CrossFit je sport dizajniran za razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. Stoga je neophodno da se ove karakteristike ravnomjerno razvijaju. Uključujući anaerobnu izdržljivost. Tradicionalno se smatra da je to prerogativ bodibildera, međutim, za CrossFit sportiste korisno je razviti ovu kvalitetu. Razmotrite šta je anaerobna izdržljivost i kako pravilno razviti ovu specifičnu karakteristiku.
Opće informacije
Da biste shvatili što je anaerobna izdržljivost, morate se pozabaviti fiziologijom i razmotriti koncepte kao što su anaerobna glikoliza i razgradnja energije u uvjetima nedostatka kisika. Samo opterećenje u CrossFit teretanama pretežno je anaerobne prirode zbog osobenosti vježbanja.
Zašto je tako?
- Za izvođenje vježbe koriste se ozbiljni tegovi zbog kojih se duboki slojevi mišića napinju. Kao rezultat, svi mišići istovremeno počinju zahtijevati kisik.
- Intenzivnim naporima mišići se začepe krvlju, što sprečava ulazak dodatnog kisika u tkiva.
Kao rezultat, tijelo počinje tražiti bilo kakve izvore energije koje može dobiti bez upotrebe klasične oksidacije kiseonika.
Postoje dva načina za dobivanje energije:
- Razgradnja mišićnog tkiva na mitohondrije i ATP, koji će se kasnije potrošiti.
- Razgradnja glikogena, koji nije u jetri, već u mišićima.
Zbog nedostatka kisika, tijelo ne može u potpunosti razbiti glikogen iz lanaca do najjednostavnijeg šećera. Kao rezultat, počinju se oslobađati toksini, koji vam omogućavaju da u kraćem vremenu dobijete potrebnu razinu energije.
Tada toksini iz krvi izlaze i ulaze u jetru, gdje se obrađuju i filtriraju. To je jedan od glavnih razloga zašto je važno piti puno vode tokom treninga, posebno kada je u pitanju trening snage.
Anaerobna izdržljivost je višekompleksna karakteristika. Odgovorno je za tjelesnu sposobnost razgradnje glikogena u nedostatku kisika bez oslobađanja toksina. U skladu s tim, njegov razvoj je moguć samo ako tijelo ima dovoljno zaliha glikogena u skladištu mišića, a ne u jetri. Još jedna važna karakteristika koja određuje nivo anaerobne izdržljivosti je samo prisustvo zaliha glikogena u mišićnim tkivima. Što više depoa glikogena, to je veća snaga / anaerobna izdržljivost.
Vrste
Anaerobna izdržljivost, unatoč svojim karakteristikama, podijeljena je u iste kategorije kao i svi drugi pokazatelji snage.
| Tip anaerobne izdržljivosti | Razvoj i značenje |
| Profilisanje izdržljivosti | Ova vrsta anaerobne izdržljivosti razvija se ponavljanjem vježbi istog tipa, uslijed čega tijelo optimizira sve sisteme isključivo za izvođenje uskog specifičnog opterećenja. Ova vrsta anaerobne izdržljivosti je važna kada se sportista priprema za takmičenje. |
| Izdržljivost snage | Ova karakteristika reguliše količinu podizanja u uvjetima nedostatka kiseonika u mišićima. Obučeni kao dio pumping treninga. |
| Izdržljivost brzine i snage | Ova karakteristika odgovorna je za održavanje konstantnog intenziteta tereta u smislu brzine. Vozovi sa metodama visokog intenziteta na velike udaljenosti. |
| Koordinaciona izdržljivost | Karakteristika je odgovorna za sposobnost precizne koordinacije aktivnosti u uvjetima stalnog fizičkog napora. Najjednostavniji primjer je bacanje lopte u metu. Ako je na prvim ponavljanjima vježbe lako precizno bacati loptu, tada se posljednjim ponavljanjima promjena tačnosti određuje razinom umora mišića. |
Anaerobna izdržljivost primjenjiva je na sve vrste opterećenja čvrstoće prikazane u tablici. Bez unosa šećera i njegove oksidacije u krvi, mišići sportaša naglo gube kontraktilnu sposobnost. A bez toga je nemoguće raditi s izdržljivošću snage i koordinacijom. Budući da se energija neravnomjerno opskrbljuje mišićnim ćelijama, kontraktilna sila koordinacije opada proporcionalno promjeni nivoa anaerobne glikolize.
Kako se pravilno razvijati?
Dakle, shvatili smo da je nivo anaerobne izdržljivosti određen karakteristikama povezanim sa efikasnošću oksidacije glikogena i veličinom samog depoa glikogena u mišićnim tkivima. Kako pravilno razviti anaerobnu izdržljivost u normalnim uvjetima? Jednostavno je - trebaju vam intenzivna anaerobna opterećenja, koja će se neprestano povećavati. Za ovo vam je potrebno:
- Održavajte tačan intenzitet korištenih utega koji će uključiti sve mišićne strukture u tijelu.
- Stalno povećavajte obim treninga.
Nažalost, razvoj anaerobne izdržljivosti ni na koji način nije povezan sa razvojem snage ili razvojem mišićnog volumena. To je čisto energičan trening koji povećava i efikasnost i veličinu depozita glikogena.
Postoji li klasičan pristup koji vam omogućava najučinkovitije podešavanje energetskih sistema u tijelu? Da, ovo mnogima nije omiljeno. Zašto se pumpanje koristi za razvoj anaerobne izdržljivosti?
- Pumpanje začepljuje mišićno tkivo krvlju, što smanjuje opskrbu kisikom zbog nedovoljnog protoka krvi.
- Pumping fizički proširuje depo glikogena istezanjem odgovarajućih intermuskularnih tkiva.
- Pumpanje sa stalnim napredovanjem opterećenja težinom jedina je metoda treninga koja opterećuje sve slojeve mišićnog tkiva u dovoljnom periodu.
Trening pumpi je dug i intenzivan trening. Može uključivati i odvojene komplekse snage, izvedene u nekoliko rundi, i jednostavno opterećenje za pumpanje krvi u mišić.
Optimalno opterećenje za razvoj izdržljivosti snage je u rasponu ponavljanja od 30 do 50. Uz više ponavljanja, tijelo preuređuje svoje sisteme na takav način da u potpunosti isporučuje kisik, a to zauzvrat trenira ne anaerobnu, već aerobnu izdržljivost CrossFit sportista.
Zaključak
Uobičajena greška mnogih sportista je ta što misle da je anaerobna izdržljivost izdržljivost snage. To nije u potpunosti tačno. Izdržljivost snage pomaže nam da radimo više ponavljanja s većom težinom. Anaerobna izdržljivost širi je pojam koji uključuje optimizaciju tjelesnih energetskih sistema.
Tradicionalno je anaerobna izdržljivost dobro razvijena kod CrossFit sportista zbog osobenosti njihovog opterećenja. Napokon, sav njihov trening na kraju je usmjeren na razvijanje ove posebne izdržljivosti. Ispostavilo se da su CrossFit sportisti ne samo jači od svojih kolega iz drugih sportova, već i mnogo izdržljiviji i brži. Pa čak je i koordinacija, koja tradicionalno nije povezana sa snagom, kod njih puno bolje razvijena.
