Puno se stereotipa stvorilo oko pravilne prehrane. Neki to povezuju s ozbiljnim ograničenjima, dok drugi vjeruju da je jelovnik pravilne prehrane za svaki dan užitak dostupan ljudima s natprosječnim primanjima. Na kraju, još jedan stereotip je da samo oni koji imaju zdravstvenih problema ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu trebaju pravilno jesti. Jesu li ove stereotipne ideje o PP točne? Je li lako pronaći zdravu prehranu i čega se još uvijek morate odreći? O tome pročitajte u našem članku.
Opšta pravila i principi zdrave prehrane
Prvo istraživanje o zdravoj prehrani provedeno je 1973. u Finskoj. Tijekom godina eksperimenta, u regiji u kojoj je provedeno istraživanje (Sjeverna Karelija), stopa smrtnosti stanovništva od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti smanjila se 7 puta. Ovo je samo jedno od brojnih istraživanja koja dokazuju potrebu za poštivanjem principa zdrave prehrane.
Skrećemo vam pažnju 10 osnovnih principa koji će vam pomoći da stvorite zdravu prehranu za svaki dan, promijenite stav prema izboru hrane i kulturi hrane.
- Dijeta. Da biste se dobro hranili, morate imati najmanje 5 obroka dnevno. Ovo je doručak, ručak, večera i lagani međuobroci. Optimalno je da između obroka ne prođe više od 2,5 sata. Radi praktičnosti koristite kontrolne liste i bilježite svaki obrok dok rutina ne postane navika.
- Raznovrsna prehrana. Jedite što više različitog povrća i voća. Što više povrća imate na tanjiru i što je svjetlije i šarenije, to bolje.
- Sadržaj kalorija. Proces asimilacije kalorija individualan je za svaki organizam i ovisi o karakteristikama metabolizma. Umjesto brojanja kalorija u svakoj porciji, započnite dnevnik prehrane i svakodnevno bilježite u njemu koju ste hranu jeli i u kojim količinama, kako je to utjecalo na vaše stanje, raspoloženje i zdravlje. Ako vam se ova metoda čini teškom, koristite posebne programe i aplikacije za izračunavanje kalorija, ali nemojte se usredotočiti na njih. Što se više ograničavate, to će vam biti teže da se naviknete na PP.
- Zamjena štetnih proizvoda korisnim analogima. Kupite cjelovito zrno umjesto bijelog hljeba, odaberite 1-2 banane umjesto slatkih zalogajnica i žitarice umjesto instant žitarica.
- Proučavanje sastava proizvoda. Pažljivo pročitajte sastav proizvoda koje odaberete u supermarketu. Kupujte proizvode sa prirodnim sastojcima.
- Izuzimanje štetnih proizvoda. Čips, soda, kobasice, umaci, majoneza, kečap, brza hrana trebali bi zauvijek biti uklonjeni iz prehrane. Idite u supermarket s unaprijed sastavljenom listom, kako vas ne bi napale razne "štetne stvari".
- Prednost za neprerađenu hranu... Jedite više svježeg povrća i voća nego kuhanog.
- Više vode tokom dana... Poželjno je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Pijte u malim gutljajima, polako.
- Obavezne grickalice... Voće, orašasti plodovi, hljeb, svježi sir i bilo koja druga lagana dijetetska hrana koja pomaže prigušivanju gladi između obroka su obavezna.
- Smanjivanje unosa soli... Sol zadržava višak vode u tijelu i stvara stres na bubrezima. Pratite količinu soli koju svakodnevno jedete. Izbacite iz svog jelovnika nezdrave kisele krastavce, poput sušene ili dimljene ribe. (više o tome kako se odreći soli).
Kako pronaći pravi meni?
Pravilno formulirana prehrana temelj je zdravlja i dobrobiti.
Pravila izbora menija:
- Proračun osnovnog metabolizma. Izračunajte potrebni minimum kalorija za svoje tijelo pomoću posebnih formula za izračunavanje s Interneta. Prava količina kalorija ovisi o vašem spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti tokom dana. Nemoguće je pasti ispod minimalne vrijednosti dobijene u izračunu.
- Brojanje proteina. Optimalna količina bjelančevina: 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Za one koji mršave, ovu stopu treba udvostručiti.
- Brojanje masti. Čak i ako gubite kilograme, ne možete u potpunosti eliminirati masnoće iz prehrane. Zamijenite ih zdravim mastima: maslinovim uljem, masnom ribom. Optimalna količina dnevno: 1 g na 1 kg tjelesne težine.
- Brojanje ugljenih hidrata. Njihova količina izračunava se na osnovu ukupnog broja kalorija dnevno. U 1 gramu proteina i ugljenih hidrata ima 4 kcal, u 1 gramu masti 9 kcal. Oduzimanjem proteina i masti od ukupnih kalorija imate dnevnu količinu ugljikohidrata.
