Iz ovog članka ćete naučiti što je kreatin, kako ga uzimati, koji je prah ili kapsula bolji. Ima li koristi od trkača i koje doze trebaju.
Šta je kreatin?
Kreatin je nebitna aminokiselina koju tijelo proizvodi noću u količini od jednog grama. Sintetiše se u jetri i pankreasu iz tri aminokiseline: metionina, glicina, arginina.
Glavni zadatak je povećati energiju ćelija akumuliranjem ATP-a (posebne kiseline odgovorne za razmjenu energije u ćelijama).
Kreatin se nalazi u uobičajenoj hrani, posebno crvenom mesu, ali on nije dovoljan, a sportaši su prisiljeni uzimati posebne dodatke.
Zašto sportisti uzimaju kreatin?
Dodatak:
- Povećava mišićnu snagu;
- Dodatno smanjuje mišićna vlakna;
- Izgrađuje mišićnu masu;
- Povećava energiju tijela;
- Suzbija djelovanje hormona koji uništava mišiće;
- Aktivira satelitske ćelije;
- Ubrzava sintezu proteina;
- Mišićna vlakna čini debljima i gušćima.
Generalno, njegov prijem sportaša čini bržim, jačim, masivnijim i izdržljivijim.
Upute za upotrebu kreatina
Ne postoji konsenzus o tome kako pravilno uzimati kreatin, tako da ne postoje upute o njegovoj upotrebi. Sve ovisi o ciljevima koje su sebi postavili sportisti.
Na osnovu općih smjernica, možete savjetovati sljedeće:
- Prve sedmice 20 grama dnevno;
- Dnevna doza podijeljena je u četiri dijela;
- Bolje je dodatak piti s voćnim sokom ili bilo kojim slatkim napitkom, tako da se bolje apsorbira;
- Od druge sedmice dnevna doza je 5 grama dnevno;
- Možete ga uzimati i ujutro i navečer, te natašte i nakon jela;
- Trajanje kursa je tri ili četiri sedmice;
- Nakon dvije sedmice odmora, kurs se može ponoviti, počevši od 5 grama dnevno.
Uprkos činjenici da vrijeme prijema nije regulisano, bolje ga je uzeti prije spavanja. Sinteza kreatina nastaje kad osoba spava, logično je pretpostaviti da će uzimanjem dodatka noću sportaš povećati njegovu količinu u tijelu.
Tijekom spavanja tijelo se odmara i puni, a kreatin mu pomaže da se bolje oporavi, što rezultira sinergijskim učinkom.
Uz to, lijek uzet ujutro ne pomaže u akumuliranju energije, već je troši na dnevne potrebe, odgađajući oporavak.
Najbolje ga je konzumirati nakon jela. Pijejući na prazan želudac, sportaš riskira da razvije uznemireni želudac. I dok jedete, insulin, snažni anabolički hormon, oslobađa se kao reakcija na ugljene hidrate iz hrane.
Insulin hranljive materije doslovno uvlači u ćeliju. Ovo fiziološko svojstvo tijela pomaže u maksimiziranju apsorpcije dodatka.
Doziranje lijeka
U većini slučajeva doza se bira neovisno zbog nedostatka pouzdanih podataka o veličini doze.
Evo eksperimenta izvedenog na jednom od američkih univerziteta.
Dvadeset sportista podijeljeno je u dvije grupe. Prvi je primio dodatak prema šemi s izrazom učitavanje, u prvoj sedmici 20 grama, nakon čega je uslijedila doza održavanja od 5 grama.
Drugi je primao 5 grama dvije sedmice.
Na kraju eksperimenta pokazalo se da su velike doze bile neučinkovite, gotovo 50% uzetog izlučilo se urinom.
Oni koji su uzimali male doze apsorbirali su kreatin gotovo u potpunosti i duže ga koristili.
Eksperiment je pokazao da su poželjne niske doze, one su bliže nivou vlastitog, endogenog kreatina.
