Šta su BCAA i čemu služe? * Crossfit

BCAA (od engleskog - grane lančano aminokiseline) je sportski prehrambeni proizvod koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Te aminokiseline nazivaju se nezamjenjivim jer ih tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati, one dolaze samo izvana. Za razliku od ostalih aminokiselina, esencijalne aminokiseline se metaboliziraju u mišićnom tkivu.

Za šta su BCAA?

Hajde da shvatimo šta su BCAA i čemu služe. Ovo trojstvo aminokiselina igra važnu ulogu u ljudskim fizičkim performansama.

Proučimo njihovu ulogu i funkcije pomoću tablice:

Funkcija	Opis uticaja
Pojačati sintezu proteina	BCAA povećavaju proizvodnju insulina, ubrzavajući tako protok aminokiselina u krv.
Smanjuje kataboličke procese u tijelu	Zbog ispuštanja leucina u krv, smanjuje se proizvodnja hormona stresa kortizola, koji doprinosi uništavanju mišićnog tkiva. To je ono što pokreće BCAA tokom i nakon vježbanja.
Ubrzava oporavak i rast mišića	BCAA čine otprilike trećinu svih aminokiselina koje se nalaze u našim mišićima. Dopunjavajući zalihu ovih aminokiselina, sportista stimuliše tijelo da se brže oporavi.
Pospješuje sagorijevanje masti	Uzimanje BCAA utječe na proizvodnju leptina, hormona koji regulira metabolizam. Leucin doprinosi povećanom lučenju. Zbog toga tijelo počinje trošiti više kalorija razgrađujući masne stanice.
Telo ga može koristiti kao izvor energije	Za potpune performanse, tijelu su potrebni glikogen i aminokiseline. Kada se zalihe glikogena u mišićima iscrpe (na primjer, tijekom produžene dijete s malo ugljikohidrata), tijelo koristi aminokiseline kao energiju. Ako mu nedostaju slobodne aminokiseline, on će ih uzeti iz vaših mišića. Da biste to izbjegli, preporučuje se konzumacija BCAA neposredno prije treninga.

Unos BCAA je najrelevantniji kao sportski dodatak tokom dijete i gubitka kilograma. U ovom trenutku tijelo ima ograničene resurse za oporavak, a BCAA pomažu u suočavanju sa stresom. Pored toga, gubitak mišićnog tkiva sveden je na minimum.

Dok dobivaju mišićnu masu, većina sportaša prolazi bez ovog proizvoda. Ako u svojoj prehrani imate dovoljno visokokvalitetnih proteina iz različitih izvora, nema potrebe za BCAA. Ove tri aminokiseline obiluju pilećim fileima, plodovima mora i govedinom, kao i ostalim proizvodima za sportsku prehranu. Evo detaljnog uvoda u prehranu za izgradnju mišića.

Za šta su odgovorni sastavni aditivi?

Udio leucina, izolevcina i valina u određenom dodatku je različit: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 itd. Glavna komponenta BCAA je leucin. Potreba za njom je uvijek veća, jer se tokom treninga njene rezerve iscrpljuju. Leucin je odgovoran za antikataboličke, anaboličke i energetske funkcije. Istraživanje takođe potvrđuje da leucin doprinosi bržem rastu mišića i oksidaciji masti.

Zašto su potrebne druge dvije aminokiseline?

Izolevcin je odgovoran za sintezu proteina u tijelu. Takođe, unos izoleucina u hranu normalizuje nivo glukoze u krvi i proizvodnju serotonina.

Valin je važan za centralni i autonomni nervni sistem. Njegovo prisustvo je posebno dragocjeno u uslovima redovnog napornog treninga. Valin je također važan za kognitivne performanse i ima antidepresivna svojstva.

BCAA su dostupni u različitim oblicima: tablete, kapsule, prah i tečnost. Oblik puštanja ne utječe na učinkovitost, to je stvar pogodnosti i ličnih preferencija. Mnogi skeptici vjeruju da su koristi od uzimanja BCAA slične onima od placeba. Ali to nije slučaj. Prednosti BCAA potvrđuju ne samo pregledi stvarnih kupaca, sportista i stručnjaka za fitnes, već i brojne studije provedene u kliničkom okruženju. Dajmo neke citate.

A. Mero "Dodatak leucina i intenzivna obuka":

"Dodavanje BCAA aminokiselina (76% leucina) dnevnom unosu proteina rezultiralo je povećanjem mišićne mase i snage kod sportista, te smanjenim razgradnjom mišića uz smanjenje tjelesne masti."

