Ljudi ne vole da mašu nogama. Glavni razlog je taj što je ovo najveća mišićna skupina koja zahtjeva najviše napora za vježbanje. Noge su istovremeno najvažniji stimulator anaboličkih procesa, njihov intenzivan trening čini da tijelo doživi maksimalan stres.
Mnogi sportisti su vjerovatno doživjeli osjećaj jake vrtoglavice koja ih sprečava da hodaju dan nakon nastave. Bol znači da ste nogama dali dovoljno stresa da rastu / mršave / postaju jači. Ako ozbiljno ciljate donji dio tijela, važno je znati koje vježbe za noge je najbolje koristiti.
Malo o anatomiji nogu
Prije nego što odaberete učinkovite vježbe za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i ostale velike mišićne skupine, i noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih skupina i mnogih manjih. Nema smisla vježbati male mišićne skupine, jer su one uključene u osnovne vježbe i ne reagiraju dobro na izolacijsko opterećenje.
Što se tiče velikih mišićnih skupina mišića, one se konvencionalno dijele u sljedeće skupine:
- Mišići bedara. To su kvadriceps femoris, tetive koljena, adduktori i abduktori bedra. Upravo ti mišići odlučuju o tome kako stražnjica izgleda nakon vježbanja.
- Mišići koljena. Ovo je stražnji dio bedra i kvadriceps. Svi su oni odgovorni za fleksiju i ekstenziju noge prilikom hodanja.
- Mišić zgloba. Oni su tele i soleus. Uključuju i suprotstavljene mišiće koji su odgovorni za migovanje prstima, ali treniranje ih je neprikladno.
Razumijevanje mišića koji rade u određenim vježbama posebno je važno za žene: odabirom pravih vježbi za jačanje mišića nogu lakše je provesti lokalno oblikovanje tijela.
© mikiradic - stock.adobe.com
Preporuke za obuku
Za razliku od prsnih mišića i leđa, naše noge rade gotovo stalno, pa im je potreban poseban pristup treningu za rast.
- Zapamtite, vaše su noge navikle na velika ponavljanja, tako da morate raditi mala ponavljanja s maksimalnom težinom.
- Pazite na položaj čarapa. Ako je potrebno, drvenim daskama naglasite teret. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može biti dramatično različito.
- Zapamtite pravilo: prvo - osnovno, a zatim - izolacijsko.
- Noge ne treba intenzivno trenirati više od jednom sedmično.
- Odmah obratite pažnju na svoju telad. Budući da su uključeni u sve osnovne vježbe, potrebna im je dodatna stimulacija od samog početka, inače uopće neće rasti.
- Ne zaboravite na žudnju. Zbog uklanjanja mrtvih dizanja za noge, mnogi sportaši imaju ozbiljne probleme sa tetivama.
Vježbe
Za razliku od mišića leđa ili prsa, set vježbi za noge trebao bi sadržavati vježbe koje se u mehanici bitno razlikuju. Potrebno je posebno odraditi prednji dio nogu i stražnji dio bedara, a posebnu pažnju posvetiti listovima. Pogledajmo najefikasnije vježbe za noge.
| Vježbaj | Glavna mišićna grupa | Grupa pomoćnih mišića | Vrsta tereta |
| Elipsoidi | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Kardio |
| Kingov potisak | Stražnji deo butine | Kvadriceps i tetive | Osnovno |
| Sumo pull | Stražnji deo butine | Kvadriceps i tetive | Osnovno |
| Uvijanje nogu u simulatoru | Hip biceps | – | Izolacijski |
| Spajanje nogu na simulatoru | Unutrašnja strana butine | – | Izolacijski |
| Istezanje nogu na blok trenažeru | Kvadriceps | – | Izolacijski |
| Podizanje nogu u strane na simulatoru | Vanjska strana bedra | – | Izolacijski |
| Radite na jahaču simulatora | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Uže za skakanje | Quadriceps femoris | Tele i kvadricepsi | Kardio |
| Farmerova šetnja | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Osnovno |
| Široki čučnjevi u nogama | Mišići bedara | Kvadriceps | Osnovno |
| Čučanj pištolja | Kvadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Kuka čuči | Quadriceps femoris | Kvadriceps | Kompleks |
| Čučanj na ramenima sa utegom | Kvadriceps | Svi bedreni mišići | Osnovno |
| Prednji čučanj | Kvadriceps | stražnji dio bedra | Osnovno |
| Podiže se sjedeće tele | Flounder | tele | Izolacijski |
| Tele se uzgajaju u mašini za prešanje | Flounder | tele | Izolacijski |
| Utežena uzgoj teleta | Tele | Flounder | Izolacijski |
| Otmica ravnih nogu na blok trenažeru | Hip biceps | stražnji dio bedra | Izolacijski |
| Deadlift | Stražnji deo butine | Kvadriceps i tetive | Osnovno |
| Penjačica | Kvadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Preša za noge | Kvadriceps | Stražnji deo butine | Kompleks |
| Duboko sijeda kosa | Kvadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Hiperekstenzija | Quadriceps femoris | Istegnuti mišići leđa | Kompleks |
| Skoči van | Stražnji deo butine | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Vazdušni čučanj | Kvadriceps | Quadriceps femoris | Osnovno |
| Sobni bicikli | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Trčanje na traci za trčanje | Tele | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Osnovno
Vježbe nogu u teretani obično uključuju težak rad sa šipkom. Popis neophodnih vježbi pumpanja sastoji se od samo dvije stavke.
