Dijeta za trčanje razlikuje se u dva područja treninga:
- program obuke održava kondiciju;
- treninzi su usmjereni na gubitak kilograma.
Na ova dva principa, prehrana ima nekoliko razlika, uključujući nivo unosa kalorija. Postoji i poseban sportski program koji zahtijeva upotrebu posebne prehrane, uzimajući u obzir sve karakteristike sportiste.
Jelo prije trčanja
Različite grupe trkača imaju različite prehrambene mogućnosti prije treninga.
Tačan doručak
Ako je osoba sportaš, tada bi trebao trčati mali doručak koji će uključivati:
- poznati prehrambeni proizvodi;
- proizvodi za sportsku prehranu;
- proteini;
- beta-alanin i arginin;
Za neprofesionalno trčanje potrebni su proteinski doručak i unos mineralno-mineralnog kompleksa, na primjer povrća ili voćnih koktela.
Ugljikohidrati
Od unosa ugljikohidrata do početka programa vježbanja treba proći više od sat vremena, dok doručak uključuje:
- mješavine sokova od povrća i voća;
- čokolada, čokoladne pločice;
- tjestenina ili riža;
- jogurt;
- zobene pahuljice, koje su jedine dozvoljene prije trenažnog postupka, jer se ostatak proizvoda od žitarica ne može konzumirati.
Kada trebate ograničiti hranu ili trčati praznog želuca?
Kada gubite kilograme i trčite kako biste održali određenu formu bez naglaska na sportskim performansama, postoji niz ograničenja za hranu i doručak:
- od doručka do treninga trebalo bi proći oko dva sata, ako doručak nije bio obilan, onda najmanje sat vremena;
- pola sata prije trčanja ne treba piti više od dvjesto mililitara vode, a najbolja opcija je slatki čaj ili sok. Kafa i gazirana pića moraju biti izuzeti.
Iz doručka su potpuno isključeni:
- jela od graha;
- krumpir;
- patlidžan i kupus;
- gljive;
- pržena i mesna jela;
- rotkvica i špinat.
Pored ovih proizvoda, izriče se zabrana neprobavljive hrane.
Karakteristike ishrane nakon trčanja
Nakon jogging treninga, treba se pridržavati nutricionističkog režima.
Kada jesti
Nutricionističke smjernice nakon trčanja:
- vodu možete piti najmanje dvadeset minuta nakon treninga;
- unos hrane je dozvoljen jedan sat nakon završetka programa treninga;
- slatki čaj ili posebna sportska prehrana mogući su dvadeset do trideset minuta nakon trčanja.
Zašto su potrebni ugljeni hidrati?
Bilo koji prehrambeni režim nakon treninga usmjeren je na obnavljanje zaliha ugljenih hidrata u tijelu, jer se nakon intenzivnog fizičkog napora pojavljuje vremenski interval od osamdeset minuta, tijekom kojeg tijelo obnavlja zalihu ugljikohidrata.
Zbog toga je poželjno hraniti se za sat i po nakon trčanja. U isto vrijeme, za profesionalne sportiste vremenski razmak od treninga do jela još je manji. Ako tijelo nakon trčanja ne dobije potrebnu količinu ugljikohidrata, tada će se izdržljivost tijela smanjiti, a to dovodi do negativnih rezultata za sportaše.
Kako vratiti ravnotežu
Nakon trčanja funkcionira probavni sustav, pa postoje dva pravila za jelo nakon trčanja:
- jesti nakon završetka programa treninga treba provoditi nakon nekog vremena;
- određena prehrana je regulisana za ishranu.
Da bi se uspostavio balans, dijeta uključuje:
- tristo mililitara biljnog ili voćnog soka. Na primjer, sok od jabuke ili paradajza djeluje vrlo dobro;
- sok se može zamijeniti mliječno-čokoladnim napitkom ili slatkim čajem s malom kiflicom;
- pun obrok treba provesti najranije pola sata, dok se računaju ugljikohidrati - jedan i po grama po kilogramu tjelesne težine trkača;
- dijeta sadrži kašu sa mlekom od prosa, pirinča, griza. U ovom slučaju može biti dodatak u obliku suhog voća ili meda;
- kuvani krompir ili tjestenina s mesom vrlo su pogodni za hranu.