Yoshiaru Shimomura:

„Podaci potvrđuju da masne kiseline mogu biti regulatori metabolizma BCAA i da tijelo ima veću potrebu za tim aminokiselinama tokom vježbanja. Dodatni unos BCAA prije i nakon treninga dovodi do smanjenja razgradnje mišića i povećane sinteze mišićnih proteina.

Kako provjeriti kvalitet BCAA

Na žestoko konkurentnom tržištu sportske prehrane, mnogi proizvođači ili distributeri namjerno podcjenjuju kvalitet proizvoda kako bi smanjili troškove proizvodnje i povećali profit.

Idealna opcija je odabrati proizvod dobro poznate strane marke. Neka košta 10-15% više od domaćeg kolege, ali znat ćete da ste novac potrošili na pošten proizvod, osim ako ne naiđete na lažnjak. Nažalost, kvaliteta mnogih domaćih proizvođača je jadna. Koriste sirovine niske kvalitete, nečistoće su prisutne u proizvodima, a sastav i energetska vrijednost ne odgovaraju onima navedenim na pakiranju.

Kvalitetni BCAA trebali bi imati sljedeće karakteristike:

blago gorkast okus;
kada se otopi, na dnu tresačice ostaje malo bijelog taloga;
prema konzistenciji BCAA, oni su usitnjeni prah, nešto između brašna i šećera u prahu;

Također obratite pažnju na naljepnicu i nepropusnost limenke. Ako vidite da je naljepnica kriva ili nije u potpunosti zalijepljena ili primijetite da je nepropusnost limenke slomljena, ne kupujte ovaj proizvod. Postoji 99% šanse da imate lažni nekvalitetni materijal. Oznaka mora sadržavati i oznaku usklađenosti sa GMP standardom kvaliteta.

Koji BCAA odabrati

Svaki proizvođač sportske prehrane koji poštuje sebe predstavlja BCAA u svojoj liniji proizvoda. Međutim, iz jednog ili drugog razloga neki proizvodi gotovo ne izlaze na tržište, dok su drugi, naprotiv, u velikoj potražnji. Na temelju ocjena najveće internetske trgovine sportske prehrane, identificirali smo najpopularnije BCAA u fitness okruženju.

Među njima:

Xtend BCAA iz kompanije SciVation. Glavna prednost ovog proizvoda je raznolikost ukusa. Narandža, borovnica, voćni punč, grožđe, zelena jabuka, limun-limeta, mango, ananas, jagoda-kivi, jagoda-mango, lubenica - kao što vidite, postoji BCAA za svaki ukus. Svaka porcija sadrži 7 g BCAA u omjeru 2: 1: 1 sa 0 kalorija. Pored toga, proizvod sadrži mješavinu elektrolita koji pomažu u održavanju ravnoteže vode i soli tijekom treninga.
AMINOx od BSN-a. Ovaj proizvod ima jednu zanimljivu osobinu - počinje se pjeniti nakon miješanja. Ispada nešto poput limunade, samo dijetalne i zdrave. Neki ljudi to vole, neki ne. Sastav sadrži citrulin koji poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima. Jedina negativna strana je velika količina boja.
BCAA 5000 prašak od Optimum Nutrition. To su jedan od rijetkih BCAA u prahu koji su dostupni bez arome. Da, okus proizvoda je specifičan, ali sigurno znate da ste kupili tri aminokiseline koje su vam potrebne i ništa drugo. Možete pronaći aromatizirane varijacije: voćni punč i naranča.

Popis tu, naravno, ne završava. Postoje mnogi proizvođači koji proizvode kvalitetne proizvode, ali njihovi BCAA još uvijek nisu postigli takvu popularnost na tržištu.

Takođe preporučujemo da obratite pažnju na našu ocjenu BCAA - pregled najpopularnijih marki.

BCAA u kapsulama i tabletama

Razlika između BCAA tableta i drugih oblika leži u njihovom sastavu. U ovom proizvodu postoje samo tri komponente: leucin, izoleucin i valin. Nema boja, zaslađivača, aroma, sredstava protiv slijepljenja i drugih sintetičkih sastojaka. Ovo je svojstvo posebno važno za bodybuildere u pripremi za natjecanje, jer dodatne komponente teže zadržavanju vode ispod kože. Kapsule i tablete je zgodno nositi sa sobom, ne zauzimaju puno prostora.

Mana je što se nakon uzimanja tableta u ustima može pojaviti neugodan gorak okus. Da biste to izbjegli, BCAA morate piti s puno vode.