Izolacijski
Izolacijske vježbe nogu tradicionalno se koriste sa mašinama za ciljanje zaostalih mišićnih skupina. To uključuje:
- Preša za noge.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperekstenzija.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podizanje sjedećih čarapa.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Uzgajanje i dovođenje nogu sa strane na simulatoru.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksija / produženje nogu na simulatoru.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vježbe za dvoranu
Vježbe za jačanje nogu ne moraju uključivati osnovni rad ili klasične mašine. Danas u dvoranama postoji ogroman broj kardio-orijentiranih školjki koje savršeno vježbaju noge.
- Jahač. Uređaj za vježbanje u kojem nogama trebate dizati vlastitu težinu. Ključna karakteristika dizajna je izolacijsko opterećenje isključivo glutealnih mišića.
- Penjačica. Kombinacija koraka i trake za trčanje. Savršeno simulira penjanje visokim stubištem.
- Sobni bicikli. Klasični trener za vježbanje mišića bedara.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidi.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kućne vježbe
Vježbe za noge kod kuće prilično su varijabilne. Za razliku od mišića leđa, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.
Na primjer, učinkovit će biti jednostavni snop osnovnih vježbi za dom:
- Vazdušni čučanj. Slično čučnju sa mrenom, ali bez težine.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Izvrsna vježba za rad na stražnjem dijelu bedra.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Savija se na ravne noge. Analog mrtvog potiska.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Skoči van. Za one koji imaju malo opterećenja iz zraka i dubokih čučnjeva.
Uz to, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druga kardio opterećenja, koja najčešće uključuju noge.
Istezanje
Posebno se treba spomenuti istezanje koje tvori vitke noge. Koristi se kao rastezanje:
- Duboki ispadi bez težine. Savršeno razvijaju fleksibilnost stražnjeg dijela bedra.
© Bojan - stock.adobe.com
- Polužičevi - poprečni i uzdužni. Razvijte fleksibilnost u svim mišićnim grupama pravilnom tehnikom.
© fizkes - stock.adobe.com
- Sve vrste kanapa. Uglavnom razvijaju fleksibilnost ingvinalnih ligamenata i mišića aduktora.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Zamahni nogama. Slično polu-kanapu.
- Istezanje nogu uz pomoć partnera.
© Aleksej Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksi
Za razliku od ostalih mišićnih skupina, treniranje nogu tradicionalno se dijeli na muško i žensko. Glavne razlike su:
- Fokusiranje na mišićne grupe.
- Radne vage.
- Broj pristupa.
- Stvaranje umjerenog zaostajanja u određenim grupama isključivanjem njih iz treninga.
