Uzimajući u obzir upotrebu različitih sportskih dodataka sportisti, neprestano računamo sadržaj kalorija ili koristi određenog unosa hrane. Pa čak i mnogi sportisti koji ne koriste sportsku ishranu, kontroliraju isključivo unos proteina. Što nije u potpunosti tačno, jer osim masti, proteina i ugljenih hidrata, postoje i drugi mikroelementi, čiji efekt, ako se pravilno koristi, može značajno povećati i ubrzati pojavu prvih atletskih rezultata u CrossFitu.
Danas ćemo razmotriti pitanje vezano za unos takve klase sportske prehrane kao što su vitamini za sportiste. Šta je to i zašto sportistima koji rade profesionalni ili amaterski CrossFit treba?
Opće informacije
Dakle, prije detaljnog razmatranja vitamina za sportiste, morate razumjeti što su vitamini uopće? Dakle, vitamini su, koliko god to čudno izgledalo, proteini. Ali to nisu jednostavni proteini. To su aminokiselinski lanci povezani na određeni način. Kada se konzumiraju, praktično se ne denaturiraju, pa ih zato tijelo ne može probaviti i razgraditi na manje komponente. Istodobno, veličina molekula vitamina za sport je toliko mala da ih tijelo može u potpunosti probaviti u obliku u kojem ulaze u tijelo.
Zahvaljujući tome, kompleksi vitamina za sport su se aktivno koristili u gotovo svim atletskim pravcima sporta: od powerliftinga do crossfita. Ali zašto su vitamini toliko važni i treba li ih nadgledati ne manje strogo od unosa proteina? Napokon, tijelo može sintetizirati potrebne vitamine iz vlastitih lanaca aminokiselina? Zapravo nije tako. Nažalost, tijelo može samostalno sintetizirati ograničenu količinu vitamina i to samo onih koji su neophodni za život. Vitaminski kompleksi sadrže esencijalne aminokiseline koje utječu na procese i imaju takvu strukturu da tijelo nije u stanju samostalno se reproducirati.
Druga važna karakteristika je da potrošnja vitamina tokom treninga nije manja od ugljenih hidrata i energije. Međutim, obnavljanje vitamina je mnogo teže, pogotovo ako niste predani vegetarijanac koji konzumira tone povrća i voća.
Zabavna činjenica: Voće je i dalje neophodan dio prehrane sportista CrossFita. U stvari, pored fruktoze, koja je štetna za visokokvalitetno debljanje / sušenje, sadrži čitav kompleks različitih vitamina.
Učinak vitamina na sportske performanse
Razmotrimo kako određene grupe vitamina utiču na sportske performanse. To će vam pomoći da shvatite zašto biste trebali kupiti vitaminske komplekse i kako ih pravilno koristiti za najbolje rezultate.
| Vitaminska grupa | Kada uzeti? | Vrijednost vitamina u prehrani sportista |
| Vitamini grupe A. | Stalno | Vitamini grupe A su snažni adaptogeni. Kada se konzumiraju značajno, stimuliraju dodatnu proizvodnju testosterona, i što je najvažnije, pomažu sportašu početniku da se brže oporavi između treninga. |
| Vitamini grupe B1 | Stalno | Vitamin grupe B. Odgovoran za stvaranje neuromuskularne komunikacije u tijelu sportiste. Zašto je ovo potrebno? Trčanje punom snagom može vam pomoći da brže optimizirate energetske sisteme, što rezultira povećanom produktivnošću, snagom, snagom i izdržljivošću. |
| Vitamini grupe B2 | Stalno | Njegov glavni zadatak je nadoknađivanje vanjskih naprezanja. Značajno povećava imunitet i suzbija stvaranje viška insulina kada se smanji prehrana. Kao rezultat, osoba jede mnogo brže, što pomaže u održavanju stroge dijete tijekom ekstremnog sušenja. Pored toga, ovaj vitamin je antistres. |
| Vitamini grupe B3 | Stalno | Slično B2 |
