HIIT trening: šta je to, osnovni principi i programi * Crossfit

HIIT trening - šta je to i zašto se o njemu toliko govori? U osnovi je takav trening način za mršavljenje i što brže uspostavljanje forme. Uprkos misterioznom imenu, ovo je samo tehnika koja vam omogućava da ne gubite dragocjeno vrijeme i istovremeno postanete vlasnik izdržljivog i fit tijela. Iz članka ćete naučiti koje su karakteristike, nijanse i pravila izvođenja HIIT treninga.

Šta je HIIT trening?

HIIT (HIIT - Intervalni trening visokog intenziteta) je metoda koja uključuje izmjenu kratkih faza intenzivnog treninga i manje teških perioda oporavka fizičke aktivnosti.

Da bismo shvatili suštinu HIIT-a, dovoljno je sjetiti se kako izgledaju maratonci i sprinteri. Prvi su izdržljivi, ali nisu primjer koji treba slijediti u "dizajnerskom" planu. Tijela potonjih nisu dizajnirana za velike udaljenosti, ali odražavaju ciljeve većine posjetitelja teretane jačeg spola.

Suština treninga

Primjer HIIT-a je kombinacija sprinta od 15 sekundi sa 45 sekundi laganog hodanja (ili čak odmora) u trajanju od 10-15 minuta. Tokom razdoblja visokog intenziteta, za razliku od lakših faza, tijelo se napaja energijom iz ugljikohidrata, a ne iz masti. HIIT strategija koristi se u dvije glavne varijante - kardio (aerobna) i power (anaerobna).

Uobičajeni kardio treninzi rade se umjerenim intenzitetom, sa pulsom (HR) od 60-70% od maksimuma. Takvi časovi mogu trajati 30-40 minuta ili duže. Aerobni trening sagorijeva masnoće direktno tokom vježbanja.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) zasnovan je na različitim principima. Minimalni broj otkucaja srca u teškoj fazi je 80% od ograničenja. Gornja granica je 95%. Veličina opterećenja određuje se senzacijama i proračunima. Ovisno o brzini otkucaja srca i vrsti aktivnosti, intenzivne faze mogu trajati od 5 sekundi do nekoliko minuta. Nakon vrlo aktivnih sesija slijede periodi oporavka, čija dužina može biti jednaka ili duža (u rijetkim slučajevima za iskusne sportaše, čak i manje).

Tokom perioda oporavka, fizički rad se odvija na 40-60% maksimalnog broja otkucaja srca. Trajanje HIIT treninga je od 4 minute do sat vremena. Najčešće ovaj trening traje 15-30 minuta. Čak i vrlo zaposleni ljudi mogu vježbati u ovom formatu, dok s pravom računaju na zapažen rezultat.

Glavna razlika između HIIT treninga i aerobnog treninga je vrsta potrošnje kalorija. Kardio niskog intenziteta omogućava vam sagorijevanje masti tokom vježbanja. Uz HIIT, većina kalorija troši se nakon vježbanja. U isto vrijeme, potrebno je mnogo manje vremena za postizanje sličnog rezultata.

Naučna podloga

HIIT trening - šta je to naučno? HIIT pokreće intenzivan efekt uklanjanja kisika koji zahtijeva aktivno sagorijevanje masti. A to se događa uglavnom tokom perioda oporavka. Efekat se naziva EPOC.

Kratke seanse ne zahtijevaju pretjeranu potrošnju energije, ali procesi nakon treninga dovode do sagorijevanja dodatnih kalorija. Tijelo počinje koristiti zalihe glikogena na drugačiji način. Metabolizam se mijenja na osnovnom nivou.

Mnogi ljubitelji fizičke aktivnosti vjeruju da je aerobni trening niskog intenziteta najefikasniji način da se riješe tjelesne masti. Ali brojne studije dokazuju blagodati HIIT-a.

Primjeri:

Uvjerljivu prednost HIIT-a nad aerobnim treningom pokazali su Kanađani 1994. godine. Jedna grupa "eksperimentalnih" 20 sedmica trenirala je u klasičnom kardio stilu. Drugih 15 tjedana vježbao je HIIT. Kao rezultat toga, aerobna grupa je potrošila 15.000 kalorija više direktno tokom vježbanja od sportaša HIIT-a. Ali konačni gubitak masnog tkiva bio je veći u drugoj grupi.
Početkom 2000-ih Australci su odabrali 2 grupe žena. Prva grupa je 40 minuta trenirala u režimu intenziteta od 60% maksimalnog broja otkucaja srca. Drugi je naizmjenični sprint od 8 sekundi uz 12 sekundi odmora tokom 20 minuta. Uprkos polovici provedenog vremena, žene koje vježbaju u režimu visokog intenziteta izgubile su 6 puta više masti.

