Trening trbušnjaka sastavni je dio svake sportske discipline. Teško je zamisliti iskusnog sportistu koji ne bi obraćao pažnju na ovu mišićnu grupu. Ne morate se iscrpljivati svakodnevnim intenzivnim treninzima u teretani da biste dobili trbušne mišiće. Sasvim je moguće stvoriti lijepe kocke na trbuhu kod kuće. Za to su dovoljni samo vaša želja i minimalna oprema poput vodoravne šipke i bučica. Plus kompetentan program treninga za trbuh kod kuće.
Ali ne zaboravite da je izgradnja trbušnjaka pola uspjeha. Da biste trbušnim mišićima olakšali, potrebna vam je niskokalorična dijeta kako biste se riješili viška potkožne masnoće. Ako imate višak masnog tkiva na trbuhu i struku, neće biti kockica, čak i ako trenirate trbušnjake pet puta dnevno. Vizualno trbušni mišići postaju istaknuti kada procenat tjelesne masti padne ispod 10-12%. Ako u tijelu ima više masti, trbušni mišići će ojačati, ali to neće uspjeti na vizualno atletskom i estetskom trupu.
U ovom ćemo vam članku pokazati kako trenirati trbušnjake za muškarce i žene kod kuće i koje su vježbe najbolje za to.
Savjeti za vježbanje trbušnjaka kod kuće
Trbušnjaci su stabilizator u svim osnovnim pokretima, a ako su vaša slaba karika, ozbiljni utezi u čučnju ili mrtvom dizanju nikada vas neće pogoditi.
Vježbe za novinare:
- poboljšati rad unutrašnjih organa;
- normalizirati probavne procese;
- pozitivno utječu na funkcioniranje reproduktivnog sistema.
Vanjski aspekt nije ništa manje važan: reljefni trbuh univerzalni je pokazatelj vašeg odnosa prema vlastitom tijelu. Takođe povećava atraktivnost u očima suprotnog pola.
Prilično je lako usredotočiti se na trbušne mišiće u svom programu treninga. Dovoljno je samo nekoliko puta sedmično izvoditi komplekse od 2-4 vježbe na kraju treninga ostalih dijelova tijela. Ako pravilno jedete i vježbate, napredak će uslijediti odmah. Ako se to ne dogodi, dva su razloga: sporo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva (ili njegov nedostatak) i nedovoljna zapremina tereta (ili uopšte nepravilno izgrađen proces treninga).
Učestalost i obujam treninga
Najčešće postavljano pitanje koje čuju fitnes treneri je: Koliko često trbušnjaci rade? Odgovor je jednostavan. Štampa je ista mišićna grupa kao i svi ostali. Koliko puta sedmično trenirate, na primjer, noge? Prečestim treningom mišići nemaju vremena za oporavak, što poništava rezultat.
Gotovo uvijek, nakon dobrog treninga, trbušni mišići toliko bole da je nemoguće ni ustati iz kreveta. Ovo je pokazatelj ispravnog treninga. Ako vas sljedeći dan trbušni mišići ne bole, tada ste trenirali nešto drugo, ali definitivno ne trbušnjake. Optimalna učestalost treninga - ne više od dva puta sedmično, za početnike i jednom će biti dovoljno.
Sljedeća važna stvar je obuka. Mnogi rade na hiljade trbušnjaka, naivno vjerujući da će ovo učiniti trbušne mišiće istaknutijima, a salo na trbuhu sagorjeti. Ovo je uobičajena zabluda. Lokalno sagorijevanje masti ne postoji... Iz tog razloga trbušnjake treba trenirati u klasičnom stilu snage - 2-4 vježbe za 10-15 ponavljanja. Preporučljivo je dodati statične elemente poput šipke ili usisavača, što će trbušne mišiće ojačati, a struk suziti.
Raspodela opterećenja
Kada sastavljate program kućnog treninga za štampu, važno je pravilno rasporediti opterećenje tokom sedmice treninga. Ne biste trebali trenirati trbušnjake dan prije treninga za leđa ili noge. Nećete imati vremena za oporavak, a čučanje ili izvođenje mrtvih dizanja sa "ubijenim" trbušnjacima je loša ideja. Previše opterećenja će pasti na ekstenzore kičme, a kada radite s ozbiljnim utezima, to je puno ozljeda.