| Vitamini grupe B6 | Sušenje | Vitamin B6 jedna je od najvažnijih hranjivih tvari u modernoj prehrani CrossFit sportista. Njegov glavni zadatak je nadoknađivanje vanjskih naprezanja. Pored toga, ovaj vitamin je antistres. |
| Vitamini grupe B12 | Sušenje | Vitamin B12 snažan je stabilizator koji vam omogućava pravilnu raspodjelu ostalih važnih dolaznih mikroelemenata, što dovodi do stabilizacije i bolje apsorpcije ostalih hranljivih sastojaka i vitamina, kao rezultat povećanja efikasnosti uzimanja multi-vitaminskih kompleksa. |
| Vitamini grupe C | Masa | Vitamin C je najhladniji adaptogen u sportu. Njegov glavni zadatak je nadoknaditi oštećenja jetre. Kao posljedica toga, povećanje otpora tijela prema vanjskom organizmu, što se izražava u povećanju imuniteta i smanjenju vjerovatnoće da će se pretrenirati. |
| Riblja masnoća | Sušenje | Riblje ulje - iako se smatra omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama, najvažnije je prisustvo različitih stabilizirajućih kompleksa, uključujući uspješnu kombinaciju niacina i vitamina E, koji pomažu u suzbijanju prekomjerne proizvodnje želučane kiseline, smanjujući potrebu za dodatnim obrocima. |
| Mineralne komponente | Sušenje | Mineralne komponente u kombinaciji sa vitaminskim kompleksima daju vrlo pozitivan efekat. Ne smijemo zaboraviti da se pretjeranim vježbanjem za vrijeme treninga većina minerala oslobađa sa znojem. Uz to, minerali značajno povećavaju apsorpciju korisnih aminokiselinskih lanaca iz vitamina. |
| Cink | Masa | Moćan je pojačivač testosterona koji pojačava proizvodnju testosterona do prirodne granice. Jača učinak vitamina E, D, B6 i K1. |
| Magnezijum | Masa | Slično cinku |
| Selen | Masa | Slično cinku i magnezijumu |
| Vitamin D | Masa | Vitamin D B, zajedno sa vitaminom E, sveobuhvatan je pristup koji vam omogućava da povećate apsorpciju vanjskog kalcijuma koji se dobiva proteinskim šejkovima, kao rezultat povećanja snage ligamenata, mišićnog i koštanog tkiva. |
| Vitamin E | Masa | Vitamin E B, zajedno sa vitaminom D, složen je pristup koji vam omogućava da povećate apsorpciju vanjskog kalcijuma koji se dobiva proteinskim šejkovima, kao rezultat povećanja snage ligamenata, mišićnog i koštanog tkiva. |
| Vitamin K1 | Masa | Vitamin K1, kada se konzumira više, ima sličan učinak kao i kreatin, jedina razlika je u tome što nema povratka. Preplavljeni ste vodom, što povećava vašu izdržljivost i smanjuje rizik od ozljeda od izvođenja većine teških vježbi. |
Napomena: tabela sadrži daleko od svih vitamina, već samo one vitaminske grupe i najbolje vitamine za sportiste, čija upotreba ne samo da će održati vaše tijelo u dobrom stanju, već će i realno povećati performanse na treningu WOD-a.
Kako to ispravno prihvatiti?
Nakon što ste shvatili kako vitamini utječu na one koji se bave sportom, morate odrediti koje optimalne doze trebaju jesti muškarci i žene. Ali najvažnije je shvatiti kada i kako uzimati vitamine za najbolje rezultate.
Prije svega, ako ne koristite vitaminske komplekse, različite vitamine treba konzumirati u različito vrijeme i prati različitim tečnostima. Stvar je u tome što su neki vitamini topivi u mastima, a naše tijelo tijelo može percipirati samo u prisustvu male količine alkoholnih alkaloida. Treći pak rade samo u kombinaciji s vodom i brzim ugljikohidratima. Istovremeno, potreba za vitaminima tokom dana nije ujednačena, kao za proteinima i ugljikohidratima.
Razmotrimo kako uzeti određene kombinacije.
- Vitamini grupe A: oni su takođe beta-karoten. Najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malo kolesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topivi u mastima.
