Crossfit vježbe
6K 1 01.11.2017. (Zadnja revizija: 17.05.2019)
Među brojnim crossfit kompleksima koje koriste ne samo profesionalni crossfiteri, već i sportaši početnici, posebno su popularni ispadi palačinki iznad glave. Ova vježba ne zahtijeva posebnu obuku, ali može se izvoditi čak i kod kuće, jedini uvjet je prisustvo palačinke sa šanka.
Suština i prednosti vježbanja
Iskoraci za palačinke su vježba usmjerena na razvijanje sposobnosti sportaša za koordinaciju i stabilizaciju. Korisno je u tome što, za razliku od konvencionalnih iskoraka bez utega, opterećuje ne samo mišiće nogu, već i jača rameni pojas držeći težinu projektila u statičnom položaju iznad glave.
Još jedna prednost ovog pokreta je što je tokom njegovog izvođenja isključeno dinamičko opterećenje mišića slabinskog dijela, jer držanje utega iznad glave podrazumijeva statični okomiti položaj leđa u odnosu na pod.
Koji mišići rade?
Tokom izvođenja iskoraka s palačinkom preko glave, aktivno su uključeni:
- u donjem dijelu tijela - glutealni mišići i kvadricepsi;
- u gornjem dijelu tijela - trapezni mišići, triceps, prednji i srednji snop deltoidnih mišića.
Međutim, treba napomenuti da gornji dio tijela u ovoj vježbi djeluje indirektno - odgovoran je za stabilizaciju i održavanje težine projektila uspravljenih ruku iznad glave.
Tehnika vježbanja
Ova vježba je višezglobna i prilično je teška za izvođenje. Zbog toga morate pažljivo razmotriti tehniku njegove primjene. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebali biste naučiti raditi s nogama, poštujući pravilne kutove rada u zglobovima. Tek nakon što savladate tehniku izvođenja vježbe bez dodatnih opterećenja, možete prijeći na odabir projektila. Prvo isprobajte klasične iskakanje bučica. Jednom kada se noge prilagode radu s težinom, možete prijeći na ispadanje palačinki iznad glave.
Odaberite težinu palačinke na takav način da vam je ugodno raditi ovu vježbu. Dodatno opterećenje treba postepeno graditi.
Pa, koji je pravi način za izvođenje ispadanja palačinki iznad glave? Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna i izgleda ovako:
- Zauzmite početni položaj - uzmite palačinku u ruke i podignite je iznad glave. Ruke treba u potpunosti ispružiti u zglobu lakta. Usmjerite pogled ispred sebe ili u pod. Stavite stopala u širinu ramena.
- Duboko udahnuvši, napravite širok korak naprijed i počnite spuštati se sve dok koljeno ne dodirne pod tako da potkoljenica noge ispružene prema naprijed i bedro zadnje noge budu okomite na pod.
- Dok izdišete, ispružite noge, fokusirajući se na prednju nogu, i vratite se u početni položaj korak unazad.
Tipične greške
Među greškama koje sportisti najčešće čine prilikom izvođenja ove vježbe može se izdvojiti nekoliko tipičnih. Najčešće ih pronađu kod sportista početnika, instinktivno, moglo bi se reći - na podsvjesnom nivou, u želji da olakšaju vježbu. Ove greške izgledaju ovako:
- Neispravljene ruke na lakatnom zglobu najčešća su greška sportaša početnika. Ako ruke s palačinkom preko glave nisu potpuno ispravljene, tada triceps počinje opterećivati, što je nepoželjno u ovoj vježbi.
- Naginjanje ruku s palačinkom prema naprijed - ova pogreška dovodi do nepravilne raspodjele tereta, jer su deltoidni mišići prenapregnuti, a koji bi trebali djelovati kao stabilizatori u ovom pokretu.
- Pogrešan kut u zglobu koljena najtraumatičnija je pogreška. Opterećenje iz glutealnih mišića prenosi se na kvadriceps i preopterećuje njegovu tetivu, što može dovesti do istezanja. Stoga je imperativ promatrati kut od 90 stepeni između femura i tibije.
- Prebacivanje tereta na zadnju nogu greška je koja preopterećuje kvadriceps, što također može dovesti do ozljeda. Zbog toga morate glavno opterećenje prenijeti na gluteusni mišić i kvadriceps prednje noge.
- Loše držanje tijela (prekomjerno savijanje ili zaobljenje leđa). Takva greška može biti opterećena ozljedom kičme.
- Napadi na palačinke iznad glave složena su i višezglobna vježba, stoga je bolje izbjeći pogreške i ozljede postavljanje njegove tehnike kvalificiranom stručnjaku. I ne zaboravite zagrijati zglobove, ligamente i tetive prije vježbanja.