Specijalna sportska ishrana
Sportsku prehranu obično konzumiraju profesionalni sportisti, s posebnom shemom pravilne prehrane:
- režim pijenja sličan je uobičajenom, samo što se ne pije sok, već pola stope gajnera, kao i pet grama aminokiselinskog kompleksa. Ovaj napitak utažuje žeđ i nadoknađuje energiju i ugljene hidrate;
- dvadeset minuta nakon trčanja uzmite vitamin C ili gotove antioksidativne komplekse koji štite mišiće od traumatičnih efekata oksidirajućih proizvoda koji nastaju kao rezultat povećane mišićne aktivnosti;
- sat vremena nakon konzumiranja dijetetskog suplementa potrebno je tijelo zasititi potrebnom količinom proteina i ugljenih hidrata. Za to se koristi kompleks s visokim sadržajem proteina ili proteina-ugljikohidrata, koji može biti suva smjesa ili gotov koktel.
Osnova pravilne prehrane prilikom trčanja je optimizacija kombinacije proteina i aminokiselina u tijelu. Sva sportska ishrana tokom treninga trčanja ili bilo koje fizičke aktivnosti planira se unaprijed, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike tijela određenog trkača. To se odnosi i na nivo kondicije sportaša. T ovdje ide
O piću
Dobro piće jedan je od temelja programa treninga trčanja. Zanemarivanje režima pijenja dovodi do negativnih posljedica. Na primjer, do dehidracije ili obrnuto do hlađenja tijela kao posljedice prekomjernog znojenja.
Pri sastavljanju režima pijenja uzima se u obzir:
- fitnes trkača;
- zahtjevi za trčanjem (specifični ishod, poput gubitka kilograma);
- fiziološke osobine tijela;
- udaljenost i intenzitet trčanja;
- stanje tijela, uključujući prisustvo brojnih bolesti, uključujući hronične;
- uzimajući u obzir osobenosti terena i vremenske prilike (temperatura zraka, vlaga);
Režim pijenja zahtijeva slijeđenje sljedećih općih pravila:
- pola sata prije trčanja preporučuje se smanjenje unosa tekućine na najmanje dvjesto mililitara;
- dok trčite, potrošnju vode treba ograničiti na dva do tri gutljaja po dva kilometra, u nedostatku toplote;
- pijenje vode ili bilo koje tečnosti nakon treninga potrebno je samo petnaest do dvadeset minuta nakon završetka.
Nutricionistički savjeti za trčanje, mršavljenje
Prehrambeni sistem za osobu koja radi jogging treninge za mršavljenje razlikuje se od glavne prehrane trkača.
Pored toga, postoji niz preporuka koje se moraju slijediti prije postizanja pozitivnog rezultata:
- prilikom mršavljenja, dijeta bi trebala biti dio programa mršavljenja, koji će se sastaviti zajedno sa stručnjakom koji uzima u obzir sve osobine i mogućnosti tijela trkača;
- broj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani trebao bi biti nešto manji nego što sagorijevate dok trčite. Ni u kom slučaju ne biste trebali gladovati. To je zbog činjenice da trčanje potiče normalizaciju metabolizma i zdravu ravnotežu u tijelu, što vam omogućava da izgubite na težini. S velikim nedostatkom kalorija moguće je opće pogoršanje stanja tijela;
- prehrana je uravnotežena. Istovremeno se ne preporučuje veliko smanjenje proteinske hrane, jer se eliminira samo određeni broj proizvoda, što uključuje brzu hranu, tešku ili masnu hranu i razna gazirana pića;
- za svaku osobu treba izraditi individualni raspored treninga koji pokazuje intenzitet i trajanje treninga, koji će uzeti u obzir sve karakteristike zdravstvenog i fizičkog stanja osobe;
- prehrana mora sadržavati razne žitarice, voće i povrće;
- dnevno, odrasla osoba treba popiti najmanje dva litra vode za piće.
Dijeta za trčanje razlikuje se prema grupama trkača, jer svaka grupa ima svoj cilj treninga, ovisno o tome koji se proces trčanja trči, uz uključivanje pravilne prehrane i preporučene dijete.
Postoji samo jedna karakteristika koja objedinjuje razne dijete - trčanje je osnova zdrave prehrane. Stoga se glavnom funkcijom prehrane može smatrati prelazak na zdrav način života, koji će uključivati pravilnu i zdravu prehranu.
