Vježbe s bučicama za prsne mišiće kod kuće i u teretani * Crossfit

Što se tiče izgradnje razvijenih i snažnih mišića prsa, mrena nije monopolist, a simulatori nisu univerzalni alat. Vježbe s bučicama za prsne mišiće ne dopunjuju samo trening: većini žena i muškaraca trebaju ih za visokokvalitetno sveobuhvatno proučavanje jedne od najvažnijih mišićnih grupa. Suočeni sa izazovom platou za trening, u svoj program obavezno uvrstite kretanje s ovom klasičnom opremom.

U ovom ćemo članku pogledati najefikasnije vježbe s bučicama usmjerene na razvoj i rast prsnih mišića.

Savjeti i značajke za trening mišića sa bučicama

Kada radite s bučicama, slijedite brojne preporuke:

Prvo tehnika, a zatim teški tegovi. Za one koji su novi u vježbama za pumpanje prsnih mišića bučicama, u početku će biti teško shvatiti ispravnu putanju školjaka. Za razliku od mrene, ne postoji držač - u rad su uključeni mišići koji stabilizuju, pa je potrebno vrijeme za usavršavanje tehnike.
Prsni mišići su masivni, pa je za njihovu izgradnju potrebna raznolikost treninga. Obavezno uključite vježbe iz različitih uglova u svoj program.
Mišić raste u kuhinji i u krevetu. Teški trening započinje rast mišića, ali rast mišića se povećava pravilnom prehranom i oporavkom. Dok se pektorali potpuno ne oporave, besmisleno ih je ponovo učitavati. Zbog toga im je u pravilu jedan dan u sedmici dovoljan za trening.
Ne treba se fokusirati na prsa na štetu leđa i nogu. Slaba leđa s jakim grudima gotovo su zagarantovano naginjanje, a vježbanje nogu daje ne samo uravnotežene količine, već i snažnije preše.

Prednosti treninga sa bučicama

Prednosti upotrebe bučica za rad prsnih mišića:

opseg pokreta je veći nego kod mrene;
mišići se rade pod različitim uglovima;
u posao su uključeni stabilizirajući mišići, što osigurava njihov rast;
možete koristiti školjke jednu po jednu;
raznovrsni treninzi - bučice vam omogućavaju da izvodite takve pokrete koji se ne mogu izvoditi šipkom, na primjer, širenje;
vježbe na prsnim mišićima s bučicama kod kuće nisu ništa manje efikasne od vježbi u teretani;
bučice su pogodne za one koji se plaše mrene ili ih psihološki ne mogu podnijeti, osim toga, djevojkama je mnogo lakše baratati s par bučica nego utegom.

Vježbe sa bučicama

Pogledajmo osnovne vježbe sa bučicama na prsima.

Pritisnite na vodoravnu klupu

Sve preše s bučicama mogu se smatrati alternativom klasičnoj presici sa utegom, ali najbolje je kombinirati oba ova pokreta, nadopunjujući ih izolacijom.

Trebat će vam klupa za bučice. Kod kuće će ga zamijeniti red stolica. U krajnjem slučaju, vježbu možete raditi na podu. Horizontalna preša usmjerena je na razvoj mišića srednjeg prsa.

Šema izvršenja:

Početni položaj (IP) - ležeći na klupi, noge čvrsto naslonjene na pod (cijelim stopalom), lopatice su spojene, ispravljene ruke s bučicama (dlanovi „gledaju“ prema nogama - ravni hvat) su iznad grudi. Ruke moraju biti lagano savijene u laktovima - to povećava sigurnost, "isključuje" triceps i dodiruje sve vježbe za prsa. Glava je na klupi, a da s nje ne visi.
Udahnite i lagano spustite školjke na nivo grudi. U ovoj fazi možete zastati na trenutak.
Dok izdišete, stisnite školjke do PI. Napor treba ići od nogu, preko lata do prsa i od prsa do tricepsa. Fiksiranje nogu je izuzetno važno - ako zanemarite ovo pravilo, značajan procenat napora se gubi.