- Vitamini B skupine: vitaminski su kompleksi topljivi u alkoholu. Obično u vitaminskom kompleksu sadrži od 0,01 grama do 0,02 grama čistog etilnog alkohola za otapanje vitamina. Ako niste pronašli normalan alkaloid koji bi otopio ovu skupinu vitamina, možete ih piti s kefirom ili kvasom, jer ti proizvodi imaju optimalan sadržaj molekula alkohola, što vam omogućava rastvaranje i asimilaciju potrebnih vitaminskih kompleksa.
- Vitamini C: Uobičajeni vitamini topivi u vodi. Sukob su upotrebi vitamina D i E. Najbolje je piti ga vodom ili jesti suho
- Vitamini D-grupe: najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malo kolesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topivi u mastima. Uz to, vitamin E neophodan je pratilac ovog vitamina, jer povećava osjetljivost i apsorpciju vitaminskog kompleksa.
- E-vitamini: Najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malim unosom holesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topivi u mastima. Pored toga, vitamin D je neophodan pratilac ovog vitamina, jer povećava osjetljivost i asimilaciju vitaminskog kompleksa.
- Vitamini grupe K: univerzalni vitamin, mogu se koristiti u bilo kojoj količini u bilo koje vrijeme.
Napomena: urednici ne preporučuju kupnju multivitaminskih kompleksa u ljekarnama, jer je često kombiniranje vitamina iz različitih skupina, ako se uzimaju pogrešno, samo prijenos sredstava. Ako se odlučite za upotrebu multivitaminskog kompleksa, kupite ih u specijalizovanim sportskim prodavnicama. Tamo je kombinacija i omjer različitih vitamina optimalno odabran za jedan unos. Štoviše, takvi se vitaminski kompleksi prodaju u različitim kutijama. Neki za jutarnji unos, drugi za unos nakon treninga, itd.
Moguće kontraindikacije
Sjećajući se kontraindikacija i potencijalne štete vitamina za ljudsko tijelo, trebate se sjetiti klasične poslovice "Sve je dobro, ali umjereno". Isto važi i za vitamine. Prvo uzmite u obzir kontraindikacije.
- Neke grupe vitamina kontraindicirane su ljudima koji pate od problema sa štitnjačom i gušteračom. Na primjer, osobama koje pate od dijabetesa ne savjetuje se da prelaze 50 mcg vitamina C dnevno, jer kada se otopi, on oslobađa dodatni šećer, s kojim vaše tijelo ne može uvijek izaći na kraj.
- Osobama s problemima mokraćnog sustava (i bubrega) preporuča se ograničiti unos vitamina E i D. Povećavaju apsorpciju vanjskog kalcijuma, što može dovesti do dodatnog taloženja bubrežnih kamenaca.
- Osobama koje prestanu pušiti ili pušačima preporuča se ograničiti unos vitamina B, jer pojačava učinak uzbuđenja nootropica u nikotinu iz cigaretnog dima, a time i povećava ovisnost. Ili cigarete, ili vitamin B6.
Pored toga, postoji lična netrpeljivost zbog individualnih karakteristika metabolizma.
Ali najvažnije je ne zaboraviti na hipervitaminozu. Do toga dolazi ako fanatično koristite multivitaminske komplekse bez mjere. Izražava se u hiperreaktivnosti nekih sistema, sa njihovim naknadnim neuspjehom. Kao rezultat - problemi s gastrointestinalnim traktom, povećana nervoza, porast kataboličkog faktora stresa na mišićnim tkivima, i što je najvažnije - duga rehabilitacija.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Da rezimiramo
Ako nakon čitanja članka u glavi još uvijek imate pitanje - koji su vitamini bolji za sport - odgovor će biti krajnje jednostavan. To su vitamini koji se nalaze u prirodnoj hrani. Činjenica je da, bez obzira koji vitamin odabrali, proizvod u kojem se nalazi ima optimalan omjer potrebnih tvari za bolju apsorpciju vitaminskih kompleksa za sport.
Ne zaboravite na vitamine i imajte na umu da je možda platina sila na koju ste naletli posljedica nedostatka adaptogena. Međutim, nemojte pretjerivati s multivitaminskim suplementima, jer riskirate hipervitaminozu, protiv koje je vrlo teško boriti se.
