Top 15 vježbi za biceps: kompleksi i programi obuke * Crossfit

Svaki muškarac koji dođe u teretanu razmišlja o moćnim mišićima ruku. I prije svega, obraća pažnju na razvoj mišića fleksora bicepsa ruke - bicepsa. Kako ga pravilno trenirati i koje su najefikasnije vježbe za biceps? O tome pročitajte u našem članku.

Malo o anatomiji bicepsa

Prije razmatranja vježbi za pumpanje bicepsa, osvježimo anatomska znanja. Biceps je mala mišićna skupina koja sudjeluje u savijanju ruke u laktu. Ima polužnu strukturu - to znači, što je težina bliža ruci, to je teže naprezati se za pumpanje.

Druga važna karakteristika je da biceps nije jedan mišić, već kompleks usko isprepletenih mišićnih grupa:

Kratka glava bicepsa. Odgovoran za najprirodnije dizanje utega za ruke rukama okrenutim ka sportisti (uz supinaciju).
Duga glava bicepsa. Glavna mišićna glava daje bicepsu masu i snagu. Funkcije su iste. Naglasak na glavi ovisi o širini hvata (uski - dugi, široki - kratki).
Brachialis. Drugo ime - mišić ramena, smješten ispod bicepsa, odgovoran je za dizanje utega neutralnim i obrnutim hvatom.

Napomena: u stvari, brahijalis ne pripada biceps mišiću, ali savršeno povećava volumen ruke, kao da gura biceps.

Principi treninga

Da biste pravilno formirali kompleks za biceps, sjetite se jednostavnih principa njegovog treninga:

Uprkos gotovo potpunom nedostatku osnovnih vježbi za razvijanje mišića fleksora bicepsa, izvrsno djeluje u svim vježbama na leđima. Zbog toga se obično postavlja na dan leđa, završavajući ga u 2-3 izolacijske vježbe.
Za pumpanje bicepsa dovoljno je koristiti jednu ljusku. Ali možete i naizmjenično, mišići vole nove vježbe i neobične uglove pokreta.
Biceps je mala mišićna skupina koja nije dizajnirana za intenzivan, dugotrajan rad. Stoga je dovoljan samo jedan trening fleksora ruke tjedno u 2-4 vježbe.

Vježbe

Razmotrimo osnovne vježbe za pumpanje bicepsa.

Osnovno

Jedina osnovna vježba za biceps je povlačenje na vodoravnoj traci uskim rikvercom. Uprkos činjenici da su u ovaj pokret uključena i leđa, naglasak možete preusmjeriti na biceps mišić ramena bez laktiranja do kraja i koncentriranja na podizanje savijanjem ruku.

Različiti savijeni redovi i remenice također su osnovni, ali za leđne mišiće. Biceps ovdje djeluje u manjoj mjeri. Stoga se gotovo sav trening za ovu mišićnu skupinu sastoji od izolacije.

Izolacijski

Zbog malog volumena, biceps je najlakši način razviti s kompleksom s pretežno izolirajućim vježbama. Svi imaju sličnu tehniku i razlikuju se samo po položaju šake i tijela. Stoga ćemo ih razmatrati u skupinama.

Stojeći uteg bicepsa s utegom / bučicama

Ova vježba se smatra dovoljno lakom za učenje i pruža osnovnu snagu bicepsa. Mora se izvoditi u skladu s amplitudom i brojem ponavljanja 8-12. Ne trebate varati i njihati tijelo, bolje je uzeti manje kilograma i raditi jasno u skladu s tehnikom:

Uzmi školjku. Uteg se može izraditi s ravnom ili zakrivljenom šipkom. Jedina razlika je pogodnost četkica. Hvat je u širini ramena ili je nešto uži. Bučice se mogu odmah postaviti rukohvatom od sebe ili možete podići ruku iz neutralnog hvata prilikom dizanja. Ako ne rotirate bučicu, ali nastavite je podizati bez supinacije, dobit ćete vježbu u obliku čekića. Dobro razvija brahijalis i mišiće podlaktice. Raditi obje bučice odjednom ili naizmjence nije toliko važno, glavna stvar je tehnika.
Polako podignite projektil u svoje vrhunsko stanje, bez trzaja ili pomicanja leđa. Pokušajte da laktove ne izvlačite prema naprijed.
Držite ga u ovom stanju 2-3 sekunde.
Spustite ga što je moguće polako, ne savijajući u potpunosti ruke u laktovima.

Istezanje ruku u laktovima povećava opterećenje pri ponovljenom podizanju, prebacujući ga s mišića na tetive, što ne dopušta jači rad i prijeti ozljedama pri radu s velikim utezima.

Podizanje bučice u sjedećem položaju

Program vježbanja za biceps često uključuje varijacije prethodne vježbe u sjedećem položaju. Učinkovitiji su, jer je i u početnom položaju biceps brachii ispružen i napet. Pored toga, varanje je isključeno fiksiranjem tijela.

Tehnika je potpuno identična prethodnoj verziji.

Podizanje prečke / bučica na Scott klupi

Ako ne znate pravilno raditi vježbe za biceps i ne želite o tome pitati instruktora, koristite Scottovu klupu. Dizajn karakteristike simulatora omogućuju vam potpuno isključivanje ne samo leđnih mišića, već i delta sa rada, zahvaljujući kojima ćete dobiti koncentrirani trening za biceps. Ovdje će biti teško pogriješiti sa tehnikom.

