Često se dogodi da je sportista vremenski ograničen i ne može da poseti teretanu više od dva puta nedeljno. Na kraju, mnogi ljudi odluče da tako rijedak trening ne donosi nikakvu korist i time gube na ozbiljnosti. Kako trenirati u takvoj situaciji - da uopće ne prestanete raditi na tijelu? Intuitivni trening u ovom slučaju definitivno neće raditi.
Međutim, možete rasti čak i trenirajući dva puta tjedno, za to su vam potrebne tri stvari: dosljednost, pravilnost i dosljednost. Jedini način da se to primijeni u praksi je dvodnevna podjela težine. Promatrajući ovaj sistem treninga, neprestano ćete napredovati čak i sa dva posjeta teretani tjedno.
Pročitajte ovaj članak do kraja i naučit ćete kako pravilno izgraditi ovaj program treninga i kakve ćete rezultate u razvoju vlastitog tijela postići uz njegovu pomoć.
Šta je dvodnevna podjela?
Podijeljeni princip treninga znači da treniramo različite mišićne skupine u različite dane, a ne cijelo tijelo na svakom treningu. Stoga imamo samo dva dana da razradimo sve mišiće. Najracionalnije je uslovno razbiti svoje tijelo na vrh i dno.
Princip treninga
U jednom danu u potpunosti razradimo sve mišiće gornjeg dijela - prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjake, radeći 2-3 vježbe za velike mišićne skupine i jednu za male. Ova količina posla bit će sasvim dovoljna da ih održi u dobroj formi i stvori preduvjete za rast. Nakon dva do tri dana potpunog odmora nakon treninga za gornji dio tijela, radimo vježbu u cjelini na nogama, pokušavajući istovremeno učitati kvadricepse, tetive, glutealne i teleće mišiće.
To vam daje više nego dovoljno vremena da se u potpunosti oporavite između treninga. Napokon, što je mišić veći, to je duže potrebno za oporavak. Stoga je poželjno vježbe učiniti teškim, dajući sve najbolje u svakom pristupu svake vježbe. Na ovaj način ćete stalno biti veći i jači kada koristite dvodnevnu podjelu. Ako trenirate nepažljivo, nećete postići puno rezultata - dva treninga tjedno neće biti dovoljna zbog male količine posla.
Naravno, neće doći do rasta ni uz nedovoljnu prehranu. Potreban vam je višak kalorija u iznosu od 10-20% dnevne vrijednosti za određenog sportistu.
Druga mogućnost za dvodnevnu podjelu:
Preporuke za upotrebu programa
Program je pogodan za one sportiste koji:
- Nema vremena ni mogućnosti za posjećivanje teretane.
- Ali u isto vrijeme ima dovoljno resursa (prehrana, san) za oporavak.
Treningom po principu dvodnevnog razdvajanja odjednom radimo nekoliko velikih mišićnih grupa. Stoga vrijedi koristiti uglavnom samo teške osnovne vježbe, nakon kojih se trebate dugo oporavljati (za to imamo tjedan dana) i minimalnu izolaciju. Ponekad može biti pametno dodati kardio opterećenje na kraju treninga. Kako sve ovo pravilno kombinirati za ljude različitih tipova tjelesne građe, pročitajte u sljedećim odjeljcima.
Ectomorph dvodnevni trening
Za ektomorfe je najvažnije ne pasti u stanje katabolizma. Njihovi treninzi trebaju biti dovoljno kratki i intenzivni.
Optimalno trajanje treninga je 1 sat. Najviše - jedan i po. Također, ne zaboravite dodati pravilnu prehranu za ektomorf, što će uvelike poboljšati učinak treninga.
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Pregibni uteg | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojara sa stočarom | 3x10-12 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 |  |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 3x10-12 |  |
| Rumunjska žudnja | 4x10 |  |
| Iskoraci na mjestu s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 |  |
Može se činiti da nema dovoljno vježbanja - nema dovoljno, na primjer, odvojenih pokreta za biceps, triceps, srednju i stražnju deltu. Međutim, dodavanjem svih ovih vježbi uvelike ćemo preopteretiti program. Na treningu ćete morati potrošiti najmanje 2 sata, a učinkovitost će biti manja. Za ektomorfe s takvom podjelom bit će dovoljne osnovne vježbe za leđa, prsa i ramena, gdje su uključene gore navedene male mišićne skupine.
Tijekom treninga poželjno je konzumirati koktel BCAA i jednostavnih ugljikohidrata, održavat će vaše performanse na ispravnom nivou i spriječiti stvaranje hormona stresa kortizola. Nakon treninga možete popiti još jedan isti koktel ili dio gajnera.
Kardio ektomorfi se snažno ne preporučuju, osim ako to nije potrebno iz zdravstvenih razloga.
Podijeljena masa za mezomorf
Za mezomorfe je proces treninga gotovo isti. Prilično lako dobivaju mišićnu masu, iako su "čisti" mezomorfi rijetki. Oni mogu odraditi malo veći obujam od ektomorfa, a višak kalorija možda neće biti tako visok, 10-15% će biti dovoljno.
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Pregibni uteg | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potezanje uskog rikverca | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Presa sa bučicama | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 4x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 4x10-15 |  |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 4x12 | |
| Rumunjska žudnja | 4x10-12 | |
| Iskoraci sa šipkom | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje teleta | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mezomorfa dobro je prilagođena hipertrofiji mišića, tako da će većina njih neprestano imati porast mase i snage, čak i od dva treninga sedmično. Obratite posebnu pažnju na prehranu mezomorfa, jer čak i uz kompetentan trening, ali pogrešno odabranu prehranu, osoba takve tjelesne građe riskira da, zajedno s mišićnom masom, lako stekne višak masnoće.
Možete dodati kardio treninge ovisno o vašoj sklonosti prekomjernoj težini. Generalno, oni nisu potrebni.
Program obuke za Endomorph
Čak i sportisti endomorfne tjelesne građe koji nemaju priliku da posjećuju teretanu imaju dobre šanse da poboljšaju tjelesnu građu sa samo dva treninga tjedno. Za ovo je izvrsno dvodnevno dijeljenje težine za prirodni endomorf, dano u nastavku:
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Pregibni uteg | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvitak uspravna uteg | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojara sa stočarom | 4x10-12 | |
| Francuska bench press | 3x12-15 |  |
| Trbušnjaci na podu s dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack čučevi uskog stava | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunjska žudnja | 4x10-12 | |
| Smith napusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ležeće uvijene noge u simulatoru | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje teleta | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Neke izolacijske vježbe su ovdje već dodane. U njima ne treba raditi do neuspjeha, glavni zadatak je "doraditi" određeni mišić, koji je već prije bio opterećen u osnovnoj vježbi. U teškim pokretima odmarajte se do oporavka, izolirano - odmarajte se oko minutu, tako da se samo obnavlja disanje. Čitav trening može trajati do dva sata.
U dane odmora od treninga snage preporučuje se 30-40 minuta laganog kardio-rada kako bi se održala visoka brzina metabolizma i sagorjeli višak kalorija. Ako nemate vremena, radite kardio nakon snage, u mišićima nema glikogena, tako da će sagorijevati samo masnoće.
Endomorfi moraju biti vrlo oprezni oko viška kalorija ako ne žele previše unositi. Pokušajte ne pretjerati s jednostavnim ugljikohidratima, jedite puno proteina i držite se unutar 10% dnevnog unosa kalorija.
