Aminokiseline su organske supstance koje se sastoje od ugljikovodičnog kostura i dvije dodatne skupine: amin i karboksil. Zadnja dva radikala određuju jedinstvena svojstva aminokiselina - mogu pokazivati svojstva i kiselina i lužina: prvi - zbog karboksilne grupe, drugi - zbog aminokiseline.
Dakle, shvatili smo šta su aminokiseline u smislu biohemije. Pogledajmo sada njihov učinak na tijelo i njihovu upotrebu u sportu. Za sportiste su aminokiseline važne za njihovo učešće u metabolizmu proteina. Iz pojedinih aminokiselina grade se proteini za rast mišićne mase u našem tijelu - mišićima, skeletima, jetri, vezivnom tkivu. Pored toga, neke aminokiseline su izravno uključene u metabolizam. Na primjer, arginin je uključen u ciklus ornitin uree, jedinstveni mehanizam za detoksikaciju amonijaka koji se stvara u jetri tijekom probave proteina.
- Iz tirozina u kori nadbubrežne žlijezde sintetiziraju se kateholamini - adrenalin i norepinefrin - hormoni čija je funkcija održavanje tona kardiovaskularnog sistema, trenutni odgovor na stresnu situaciju.
- Triptofan je preteča hormona spavanja melatonina koji se proizvodi u epifizi mozga - epifizi. S nedostatkom ove aminokiseline u prehrani, proces uspavljivanja se zakomplicira, razvija se nesanica i niz drugih bolesti uzrokovanih njom.
Može se nabrajati dugo, ali zaustavimo se na aminokiselini čija je vrijednost posebno velika za sportaše i ljude koji se umjereno bave sportom.
Čemu služi glutamin?
Glutamin je aminokiselina koja ograničava sintezu proteina koji čine naše imuno tkivo - limfne čvorove i pojedinačne formacije limfoidnog tkiva. Važnost ovog sistema teško je precijeniti: bez odgovarajuće otpornosti na infekcije, ne treba govoriti o bilo kojem procesu treninga. Štoviše, svaki trening - bez obzira bio profesionalni ili amaterski - predstavlja dozirani stres za tijelo.
Stres je neophodan uslov za pomicanje naše „tačke ravnoteže“, odnosno za izazivanje određenih biokemijskih i fizioloških promjena u tijelu. Svaki stres je lanac reakcija koji mobiliziraju tijelo. U intervalu koji karakterizira regresiju kaskade reakcija simpatoadrenalnog sistema (naime, oni su stres), dolazi do smanjenja sinteze limfoidnog tkiva. Iz tog razloga, proces raspadanja premašuje brzinu sinteze, što znači da je imunitet oslabljen. Dakle, dodatni unos glutamina umanjuje ovaj krajnje neželjeni, ali neizbježni učinak tjelesne aktivnosti.
Esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline
Da biste razumjeli čemu su neophodne aminokiseline u sportu, morate općenito razumjeti metabolizam proteina. Proteini koje ljudi konzumiraju na nivou gastrointestinalnog trakta prerađuju se enzimima - supstancama koje razgrađuju hranu koju smo konzumirali.
Konkretno, proteini se prvo razgrađuju na peptide - pojedinačne lance aminokiselina koji nemaju kvartarnu prostornu strukturu. I već će se peptidi razbiti na pojedinačne aminokiseline. One pak asimilira ljudsko tijelo. To znači da se aminokiseline apsorbiraju u krvotok i tek od ove faze mogu se koristiti kao proizvodi za sintezu tjelesnih proteina.
Gledajući unaprijed, recimo da unos pojedinih aminokiselina u sportu skraćuje ovu fazu - pojedinačne aminokiseline će se odmah apsorbirati u krvotok i procese sinteze, a biološki učinak aminokiselina će doći brže.
Ukupno ima dvadeset aminokiselina. Da bi proces sinteze proteina u ljudskom tijelu u principu postao moguć, u ljudskoj prehrani mora biti prisutan čitav spektar - svih 20 spojeva.
Nezamjenjiv
Od ovog trenutka pojavljuje se koncept nezamjenjivosti. Esencijalne aminokiseline su one koje naše tijelo ne može samostalno sintetizirati iz drugih aminokiselina. A to znači da se neće pojaviti nigdje osim u hrani. Postoji 8 takvih aminokiselina plus 2 djelomično zamjenjive.
U tablici razmotrite u kojoj je hrani sadržana svaka esencijalna aminokiselina i koja je njena uloga u ljudskom tijelu:
| Ime | Šta proizvodi sadrže | Uloga u telu |
| Leucin | Orašasti plodovi, zob, riba, jaja, piletina, sočivo | Smanjuje šećer u krvi |
| Izoleucin | Slanutak, leća, indijski orah, meso, soja, riba, jaja, jetra, bademi, meso | Obnavlja mišićno tkivo |
| Lizin | Amarant, pšenica, riba, meso, većina mliječnih proizvoda | Učestvuje u apsorpciji kalcijuma |
| Valine | Kikiriki, pečurke, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, mnogo žitarica | Učestvuje u procesima razmjene azota |
| Fenilalanin | Govedina, orasi, svježi sir, mlijeko, riba, jaja, razne mahunarke | Poboljšanje memorije |
| Threonine | Jaja, orasi, grah, mliječni proizvodi | Sintetizira kolagen |
| Metionin | Grah, soja, jaja, meso, riba, mahunarke, sočivo | Učestvuje u zaštiti od zračenja |
| Triptofan | Sezam, zob, mahunarke, kikiriki, pinjoli, većina mliječnih proizvoda, piletina, puretina, meso, riba, sušeni urme | Poboljšava i dublje spavanje |
| Histidin (djelomično nezamjenjiv) | Leća, soja, kikiriki, tunjevina, losos, govedina i pileći fileti, svinjska reza | Učestvuje u protuupalnim reakcijama |
| Arginin (djelomično nezamjenjiv) | Jogurt, seme sezama, seme bundeve, švajcarski sir, govedina, svinjetina, kikiriki | Promovira rast i obnavljanje tjelesnih tkiva |
Aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze u životinjskim izvorima proteina - ribi, mesu, živini. U nedostatku takvih u prehrani, vrlo je poželjno uzimati aminokiseline koje nedostaju kao dodatke u sportskoj prehrani, što je posebno važno za vegetarijanske sportiste.
