Paleta sportskih dodataka na tržištu sportske prehrane se neprestano širi. A činjenica da su se bodybuilderi, dizači tegova i crossfiteri jučer činili kao bajka, danas postaje stvarnost. Na primjer, dugo se vjerovalo da je nemoguće promijeniti izvor proizvodnje energije bez salbutamola, klenbuterola ili efedrina. Ova činjenica je osporena pojavom l-karnitina.
Opće informacije
Razumjet ćemo najvažnije točke povezane s l-karnitinom - što je to, koje funkcije obavlja i kako tvar utječe na proces mršavljenja.
Definicija
Karnitin je supstanca slična svojim svojstvima grupi vitamina B, ali za razliku od njih, on se neovisno sintetizira u ljudskom tijelu u jetri i bubrezima. Prefiks "L" znači da je supstanca karnitin prirodnog porijekla. Levokarnitin i L-karnitin su različite varijacije istog pojma.
Najvažnije karakteristike
Levokarnitin je aminokiselina koja ima tri važne funkcije koje direktno utječu na sportske performanse:
- Levokarnitin je hranjiva tvar, vrsta "pare" koja premješta masne kiseline iz krvi u mitohondrije. Zahvaljujući ovom sredstvu, masne kiseline se mogu koristiti kao energija. Ako masnoću želite koristiti kao gorivo i to što efikasnije, zasigurno će vam trebati levokarnitin.
- L-karnitin poboljšava izdržljivost inhibirajući nakupljanje mliječne kiseline, jednog od glavnih uzroka umora.
- Levokarnitin smanjuje nakupljanje metaboličkog otpada tokom vježbanja. Ova karakteristika omogućava veće opterećenje tokom vježbanja i poboljšani oporavak od vježbanja.
© nipadahong - stock.adobe.com
Značaj u procesu mršavljenja
L-karnitin za mršavljenje može biti posebno važan tokom perioda intenzivne pripreme za takmičenje jer smanjuje nivo mlečne kiseline nakon treninga i poboljšava performanse. Održava nivo glikogena u mišićima tokom vježbanja. Povećanje potrošnje kiseonika i smanjenje respiratornog faktora ukazuju da dijetalni l-karnitin stimulira metabolizam lipida, omogućavajući masnim kiselinama da se koriste kao izvor energije.
To uzrokuje značajno smanjenje postoperativnog laktata u plazmi koji se proizvodi i koristi kontinuirano u potpuno aerobnim uvjetima.
Od kontrolne grupe od 10.000 ljudi, manje od 1% je preosjetljivo na ovaj hranjivi sastojak - to su ljudi s problemima s bubrezima ili ozbiljnim poremećajima srčanog ritma.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Upotreba karnitina u sportu
Učinkovitost karnitina u sagorijevanju masti i mršavljenju, iako je dokazana mnogim studijama, gotovo se nikada ne koristi u sportu. Činjenica je da su metode sušenja koje koriste profesionalni sportisti mnogo efikasnije od efekata upotrebe karnitina, čak i pri povećanim dozama. U stvari, u smislu gubitka kilograma, karnitin je placebo: promjena u omjeru procenta distribucije energije od lipida do glikogena ostaje zanemarljiva.
Karnitin ne topi masne ćelije, već ih samo prenosi u mitohondrije. To znači da se povećava brzina kojom se energija dobiva iz masnih ćelija, pa je ubrzan proces sagorijevanja masti. Ovaj faktor se može koristiti za ubrzavanje preparata na bazi salbutamola, klenbuterola, efedrina (na primjer, ECA), kofeina. Mala doza L-karnitina eliminirat će mnoge nuspojave ovih supstanci.
Pored toga, u ovom slučaju karnitin će povećati efikasnost treninga, jer će brže osigurati energiju iz sagorijelih masti. To će, pak, značajno povećati izdržljivost snage i ukupnu snagu dnevno tokom sušenja.
Ali ima li smisla uzimati l-karnitin solo? Da, posebno za CrossFit sportiste. L-karnitin je nesteroidna supstanca koja utječe na snagu srčanog mišića i smanjuje razinu mliječne kiseline.
Iz ovoga slijedi da s karnitinom možete povećati prag otkucaja srca, dok će to biti puno teže. To ne znači da možete trenirati mnogo intenzivnije, ali vježbanje će mnogo manje štetiti kardiovaskularnom sistemu. U ovom slučaju, karnitin djeluje kao sredstvo za sprečavanje "sindroma sportskog srca"
Supstanca će biti posebno korisna za starije sportaše i ljude koji su tek počeli trenirati, a ranije se nisu bavili sportom.