Ujutro se preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima. To su žitarice sa voćem ili povrćem. Popodne jedite više vlakana. U glavno jelo dodajte povrće i začinsko bilje.
Opcije menija
Za muškarce
Tabela s primjerima optimalnog PP menija za muškarce srednjih godina:
| Dan u sedmici | Svakodnevna prehrana |
| Ponedeljak | Doručak: 1 kuvano jaje, heljdina kaša, salata od povrća, zeleni čaj. Snack: čaša kefira ili banane. Večera: kuvano meso, salata od povrća, kompot od bobica ili voća. Snack: zeleni čaj s dijetnim pečenim proizvodima ili kruhom. Večera: kuvana ili pečena riba, salata od povrća, zeleni čaj s medom. |
| Utorak | Doručak: zobena kaša sa bobičastim voćem, sjemenkama bundeve, kompotom ili čajem. Međuobrok: salata od povrća ili cikle sa čipsom. Večera: kuvana piletina sa heljdom, salata od povrća, zeleni čaj. Snack: sendvič s integralnim hljebom i sirom, kompot. Večera: kuvano meso, kuvani krompir, svježe povrće. |
| Srijeda | Doručak: omlet sa zelenim lukom i koprom, čaj ili kompot. Snack: voće ili orasi. Večera: kotlet na pari, povrće, juha od pirea od zelenog čaja ili kompot. Snack: dijetalna tepsija sa čajem. Večera: pečena ili kuhana nemasna riba, salata od povrća, kompot. |
| Četvrtak | Doručak: omlet ili pržena jaja sa šparogama, dinstano povrće, slatki čaj. Snack: banana ili šaka orašastih plodova. Večera: nemasno kuvano meso, kuvani ili pečeni krompir, svježe povrće, zeleni čaj ili kompot. Snack: sendvič od integralnog hljeba i sira, feta sira ili svježeg sira s bobičastim voćem, čaj. Večera: kuvano meso ili kotlet na pari sa povrćem, čaj. |
| Petak | Doručak: kaša od bisernog ječma sa mlijekom i orasima. Snack: bilo koje voće ili bobičasto voće Večera: pileći ili pureći file, supa od povrća, čaj. Snack: hrskavi kruh sa zelenim čajem ili kompotom. Večera: salata od povrća, paprikaš od ribe, voda ili kompot. |
| Subota | Doručak: zobena kaša sa bobičastim voćem i voćem, slatki čaj. Snack: grejp. Večera: parni kotlet sa heljdom, supa od povrća, kompot. Snack: dijetni keksi s čajem. Večera: povrće, zeleni čaj, kuhano nemasno meso. |
| Nedelja | Doručak: kaša sa sušenim voćem (grožđice), slatki čaj. Snack: banana. Večera: kuvana piletina sa prilogom, čaj. Međuobrok: hrskavi kruh s kefirom ili mlijekom. Večera: kuvana piletina, svježe povrće, kompot. |
Ovdje preuzmite prehrambene menije za muškarce kako biste ih uvijek imali na dohvat ruke.
Za ženu
Tabela sa sedmičnom PP dijetom za žene:
| Dan u sedmici | Svakodnevna prehrana |
| Ponedeljak | Doručak: zobena kaša sa bobičastim voćem i voćem zelenog čaja. Snack: Apple. Večera: kuvana riba, pirinač, svježe povrće, kompot. Snack: pileća prsa i povrće na pari. Večera: nemasni svježi sir, zeleni čaj. |
| Utorak | Doručak: zobena kaša sa bobičastim voćem, sjemenkama bundeve, kompotom ili čajem. Međuobrok: svježi sir sa žlicom meda. Večera: pileća juha, povrtna salata, zeleni čaj. Snack: voće. Večera: kuvani pileći file sa svježim paradajzom. |
| Srijeda | Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem i voćem, čaj ili kompot. Snack: dvije naranče. Večera: dinstano povrće i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot. Snack: dijetalna tepsija sa čajem. Večera: nemasni svježi sir, kompot. |
| Četvrtak | Doručak: valjana zob u mlijeku sa bobičastim voćem, čaj. Snack: prirodni jogurt bez aditiva. Večera: riblja juha s krumpirom. Snack: salata od svježeg povrća s pavlakom. Večera: pileća prsa sa dva svježa krastavca, čaj. |
| Petak | Doručak: kuvani krompir, 1 jaje, svježi krastavac. Snack: kivi, čaj bez šećera. Večera: supa od pirinča i gljiva, tvrdi sir. Snack: tepsija od skute i bobičastog voća. Večera: dinstana riba, alge, voda ili kompot. |
| Subota | Doručak: kajgana, nezaslađeni čaj. Snack: jabuka, kefir. Večera: kuvana riba sa rižom, kompot. Snack: škampi sa svježim povrćem. Večera: obrani sir. |
| Nedelja | Doručak: zobkaša sa sušenim voćem (grožđice), čaj. Snack: banana, naranča. Večera: kuvana piletina sa tepsijom od povrća, čaj. Međuobrok: paradajz, kuhani škampi. Večera: riblji kolači na pari, smeđa riža, svježe povrće, kompot. |
Ovdje možete preuzeti ogledni meni za žene da biste mu uvijek bili pri ruci.
