Vježbe maljem

Crossfit je značajan po tome što za trening u ovom sportu možete koristiti gotovo bilo koju improvizovanu opremu, vrlo često čak ni sport. Možda se samo u CrossFitu može primijetiti kako sportisti izvode vrlo spektakularne vježbe s čekićem i gumom.

U početku su ove vježbe bile obavezni dio funkcionalnog treninga boraca mješovitih borilačkih vještina, jer su vrlo dobro razvijale izdržljivost snage i snagu udaraca. Međutim, s vremenom su se čvrsto nastanili u CrossFitu, kako se to svidjelo svim sportašima.

Da biste trenirali na tako neobičan način, potrebne su vam samo dvije školjke: čekić i teška gusta guma. Uprkos tako jednostavnoj opremi, takve vježbe omogućuju razvoj mnogih korisnih osobina koje će vam pružiti neprocjenjivu pomoć. Koje - pročitajte u našem današnjem članku.

Prednosti treninga s čekićem

Udaranjem maha gume razvijate izdržljivost, koordinaciju i eksplozivnu snagu jezgre. Također postoji složeno opterećenje na gotovo svim velikim mišićnim skupinama tijela, zbog čega će vaši mišići postupno rasti.

Potrošnja kalorija u udarivanju guma je nebeska. Nekoliko je puta veća od potrošnje prilikom izvođenja klasične kardio vježbe, poput trčanja ili sobnog bicikla, što dovodi do intenzivnijeg sagorijevanja masti, gubitka kilograma i poboljšanog olakšanja.

Nakon nekoliko tjedana redovnog treninga s čekićem, primijetit ćete da se snaga udaranja znatno povećala, a sva bacanja sa stava su mnogo oštrija i brža. To je zbog dobro koordiniranog rada mišića leđa, ruku, ramena i nogu, iz kojih se formiraju borbene vještine.

Udari u gumama mogu se izvoditi čekićem ili teškim čekićem. Naravno, u oba slučaja trebate udariti u gumu izduženijim dijelom kako ne bi došlo do jakog nekontroliranog trzaja.

Koji mišići rade?

Glavni posao rade mišići "udaraljke":

• latissimus dorsi;
• ramena;
• ekstenzori kičme.

Upravo su ti mišići odgovorni za snažan i brz udarac. Biceps i podlaktice rade malo manje. Glutealni i teleći mišići djeluju kao stabilizatori.

Tehnika izvršenja

Uprkos činjenici da se na prvi pogled vježba čini tehnički elementarnom, postoje brojna pravila u vezi s tehnikom izvođenja vježbe s čekićem na koja biste trebali obratiti pažnju.

1. Uhvatite kraj čekića i stanite na oko pola metra od gume. Držite dršku čvrsto da vam ne sklizne iz ruku. Stopala držite paralelno jedno s drugim, leđa ispravljena. Vaša pozicija mora biti stabilna.
2. Širi se kružnim pokretima čekićem preko desnog ramena. U ovom se slučaju lijevi dlan nalazi bliže kraju čekića. Nakon svakog ponavljanja morate promijeniti položaj ruku. U tome nema ništa teško, nakon prvog normalnog pristupa to će se dogoditi automatski. Ovu fazu pokreta treba izvoditi s minimalnim naporom, ne trebate puno ulagati u podizanje čekića, inače ćete se brzo umoriti.
3. Morate se ljuljati ne samo rukama, već i cijelim tijelom, čekić bi se trebao vinuti što je brže moguće.
4. Kad je čekić okomit na pod, bit će mala mrtva točka. U ovom trenutku morate prestati zamahivati ​​i opustiti ruke i ramena. Čekić je potrebno spustiti što je brže moguće kako bi udarac bio snažan. Da bismo to učinili, naglo se naginjemo prema naprijed i pomažemo si glutealnim mišićima. Najviše podsjeća na cijepanje drva. Udarac bi se trebao dogoditi na izdisaju.
5. Odmah nakon što ste udarili gumu, počnite savijati donji dio leđa, inače će vam čekić izletjeti ravno u čelo. Veći dio udaljenosti čekićem mora proći po inerciji. Vaš je zadatak presresti ga u trenutku kada se nalazi približno na nivou pojasa i promijeniti stranu ljuljačke. Zamijenite desnu i lijevu stranu za svaku predstavu.

