Sojini proteini: šta je to i kako ga uzimati? * Crossfit

Uzimajući u obzir razne izvore proteina, sportaš prije ili kasnije dođe do zaključka da je prilično skupo uzimati skupe složene proteine iz jaja. Visoka cijena proizvoda ne negira činjenicu da uzimanje sportskih dodataka značajno ubrzava rast mišićnog tkiva, au nekim slučajevima čak dovodi do hiperplazije. Ponekad se poput ovih mnogi okrenu izvoru sirovina poput sojinih proteina. Koje su njegove prednosti i nedostaci? Da li biste trebali koristiti izvor sojinih sirovih proteina? Detaljne odgovore na ova pitanja dobit ćete u članku.

Opće informacije

Profil proteina
Stopa asimilacije	Relativno niska
Politika cijena	Ovisi o kvaliteti sirovina
Glavni zadatak	Nadoknađivanje nedostajućih aminokiselina biljnog porijekla
Efikasnost	Izuzetno nisko
Čistoća sirovine	Izuzetno nisko
Potrošnja	Ne više od 3 kilograma mesečno

Definicija

Šta je sojin protein? To je protein dobiven iz soje. Prvi put je korišten 80-ih godina prošlog vijeka, kada su otkrili prednosti upotrebe proizvoda od soje za vegetarijance koji su potpuno napustili upotrebu životinjskih izvora proteina.

Za razliku od mnogih drugih sirovina, sojina podloga ima najniži kvalitet pročišćavanja. Čisti hidrolizirani prah, koji se koristi kao dodatak hrani za konje, jedva dostiže 50% čistih proteina. Ostatak čine različiti makronutrijenti, od kojih svaki malo doprinosi sportskim performansama.

Međutim, sve dok istraživanja nisu provedena krajem 90-ih godina 20. stoljeća, sojina podloga bila je čvrsto ugrađena u kulturu bodybuildinga. Bio je to najjeftiniji izvor proteina, a nepotpuni aminokiselinski profil više je nego nadoknađen količinom konzumiranih proteina. Međutim, kasnije su naučnici sa Univerziteta Yale otkrili da upotreba sojinih proteina za muškarce nije sigurna zbog sadržaja fitoestrogena u njemu.

Karakteristike fitoestrogena

Fitoestrogeni su metaboliti estrogena koji se nalaze u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, soju i pivski kvasac. Njihova glavna karakteristika je laka aromatizacija do nivoa punopravnih estrogena, koji vežu testosteronski hormon i mogu dovesti do taloženja masnih naslaga u ženskom uzorku. Glavni nuspojava je negativan utjecaj na erektilnu funkciju kod muškaraca s pratećom destabilizacijom emocionalnog psihološkog stanja.

Aromatizacija fitoestrogena dovela je do dramatičnog povećanja broja upućivanja bodibildera na profesionalne hirurge u svrhu uklanjanja ginekomastije. Čitav postupak zabrinuo je Ministarstvo zdravlja, s obzirom na to da se sojin supstrat krmne kategorije počeo puštati u strogim dozama i samo na recept. Međutim, s vremenom je zbog promjene tehnologije proizvodnje ukinuta ova zabrana - postotak fitoestrogena u sastavu sojinog praha značajno se smanjio.

Zanimljiva činjenica: devedesetih godina 20. vijeka proizvodi od soje bili su široko rasprostranjeni u bivšim republikama SSSR-a - sojino meso, sojina kobasica i krmna soja. Sve dok rezultati studija stranih naučnika nisu stigli u naše zaleđe, ti su proizvodi bili široko popularni. Početkom 2000-ih, namirnice su naglo nestale s polica prehrambenih proizvoda.

Šteta sojinim proteinima

Dakle, sada je trenutak da razgovaramo o tome zašto ne biste koristili klasične sojine proteine kao glavni dodatak hrani.

