Arginin - šta je to i kako ga pravilno uzimati

Kada gledamo sportsku prehranu, fokusiramo se na makronutrijente, proteine, ugljikohidratne napitke, prave masti. Međutim, važno je shvatiti da se bilo koji protein razgrađuje na aminokiseline, a arginin je jedna od najvažnijih aminokiselina koja pruža fenomenalno pumpanje.

Opće informacije

Pa šta je zapravo arginin? Prije svega, to je aminokiselina koju naše tijelo prima iz proteina. Za razliku od ostalih aminokiselina, arginin nije neovisan i tijelo ga može sintetizirati iz drugih komponenata.

Kao što je slučaj sa upotrebom svih ostalih sportskih dodataka, pretjerana zloupotreba arginina dovodi do toga da naše tijelo prestaje sintetizirati vlastiti arginin. Iz tog razloga, nakon istovara i odbacivanja povećane količine proteina bogatih aminokiselinom argininom, moguća je disfunkcija nekih tjelesnih sistema.

U isto vrijeme, za razliku od ostalih proteina, prirodna potreba tijela za argininom je mnogo manja. Zapravo imamo istu ovisnost kao i kod kreatina. Uz malu potrebu, tijelo praktički ne proizvodi ovu kiselinu samo od sebe. To zauzvrat dovodi do činjenice da se količina proizvedenog arginina u sportisti značajno smanjuje. Istodobno, arginin se slabo apsorbira iz hrane upravo zbog njegove zamjenjivosti - kada se apsorbira, razgrađuje se na one aminokiseline od kojih je neovisno izgrađen. Zbog toga su dodaci argininu toliko popularni.

© nipadahong - stock.adobe.com

Biohemijski profil

Arginin je polunezavisna aminokiselina - odnosno nije potrebna u prehrani. Međutim, dok ga naša tijela proizvode, dodatak je ponekad koristan za sportaše i bodybuildere. Arginin se dobija iz hrane (cjelovita pšenica, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi, živina, crveno meso i riba) ili se uzima u dodacima.

Blagodati L-arginina proizlaze iz njegove uloge u sintezi proteina. Djeluje kao preteča azotnog oksida, moćnog vazodilatatora. Arginin je važan za staničnu funkciju, razvoj mišića, liječenje erektilne disfunkcije, visokog krvnog pritiska i kongestivnog zatajenja srca.

Arginin u općim metaboličkim procesima

Za šta je arginin izvan sveta atletskih performansi? Vratimo se suštini ove veze. To je osnovna aminokiselina koju proizvodi naše tijelo. Ako se razvija, tada je potreban za zadovoljenje vitalnih potreba.

Arginin je prvenstveno diuretik koji razrjeđuje. Konkretno, nakon dolaska inzulina, arginin kao transportni protein, zaustavljajući se kroz posude, čisti preostali holesterol i najvažnije uklanja višak šećera zajedno sa sekundarnom mokraćnom tečnošću. To povećava brzinu protoka krvi i poboljšava osetljivost krvnih tela na spoljašnju manifestaciju azota. U stvari, arginin je najmoćniji donor azota. To znači da izravno utječe na oporavak nakon bilo kakve štete, a uz to ima i ugodan bonus u obliku seksualne stimulacije, pod uvjetom da se konzumira u povećanim količinama.

Arginin je jedna od slobodnih aminokiselina od kojih se može stvoriti mišićno tkivo. To uopće ne znači da je nužno u mišićima, ali se, ako je potrebno, razgrađuje na aminokiseline potrebne za izgradnju. U prvim ciklusima anabolizma to omogućava kratkotrajni porast ukupne izdržljivosti i energetske efikasnosti tijela, što je posebno važno za endomorfe.

Budući da je regulator tolikog broja procesa, izravno sudjeluje u sintezi T-limfocita, glavnih ćelija koje štite tijelo od manifestacija vanjskog okruženja, stvarajući povoljnu pozadinu za izgradnju imuniteta.

Isti faktor se može okrenuti protiv arginina. Ljudi sa sindromom humane imunodeficijencije (AIDS) nikada ne bi trebali jesti hranu bogatu argininom. Spoj sintetizira nove limfocite, u kojima se virus odmah nalazi, pa ubrzava njegovo širenje krvlju i pogoršava rezidualni otpor tijela.

Hrana bogata argininom

Bez sumnje, najvažnija hrana s visokim nivoom l-arginina je lubenica. Kai Green je to dokazao više puta. Jedini bodybuilder koji je pronašao način da arginin apsorbira u krvotok, zaobilazeći probavni sistem. Međutim, ne zaboravite na drugu hranu koja sadrži arginin.

Preferirani izvori arginina su životinjski kompleksni proteini (riba) i specijalizirani sportski dodaci. Važno je shvatiti da su za sportistu i za običnu osobu norme arginina različite, a što je više arginina u krvi sportiste, to su njegovi mišići zasićeni azotom. Maksimalnu koncentraciju možete dobiti samo samostalnom upotrebom - to je jedini način da se metabolizira direktno u krv, zaobilazeći probavne procese.

