Podizanje teleta u stojećem položaju: Tehnika vježbanja sa utegom i bučicama * Crossfit

Uzgoj teladi u stojećem položaju najučinkovitija je vježba za razvoj teleta. Njegova glavna prednost je što tele možemo maksimalno istezati na dnu amplitude i statički se skupljati na vrhu. Ovo je mnogo složenije nego što se čini na prvi pogled. Mnogi početnici ovu vježbu rade pogrešno: podižu veliku radnu težinu i rade na minimalnoj amplitudi, ne fokusirajući se na izolirani razvoj teladi. Ali uzalud. Ovo će vam pružiti najviše 10% koristi od ove vježbe. Ako želite izvući maksimum iz toga, morate raditi drugačije. Biće teško i bolno, ali vrijedi. Kako to učiniti ispravno - pročitajte naš članak.

Suština i prednosti vježbanja

Ova vježba je vaš prvi alat u borbi za glomaznu potkoljenicu. To se može učiniti u više varijacija: s bučicama, sa utegom na ramenima, u Smithu ili posebnim simulatorom. Razlika naravno postoji, ali o tome ćemo malo kasnije. Sve ostale vježbe za tele su, zapravo, izvedene iz stojećih uzgoja teladi. Kada trenirate telad u mašini za prešanje nogu, tačno ponavljate biomehaniku stojećih uzgoja teladi u mašini. Jedina razlika je u tome što nema aksijalnog opterećenja kičme. Magarčana vježba iz zlatnog doba bodybuildinga u osnovi je istovjetno podizanje teladi, ali zbog nagiba tijela unaprijed, opterećenje je malo drugačije.

Blagodati vježbanja

Dovoljno je izvoditi podizanje teladi stojeći jednom sedmično, na primjer, na kraju treninga za noge. To će biti dovoljno za njihovu hipertrofiju.

Imajte na umu da mišići potkoljenice djeluju kao stabilizator tijekom osnovnih vježbi poput mrtvog dizanja i prednjeg čučnja. Što su jači mišići koji stabilizuju, to veću težinu možete podići. Stoga bi telad trebalo trenirati ne samo za one koji žele imati lijepu mišićavu potkoljenicu, već i za one sportaše kojima je cilj povećati radnu težinu u osnovnim pokretima. Svi iskusni powerlifteri i crossfit sportisti u rasporedu treninga pronalaze vremena za treniranje teladi.

Kontraindikacije za primenu

Ova vježba stavlja veliko opterećenje na koljenu. Ne preporučuje se onima koji su već imali problema s tim, na primjer, iz prednjih čučnjeva.

U ovoj vježbi također postoji malo aksijalno opterećenje kičme, posebno za varijacije sa utegom na ramenima, u Smithu i na simulatoru. Kolika je veličina ovisi o radnoj težini. U ovoj vježbi se ne preporučuje velika radna težina, jer će vam biti teže usredotočiti se na rad teladi. Ali ako su problemi s kralježnicom zaista ozbiljni (kile i izbočine na vratnoj kralježnici, teška kifoza ili osteohondroza), bolje je trenirati telad u simulatoru nožnog pritiska. Biomehanika pokreta je gotovo ista, ali spasit ćete leđa od neželjenog stresa.

Koji mišići rade?

90% dinamičkog opterećenja otpada na listove mišića. Preostalo opterećenje raspoređuje se na ekstenzore kičme, trapezne mišiće, kvadriceps i zadnjicu.

Za puni razvoj mišića potkoljenice također je potrebno trenirati mišić soleus koji se nalazi ispod teleta. Za ovo su najpogodnija sjedišta za uzgoj teladi. Kada je soleus mišić dobro razvijen, on vizualno "gura" gastroknemijski mišić prema van i poprima vrhunski oblik. Otprilike ista priča sa zadnjim i srednjim snopovima deltoidnih mišića.

Različite vježbe

Postoji nekoliko načina izvođenja vježbe, za koje će biti potrebna mašina za vježbanje ili dodatna sportska oprema.

Stojeći podiže tele u simulatoru

Najčešća varijacija su uzgoji teladi u stojećem položaju. Aparat za tele postoji u gotovo svakoj teretani. Njegova glavna prednost je što nam je prikladno istezati mišiće na najnižoj točki amplitude, jer još uvijek postoji dovoljna udaljenost između poda i platforme za stopala.

Polazna pozicija za vježbu je da stojite na platformi samo s prstima stopala, spustite pete i pokušate da ih što više „propadnu“. Osjećate li istezanje u listovima Dakle, sve je tačno. Ovo je naša polazna točka, svako ponavljanje treba dovesti do ovdje.
U donjem dijelu zadržavamo se nekoliko sekundi kako bismo dodatno istegnuli mišiće potkoljenice. Vježba se izvodi na najvećoj mogućoj amplitudi.
Tada se ponovno dižemo na prstima, pokušavajući se podići što je više moguće.
Na vrhu pravimo vrhunski rez.

Koliko dugo trebate ostati, ovisi samo o tome koliko ste sposobni što više "stisnuti" mišiće potkoljenice, prevladavajući bol.

Ako uspijete zadržati najveću kontrakciju 3-4 sekunde, vrlo je dobro. Nakon 6-8 ponavljanja u ovom načinu rada osjetit ćete snažnu pumpu. Nakon još 5 - jaki bol. Naš je zadatak nastaviti raditi do potpunog neuspjeha. Kad više ne možete maksimalno istezati i vršiti kontrakciju, napravite još nekoliko nepotpunih ponavljanja da biste konačno dokrajčili mišiće. To se ne odnosi samo na uzgoj teladi u stojećem položaju, već i na druge varijacije ove vježbe.

Ako nemate takav simulator, možete izvesti vježbu gakka:

Druga opcija je Smith, ovdje se šipka može držati na zamkama (kao kod čučnjeva) ili raširenih ruku:

Utez stoji na tele

Ako vaša teretana nema aparat za tele, možete izvoditi podizanje teladi utegom ili u Smithu. Da biste u potpunosti simulirali rad u simulatoru, preporučuje se staviti malu platformu na pod čarape kako biste povećali opseg pokreta i protegnuli tele u donjem dijelu. Ako se to ne učini, odmah ćete se lišiti polovine blagodati ove vježbe, jer će opterećenje teladi biti nedovoljno.

Preporučuje se da ne pretjerujete s radnom težinom, ovdje nam je važno osjetiti rad mišića, a ne samo dizati kilograme.

Stojeće tele podiže se s bučicama

Priča je otprilike ista sa stojećim podizanjem teladi s bučicama. Jedina je razlika što težinu držimo u rukama, a ne na leđima.

Obavezno postavite platformu ispod nožnih prstiju kako biste ih pravilno istegnuli na dnu amplitude.

Bez toga neće biti moguće naglasiti opterećenje teladi tokom prolaska negativne faze amplitude, a u ovoj vježbi odgovorno je za najmanje 50% rezultata. Umjesto bučice možete koristiti utege, nema velike razlike. Ovu vježbu možete raditi stojeći na jednoj nozi, a bučicu držati u suprotnoj ruci, pa ćete dodatno opteretiti male mišiće koji su odgovorni za ravnotežu i koordinaciju.

Postoji mnogo opcija, slobodno ih sve iskoristite u svojim treninzima. Zapamtite glavno načelo ispravne tehnike: izdah se uvijek izvodi s naporom. I ne jurite tegove u ovoj vježbi, to jednostavno nije potrebno. Sportisti velikih teleta često koriste smiješne utege na ovoj vježbi, dok početnici tankih teladi koriste pretjerane utege. Zaključci se sugeriraju.