Jedno od najvažnijih pitanja ljudi u samoizolaciji je kako ispuniti normu tjelesne aktivnosti kod kuće: proći 10 hiljada koraka i održavati sportske prilagodbe - preporuke daje Elena Kalashnikova, ambasador Garmina, CCM u atletici, bloger.
Opterećenje na traci treba smanjiti za 20-30%
Kod kuće uvjeti za trening trčanja nisu najudobniji, jer nema dovoljno kisika, a mehanika kretanja na stazi razlikuje se od trčanja na ulici, pa se opterećenje distribuira drugačije: trčanje u uobičajenom volumenu može prouzrokovati prekomjerno naprezanje mišića. Smanjenje tereta za 20 - 30% kod kuće pomoći će vam da se naviknete na novi pokret. Međutim, postoje mogućnosti za trčanje kod kuće za zabavu i nagrađivanje.
Češće provjetravajte sobu
Nedostatak kisika, nedovoljna ventilacija izazivaju smanjenje imuniteta. Prozračite područje jedan sat prije i neposredno nakon treninga i nekoliko puta dnevno.
Neka vaše trčanje bude interaktivno
Savremene tehnologije omogućavaju diverzifikaciju trčanja funkcionalnom interaktivnom komponentom. Na primjer, to se može učiniti povezivanjem aplikacije Zwift sa Garmin pametnim satom i monitorom (laptop, TV ekran). Trčite stazom ili pedalom, a ono što se događa na ekranu nalikuje računarskoj igri, samo što ne radite rukama, već nogama, a "mali ljudi" koji trče su stvarni ljudi iz različitih dijelova svijeta koji danas također uče s vama ...
Besplatno: IOS | ANDROID
Dakle, vaš trening na simulatoru pretvara se u uzbudljiv proces, budući da ste izolirani, možete stvoriti nove komunikacijske veze - upoznati trkače, razmijeniti životne hakove, kako se održati u samoizolaciji. Za razliku od gledanja filma na ekranu, što često odvlači pažnju, trčanje u interaktivnom svijetu pomaže vam da usmerite pažnju i pratite svoje fizičke performanse na ekranu.
Koristite nožnu mahunu
Ovo je praktičan alat koji će vam omogućiti da preciznije odredite tempo hodanja ili trčanja na traci za trčanje, sobni bicikl, tačnije odredite pređeni put i ujedno izračunate ritam (učestalost kojom noge trkača dodiruju površinu), što vam omogućava praćenje dinamike tehnike trčanja. Garmin Food mahuna uparena sa Zwiftom omogućava vam preciznije praćenje brzine trčanja i integraciju u natjecanje sa trkačima iz drugih zemalja. Na primjer, ako vas sustigne Marcello, to zaista znači da je određeni Marcello trenutno povećao brzinu trčeći kod kuće u Italiji.
Dodajte OFP
Uprkos činjenici da nastavljamo trčati, naše se radno opterećenje znatno smanjilo zajedno sa svakodnevnim aktivnostima: ne moramo ići u ured ili na druga javna mjesta. Umjesto 10 hiljada koraka dnevno, hodamo oko 2-7 hiljada ili 10 hiljada, ali ne onako efikasno koliko bismo trebali. Nedostatak fizičke aktivnosti mora se nadoknaditi. U slobodno vrijeme dodajte GPP, istezanje i ostale kardio aktivnosti.
Na primjer, ujutro - vježba, popodne - vježbanje 20-30 minuta, navečer - trčanje u Zwiftu. Tri treninga dnevno omogućit će vam da budete aktivni kao u periodu prije karantene i zadržite prilagodbe stečene treningom. Uz pomoć raznih pametnih Garmina možete pratiti sposobnost tijela da se samoizolira.
Budite nježni sa vježbama visokog intenziteta
Tijekom pandemije ne preporučuje se vježbanje visokog intenziteta, jer povećano opterećenje u određenoj mjeri predstavlja stres za tijelo, a stres smanjuje zaštitne funkcije tijela. Isprobajte umjerene do lagane vježbe opće kondicije. Razinu vašeg vježbanja možete pratiti pomoću pametnog sata: ako je vaš puls prikazan u zoni 5, to znači da trenutno radite trening s velikim opterećenjem. Razina otkucaja srca 2 na pametnom satu znači da je tijelo opterećeno umjereno, da je vježbanje jednostavno.
Redovno kontrolirajte puls
Provjerite puls ujutro, kada se probudite te prije i poslije treninga. Tijekom razdoblja samoizolacije uglavnom smo postavljeni u uvjete hipodinamije, iz koje pokušavamo izaći organiziranjem kućnih treninga. Ali trening u stanu nije toliko učinkovit kao na svježem zraku, postoji mogućnost da tijelo izgubi neke sportske prilagodbe razvijene tokom godina treninga, pa preporučujem praćenje tjelesnih pokazatelja i njihovo bilježenje. To se može učiniti pomoću različitih pametnih satova.
U Garmin pametnim satovima svi podaci, uključujući spavanje, kalorije, ženski ciklus, bilježe se i ugrađuju u dinamiku - stoga je prikladno analizirati pokazatelje dobivene za 2 sedmice - mjesec dana i možete pratiti na kojem nivou je vaš fizički ton tokom razdoblja samoizolacije. Ako se vaš puls promijenio pod istim opterećenjima, na primjer, postao je veći, tada je tijelo oslabljeno ili su zbog tjelesne neaktivnosti ili drugih faktora performanse tijela smanjene.
