Početni Tabata treninzi

Nastavljajući razmatrati pojedina područja fitnesa, ne može se ne spomenuti protokol Tabata. Ovaj pristup treningu intervalnog treninga izvorno je razvio japanski naučnik kao efikasan alat za mršavljenje. Ranije korišten kao alternativa kardio opterećenjima, izrastao je u punopravnu metodu treninga, koja se sada koristi zajedno s vježbanjem ili crossfitom.

Opće informacije

Istorija protokola počinje 1996. godine, kada je profesor Izumi Tabata izumio ovu tehniku ​​kao dio svog rada na efikasnom načinu mršavljenja. Protokol je značio kombiniranje nespojivog: izuzetno kratkih treninga s visokom efikasnošću. Kao što je praksa pokazala, pokazalo se da ovo nije mit, već stvarnost. Dakle, nakon istraživanja na dvije grupe, profesor Tabata otkrio je da oni koji treniraju prema njegovoj metodi sagorijevaju masnoće efikasnije za 80% u odnosu na ljude koji koriste klasičnu metodu treninga. Više informacija o istraživanju može se naći u izvoru (engleski).

Šta je Tabata protokol? Prije svega, to je pristup treningu koji kombinira:

• dostupnost svima;
• visoka ciljna efikasnost;
• intervalna opterećenja.

U zasebnom članku već smo opisali intervalni trening kao učinkovitiji način mršavljenja u usporedbi s dugim satima trčanja. Tabata je čitava metoda zasnovana na intervalnom treningu.

Vježbe u protokolu Tabata stresnije su od, na primjer, intervalnog trčanja. Pored toga, sam princip uključuje:

1. Vježbanje svih mišićnih grupa u krugu. Za to se koriste višestepene vježbe (burpees, itd.) Ili kompleks od nekoliko vježbi u više zglobova koje se izvode uzastopno (sklekovi, čučnjevi, presa).
2. Trening se uvijek odvija s odbrojavanjem i partnerom. Svaka vježba mora se izvesti određeni broj puta u određeno vrijeme ili odraditi maksimalan broj puta za minimalno vrijeme (obično 20 do 25 sekundi).
3. Smanjivanje vremena odmora između setova na 10 sekundi. To je dovoljno da tijelo napuni kisikom, ali nedovoljno da odmori mišićno tkivo.
4. Rad se uvijek odvija u određenoj zoni otkucaja srca (mnogo većoj od zone sagorijevanja masti). Stoga se svi treninzi izvode pomoću monitora otkucaja srca.

Prednosti

Protokol Tabata ima nekoliko prednosti u odnosu na klasične metode treninga:

• Učinkovito i za opšte mršavljenje i za sušenje. Zbog intenzivnog rada srca, vaši mišići nemaju vremena za ozbiljne kataboličke reakcije, dok masnoća postaje dostupniji izvor energije prije glikogena u uvjetima nedostatka kisika. Ali na sušenju se i dalje preporučuje kombiniranje s klasičnim treningom snage kako bi gubitak mišića bio što manji.
• Minimalan rizik od ozljeda. Ako se zagrijete i koristite klasični protokol Tabata, rizik od ozljeda je vrlo mali.
• Kratko vrijeme treninga. Tabata protokol se može koristiti odvojeno od ostalih treninga. Vrijeme predavanja rijetko prelazi 10-20 minuta, što im omogućava da im date prostora čak i u izuzetno zauzetom rasporedu.
• Omogućuje pripremu ligamenata i tetiva u sistemu periodizacije. Protokol Tabata omogućava vam da trenirate srce, povećate aerobnu i anaerobnu izdržljivost, savladate osnovnu tehniku ​​vježbi za vježbanje i istovremeno tonirate mišićna tkiva.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Protokol Tabata nema specifične kontraindikacije za trening. Sva upozorenja su standardna za sport:

1. Ima problema sa kardiovaskularnim sistemom.
2. Bolesti probavnog trakta.
3. Imate problema sa ligamentima i tetivama.
4. Trudnoća.
5. Hipotenzija i hipertenzija.
6. Dijabetes melitus tipa 1.
7. Ateroskleroza.
8. Gojaznost 2. stepena i više.

Posljednje je posljedica činjenice da s velikim intenzitetom protokola Tabata ljudi imaju veću vjerojatnost da oštete zglobove i dobiju probleme sa srcem, sve do sindroma "sportskog srca".

Iako trening po sistemu nije kontraindiciran za početnike, čak i ako nema bilo kakve fizičke forme, bilo bi im bolje da prvo rade opći fizički trening 1-2 mjeseca, a zatim pređu na protokol. Inače, sistem odgovara svima.