HIIT intervalni trening pokreće metaboličke promjene u tijelu, koje se odražavaju u mehanizmu oksidacije masti. Potonji se izgaraju mnogo brže. Pored toga, treningi visokog intenziteta povećavaju proizvodnju testosterona (postoji niz studija o ovoj temi). Otuda i vanjska razlika između maratonaca i sprintera - testosteron pozitivno utječe na povećanje i održavanje mišićne mase (ovo posljednje je posebno važno kada se mršavi u kalorijskom deficitu).

Osnovni principi treninga

HIIT se temelji na kombinaciji perioda visoke i umjerene tjelesne aktivnosti. Jedan trening u ovom načinu rada u prosjeku se sastoji od 5-20 ciklusa. Trajanje ciklusa i njihov broj su individualni. Parametri treninga su vezani za ciljeve i nivo kondicije sportiste.

Lekciji nužno prethodi zagrijavanje koje priprema tijelo za naporan rad. Završna faza je poteškoća koja izvodi tijelo iz stresa. Intenzivna faza može trajati dok traje faza oporavka ili manje. Samo dobro obučeni sportisti mogu vježbati šemu "laka faza je kraća od teške".

Onima koji započnu HIIT ne savjetuje se da ostanu u intenzivnoj sesiji duže od 15 sekundi. U isto vrijeme, na početku, oporavak treba dati 2-5 puta više vremena. Razlika ovisi o vježbi i kondiciji. Kako fizički potencijal raste, trajanje moćnih faza se povećava, a vremenska razlika između vrsta sesija se smanjuje.

Minimalni radni intenzitet je 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Prosječni oporavak - 40-60%. Subjektivno se mogu procijeniti faze koliko su teške / vrlo teške i dovoljno jednostavne da se riješimo teške otežanosti daha. Ali ne morate se oslanjati na osjećaje.

Postoje 2 osnovne formule za izračunavanje intenziteta opterećenja. Prilikom izračunavanja vode se maksimalnim pulsom, koji se u općenitom slučaju može izračunati na sljedeći način:

Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) = 220 - starost polaznika

Preciznije formule su kako slijedi:

Za muškarce: MHR = 208 - 0,7 x starost
Za žene: MHR = 206 - 0,88 x starost

Znajući ograničavajući broj otkucaja srca, lako možete izračunati potreban stepen opterećenja.

Primjer izračuna intenziteta:

Dano: žena stara 30 godina, intenzivna faza - 85% od maksimuma, oporavak - 50%.
Puls naporne sesije je (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Puls lagane faze - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT treninzi podijeljeni su u 2 formata - snage i kardio. Nekoliko preporuka za oba načina rada.

Snaga HIIT

Trening snage u intervalskom stilu može vam pomoći da izgubite masnoće i stegnete mišiće. Ova opcija je najprikladnija za djevojčice s malo iskustva u treniranju u fazi mršavljenja.

Iskusnim sportašima s pristojnom mišićnom masom na sušenju preporučuje se kombiniranje klasičnog treninga snage i HIIT kardio treninga.

Takav trening neće dovesti do željenog rezultata samo u jednom slučaju - sa dijetom koja je daleko od adekvatne. U stvari, čak i unatoč povećanoj potrošnji kalorija tijekom dana nakon HIIT treninga, s velikim dnevnim viškom kalorija, nećete moći izgubiti na težini.

Da biste ušli u formu, dovoljne su 2-3 sesije tjedno po 15-20 minuta. Treninzi se mogu raditi sa bilo kojim udobnim tegovima. Djevojčice se ne trebaju brinuti - gravitacija neće uzrokovati "muške" mišiće. Mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje osnovnih vježbi - izvođenje snažnih vježbi sa više zglobova. "Baza" treba kombinirati s kružnim formatom - radeći niz vježbi u krugu.

Osnovna pravila treninga snage u HIIT stilu:

krenite od udobne vage (na primjer, od prazne šipke), postupno povećavajući opterećenje;
intenzitet se povećava vješanjem palačinki i smanjenjem vremena odmora između ciklusa;
ne trebate se odmarati između vježbi, oporavljajte se između krugova 1-3 minute;
trebate trenirati brzim tempom, ali ne na štetu tehnike, u početku biste trebali savladati šemu dobrog izvođenja svake vježbe, po mogućnosti pod nadzorom instruktora;
broj vježbi u krugu je 5-7, broj ponavljanja 5-8;
broj krugova u jednoj lekciji - 2-4;
preporučeno trajanje treninga je 15 minuta.

Sam program može izgledati ovako (možete ga raditi i u teretani i kod kuće - trebaju vam samo bučice):

Vježbaj	Ponavljanja	Fotografija
Čučnjevi s bučicama	5-8
Stojeća presa za bučice	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift rumunske bučice	5-8
Sklekovi od poda (mogući od koljena)	5-8
Izbacivanje bučica	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Red bučica do pojasa	5-8

Aerobni HIIT

Postoji bezbroj aerobnih HIIT programa vježbanja. Odaberite jednu ili više kardio vježbi i izmjenjujte opterećenja. Možete vježbati kod kuće, u teretani, u bazenu, na ulici - bilo gde. Trčanje, plivanje, skakanje, skakanje užeta, iskoraci, vožnja biciklom - izbor je ogroman.