Ovo nije jedini način da se vježba završi. Ovisno o ciljevima, tehnika izvođenja vježbe može se modificirati. Na primjer, da bi povećali funkcionalnost vježbe, bokseri također mijenjaju stav pri svakom ponavljanju, stavljajući desnu ili lijevu nogu naprijed. Ova opcija stavlja veći stres na mišiće nogu, jer oni imaju svu potporu.

Gumu možete udariti i zamahom iza glave. Tako će se ispostaviti da udarac nije ništa manje moćan, ali za neuvježbane sportaše donji dio leđa će se brzo umoriti od ovoga.

Možete udariti držeći čekić jednom rukom, a drugom držeći ravnotežu.

Preporuke za vježbanje

Da biste iskoristili svoj CrossFit ili MMA trening vještačkim čekićem i gumom, preporučuje se da slijedite ove jednostavne savjete:

1. Udarite gumom čekićem dva do četiri seta u jednom treningu. Ovdje je važno vrijeme pod opterećenjem. Dvije do dvije i po minute neprekidnog intenzivnog rada pokazatelj je kojem treba težiti. Za to vrijeme trenirani sportaš imat će vremena da izvrši najmanje stotinu snažnih udaraca.
2. Pazi na puls. Ova vježba je izvrsna za pražnjenje psihe i ublažava stres. Uz njegovu pomoć možete lako izbaciti nepotrebnu negativnost iz glave, ali ponekad je teško zaustaviti se. Ako nakon pristupa počnete trniti u sljepoočnicama ili potiljku, to nije normalno. U tom slučaju, intenzitet treba malo smanjiti.
3. Ne zaokružujte leđa od udara. Iako je težina čekića obično oko 10 kg, rizik od ozljede kralježnice prilično je velik zbog eksplozivnog načina izvođenja.
4. Obavezno se zagrijte prije izvođenja ove vježbe. Izvodi se na eksplozivan način, što znači da je rizik od oštećenja uvijek prisutan. Nekoliko setova natezanja na vodoravnoj traci, sklekovi, hiperetenzije, zajednička gimnastika i malo kardio treninga su ono što vam treba.
5. Pazi na disanje. Udarac bi se trebao dogoditi na izdisaju, zamahnuti čekićem - na udisaju. Ne obrnuto. Ako se izgubite s ovom frekvencijom disanja, bolje je napraviti kratku pauzu i započeti ispočetka. Nepravilno disanje rezultirat će mnogo manjim unosom kisika u tijelo, mišići će se brzo umoriti, a krvni tlak će porasti.
6. Da biste iskusili sve blagodati ove vježbe, preporučuje se da je radite najmanje tri puta tjedno. Ovo je odlična kardio opcija nakon snage. Serija udaraca po gumi s kraćim intervalima odmora od 10 minuta zamjenjuje monotonih 40 minuta hodanja na traci.

Koje vježbe izmjenjivati ​​sa čekićem?

Vježbu poput udaranja maljem u gumu najbolje je izmjenjivati ​​s onima koje imaju slične funkcije, odnosno mišiće trupa čine jačima i izdržljivijima. Idealno za vodoravne rotacije užadi, sklekove na rukama, penjanje po užetu, podbočiće, burpee, potisnike sa mrenom itd.

Ako vam je cilj nadljudska izdržljivost, podignite ljestvicu više. Kombinirajte udaranje gume dvostrukim konopom za preskakanje, veslanje u mašini i izlaze snage na prstenovima.

Opcija za prave sportske manijake - odmah nakon što udarite gumom u gumu, idite na prevrtanje guma. Najbolje je to raditi na otvorenom kako vas zidovi teretane ne bi sputavali.

Naravno, guma bi trebala biti impresivna. Rezervna guma iz putničkog automobila koji leži na balkonu ovdje neće raditi.

Opremu koja vam je potrebna možete lako pronaći u servisu guma. Za trening bi idealna opcija bila stara guma od KamAZ-a ili BelAZ-a.

Crossfit kompleksi sa vježbanjem

Skrećemo vam pažnju nekoliko crossfit kompleksa koji sadrže udarce čekićem po gumi.

Napomena: kompleks označava ukupan broj udaraca koji se moraju obaviti objema rukama. Podsjećamo vas da je preporučeni stil rada promjena ruku nakon svakog ponavljanja.

Pogledajte video: Isprike Ljenčina: Nemate Vremena Za Vježbanje? (Novembar 2024).