Urednici napominju: iako protokol Tabata ne podrazumijeva zagrijavanje, ipak preporučujemo da prije izvođenja kompleksa provedete potpuno zagrijavanje tijela, jer to smanjuje rizik od ozljeda i stresa na srcu, što je posebno važno za ljude starije od 35 godina.

Vježbe za početnike

Protokol Tabata poznat je po tome što se koristi ne samo za obuku profesionalnih sportista, već i za održavanje njihovog tijela u dobroj formi. Ponekad se koristi i tokom rehabilitacije ljudi nakon lakših povreda, kada je potrebno vratiti pokretnost bez velikog opterećenja mišića.

Tabata protokol pogodan je za početnike ako koristite odgovarajuće vježbe:

1. Klasični sklekovi. Gotovo svako ih može savladati. Osim toga, uvijek postoje pojednostavljene vrste sklekova, na primjer, od koljena.
   
2. Eksplozivno skakanje. Rade nekoliko mišićnih grupa i zanimljivi su u pogledu izvođenja. Možete samo skočiti iz položaja polučučnja ili skočiti na pijedestal ili naslagane palačinke sa mrene.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Bočni skokovi. Trebate skočiti na strane iz položaja polučučnja.
   
4. Spiderman sklekovi. Složenija varijacija sklekova koja djeluje ne samo na mišiće ruku i prsa, već i na mišiće tiska. Pri spuštanju tijela, jedna noga mora biti savijena u koljenu i povučena na istoimenu ruku. U sljedećem ponavljanju, druga noga.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtva buba. Jedan od najboljih i najlakših kompleksa za štampu. U ležećem položaju trebate naizmjence podizati suprotne ruke i noge savijene u koljenu.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klasični element modernog CrossFita. Ako se ne izvodi u ekstremnim količinama, burpees je odličan i za početnike. Malo ljudi zna, ali burpees je stekao najveću popularnost upravo zbog Tabate.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super skakanje. Skakanje iz čučnja bacajući noge dok pete ne dodirnu zadnjicu.
   

Vrste protokola

Tokom godina, vježbe protokola Tabata stekle su široku paletu, što vam omogućava da razvijete određeni kvalitet sportaša. Sve ovo omogućilo je upotrebu protokola Tabata ne samo kao zasebnu terapijsku disciplinu, već i kao element kompleksa u okviru punopravnog treninga.

Bilješku možete preuzeti i ispisati na linku.

Crossfit tabata

CrossFit je područje koje je apsorbiralo najbolje iz različitih fitnes područja, ali malo ljudi zna da je Tabata protokol odigrao presudnu ulogu u formiranju CrossFita kao sporta.

Sve je u vezi sa principima CrossFita i Tabate, koji imaju puno zajedničkog:

1. Intervalna opterećenja visokog intenziteta.
2. Prioritet nad aerobnom komponentom. Iako se mnogi crossfit kompleksi izvode s više odmora nego u Tabati, oni podrazumijevaju rad maksimalnom brzinom uz minimalan odmor.
3. Razne vježbe.
4. Koristite lagane vježbe za vježbanje što većeg broja mišićnih grupa. Burpee je tipičan primjer. Ova vježba radi gotovo cijelo tijelo u nekoliko ponavljanja.
5. Nedostatak uske specijalizacije. I Tabata i CrossFit imaju vježbe u različitim smjerovima, od lakih kalistenika do složenijih elemenata vježbanja.

CrossFit često koristi čitave treninge u skladu s Tabata protokolom, na primjer, radeći s pločom za ravnotežu u ovom načinu ili radeći teške osnovne vježbe bez skaliranja.

Zaključak

Na kraju, nekoliko riječi o vremenu. Protokol Tabata idealno je rješenje za ljude koji veći dio dana provode na poslu i iz bilo kojeg razloga ne mogu ići u teretanu ili posvetiti dovoljno vremena treningu. Ovom metodom možete jednostavno smanjiti vrijeme vježbanja s jednog sata na nekoliko minuta, a možete to učiniti tijekom pauze za ručak ili ujutro, umjesto tradicionalnih vježbi.

Možemo reći da je protokol Tabata pravi raj za "lijene ljude". Jedini problem je što u ovih 5-20 minuta dobijete zaista ogroman teret, koji postoji rizik da ga nećete moći podnijeti bez prethodne pripreme.

Ali upamtite: nećete graditi ogromne mišiće koristeći isključivo ovaj pristup treningu, već ćete savršeno pripremiti svoje tijelo za predstojeći odlazak u teretanu, vratiti mišići u tonus nakon duže pauze i izgubiti nekoliko kilograma.

Pogledajte video: 4-Minute Fat Burning Workout. Tabata for Beginners (Novembar 2024).