Jednoručni kettlebell trzaj u stalak

Crossfit vježbe

7K 1 11.4.2017. (Zadnja revizija: 16.05.2019)

Jednoručno kretanje kettlebell-om u stalak vježba je koja je prešla na CrossFit iz dizanja kettlebell-a i specijaliziranog fizičkog treninga. Za razliku od klasičnog grabljenja kettlebellbell-a ili kettlebell-a u sjedećem položaju, faza sjedenja je ovdje minimalna ili odsutna. To smanjuje opterećenje nogu, ali mišići ramenog pojasa više rade.

Blagodati vježbanja

Ova vježba omogućuje vam da rameni pojas učinite jačim i postojanijim u osnovnim vježbama dizanja tegova i crossfita (razni švungi, mrena, grabež i čišćenje i trzanje). Zbog činjenice da su mišići nogu manje uključeni u podizanje projektila nego u klasičnom grabi, raste opterećenje deltoidnih i trapezijskih mišića. To čini gornji dio tijela jačim i masivnijim.

Pored toga, mnogi sportaši primjećuju da je ugrađivanje kettlebell-a jednom rukom u stalak izvrsna pomoć za kidanje mrene ili kettlebell-a. To je doista slučaj, što su vaši učinci veći u naprednoj verziji vježbe (koja je otmica u stojećem položaju), to će veći rezultati biti u klasičnoj vježbi (redovno grabljenje). Ovaj pristup treningu primjenjiv je na mnoge druge osnovne vježbe, poput mrtvog dizanja i jama, čučnjeva sa šipkom i čučnja u maloj pauzi. Nakon pomoćnog pokreta, uglavnom se napreduje.

Koji mišići rade?

Pogledajmo koji mišići rade kada se jednom rukom ugrabi kettlebell u stalak. Glavno opterećenje pada na sljedeće mišićne skupine:

• deltoidni mišići;
• trapezoid;
• ekstenzori kičme.

Četverokut, gluteus i unutrašnja strana bedara djeluju malo manje. Mišići trbušne preše djeluju kao stabilizatori tijela tijekom cijelog pokreta.

Tehnika vježbanja

Tehnika trzanja kotlovine jednom rukom u stalak je sljedeća:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Stavite kotlić ispred sebe. Bolje je koristiti relativno malu težinu i raditi u velikom opsegu ponavljanja, jer je u ovoj vježbi naš zadatak razviti izdržljivost mišića ramenog pojasa.
2. Lagano se savijte prema naprijed, savijte koljena za 45 stepeni. Počnite podizati kettlebell sa poda. Leđa držite ravna, lakat je blago savijen, drugom rukom hvatamo ravnotežu. Naš je zadatak otrgnuti težinu s poda što je više moguće i omogućiti mu potrebno ubrzanje.
3. Kada je kettlebell malo iznad koljena, započinjemo povlačenje ramenom, kao da pokušavamo povući do brade. Istodobno, savijamo lakat i podižemo ruku, fiksirajući težinu iznad sebe. Čitav lift se izvodi na izdisaju. Kao takav, ovdje nema produženja ruke, jednostavno „bacimo“ kettlebell što je više moguće, a zatim ga „uhvatimo“. Zbog toga triceps praktično nije uključen u kretanje. Da biste održali ispravan tempo i odradili više posla, preporučuje se da svaki put promijenite ruku s kojom ronite. Na primjer, ako prvo napravite 10 trzaja desnom rukom, vaše će se rezerve energije početi iscrpljivati, a bit će mnogo teže napraviti 10 trzaja lijevom rukom, a da se ne prekrši tehnika.
4. Glavna karakteristika ove vježbe je minimalan čučanj ili nikakav čučanj. Svi smo navikli na činjenicu da grabež uključuje duboki čučanj s utegom iznad glave i ustajanje iz sjedećeg položaja. Stalni kreten je potpuno druga priča. Ovdje nam nije važno dizati veliku težinu, zanima nas samo količina obavljenog posla. Stoga je sjedenje i ustajanje iz sjedećeg položaja ovdje minimalno - bukvalno 5-10 centimetara amplitude. U skladu s tim, ni na dnu se ne prave pauze.
5. Za ljubitelje zaista teških crossfit treninga, preporučujemo da naprave nešto poput podizanja iznad glave nakon što završite planirani broj trzaja. Ovo je jedna od onih vježbi koja istovremeno opterećuje sve stabilizirajuće mišiće tijela i čini ih jačima.

Detaljan trening o tehnici vježbanja:

Program obuke

Sljedeći kompleks pogodan je za pripremu za takmičenje ili za sistematsko povećavanje rezultata sportista u jednoručnom kidanju kettlebell-a. Za njegovu uspješnu provedbu bit će potrebno određeno iskustvo; za sportaše koji počinju od nule, opterećenje će biti preveliko. Također će vam trebati set sljedećih utega: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Vrijeme je naznačeno za obje ruke, odnosno ako je napisano 4 minute, onda 2 za svaku ruku.

6-nedeljni program:

Ovaj program takođe možete preuzeti sa veze.

Što se tiče tempa vježbe. Na osnovu približnog plana trzanja od 24 težine u zadnjem potonuću 70-80 puta, brzina bi trebala biti 14-16 puta u minuti sa težinom od 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, što je više moguće ...

Pogledajte video: A 3 Minute Neck Drill That Will Change Your Life (Avgust 2025).