Tjelesna težina je dobra, ali za najveći napredak bit će potrebna dodatna oprema. To mogu biti utezi i bučice kako bi klasične vježbe poput drobljenja bile malo teže.
Dobra opcija je valjak za tisak, uz njegovu pomoć možete u potpunosti opteretiti rektus mišiće trbuha, latove, pektorale i prednje delte. Prodaje se u bilo kojem sportskom hipermarketu i jeftin je. Ako kod kuće leži medljiva kugla - sjajno, i ako u sobi ili u dvorištu visi vodoravna traka - još bolje. Što više vježbi bude u arsenalu, to će proces obuke biti raznolikiji i produktivniji.
Rasporedite teret ravnomjerno - trenirajte i gornji i donji trbušnjaci. Ne treba zanemariti ni kose mišiće trbuha.
Mnogi ljudi smatraju da su donji trbušni mišići izazovni i izvode bezbroj podizanja nogu u visećem položaju. Ovo je još jedna zabluda. Reljef dvije donje kocke 90% ovisi o količini masti u donjem dijelu trbuha. Ako je vaš sloj potkožne masnoće velik, nikakav trening sa dodatnim volumenom neće vam pomoći.
Intenzitet treninga
Trenirajte intenzivno. Presa je mala mišićna skupina; ne biste trebali trošiti puno vremena na njen trening. Ako zaista produktivno radite, a onda trbušnjake trenirate kod kuće, lako to možete učiniti za 20-30 minuta.
Djevojke trebaju biti oprezne kada treniraju kose mišiće trbuha. Ako su hipertrofirani, vizualno će širiti struk. Teško da to želi bilo koja od djevojaka. Kosi mišići su malih dimenzija i ne zahtijevaju puno rada. Izvodite za njih jednu vježbu u 3-4 pristupa jednom sedmično. To će biti dovoljno za održavanje mišića u dobroj formi, ali ne i za povećanje volumena.
Nije potrebno odvojeno vježbati trbušnjake - kompatibilan je sa gotovo bilo kojom mišićnom grupom. To vrijedi i za kućne treninge i za časove teretane. Vježbe za trbušnjake odličan su način da se zagrijete i ohladite. Možete ih raditi i između setova za druge mišićne grupe.
Jedina suptilnost u ovom trenutku je da ne biste trebali trenirati trbušnjake nakon treninga nogu. Prvo, već ste potrošili svu snagu i malo je vjerojatno da će se trening pokazati produktivnim. Drugo, vježbe za noge povećavaju intraabdominalni pritisak. Vježbe za trbuh mogu ovo stanje pogoršati. Mogući su grčevi u rektusnom trbušnom mišiću, slabost i osjećaj mučnine. Dugoročno se povećava rizik od pupčane kile.
Program domaćih zadataka za djevojčice
U potrazi za ravnim trbuhom, djevojke se često iscrpljuju stalnim trbušnim treninzima, ne sluteći da ovom mišiću treba vremena da se oporavi, a sagorijevanje masti uopće ne ovisi o vježbi.
Ispod je tjedni program vježbanja u trbuhu za djevojčice, koji je pogodan za sve dame koje se bave sportom:
| Trening broj 1 | ||
| Trbušnjaci na tisku koji leži na podu | 4x15 |  |
| Podizanje nogu dok ležite na podu | 4x15 |  |
| Valjanje na valjku za prešanje | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Daska za lakat | 30-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trening broj 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Trčanje u ležećem položaju | 30-45 sekundi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bočna traka | 30-60 sekundi za svaku stranu |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 do maksimuma |  |
Još jedna dobra opcija za vježbanje kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ovdje se vježbe 1-5 izvode u načinu 3x10-15.
Program kućnih treninga za muškarce
Ako redovito trenirate u teretani i radite osnovne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, klupe i savijenih redova, onda nema smisla previše se naprezati da biste trenirali trbušnjake. U ovim vježbama radi oko 20% posla. Međutim, ako ga želite učiniti jačim i istaknutijim, pomoći će vam poseban program obuke za štampu za muškarce:
| Trening broj 1 | ||
| Uvijanje sa dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x15 |  |
| Valjanje na valjku za prešanje | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ponderisana daska | 60-90 sekundi |  |
| Trening broj 2 | ||
| Uvijanje s podignutim nogama | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Trčanje u ležećem položaju | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x12 |  |
| Bočna traka | 60-90 sekundi za svaku stranu | © ikostudio - stock.adobe.com |