Koliko traje uzimanje kreatina?
Ne postoji jedinstveno mišljenje o ovom pitanju.
Neki smatraju da je biciklizam najprikladnija opcija, drugi dugo koriste aditiv.
Dakle, koja je opcija tačna?
Vjerujemo da je poželjna dugotrajna primjena minimalnih doza. Ako sportista preskoči fazu opterećenja i počne s malim dozama, minimalni kurs će biti mjesec dana. Za to vrijeme mišići će imati vremena da se u potpunosti napune kreatinom.
Ali maksimalno vrijeme prijema nije ničim ograničeno. U osnovi trkač može sam odrediti vremenski okvir, jer je kreatin prirodan za ljude i nije štetan.
Koji kreatin biste trebali odabrati za trčanje?
Nije ispravno preporučivati bilo koji oblik, prašak ili kapsulu, ovo je stvar osobnih preferencija. Ako je sportašu ugodno razrjeđivanje praha - sjajno, ne želite se petljati s prahom - odaberite kapsule.
Pitanje forme nije kritično, jer oboje djeluju na isti način. Bolje obratiti pažnju na vrste kreatina.
Danas sportska industrija proizvodi:
- Kreatin monohidrat;
- Mikronizirani kreatin;
- Kreatin etil ester;
- Dikreatin malat.
Potrebno je istaknuti mikronizirane vrste. Ovo je oblik praha, usitnjen do stanja praha, ulazeći u krvotok, brzo se apsorbuje zbog povećanja površine upijanja i veličine čestica.
Istina, i košta više. Ako ne želite trošiti novac, uzmite jednostavni monohidrat, a ostalo zanemarite. Oni se temelje na istom monohidratu, a sve ostale supstance jednostavno pomažu u asimilaciji.
Pri odabiru aditiva obratite pažnju na kompaniju proizvođača, ne biste trebali juriti za jeftinoćom nepoznatih marki. Izaberite kvalitet po pristupačnim cijenama.
Preporučujemo da pažljivije pogledate ove marke:
- SuperSet;
- ČELIČNI ČOVJEK;
- Budite prvi;
- Universal Nutrition;
- Optimalna prehrana;
- Proteini 66.
Sportska prehrana ovih proizvođača je jeftina, kvalitetna i, kako kažu u sportskom okruženju, "radi".
Recenzije trkača sportista
Recenzije o prednostima kreatina za trkače prilično su kontroverzne, neko misli da je dodatak koristan samo za sprinterske daljine, neko ga koristi za maraton.
Dodatak je koristan na profesionalnom nivou. Na amaterskom nivou dovoljna je uobičajena hrana. Za rezultate je trening važniji, a unos sportske prehrane je u drugom planu, omogućava vam nadoknađivanje troškova energije i osigurava građevinski materijal.
Andrew
Možete uzeti kreatin za trčanje, dobro tonizira, neću reći o normi, ljudi su drugačiji. Potrebno je paziti kako čovjek živi, šta jede, koliko spava i gdje radi.
Valery
Za trčanje - super! Dokazano je da je čak i efikasniji za trčanje od sporta snage;
Bohdan
Neophodan je za izgradnju mišićne mase, ali ne utječe na udaljenost, njegovo djelovanje trajat će samo nekoliko sekundi, pa je beskorisno u trčanju.
Artem
Trčim na srednje staze, za nedelju dana pretrčim od 80 do 120 km. U periodima intenzivnog vježbanja koristim kreatin, pomaže u izdržavanju velikih količina intenziteta i poboljšanju procesa treninga.
Anna
Uprkos različitim mišljenjima, preporučujemo upotrebu ovog dodatka u sportskim treninzima. Zahvaljujući kreatinu, sprinteri će moći bolje ubrzati, a maratonci će trčati brže i duže, a razvijeni mišići neće ozlijediti.