© zhekkka - stock.adobe.com

Upotreba arginina u sportu

Vrijeme je da razmotrimo kako arginin utječe na sportske performanse. Njegove su funkcije brojne - istovremeno reguliše desetak različitih sistema:

1. Moćan je donor azota. Donatori dušika zaustavljaju krv u mišićnim kapsulama, što dovodi do zasićenja mišićnog tkiva azotom. Zauzvrat, ovo ubrzava oporavak nakon treninga, poboljšava pumpanje. Loša strana je isušivanje ligamenata, što dovodi do povećanja traume.
2. Potiče rast mišića. Arginin je četvrta kiselina nakon leucina, izolevcina i valina, koja stvara mišićno tkivo. Važno je shvatiti da govorimo isključivo o bijelim mišićnim vlaknima koja su odgovorna za izdržljivost.
3. Ubrzava oporavak. Budući da je i transportna kiselina i donor azota, povećava osjetljivost mišićnih tkiva na regenerativne procese, mijenjajući anaboličku ravnotežu.
4. Pospješuje sagorijevanje masti. Ima diuretička svojstva, posebno sa povećanim unosom tečnosti. Sve ovo ubrzava metaboličke procese i stimulira sagorijevanje masti.
5. Djeluje kao adaptogen. Uprkos neprocjenjivim prednostima arginina kao stimulatora mišića, on je uključen u metaboličke procese jetre i imunološkog sistema. Konkretno, izvan sporta koristi se isključivo kao stimulans imuniteta.
6. To je sredstvo za čišćenje koje pomaže izbacivanju viška lošeg holesterola iz tijela. Poput karnitina, djeluje kao transportni protein. Međutim, za razliku od potonjeg, on zbog svoje veze s vodom uklanja naslage holesterola prilijepljene na zidove, a istovremeno je i moćan diuretik.

Ali njegovo najvažnije svojstvo je neograničeno pumpanje.

Rast mišića

L-arginin stimulira rast mišića jer je njegovo prisustvo potrebno za sintezu većine proteina. Kada se veličina mišića poveća, L-arginin šalje signal mišićnim ćelijama da oslobađaju hormon rasta i pokreću metabolizam masti. Ukupni rezultat je zategnuta mišićna masa bez masnoće koju bilderi traže. Smanjujući zalihe masti ispod kože i pospješujući rast mišića, L-Arginin poboljšava fizičku spremnost i povećava snagu potrebnu za bodybuilding.

Izdržljivost

Porast snage rastom mišićne mase nisu jedine prednosti L-arginina. Kao preteča azotnog oksida, spoj promoviše izdržljivost i kondiciju. Kada se oslobađa azotni oksid, on širi krvne žile, opuštajući mišiće na njihovim zidovima.

Rezultat je smanjenje krvnog pritiska i povećanje protoka krvi u mišićima tokom vježbanja. Povećani protok krvi znači da se kiseonik i hranjive tvari dugo šalju u vaše mišiće. Smanjuje oštećenje mišića, pojačava oporavak i osigurava optimalne performanse.

Imunološki sistem

L-Arginin unapređuje sveukupno zdravlje jačanjem imunološkog sistema. Čisti slobodne radikale i povećava efikasnost ćelija imunog sistema. Stres koji bodybuilding izaziva, uključujući mentalni i fizički stres, povećava šanse za infekciju i oštećenje mišića, stoga je važno osigurati da vaš imunološki sistem bude spreman za nadolazeći stres.

Koliko koristiti i kada

Ne postoji standardna doza za body-building L-arginina, ali optimalna količina je 2 do 30 grama dnevno.

Nuspojave mogu biti mučnina, proljev i slabost, pa se za početak preporučuje mala doza. Početna doza od 3-5 g dnevno uzima se prije i nakon treninga. Nakon prve sedmice upotrebe, povećajte doziranje do te mjere da korist doseže vrhunac, a nuspojave su minimalne. L-arginin se takođe mora ciklirati prestankom upotrebe nakon 2 mjeseca i nastavkom nakon sličnog perioda.

Arginin je najbolje konzumirati u hrani i kombinirati ga s drugim donorima azota, jer to pojačava učinak, uklanjajući neželjene efekte.

© Rido - stock.adobe.com

Kombinacija sa ostalim sportskim dodacima

Dakle, došli smo do najvažnije stvari - sa čime uzimati arginin? Nećemo pokriti proteine ​​i dobitke. Razmotrimo kompletne komplekse za koje je arginin optimalan.

1. Arginin sa steroidima. Da, ovo je skliska tema. I urednici ne preporučuju upotrebu anaboličkih hormona. Ali ako ste ih počeli uzimati, znajte da arginin smanjuje suhoću ligamenata uzrokovanih turinabolom, što smanjuje traumu tokom rasta. Nije primijećena veza sa ostatkom AAS-a.
2. Arginin sa kreatinom. Budući da kreatin ima nuspojave poplave i napadaja, arginin je u stanju ublažiti oba efekta, istovremeno poboljšavajući pumpanje mišića i cirkulaciju krvi.
3. Arginin u kombinaciji sa multivitaminima. Ovo poboljšava apsorpciju arginina.
4. Arginin sa polimeralima. Budući da je moćan diuretik, velike količine stalno mogu dovesti do neravnoteže vode i soli, koju polimerali lako mogu nadoknaditi.
5. Arginin sa drugim davaocima azota. Da bi se pojačao uzajamni efekat.

Ne biste trebali uzimati arginin sa BCAA. U ovom slučaju, L-arginin će se razbiti na svoje glavne sastojke kako bi upotpunio glavni trio u svojoj strukturi. S jedne strane, ovo će poboljšati rast mišićnog tkiva, ali s druge strane, gotovo u potpunosti negira glavne prednosti arginina kao donora azota.

Ishod

Arginin je, uprkos svojoj zamjenjivosti, jedna od najvažnijih komponenata u sportskim disciplinama, bilo da se radi o bodybuildingu, crossfitu ili samo kondiciji. Ali nemojte se previše zakačiti za ovu čarobnu aminokiselinu. Nikad se nemojte ponašati kao Kai Green i ne pretjerujte s lubenicama. I naravno, nikako ne tražite tajnu arginina Kai Green. Čak i kultni sportisti našeg vremena imaju smisao za humor ... iako vrlo specifičan.

Pogledajte video: Аргинин не работает? Ultimate Nutrition Arginine Power (April 2025).