Fitoestrogeni. Za prirodni CrossFit bez upotrebe pojačivača testosterona, ovo je najopasniji dio, koji u potpunosti može zaustaviti proizvodnju vlastitog testosterona i povezati sve njegove molekule, čime u potpunosti zaustavlja distribuciju važnih aminokiselina u mišićnim tkivima izvan prirodnog nivoa oporavka.
Velika vjerovatnoća nuspojava. Prije svega, ovo je rizik od ginekomastije, koja se ne može liječiti lijekovima i zahtijeva hiruršku intervenciju.
Nedostatak esencijalnih esencijalnih aminokiselina. Uprkos svojoj niskoj cijeni, sojini proteini nemaju cjelovit aminokiselinski profil, što znači da će neke aminokiseline morati kupiti zasebno ili ih konzumirati životinjskih proteina.
Teška probava. Za razliku od proteina sirutke, sojine sirovine sadrže ogromnu količinu vlakana, što otežava probavu.
Niska brzina usisavanja.
Smanjenje indikatora snage. Još jedan nuspojava fitoestrogena i niži prirodni nivo testosterona.
Taloženje masnog tkiva s deficitom kalorija.

Zapravo, sojini proteini nisu ništa manje štetni za muškog sportaša od pijenja nekoliko litara piva dnevno. Možda je šteta još izraženija, jer se fitoestrogeni koji su dio pivskog kvasca djelomično vežu u jetri zajedno s alkoholom.

Neosporive koristi

Uprkos svim nedostacima, proteini soje i dalje su traženi na tržištu u različitim oblicima. Sve je u blagodatima koje mogu donijeti dodatno izvor proteina.

Trošak. Sojini proteini su nekoliko puta jeftiniji od čak KSB 80% iz bjeloruske biljke. Prosječni trošak kilograma sirovina dobavljača rijetko prelazi 3 dolara. U slučaju izolata soje, trošak ne prelazi 4 USD.
Sposobnost regulacije hormonskog nivoa za žene. Ako ste predstavnik lijepog spola, ne trebate se bojati fitoestrogena: žensko tijelo zna kako ih pravilno metabolizirati.
Profil aminokiselina se značajno razlikuje od surutke.
Bez laktoze. To vam omogućava da unosite kilograme sojinih proteina bez iritacije iz gastrointestinalnog trakta.
Prisustvo vlakana. Što je sirovina jeftinija, to sadrži više vlakana, a to zauzvrat normalizira probavne procese.
Pogodno za vegetarijance. Proizvod je razvijen kao sigurna zamjena za glavni izvor proteina za one koji iz različitih razloga ne konzumiraju životinjske proizvode.
Pogodno za dijabetičare.

Sojin izolat

Šta je sojin protein u svom idealnom obliku? Ovo je izolat soje. Za razliku od krmne soje, gotovo je potpuno bez takvih neprijatnih komponenti kao što su vlakna i fitoestrogeni. Sve ovo čini nesrazmjerno isplativije ulaganje u sportsku prehranu od kupovine bilo koje druge vrste proteina.

Zbog potpune hidratacije i djelomične fermentacije, protein je potpuno denaturiran do najjednostavnijih aminokiselina. Ukupni profil, zajedno sa bioraspoloživošću, je poboljšan. Naravno, još uvijek mu nedostaje ravnoteža esencijalnih aminokiselina (posebno izolevcina, koji sudjeluje u stvaranju glikogena), ali konzumacija takvog proteina je mnogo sigurnija od rizika od ginekomastije u potrazi za novom palačinkom za mrenu.

Kako koristiti

Ako se odlučite za uzimanje izolata soje, saznajte kako uzimati sojine proteine na klasičan način.

Prvi pripremni postupci:

Izračunajte procenat neto tjelesne težine.
Izračunajte broj treninga nedeljno.
Izračunajte količinu kompleksnog proteina primljenu tokom dana.
Izračunajte ukupan deficit.

Dalje - najzanimljivije. Ako sportašu prosječnog treninga treba oko 2 g složenog proteina po kilogramu tijela ili oko 2,5 g proteina sirutke, tada je s izolatom soje sve složenije. Ako imate druge izvore proteina s drugačijim aminokiselinskim profilom, tada je dovoljan samo 1 g proteina soje na 1 kg tijela. Ali ako ne postoje drugi izvori za popunjavanje nedostataka, morat ćete povećati dozu sojinih proteina za 5 puta.