Prema online trgovinama, najpopularniji su sljedeći BCAA u kapsulama i tabletama:

BCAA u tečnom obliku

Drugi oblik BCAA je u tečnom obliku. To je koncentrat koji se razrjeđuje u vodi. Gotova pića su takođe u prodaji. Preporučljivo ih je kupiti u slučaju dugog putovanja. Dovoljno je baciti nekoliko ovih boca u pretinac za rukavice ili putnu torbu i popiti malo, bez brige o katabolizmu. U isto vrijeme ne trebate sa sobom ponijeti šejker, bocu čiste vode, limenku BCAA i provoditi vrijeme miješajući se.

Koncentrirani BCAA kontroverzni su oblik oslobađanja. Često su preslatkog i bogatog ukusa, a nošenje bočice koncentrata u torbi za teretanu je dvojbeno zadovoljstvo. Može procuriti ili puknuti u bilo kojem trenutku. Sada je ovaj oblik prilično slabo zastupljen na tržištu, jer je potražnja za njim izuzetno mala.

Smatra se da BCAA koncentrat ima najbržu stopu apsorpcije, ali u praksi se ova izjava ne može potvrditi ili opovrgnuti.

Među gotova pića sa BCAA, stručnjaci ističu:

BCAA prah

BCAA u prahu su najčešće oslobađanje ovih aminokiselina. Mnoge marke proizvode zaista kvalitetan i ukusan proizvod koji je ugodan za piće tokom i nakon treninga.

Glavni kriterij odabira je ukus: za mnoge proizvođače daje previše kemijskih komponenata, za druge je gotovo identičan prirodnim. Ali uopće nije potrebno da BCAA s neukusom budu loši u sastavu i kvaliteti.

Za mnoge kompanije BCAA u prahu postaju svojevrsna posjetnica; potrošač sam procjenjuje jesu li proizvodi ove marke prikladni za njega ili ne. Dalja prodaja i dobit direktno ovise o tome. Iz tog razloga, toliko je važno da novi brendovi naprave ukusne BCAA-e koji će se svima svidjeti. Proizvođači koji već imaju ime, široku bazu kupaca i povjerenje kupca ne trebaju praviti aditive koji su idealni za ukus - glavno je promatrati kvalitetu i djelotvornost glavnih komponenata.

Sljedeći BCAA u prahu su najtraženiji na tržištu:

Xtend BCAA iz kompanije SciVation. Pored ukusa, proizvod je značajan i po prisustvu glutamina u sastavu. Ova aminokiselina se koristi u mnogim BCAA. Glutamin je snažna podrška imunološkom sistemu, a njegova upotreba smanjuje rizik od prehlade u jesen i zimu.
AMINOx od BSN-a. Uprkos ugodnom ukusu i uravnoteženom aminokiselinskom sastavu, mnogi ljudi ne vole ovaj proizvod zbog prisustva sukraloze u njemu. Prema nepotvrđenim izvještajima, ovo zaslađivač izaziva alergijske reakcije, smanjuje imunitet i doprinosi bolestima gastrointestinalnog trakta. Međutim, nije bilo službenih žalbi kupaca AMINOx-a u vezi s tim.
Intra gorivo iz SAN-a. Pored aminokiselina, ovaj proizvod sadrži kalijum, kalcijum, niacin, vitamin B6 i fosfor - mikroelemente neophodne za aktivan život i imunitet. Takođe sadrži arginin i beta-alanin - komponente koje poboljšavaju fizičke performanse. Uprkos blagodatima proizvoda, ne svi potrošači vole njegov opor okus okusa narandže.

Zaključak

Ako vaša trgovina sportske prehrane nema nijedan proizvod opisan u našem članku, slijedite ove smjernice pri odabiru BCAA:

Proizvođač. To je najvažnije. Odaberite proizvode dobro uspostavljene inozemne marke. Ako ne naletite na lažnjak, tada će kvaliteta BCAA biti u redu.
Obrazac za puštanje. BCAA su najpoželjniji u obliku kapsula ili praha. Ako se bojite da ne pogodite s ukusom, odaberite BCAA kapsule, ne možete pogriješiti. BCAA gotova pića su također dobar izbor, a njihova kupnja uvijek je neisplativa.
Sastav. BCAA često sadrže dodatne komponente: glutamin, taurin, kofein, vitamine, druge aminokiseline i još mnogo toga. Prije kupovine razmislite zašto je ovaj ili onaj mikrohranjivi sastojak uključen u vaš proizvod: u korist ili radi smanjenja troškova proizvoda i ostvarivanja veće zarade?
Količina ugljenih hidrata i kalorija po porciji. Ako vaši BCAA sadrže više od jednog grama ugljikohidrata po porciji, ovaj proizvod ne vrijedi kupiti. Ne treba plaćati toliki novac za redovni šećer ili slične jednostavne ugljikohidrate.