BZHU
5K 1 12.04.2018 (posljednja izmjena: 27.07.2019)
Razmatrajući pitanja integriranog pristupa prehrani, ne može se zanemariti najvažnija stvar, naime, zatvaranje energetskih prozora nakon treninga. Je li u redu jesti ugljikohidrate nakon vježbanja, ako da - koje, ako ne - zašto? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.
Razumijevanje zatvaranja Windowsa
Tokom treninga tijelo je izloženo ozbiljnom stresu. Konkretno, intenzivnim vježbanjem gubi šećer iz krvi, glikogen iz jetre i mišićnih tkiva. Kao rezultat, nastupa stanje gladi u kojem tijelo će optimizirati vlastite resurse - sagorijevati mišiće i masno tkivo. Međutim, ti se procesi ne javljaju odmah nakon obuke, već tijekom restrukturiranja sistema. Otprilike - za 20-30 minuta (izvor - Wikipedia).
Ako se za to vrijeme tijelu osigura dovoljna količina hranjivih sastojaka (hranjivih sastojaka), tada će umjesto procesa optimizacije preći u način adaptacijskih procesa: izgradnjom novih mišićnih i energetskih struktura koje će se oduprijeti stresu.
Zbog toga sportisti nakon treninga zatvaraju prozore s proteinima i ugljikohidratima. Najbolje je pokriti ih dobitnicima, budući da imaju visok glikemijski indeks i gotovo ne sudjeluju u procesima probave, što znači da brzo obnavljaju osiromašene resurse i sprečavaju kataboličke procese.
Složeno ili jednostavno?
Tradicionalno pitanje za sportaše početnike je: Koje ugljikohidrate jesti nakon treninga snage - složene ili jednostavne? Po ovom pitanju postoji nekoliko suprotstavljenih stavova. Razmotrite na čemu se temelje:
- Ako ugljikohidratni prozor zatvorite šećerom, katabolizam možete zaustaviti gotovo trenutno. Međutim, zbog visokog glikemijskog indeksa, jetra ne može pretvoriti sve dolazne ugljikohidrate u glikogen. Stoga će neki od njih sudjelovati u stvaranju lipida. Kao rezultat - veća masa, ali i blagi porast procenta telesne masti.
- Korištenjem sporih ugljikohidrata usporit ćete brzinu mišićnog prirasta jer katabolički procesi neće se zaustaviti odmah, što znači da će dio mišićne mase izgorjeti u procesu optimizacije tjelesnih resursa. Zauzvrat ćete dobiti kvalitetniju mišićnu masu s nižim procentom tjelesne masti.
- Ne zatvarajte prozor sa ugljikohidratima. U ovom slučaju riskirate da uzrokujete hiperplaziju mišića, ali cijena koju sportaši moraju platiti za tako neozbiljan tretman tijela često se mjeri zdravljem.
- Zatvorite samo prozor s proteinima. Ovo je pogrešan pristup. Ako tijelu nestane energije, ono jednostavno koristi proteine kao izvor energije. To je poput paljenja vatre novčanicama od dolara (izvor - PubMed).
Šta je?
Zatvaranje prozora sa ugljikohidratima i proteinima primarni je zadatak sportaša. Razmislite o najboljem načinu pokrivanja energetskog deficita nakon vježbanja:
| Proizvoda | Glavni nutrijent | Zašto | Kada |
| Maltodekstrin Gainer | Spori ugljikohidrati + brzi proteini | Iako se smatraju najjeftinijim, dobitnici maltodekstrina idealni su za zatvaranje prozora ugljikohidrata zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa. Gotovo u potpunosti obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u zaustavljanju kataboličkih procesa. | Na intenzivnom prirastu mase. |
| Dobivatelj škroba | Spori ugljikohidrati + složeni proteini | Spori ugljikohidrati zajedno sa složenim proteinima ne samo da odmah zatvaraju prozore ugljikohidrata i proteina, već i usporavaju proces povećanja masne mase zbog viška kalorija. Takav dobit će vam omogućiti da duže ostanete siti, a masa će biti kvalitetnija i suša. | Sa suvim prirastom mase. |
| BCAA | Podijeljene aminokiseline | BCAA je ozbiljan antikatabolički sastojak koji se koristi u slučaju intenzivnog sušenja i trebate zaustaviti kataboličke procese, istovremeno ne usporavajući sagorijevanje masti. | Sušenje. |
| Whey Protein | Brzi proteini | Proteini se nalaze u većini ljudi koji dobivaju na težini i pomažu u zaustavljanju kataboličkih procesa, što anaboličku težinu usmjerava prema izgradnji mišićne mase. | Uvijek. |
| Vitamini | – | Koristi se za održavanje ravnoteže minerala ispranih tokom treninga. | Uvijek. |
| Adaptogeni | – | Adaptogeni se koriste za ubrzavanje oporavka, koriste se i na veliko i na suho, ali se ne smatraju bitnim. | Neobvezno. |
Proteini kao alternativa
Već smo spomenuli da se ne preporučuje zatvaranje ugljikohidratnog prozora proteinima, jer će tijelo izgarati proteine za energiju. Međutim, ova metoda će biti efikasna u slučaju izuzetno intenzivnog sušenja. (izvor - PubMed).
Kada to radite, uzmite u obzir nekoliko čimbenika:
- Kada sagorijeva proteine, tijelo troši više energije (na uslovnu probavu i razgradnju).
- Izgarat će minimalnu potrebnu količinu energije da zaustavi katabolizam, dok će ostatak proteina i dalje biti potrošen na svoj ciljni zadatak (stvaranje aminokiselinskih lanaca i ubrzani oporavak mišićnog tkiva).
Zaključci
Bez obzira na ciljeve u teretani, imajte na umu sljedeće:
- Ako NE zatvorite prozor s ugljikohidratima, tijelo počinje optimizirati vlastite resurse, što može dovesti ne samo do uništavanja mišića, već i moždanog tkiva.
- Prozor sa ugljikohidratima zatvara se u prvih pola sata nakon treninga.
- Ako nemate dobar gajner na zalihama, prozor ugljikohidrata zatvara se proteinima sirutke, koji se najlakše razgrađuju do nivoa glukoze.
I što je najvažnije, ne zaboravite na osnovna pravila napretka u bilo kojem sportu:
- Prehrana: izračunavamo je ne samo na dane treninga, već i na dane odmora.
- Razuman plan treninga koji vam mogu pomoći trener ili dnevnik treninga.
Odmor, spavanje i bez stresa u ostatku vremena je ono što će definitivno pomoći u konsolidaciji rezultata!