Primjer je upotreba trake za trčanje. Shema je jednostavna - trčite 15 sekundi pri 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a zatim se oporavljajte 60 sekundi u režimu sporog trčanja ili hodanja. Prije "trke" napravite zagrijavanje, zagrijte mišiće i ligamente. Za početnike je dovoljno 8-10 krugova, odnosno 10-12 minuta.

Nakon prolaska zadatih ciklusa - trominutni skok. Čitav trening na startu ne traje više od 12-15 minuta. Postepeno povećavajte opterećenje povećanjem broja krugova i skraćivanjem faze oporavka. Detaljniji program za 6 sedmica bit će predstavljen u nastavku.

Ljudi bez izvrsne fizičke spremnosti ne bi trebali vježbati HIIT više od tri puta tjedno. Intenzivniji intervalni trening će dovesti do pretreniranosti. Simptomi koji nagovještavaju da je vrijeme da smanjite broj predavanja ili čak na neko vrijeme napustite HIIT:

stalni umor;
povećan puls u danima odmora;
stalni bolovi u mišićima.

Pored treninga i oporavka, prehranu igra ogromnu ulogu, o čemu na našoj web stranici postoji čitav dio. Ovo je zasebna tema, ali jedan od glavnih aspekata mršavljenja je dnevni kalorijski deficit i kompetentna kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata. Ne biste trebali potpuno napustiti ovo drugo - na ovaj način nećete imati dovoljno snage za trening, oporavak će se usporiti, a gubitak kilograma bit će manje učinkovit. Koristite približno sljedeću kombinaciju makronutrijenata: 2 grama proteina po kg tjelesne težine, 0,8-1 grama masti i 1,5-2 grama ugljenih hidrata dnevno.

Prednosti i kontraindikacije

Prednosti HIIT-a su brojne. Među njima:

brzi rezultati;
povećana izdržljivost, snaga i brzina;
dugoročni metabolički efekat;
poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema;
gubitak apetita;
ušteda vremena.

HIIT treninzi nisu za lijene. Krenuvši putem HIIT-a, možete zaboraviti na trom trening. Ali nije li rezultat vrijedan toga? Opisane prednosti formata dovode do još jedne prednosti - psihološke udobnosti. Sama tjelovježba doprinosi stvaranju hormona sreće, ali važniji je trajni psihološki efekt. Dobivši lijepo i snažno tijelo za nekoliko mjeseci, nemoguće je ostati na istom nivou notornosti. Fizičke performanse jačaju samopouzdanje.

Mane HIIT-a:

Kontraindicirano za one koji pate od bolesti kardiovaskularnog sistema. Kontraindikacija je uslovna, jer intervalni trening poboljšava rad srca. Da biste shvatili da li je moguće vježbati u ovom načinu rada, trebate se obratiti liječniku - sve je individualno.
Nije pogodno za apsolutne početnike: trebao bi biti minimalan trening - ovo se odnosi i na sposobnost tijela da se odupre velikim opterećenjima i tehničke vještine, bez kojih je blizu ozljeda.

Ako se nađete među onima kojima je kontraindiciran trening visokog intenziteta, ne očajavajte. U našim odjeljcima s kompleksima i crossfit vježbama odabrat ćete program s odgovarajućim opterećenjem.

Program sagorijevanja masti

HIIT treninzi za gubitak masnog tkiva su vrlo varijabilni. Primjer je jedan od njih, dizajniran za 6 tjedana. Program se sastoji od tri dvonedeljne faze. Trajanje perioda je uslovno - ako vam treba više vremena da savladate scenu, u redu je. Tačno je i obrnuto.

Kao vježbu odaberite bilo koju - vožnju sobnim biciklom, trčanje, preskakanje užeta itd. Možete stvoriti kompleks od nekoliko opcija za pokrete. Važnije je izmjenjivati vrste sesija i postepeno povećavati opterećenje iz faze u fazu:

Faza	Tjednima	Sesija visokog intenziteta	Sesija oporavka	Broj ciklusa	Ukupno vrijeme
1	1-2	15 sekundi	60 sekundi	10	12,5 minuta
2	3-4	30 sekundi	60 sekundi	10	15 minuta
3	5-6	30 sekundi	30 sekundi	15	15 minuta

Ne zaboravite na klasični trening snage za uspješno očuvanje mišićne mase tijekom sušenja.

Druga opcija za trening kod kuće:

HIIT trening je efikasna, ali ne i univerzalna vrsta treninga. Oni koji žele što brže smršavjeti i što brže tonizirati mišiće, trebaju obratiti pažnju na HIIT.