Razmotrimo glavne muške i ženske komplekse:
| Kompleks | Vježbe | Zadatak |
| Muško osnovno | Čučanj sa utegom na leđima 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 7 Istezanje nogu na simulatoru 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Podignite na prste u simulatoru Gackenschmidt 10 * 10 | Primarni cilj ovih vježbi pumpanja nogu je stjecanje osnovne snage svih glavnih mišićnih skupina. Sve se vježbe izvode s najvećim mogućim tegovima i strogom tehnikom, uključujući upotrebu daske ispod čarapa. |
| Žensko osnovno | Čučanj sa šipkom na prsima 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Izvijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Podizanje telećeg sjedala 5 * 20 | Ovaj kompleks dizajniran je da ojača sve mišiće nogu i stvori osnovni ton za naredne treninge. |
| Opšte jačanje | Zvučni čučnjevi 5 * 20 Duboki čučnjevi 4 * 12 Duboki iskoraci 5 * 20 Uže za preskakanje 120 sekundi Trčanje - u intervalima od 100 metara. | Koristi se za pripremu za teške vježbe u teretani. Pored toga, preporučuje se korištenje osnovnih osnovnih vježbi s praznom šipkom za savladavanje tehnike. |
| Dom za muškarce | Duboki čučnjevi uskog stava. 5 * 20 Podignite se na nožni prst na jednoj nozi 5 * 20 Čučanj pištolja 3 * 5 Vodi nogu u stranu 5 * 20 | Domaća varijacija muškog podjela s naglaskom na kvadriceps. |
| Dom za žene | Duboki čučnjevi širokog stava 5 * max Podizanje jednog prsta na nozi 5 * max Ispadi 5 * max Po pola kanapa 20 puta sa svake strane Unakrsni ispadi. 20 puta Abdukcija noge u stranu 5 * 20 Vodi nogu 5 * 20 Priplodne noge leže 5 * 20 Podizanje nogu ležeći sa strane 3 * 15 | Domaća varijacija ženskog podjela s naglaskom na mišiće kuka i gluteusa. |
| Split s naglaskom na četverokute | Čučanj sa utegom na leđima. 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 5 Istezanje nogu na simulatoru 3 * 12 Podizanje telećeg sjedala 3 * 8 Trčanje na traci za trčanje s nagibom prema gore. | Glavni zadatak je ojačati noge što je više moguće, a pritom ne povećavati volumen glutealnih mišića. |
| Podijeljeno s naglaskom na bokovima i stražnjici | Deadlift 5 * 20 Duboki čučanj s palicom za fit 5 * 20 Izvijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Iskoraci težine 5 * 20 Otmica noge u stranu u simulatoru bloka 3 * 12 Vodi nogu natrag u trenažer blokova 3 * 12 | Glavni cilj je povećati volumen glutealnih mišića bez utjecaja na kvadriceps, zbog čega noge mogu biti kvrgave. |
U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% jednokratnog maksimuma), dok muškarci moraju raditi u režimu do 80% jednokratnog maksimuma.
Vježbe sa nestandardnom opremom
Noge su uključene u gotovo sve svakodnevne pokrete i sportove. Stoga ih možete lako razraditi pomoću određenog inventara.
Napomena: ovo nije potpuna lista specifičnog inventara dostupna svima.
- Trčanje s utezima. Pojačava kardio efekt, uz to se stvara dodatno opterećenje na potkoljenicama kuka, koje je odgovorno za savijanje noge. Zbog toga su noge vitke, a teret se prebacuje s četverocikala prema zadnjici.
© Astarot - stock.adobe.com
- Rad sa gumenom trakom (petljom). Lista je prilično široka. Petlja može simulirati bilo koju vježbu mišića nogu pomoću željeza.
© Mihail Rešetnikov - stock.adobe.com
- Norveško hodanje. Za ovu vježbu trebat će vam štapovi za skijanje. Na ulicama grada izgledat ćete vrlo komično, ali četverokute možete potpuno isključiti, naglašavajući opterećenje kvadricepsnog mišića bedara.
Slimming
Kada trenirate donji dio tijela, sjetite se vježbi za mršavljenje nogu i bokova, tako da vam trener ne kaže. Gubitak kilograma rezultat je kombinacije nekoliko faktora:
- Globalno sagorijevanje masti.
- Toniranje "mlitavih mišića".
Upravo se zbog toga očituje sam efekt vježbi za mršavljenje. Zapravo, noge ne gube na težini, samo su mišići u boljoj formi prilikom povlačenja, što znači da ne vise toliko o točki vezanja.
Ako vam je cilj raditi vježbe za mršavljenje nogu, slijedite nekoliko principa treninga:
- Obuka u režimu pumpanja. Velika ponavljanja - male težine.
- Napredujte samo povećanjem broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do povećanja mišića.
- Usredotočite se na kardio vježbe, oni sagorijevaju masnoće mnogo učinkovitije, što vam omogućava brže postizanje savršenih vitkih nogu.
Ako ste već napumpali noge, vrijedi što više smanjiti težinu i u osnovnim vježbama raditi u aerobnom režimu. Odnosno, umjesto šipke od 40 kg za 20 ponavljanja, koristite šipku od 20 kg i broj ponavljanja preko 50. To će uzrokovati katabolizam u crvenim mišićnim tkivima i stvoriti uvjete za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana, koja su mnogo manja od crvenih.
Ishod
Mnogi ljudi ne vole trening nogu, jer su to najkapricičniji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za rast pokazatelja snage i zapremine. Istovremeno, trening nogu je iscrpljujući.
Na kraju ćemo dati savjet: ako koristite podijeljene treninge, odvojite poseban dan za noge, a ako nemate dovoljno opterećenja, razradite male mišićne skupine, na primjer, mišiće potkoljenice.