Dakle, postoji učinak od uzimanja karnitina, ali bez nepotrebne potrebe da ga koristite kao sredstvo za sagorijevanje masti ili kardio asistent ne vrijedi - to je neisplativo. U sportu se karnitin koristi uglavnom kao stabilizator procesa drugih supstanci i pojačivač njihovog učinka.
Napomena: Ovo ne sprečava većinu instruktora da aktivno guraju karnitin na tržište, pod maskom moćnog sagorijevača masti. To je posebno uobičajeno u elitnim fitnes klubovima, gdje plaće instruktora direktno ovise o prodaji sportskog bara.
Gdje pronaći karnitin
Gdje pronaći L-karnitin i zašto ga tražiti? Za razliku od kreatina (suglasnik u nazivu i sličan u funkcionalnosti), L-karnitin se nalazi u višku u mesnim proizvodima, posebno u crvenom mesu. Međutim, u mesu i općenito u svom prirodnom obliku, karnitin je praktično beskoristan. Lipolna kiselina je u svom neutralnom obliku i samo ako tijelo treba akumulirati ili sintetizirati, transformirat će se.
Pojesti ogroman komad odreska možda nije dobro. Zbog aktivnih kataboličkih procesa koji se odvijaju u dugoj pozadini, D-karnitin se može proizvesti u tijelu, što će imati izuzetno štetan učinak na rast mišića, izdržljivost i druge pokazatelje.
Stoga je najbolje uzimati karnitin u sportskim dodacima. Postoji nekoliko oblika izdanja:
- U tečnom obliku. Ovo je zapravo gotov karnitin sa najbržim dejstvom - garantuje energetsko pojačanje 15 minuta prije treninga. Skupa je, ima visoku bioraspoloživost i malu efikasnost.
- Prašak. Najbolja opcija za sportaše, jer vam omogućava da samostalno prilagodite doziranje aminokiseline. Jedini uvjet je da se karnitin uzima 40 minuta prije treninga.
- Dostupno u obliku kapsula i tableta. Beskoristan i nepotreban lijek koji se prodaje u apotekama. Niska potencija, niska bioraspoloživost, nulti efekat.
- Kao komponenta za energetsko piće. Karnitin kao komponenta povećava prenosne funkcije ćelija, što stabilizira i produžava efekte energije.
- Kao komponenta prije treninga.
Tabela namirnica koje sadrže l-karnitin
Ako se odlučite za konzumaciju L-karnitina isključivo od prirodnih proizvoda, trebat će vam tablica koja pokazuje koja hrana sadrži karnitin.
| Proizvod (100 g) | Količina karnitina u mg |
| Avokado (1 kom.) | 2 |
| bijeli hljeb | 0.1 |
| Govedina | 85 |
| Pileća prsa | 3–5 |
| Tjestenina | 0.1 |
| Mlijeko | 3-4 |
| Sladoled | 3-4 |
| Pirinač | 0.04 |
| Svinjetina | 27 |
| Šparoge, spremne | 0.2 |
| Sir | 2-4 |
| Svježi sir | 1 |
| Cod | 4–7 |
| Hleb od integralne pšenice | 0.2 |
| Jaja | 0.01 |
Potencijalna šteta
Doktori stalno govore stanovništvu o riziku od konzumiranja prekomjernih količina crvenog mesa. Poznato je da visoki nivoi zasićenih masti i holesterola oštećuju srce. Međutim, nova istraživanja pokazala su da osim holesterola L-karnitin ima i štetne učinke.
Smatra se da uzimanje karnitina povećava energiju, ubrzava gubitak kilograma i poboljšava sportske performanse. Iz tog razloga neka energetska pića sadrže L-karnitin. Međutim, mehanizam ove pojave nije tako jednostavan kako se čini.
Evo kako to funkcionira: Nakon što unesete L-karnitin, on putuje do crijeva, a crijevne bakterije pretvaraju L-karnitin u supstancu zvanu TMA, koju jetra zatim obrađuje. Jetra pretvara TMA u spoj koji je povezan sa stvaranjem plaka u arterijama i bolestima srca. Ova transformacija je najintenzivnija kod onih koji redovno konzumiraju crveno meso. Važno je da vegani i vegetarijanci, čak i nakon što su konzumirali velike količine karnitina, ne dobivaju značajne razine TMA. To je vjerovatno jer imaju različite bakterije u crijevima.