Uzmimo klasičan primjer: sportista - 75 kg težine - 15% tjelesne masti. Količina proteina konzumiranih s hranom je 60 g. Ukupan deficit je 77,5 g proteina. U slučaju sojinih proteina, morat ćete uzimati 250 g praha dnevno, što će biti analogno pune 4 porcije proteina dnevno. Podjela se vrši na ovaj način.

Na dan treninga:

Prvi unos proteina odvija se ujutro, 25-30 minuta nakon glavnog obroka. To će povećati ukupni profil aminokiselina, što će zauzvrat prepoloviti doziranje sojinih proteina.
Drugi prijem je 20-30 minuta nakon ručka po istoj shemi.
Treći obrok zatvara proteinski prozor koji je rezultat destruktivnih efekata vježbanja na mišićno tkivo.
Četvrti unos proteinskog šejka je između 17-19 sati kako bi se održao antikatabolički efekt
Posljednji unos proteina je noću.

Na dan bez treninga:

Prvi unos proteina ujutro, 25-30 minuta nakon glavnog obroka. To će povećati ukupni profil aminokiselina, što će zauzvrat prepoloviti doziranje sojinih proteina.
Drugi prijem je 20-30 minuta nakon ručka po istoj shemi.
Treći unos proteinskog šejka je između 17-19 sati navečer kako bi se smanjio razorni učinak na tkivo.
Posljednji unos proteina je noću.

Performanse u sportu

Nažalost, zbog svog nepotpunog aminokiselinskog profila, čak i izolat soje ima izuzetno nisku efikasnost za dobivanje i održavanje mišićne mase. Za najbolje rezultate, sojini se proteini preporučuju u kombinaciji s aminokiselinama razgranatog lanca. Međutim, s ekonomskog gledišta, takva zamjena aminokiselina koje nedostaju u glavnom profilu izolata soje izuzetno je nepovoljna. Mnogo je jeftinije kupiti redovite proteine sirutke i postići veću učinkovitost s manje nuspojava.

Istovremeno, dugotrajnom upotrebom pročišćenog supstrata, moguće je postići povećanje rezultata ne povećanjem nivoa anaboličkih procesa, već potpuno blokiranjem katabolizma u tijelu. Ovo je još jedan način za postizanje miofibrilarne hipertrofije.

Ekskluzivno za djevojčice

A sada je klasično pitanje koje sve djevojke postavljaju - hoće li vam sojini proteini pomoći da izgubite kilograme? Odgovor je da. Za žensko tijelo svi nedostaci sojinih proteina pretvaraju se u prednosti. To se prije svega odnosi na konvencionalne jeftine sirovine, a ne na izolat soje. Kako vam fitoestrogeni u supstratu od soje pomažu u postizanju vjekovnih ciljeva žena?

Ovo doprinosi složenom efektu:

Hormonska pozadina je normalizirana. To je posebno korisno u slučaju poremećenog menstrualnog ciklusa, što je često rezultat ekstremnih mono dijeta.
Nivo virilizacije je smanjen.
Izlučivanje tečnosti iz tela smanjuje se općim smanjenjem nivoa natrijuma.
Mišićno tkivo postaje elastično zbog aktivnih elemenata sadržanih u proteinima.
Probava je poboljšana zahvaljujući vlaknima uključenim u sojina vlakna.

I što je najvažnije: sojini proteini omogućuju vam održavanje veličine dojki, a u rijetkim slučajevima i povećanje, uprkos smanjenju tjelesne težine... Možda je zato sojin supstrat toliko popularan u amaterskoj ženskoj kondiciji.

Ishod

Sojini proteini su daleko od savršenog. A njegova jeftinost samo je mamac koji se može pretvoriti u nepopravljive posljedice za sportaša. Ali u slučaju da nemate drugih izvora proteina ili ste iz vegetarijanske kulture, izolat soje (ne klasični protein, već izolat) jedini je način da unesete dovoljno proteina bez prekomjernog trošenja budžeta. Trik je u tome što je izolat soje nesrazmjerno jeftiniji od ostalih vegetarijanskih sportista.

Ostalima je bolje trošiti novac i kupovati proteine sirutke. Time se izbjegava neugodno amortiziranje, što je posebno važno za uspravne sportaše, čiji je nivo testosterona tek malo iznad početne vrijednosti.