Potonji bi se trebali usredotočiti na suplemente kao što su BCAA, mješavina leucina, valina i izolevcina. Upravo je za ove aminokiseline moguće „povlačenje“ u prehrani koja ne sadrži izvore životinjskih proteina. Za sportaše (i profesionalce i amatere) to je apsolutno neprihvatljivo, jer će dugoročno dovesti do katabolizma unutarnjih organa i do posljednjih bolesti. Prije svega, jetra pati od nedostatka aminokiselina.
© conejota - stock.adobe.com
Zamjenjiv
Zamjenjive aminokiseline i njihova uloga razmatrani su u donjoj tablici:
| Ime | Uloga u telu |
| Alanin | Učestvuje u glukoneogenezi jetre |
| Proline | Odgovoran za izgradnju jake strukture kolagena |
| Levokarnitin | Podržava koenzim A |
| Tirozin | Odgovoran za enzimsku aktivnost |
| Serine | Odgovoran za izgradnju prirodnih proteina |
| Glutamin | Sintetizira mišićne proteine |
| Glicin | Smanjuje stres i smanjuje agresivnost |
| Cistein | Pozitivno utječe na teksturu i stanje kože |
| Taurin | Ima metabolički efekat |
| Ornitin | Učestvuje u biosintezi uree |
Šta se događa s aminokiselinama i proteinima u vašem tijelu
Aminokiseline koje ulaze u krvotok primarno se distribuiraju u tjelesna tkiva, tamo gdje su najpotrebnije. Ako imate smanjenja određenih aminokiselina, uzimanje dodatnih proteina bogatih njima ili unos dodatnih aminokiselina bit će posebno korisno.
Sinteza proteina se javlja na ćelijskom nivou. Svaka ćelija ima jezgru - najvažniji dio ćelije. U njemu se čitaju i reprodukuju genetske informacije. U stvari, sve informacije o strukturi ćelija kodirane su u nizu aminokiselina.
Kako odabrati aminokiseline za običnog amatera koji se umjereno bavi sportom 3-4 puta nedeljno? Nema šanse. Jednostavno mu nisu potrebne.
Sljedeće preporuke su važnije za modernu osobu:
- Počnite redovno jesti u isto vrijeme.
- Uravnotežite prehranu za proteine, masti i ugljene hidrate.
- Uklonite iz prehrane brzu i nekvalitetnu hranu.
- Počnite piti dovoljno vode - 30 ml po kilogramu tjelesne težine.
- Odustanite od rafiniranog šećera.
Ove jednostavne manipulacije donijet će mnogo više od dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani. Štaviše, dodaci bez poštovanja ovih uslova bit će apsolutno beskorisni.
Zašto znati koje aminokiseline su vam potrebne ako ne znate šta da jedete? Kako znati od čega su napravljeni kotleti u trpezariji? Ili kobasice? Ili šta je meso u hamburger kotletu? O dodacima za pizzu nećemo ništa reći.
Stoga, prije nego što donesete zaključak o potrebi za aminokiselinama, morate početi jesti jednostavnu, čistu i zdravu hranu i slijediti gore opisane preporuke.
Isto vrijedi i za dodatni unos proteina. Ako u prehrani imate proteine, u količini od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine, ne trebaju vam dodatni proteini. Bolje potrošiti novac kupujući kvalitetnu hranu.
Takođe je važno shvatiti da proteini i aminokiseline nisu farmaceutski proizvodi! To su samo dodaci sportskoj ishrani. A ključna riječ ovdje su aditivi. Dodajte ih po potrebi.
Da biste razumjeli postoji li potreba, morate kontrolirati svoju prehranu. Ako ste već prošli gore navedene korake i shvatili da su dodaci i dalje neophodni, prvo što trebate učiniti je otići u trgovinu sportske prehrane i odabrati odgovarajući proizvod u skladu s vašim financijskim mogućnostima. Jedino što početnici ne bi smjeli je kupiti aminokiseline s prirodnim ukusom: teško će ih se piti zbog izrazite gorčine.
Šteta, nuspojave, kontraindikacije
Ako imate bolest koju karakterizira netolerancija na jednu od aminokiselina, znate je od rođenja, baš kao i vaši roditelji. Ovu aminokiselinu treba dalje izbjegavati. Ako to nije slučaj, nema smisla govoriti o opasnostima i kontraindikacijama aditiva, jer su to potpuno prirodne tvari.
Aminokiseline su sastavni dio proteina, proteini su poznati dio ljudske prehrane. Sve što se prodaje u trgovinama sportske prehrane nije farmakološko! Samo amateri mogu govoriti o nekoj vrsti štete i kontraindikacijama. Iz istog razloga nema smisla razmatrati takav koncept kao nuspojave aminokiselina - uz umjerenu konzumaciju ne može doći do negativnih reakcija.
Trezveno pristupite prehrani i sportskim treninzima! Budi zdrav!