Povoljna dijeta za sedmicu
Dijeta pravilne prehrane za svaki dan nije toliko skupa koliko mnogi misle. Za samo 1000 rubalja možete kupiti namirnice za tjedan dana, od kojih ćete svih sedam dana pripremati zdrave i zdrave obroke.
U kupovinu obavezno kupite:
Proteini:
- 1 tuceta jaja;
- 1 litra kefira;
- 300 grama svježeg sira;
- 5 kg slanutka;
- 1 kg piletine.
Ugljikohidrati:
- 1 kg heljde;
- 0,5 kg zobenih pahuljica;
- 1 kg jabuka;
- 1 kg banana;
- 1 kg naranče;
- 1 kg bijelog kupusa;
- 1 kg mrkve;
- 1 kg smrznutog graha.
Masti:
- 0,5 kg skuše.
Začini, prirodni pekarski proizvodi, slatkiši:
- 300 g meda;
- mljeveni crni biber;
- Provansalsko bilje;
- kurkuma;
- cimet;
- sjeme tikve;
- sušeni đumbir i češnjak;
- sezam.
Primjeri jednostavnih obroka s povoljne liste namirnica
Na doručku:
- zobene pahuljice sa jabukom i cimetom;
- omlet sa mahunama;
- smutiji od kefira, svježeg sira, banane i cimeta.
Za rucak:
- kuhana pileća prsa sa heljdom i salatom od mrkve i kupusa;
- slanutak s dinstanim kupusom i sjemenkama sezama;
- dinstana piletina sa sjemenkama bundeve i povrćem.
Za večeru:
- pileći file sa salatom od mrkve i kupusa;
- pečena riba s povrćem;
- svježi sir sa sjemenkama bundeve i kefirom.
Savršeni međuobroci su: jabuke ili banane, pržena jaja sa hljebom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i mrkve.
Šta je bolje odustati od PP-a?
Jelovnik pravilne zdrave prehrane za svaki dan, kao što ste već primijetili, ne sadrži slatkiše, brašno, domaću pekarsku hranu i mnoge druge proizvode.
Od čega ćete se još morati odreći odabirom prave prehrane:
- zobene pahuljice i druge vrste kolačića;
- gazirana voda, posebno slatka;
- jela za brzu hranu: čuvajte knedle, knedle;
- jeftina tjestenina kojoj je potrebno manje od 7 minuta kuhanja;
- prženi krompir i pomfrit;
- suncokretovo i kukuruzno ulje;
- bijeli kruh, lepinje;
- voćni sokovi iz supermarketa;
- energetske pločice;
- zobene, kukuruzne, heljdine pahuljice;
- majoneza, kečap, umaci, senf;
- Jogurti s malo masnoća;
- sladoled.
Ovi proizvodi sadrže mnogo umjetnih sastojaka: transmasti, konzervansa, pojačivača okusa, zaslađivača, koji ne samo da ugrožavaju figuru, već i nanose ozbiljnu štetu zdravlju.
Ostali dodatni savjeti
Nije teško odabrati približni meni pravilne prehrane za svaki dan. Mnogo je teže ne osloboditi se i ne vratiti se svojim starim gastronomskim navikama.
Nekoliko jednostavnih smjernica pomoći će vam da PP stvorite u naviku:
- Shvatite da pravilna prehrana nije novovjekovna dijeta za nekoliko tjedana koja će od prvog dana vašu figuru učiniti vitkom i lijepom. Ovo je način života koji će vas održati zdravima, mladolikostima i lijepima, ublažiti probleme sa prekomjernom težinom, kosom, kožom.
- Na papir napišite ciljeve koje želite postići držeći se PP-a.
- Postepeno prelazite na zdravu prehranu. Riješite se kobasica, kobasica, majoneze na polici hladnjaka, počnite malo podsolivati hranu, izbjegavajte čips, grickalice i ostale "dobrote". U svoju novu prehranu uvedite nova jela od povrća, otkrijte nepoznate ukuse.
- Ne ometajte pravilnu prehranu. Proširite svoje vidike, proširite krug interesa.
- Ne tuci se zbog sloma. Analizirajte razloge zbog kojih ste kupili krekere ili pločicu čokolade (glad, nedostatak kalorija u jutarnjem doručku).
- Sa sobom ponesite zdravu grickalicu (jabuke, banane, orašasti plodovi, suho voće) kako u slučaju iznenadne gladi ne biste provalili u neku "gadnu".
Zaključak
Slijedite ciljeve koje želite postići pravilnom prehranom i rezultat neće dugo potrajati. Pravilna prehrana nije dijeta ili ograničenje, već izbor u korist prirodne, zdrave hrane koja će, osim gastronomskog užitka, koristiti i vašem tijelu.