Dok radite vježbu, u potpunosti se koncentrirajte na mišiće koji rade, osjetite ih. Jedna od prednosti bučica je upravo u tome što vam ove školjke omogućavaju da osjećate mišiće bolje od mrene.

Raspored na vodoravnoj klupi

Pomoćna vježba koja melje pektorale i omogućava im kvalitativno istezanje u najnižoj točki. Šema izvršenja:

IP - ležeći na klupi, ruke blago savijene u laktovima iznad grudi dlanovima uz tijelo (neutralni stisak), bučice se lagano dodiruju. Ostatak PI sličan je prethodnoj vježbi.
Dok udišete, raširite ruke u bokove. U završnom položaju ramena su ispod tijela - mišići su ispruženi u položaj praćen nelagodnim stanjem. Ali nije potrebno dovesti do bolnih senzacija.
Nakon kratke pauze na dnu, približite ruke PI. Kada se krećete, ruke su vam monolitne - kao da pokušavate zagrliti debelo drvo.

Nema potrebe da se granate odskoče. Ovo je traumatično i smanjuje stres. Pokreti su glatki i koncentrirani.

Presa za nagib (savijanje prema gore)

Ova vježba sa bučicama na prsnoj kosti cilja gornju mišićnu skupinu. Upravo ovo područje zaostaje za većinom sportista. Trening sa nagnutom klupom poboljšaće situaciju. Uz snažnu neravnotežu, preporučuje se upravo ova verzija bench pressa staviti na prvo mjesto u danu treniranja prsa.

Šema izvršenja slična je "horizontalnoj" preši. Jedina razlika je u položaju klupe i u zoni "slijetanja" bučica (ovdje su školjke spuštene bliže vrhu sanduka).

Ugao nagiba je promjenjiv. Classic je 30 stepeni od poda... U ovom položaju grudi su razrađene, prednje delte nisu dovoljno uključene. Kutovi veći od 45 stepeni ekvivalentni su preusmjeravanju fokusa na ramena. Manji kut povećava opterećenje na srednjem području grudnog koša.

Raspored klupe pod nagibom (nagnut prema gore)

Vježba je u mnogo čemu slična prethodnoj. Glavna poanta razvodnjivanja je u proučavanju kvaliteta gornjeg dijela grudnog koša na kraju treninga.

Nagibni pritisak (savijanje prema dolje)

Pokret je usmjeren na razvoj donjeg dijela grudnog koša. To se radi prilično rijetko, jer je zaostajanje donjeg dijela grudi rijetko. Preporuke za uglove nagiba su iste. Jedina razlika je u tome što su uglovi negativni.

Ni u kom slučaju ne radite ovu vježbu ako vam je dijagnosticiran povišen krvni pritisak. Uz negativan nagib, krv nadire u glavu, što može dovesti do ozbiljnih problema.

Raspored klupe pod nagibom (nagnut prema dolje)

"Donja" razrjeđenja pomažu u podsjećanju na područje donjeg dijela grudi, a posebno na vanjske zone. Kao i u prethodnim slučajevima, preporučuje se eksperimentiranje s uglovima. To će vam omogućiti ne samo da sveobuhvatno razradite sanduk, već i daje razumijevanje koji je nagib optimalan u svakoj konkretnoj situaciji.

Pulover

Iako se ovdje raspravlja o prsnim vježbama s bučicama, pulover je svestran pokret. Zajedno s prsnim mišićima, savršeno razvija leđa. Štaviše, pulover ne samo da jača i razvija mišiće, već i povećava volumen grudi. Ovaj trenutak je najrelevantniji za mlade ljude čiji kostur još nije u potpunosti oblikovan. Ali čak i u odrasloj dobi, ima smisla istezati prsnu kost bučicom.

