Povlačenja iza glave

Povlačenja su uobičajena varijacija klasičnih natezanja na vodoravnoj traci. Razlikuje se po tome što malo pomičemo vrat i glavu prema naprijed, zbog čega se mijenja položaj vratne i torakalne kičme. Tijelo postaje gotovo potpuno ravno, sportaš je postavljen okomito na pod, a biomehanika kretanja je potpuno promijenjena.

U ovom ćemo članku pokušati shvatiti koje su prednosti i nedostaci povlačenja sa širokim hvatom i kako ih ispravno izvesti.

Korist i šteta

Prednosti povlačenja iza glave su očite: zbog ujednačenijeg položaja tijela, opterećenje je gotovo u cijelosti usredotočeno na velike kružne mišiće leđa, što će dugoročno leđa vizualno proširiti. Takođe, rad sa vlastitom težinom jača ligamente i tetive. Zbog stalnog statičkog opterećenja na svim mišićima leđa, reljef se uvelike poboljšava, sa svakim tjednom leđa postaju sve kvrgavija i razrađena.

Međutim, ova vježba također ima nedostatke povezane s pojedinačnim anatomskim karakteristikama tijela ili pogrešnom tehnikom izvođenja vježbe. Zadržimo se na njima detaljnije, jer oni predstavljaju potencijalnu opasnost za zdravlje sportaša.

Fleksibilnost u ramenskim zglobovima

Mnogim sportašima jednostavno nedostaje fleksibilnosti da pravilno izvode izvlačenja iza glave na vodoravnoj traci. Činjenica je da su zbog sjedilačkog načina života držanje i fleksibilnost ramenih zglobova jako pogoršani kod svih uredskih radnika. Ovo vam onemogućava da radite vježbe poput povlačenja i povlačenja iza glave ili sjedećih presica sa šipkom. U medicini postoji čak i poseban izraz za ovaj problem - sindrom "računarskog vrata". Izražava se u činjenici da osobi koja provede 6-8 sati tokom radnog dana ispred računara glava bude neprestano ispružena prema naprijed, torakalna kičma je izvrnuta, a ramena nagnuta prema dolje i naprijed. Vremenom ovaj problem postaje kroničan, a držanje se znatno pogoršava. Naravno, povlačenje normalno neće uspjeti na taj način. Nužno je raditi na fleksibilnosti, jer u protivnom ova jednostavna vježba može završiti povredom.

Pažnja na vratnu kičmu

Sljedeća potencijalna opasnost povezana je s vratom. Ne znam odakle je to došlo, ali svaki drugi sportista, dok izvodi natezanje, smatra svojom dužnošću da glavu zabaci što više unatrag. Recimo, da bi se bolje koncentrirali na rad najširih mišića leđa. Međutim, kao što razumijete, ne može biti veze između živčano-mišićne veze i položaja glave. Međutim, naginjanje glave unazad prekomjerno će istegnuti mišiće vrata. Zauzvrat, to često rezultira neuralgijom vratne kičme ili okcipitalnog živca.

Izuzetno oprezno, trebate pristupiti izvedbi povlačenja unazad hvatanja za ljude s problemima u leđima. To može donijeti ne samo korist, već i štetu, lako je pogoršati postojeće bolesti. Sportisti koji pate od kila, izbočina, skolioze, kifoze, osteohondroze i drugih bolesti trebaju prije početka treninga od svog ljekara dobiti detaljne savjete o procesu treninga.

Ponderirana vježba

I na kraju, ali ne najmanje važno, ovu vježbu ne trebate raditi s dodatnom težinom. Razumijem, možda ćete osjetiti da ste dovoljno jaki za ovo, ali bolje da ne. Činjenica je da je rotatorna manšeta ramena najlakše traumatizirano područje našeg tijela, a stres na njemu značajno se povećava kada se koriste dodatni utezi. Oporavak od ozljede može potrajati nekoliko mjeseci. Bolje je više puta izvoditi povlačenja obrnutim zahvatom ili skraćivati ​​vrijeme odmora između serija, od toga će biti puno više smisla.

Koji mišići rade?

Akcenat tereta pada na lats, trapezius i velike okrugle mišiće leđa. Takođe, stražnji snopovi deltoidnih mišića, bicepsi, podlaktice, zupčasti i interkostalni mišići aktivno su uključeni u pokret. Ekstenzori kičme i rektus mišića stomaka su stabilizirani.

Tehnika vježbanja

Uprkos prividnoj jednostavnosti, povlačenja iza glave prilično su podmukla vježba. Možete to učiniti s lakoćom, ali nećete osjetiti nikakvu korist od povećanja snage i dobivanja mišićne mase. Zašto? Budući da takva specifična putanja pokreta zahtijeva najveću koncentraciju na kontrakciju i ekstenziju mišića i dobro razvijenu neuromuskularnu vezu. Bez ove dvije komponente povući ćete se samo naporima bicepsa. Stoga ne trebate forsirati događaje i čekati trenutni učinak ove vježbe. To se neće dogoditi. Bolje je imati strpljenja i naramenice za zglobove, tek tada ćete naučiti kako pravilno vješati leđa ovom vježbom.

Dakle, tehnika izvođenja povlačenja iza glave je sljedeća:

1. Uhvatite šipku širokim rukohvatom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena. Lagano dovedite glavu prema naprijed tako da vam gornji dio leđa bude potpuno ravan. Nema potrebe za vraćanjem vrata ili previše spuštanjem glave. U stvari, i u drugom slučaju, vratna kralježnica neće reći hvala na ovome.
2. Dok izdišete, započnite povlačenjem prema gore. Dok se penjete, pokušajte spojiti lopatice tako da su u rad uključeni mišići leđa, a ne ruke. Pokušajte istovremeno zadržati trapez u statičkoj napetosti. Nastavite se povlačiti sve dok nekoliko centimetara ne ostane između zatiljka i šipke.
3. Glatko se spustite, šireći lopatice u strane dok se spuštate. Na dnu se potpuno ispravite, omogućite latovima da se pravilno istegnu i ponovite pokret.

Crossfit kompleksi sa vježbanjem

Skrećemo vam pažnju nekoliko crossfit kompleksa koji sadrže povlačenja iza glave.

Pogledajte video: Triceps ekstenzija iza glave na kablu gornji kotur (Novembar 2024).