Poželjno je trenirati sa W-šipkom kako bi se smanjilo opterećenje zglobova. Ako radite vježbu s bučicama, najbolje je da je radite redom sa svakom rukom.

Tehnika izvođenja:

Sjednite na klupu, prislonite tijelo na poseban jastuk, na koji trebate staviti ruke na vrh.
Uzmite projektil sa nosača simulatora, možete se lagano podići ako ih ne dosegnete. Ako vježbate s partnerom ili trenerom, on vam može dati mrenu.
Podignite projektil glatkim pokretima.
Držite ga na vrhuncu 2-3 sekunde.
Spustite ga što je moguće polako, ne savijajući u potpunosti ruku u laktovima.

Savijena preko biceps kovrča

Postoji nekoliko opcija za izvođenje ovog pokreta. Zajedničko im je da je tijelo nagnuto prema podu, ruka visi (strogo okomito na tlo), ali lakat se ne bi trebao kretati, poput samog tijela. Ispada vrlo precizno proučavanje bicepsa, pod uvjetom da je težina pravilno odabrana.

Od najčešćih varijacija kretanja mogu se izdvojiti savijanje utegom dok ležite na nagnutoj klupi:

Također uobičajena opcija je savijanje ruke s bučicom u nagibu, dok druga ruka leži na bedru. Češće se izvodi stojeći, ali moguće je i sjedeći:

To takođe uključuje koncentrirane uvojke sa bučicama. Ovdje radna ruka počiva na bedru, ali značenje je isto:

Ove vježbe treba staviti na sam kraj treninga.

Podizanje na blok i na simulatorima

U modernim fitnes klubovima dostupno je mnogo različitih aparata za biceps. Vrijedno je isprobati ih sve i odabrati onaj na kojem što bolje osjećate rad mišića koji se radi. Ne morate ih stavljati na početak treninga za ruke, ali mogu se koristiti pred kraj za "dovršavanje" bicepsa. Jedna od najčešćih opcija je Scottov simulator klupe:

Takođe možete napraviti nekoliko različitih savijanja na donjem bloku i crossoveru. Pomoću donjeg bloka možete dizati s ravnom ili blago zakrivljenom drškom, s užetom bez supinacije (analog "čekića") ili jednom rukom:

Najprikladnije je raditi od gornjeg bloka u krosoveru, istovremeno savijajući ruke podignute do nivoa ramena ili savijajući ruke bez supinacije konopom (razvijanje brahijalisa):

Kako trenirati?

Koliko vježbi za biceps treba napraviti u jednom treningu? Odgovor na ovo pitanje ovisi o vrsti same aktivnosti.

Ako profilirate na treningu bicepsa (kada zaostaje) i želite ubrzati svoj rezultat, odaberite zaseban dan ruke u podjeli, a također ga napumpajte i na zadnji dan:

Na dan ruku postoji izmjena: vježba za biceps - vježba za triceps.
Ukupno će na današnji dan biti dovoljno izvesti 4 vježbe: tri za biceps i jednu za brahijalis. I 3-4 za triceps.
Prvi bi uvijek trebao biti natezanje obrnutim hvatom, podizanje šipke za biceps dok stojeće ili sjedeće bučice stoje.
Druga je još jedna vježba s istog popisa ili fleksija na Scott klupi.
Treće je najbolje jedan od liftova staviti u kosinu ili na blok.
Nakon dana leđa, dovoljno je odraditi dvije vježbe u obliku pumpe za 15-20 ponavljanja u 3 seta.

Ako uzmemo u obzir opći program za težinu / sušenje u okviru split-a, razumno je kombinirati biceps sa leđima. Tada su dovoljne dvije, maksimalno tri vježbe.

Efikasan program obuke

Za efikasan rad mišića fleksora bicepsa koristite klasične programe ^

Program	Koliko često	Dolazne vježbe
Dan bicepsa	Jednom tjedno + još jednom 1-2 vježbe bicepsa u obliku pumpe nakon leđa	Uvijte se utegom 4x10 Presa za klupu sa uskim držačem 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Francuska klupa za klupe 3x12 Izdiže se na donjem bloku ravnom ručkom 3x12-15 Istezanje ruku iza glave konopom na bloku 3x12 Podizanje bučica na nagnutoj klupi neutralnim hvatom 4x10-12 Produžetak krakova užetom na gornjem bloku 3x15
Podijeljeni leđa + biceps	Ne više od jednom nedeljno, ravnomerno raspoređeno sa ostalim danima treninga	Izvlačenja sa širokim hvatom 4x10-12 Deadlift 4x10 Savijen preko reda 3x10 Red gornjeg bloka širokim hvatom za škrinju 3x10 Podizanje šipke za biceps stojeći 4x10-12 Podizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi 4x10
Dom	Dva puta nedeljno	Vučevi obrnutog držanja 4x12-15 Podizanje bučica za biceps stojeći naizmjenično 3 * 10-12 Koncentrirano sjedalo za bučice 3 * 10-12 Čekići sa bučicama stojeći 4x12

Ishod

Trening bicepsa za mnoge sportiste glavni je cilj u teretani prije ljetne sezone. Ali da bi mišić bio zaista velik, ne zaboravite na osnovne vježbe za leđa i noge. Uprkos prisutnosti specijalizacije, do određenog trenutka mišići će rasti zajedno s ukupnom masom, koja se akumulira upravo klasičnom bazom: mrtvi lift, preše sa šipkom, natezanje, teški čučanj itd.