Vježba se izvodi duž i pored klupe. U potonjem slučaju, samo je gornji dio leđa na klupi - glava i karlica vise. Zahvaljujući tome, mišići i sternum u cjelini se snažnije istežu. To znači da se volumen prsa efikasnije povećava.

Tehnika izvođenja:

IP - ležeći preko (ili duž) klupe, ruke s bučicom su gotovo potpuno ispravljene i nalaze se iznad prsa. Ispravljene ruke su ključ za bolje istezanje. Lagani zavoj u laktovima potreban je samo iz sigurnosnih razloga.
Bez savijanja ruku, lagano spustite projektil unatrag i iza glave, kontrolirajući i osjećajući rastezanje mišića.
Na mjestu kulminirajućeg istezanja napravite kratku pauzu, nakon čega, snažnim naporima na izdisaju, vratite bučicu u PI.

Pokret se izvodi samo zbog rotacije ruku u ramenskim zglobovima. Savijanje laktova prebacuje teret na triceps.

Nakon treninga pektorala, poželjno ih je malo istezati bez težine. To će ubrzati oporavak i smanjiti bol.

Program obuke

Grudi su velika mišićna skupina, općenito će biti dovoljan jedan trening tjedno. Obično se kombinira s tricepsom, jer također aktivno djeluje tijekom svih presa.

U slučaju vježbi s bučicama, takav kompleks (prsa + triceps) može izgledati ovako:

Vježbaj	Broj pristupa i ponavljanja
Presa s bučicama na vodoravnoj klupi	4 serije od 10-12 ponavljanja
Klupa za bučice na klupi nagnutoj prema gore	4 serije od 10-12 ponavljanja
Nagnuti raspored klupe	3 serije od 12 ponavljanja
Pulover	3 serije od 10-12 ponavljanja
Francuska klupa sa bučicama	4 serije od 10-12 ponavljanja
Uzvratni udarac	3 serije od 10-12 ponavljanja

Iskusniji sportisti mogu raditi dva treninga tjedno ako imaju grupe za dojenje.

Trening jedan s naglaskom na gornji dio grudi:

Vježbaj	Broj pristupa i ponavljanja
Klupa za bučice na klupi nagnutoj prema gore	5 serija od 8-12 ponavljanja
Raspored klupe pod nagibom	4 serije od 10-12 ponavljanja
Pulover	4 serije od 10-12 ponavljanja

Drugi trening s naglaskom na srednjem i donjem dijelu prsa:

Vježbaj	Broj pristupa i ponavljanja
Presa s bučicama na vodoravnoj klupi	4 serije od 8-12 ponavljanja
Preša za bučice leži na klupi s negativnim nagibom	4 serije od 10-12 ponavljanja
Raspored na vodoravnoj klupi	3 serije od 12 ponavljanja

Kompleks je vrlo pogodan za trening u teretani i za trening kod kuće. U teretani je poželjno kombinirati rad s bučicama s vježbama sa šipkom. Program takođe možete dopuniti sklekovima na neravnim šipkama.

Kako se hranite dok vježbate?

Kako napumpati prsne mišiće bučicama ili bilo kojim drugim aparatom, ako ne zadovoljavate tjelesne potrebe za građevinskim materijalom? Nema šanse.

Da biste najbolje iskoristili svoj trening, slijedite određene smjernice:

Konzumirajte 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno (računajte samo životinjske proteine);
unosite dovoljnu količinu ugljenih hidrata (najmanje 5 g po kg telesne težine) - bez prave količine energije ne možete efikasno trenirati;
pijte 2-3 litre vode dnevno;
ako je moguće, koristite sportsku prehranu: proteinski šejkovi i dobitnici nadoknađuju nedostatak esencijalnih tvari, jer ih je teško dobiti u potpunosti iz prirodnih proizvoda.

Preporučuje se uzimanje Sportpita 2-3 puta dnevno - uvijek nakon treninga i noću, kao i između obroka.