Crveno meso je jedan od najzastupljenijih izvora L-karnitina sa oko 56-162 mg po porciji. L-karnitin se takođe može naći u hrani poput svinjetine, morskih plodova i piletine, ali na znatno nižim nivoima od 3 do 7 mg po obroku. Mliječni proizvodi poput sladoleda, mlijeka i sira kreću se od 3 do 8 mg po obroku. Međutim, suplementi su glavni izvor L-karnitina za mnoge ljude - neki uzimaju i do 500-1000 mg dnevno. Što više L-karnitina dobijete, to više TMA riskirate, što može još brže oštetiti vaše krvne žile.
Šta slijedi iz ovoga. Vrlo je jednostavno - uzimanje karnitina u kombinaciji sa velikom količinom masnih kiselina dovodi do nakupljanja lošeg holesterola i pojave plakova holesterola.
Liječnici daju preventivne preporuke:
- Ne konzumirajte polinezasićene omega 6 masti u iste dane kao i karnitin.
- Ne jedite hranu bogatu prirodnim karnitinom, proteinima i holesterolom.
- Ne uzimajte L-karnitin izvan treninga.
Uprkos svim blagodatima karnitina, pojačavanje njegovih transportnih svojstava u sastavu proteina - glavnog pokretača štetnog holesterola - u potpunosti negira sva korisna svojstva supstance.
© apichsn - stock.adobe.com
Razlika između l i D
Napomena urednika - Ovaj odjeljak predstavljen je za najznatiželjnije. D-karnitinske dodatke gotovo je nemoguće pronaći. Istovremeno, vještačko ograničavanje njegove sinteze također se ne čini realnim.
D-karnitin djeluje kao antagonist L-karnitina kao sredstvo koje smanjuje proizvodnju mliječne kiseline. Aminokiselina je po sastavu slična L-karnitinu, osim nekoliko razgranatih lanaca.
Njegova glavna svrha:
- povećani katabolizam;
- usporavanje transporta masnih kiselina u mitohondrije;
- povećana akumulacija mliječne kiseline.
Mislite li da je ovo neugodno i štetno za organizam? Samo ste napola u pravu. Mliječna kiselina, koja se nakuplja u mišićima, stimulira proces izgradnje novih tkiva. Usporavanje transporta masnih kiselina neophodno je za regulaciju metabolizma uz istovremeno smanjenje fizičke aktivnosti. Jačanje katabolizma sa otvorenim ćelijama insulina eliminiše višak mase i toksina u tijelu. Sve zajedno, sav karnitin koji se ne potroši u jednom danu može se slobodno transformirati u D-karnitin i obrnuto.
© pictoores - stock.adobe.com
Najnovija istraživanja
Karnitin još uvijek nije potpuno razumljiv u modernoj medicini. Do sada, sporovi oko štete i koristi ne jenjavaju. Pored toga, Olimpijski komitet odlučit će o uvrštavanju umjetnog karnitina na listu zabranjenih supstanci. Istodobno, nedavna istraživanja američkog portala Nature medicine donijela su nekoliko otkrića u vezi s potencijalnom štetom koju unos ove supstance može imati.
Za nas je važno razumjeti osnovne principe umjerene prehrane. Čak i supstance koje tijelo sintetizira mogu biti štetne. Studije pokazuju da predoziranje karnitinom rijetko može izazvati:
- intoksikacija vodom;
- hiponatremija;
- učinak trzaja na snagu srčanih kontrakcija.
Ishod
Sportisti mogu sigurno konzumirati l-karnitin u obliku dodatnog stimulansa tokom sušenja i radi očuvanja srca. Ako konzumirate dodatni L-karnitin, preporučujemo da ne prelazite 2000 mg (2 g) dnevno. Neatletski raspoloženi ljudi koji redovno konzumiraju meso ne trebaju kupiti dodatni karnitin.
Što se tiče upotrebe proizvoda za CrossFit sportaše, karnitin će u početnim fazama smanjiti rizik od rabdomilioze. U budućnosti, uz potpunu adaptaciju tijela na stres, upotreba karnitina neće značajno utjecati na performanse sportaša. Nema specifičnih kontraindikacija za upotrebu ovog lijeka. Aktivno se promovira u apotekama za žene i u sportskim klubovima za muškarce.
