Dobrote za početnike
6K 0 07.04.2018 (posljednja izmjena: 16.06.2019)
Kardio trening je jedan od važnih elemenata treninga svakog sportiste, bilo da se radi o bodybuildingu, crossfitu ili drugim sportovima snage. Vrlo je važno poštovati sve suptilnosti prilikom izvođenja vježbi vezanih za razradu srčanog mišića. Najvažnijim elementom može se smatrati pravilno disanje tokom trčanja. Koje karakteristike treba uzeti u obzir tokom izvođenja? Kako disati: nos ili usta? A šta ako te boli strana od trčanja?
Zašto je važno pratiti vaše disanje?
Disanje je važan dio svake vježbe, a ne samo trčanja. Zapravo, bez kisika, mišići prelaze na anaerobnu glikolizu, što značajno smanjuje njihovu izdržljivost i smanjuje efikasnost vježbanja. Dah:
- Opskrbljuje kiseonik cijelim tijelom.
- Osigurava normalno funkcioniranje mozga koji je odgovoran za koordinaciju.
- Smanjuje faktor stresa prilikom trčanja, što smanjuje katabolički faktor.
- Pomaže u sagorijevanju masti, jer se gotove masti mogu oksidirati samo s puno kisika.
- Pomaže u uklanjanju viška glikogena u jetri i povećanju ukupnog vremena rada.
- Pomaže u kontroli pulsa: što je dublje i ujednačenije disanje, to je manje. S druge strane, plitko, ubrzano disanje na usta pomaže ubrzati vaš srčani mišić.
Zbog toga je važno pratiti svoju tehniku disanja ne samo tokom trčanja, već i tokom osnovnih vježbi.
Nos ili usta?
Klasična tehnika trčanja srednjeg intenziteta uključuje disanje na nos... Tehnika disanja je izuzetno jednostavna, naziva se 2-2:
- U svaka dva koraka (lijevom i desnom nogom) vrši se udisanje.
- Sljedeća dva koraka su izdah.
Tehnika se može mijenjati za 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 i druge (prvi broj je broj koraka po udisanju, drugi - za izdah), ovisno o intenzitetu trčanja. Na primjer, kada se trči na cilju, često se koriste 1-2, 2-1 ili čak 1-1.
Disanje na usta tokom trčanja se ne preporučuje iz sljedećih razloga:
- Kiseonik, prolazeći kroz usnu šupljinu, isušuje sluznicu, što uz opći gubitak tečnosti uzrokuje nelagodu.
- Pri dubokom udisanju kroz usta pritisak iz silazne dijafragme je mnogo veći, što može dovesti do jačih bolova u boku.
© pointstudio - stock.adobe.com
Zašto me boli bok dok trčite i šta da radim?
Tijekom trčanja mogu se pojaviti bolovi na lijevoj ili desnoj strani. Sam bol nije nešto kritično, može postojati nekoliko razloga za njegovu pojavu:
- Slaba izdržljivost, slabo zagrijavanje. Bol u ovom slučaju znači nakupljanje viška krvi u jetri / slezini, koja pod pritiskom (od spuštanja dijafragme tokom udisanja) uzrokuje bol. Zbog toga trebate postupno povećavati tempo i trajanje treninga. Dobro zagrijavanje je također potrebno ne samo za zglobove, već i za kardiovaskularni sistem. Ako vas boli na početku treninga, trebate usporiti tempo, prebaciti se na hodanje i duboko i polako disati.
- Uzrok može biti i prečesto plitko disanje, poput uzorka 1-1 za vrijeme trčanja niskog do srednjeg intenziteta. Sve što trebate je dublje i redovitije disati.
- Nedavni obrok. Želudac pritiska dijafragmu, a ona pluća. Ako imate obilni obrok, potrebna vam je pauza od najmanje 1,5-2 sata.
- Hronične bolesti unutrašnjih organa. Na primjer, to može biti kod hepatitisa. Ovdje će vam pomoći samo pravovremeni pregled (na primjer, ultrazvuk trbušne šupljine prije početka trkačkog treninga) i konzultacije s liječnikom.
Kako disati?
Zapravo, pravilno disanje tehnički varira ovisno o tipu trčanja. Radi efikasnosti i zdravlja koriste se različite tehnike. Na primjer, kada trčite maksimalnom brzinom, trebate disati što više možete, ali kada radite u zoni umjerenih otkucaja srca, morate se pridržavati strogih tehnika koje će povećati efikasnost trčanja i pomoći u rješavanju viška masnoće.
Pogledajmo izbliza kako pravilno disati dok trčite u različitim slučajevima:
Intenzitet | Kako disati? | Zašto? |
| Zagrijavanje | Dišite isključivo na nos. Možete ignorirati korak. | Ako dišete na nos, radit će područje prsa, a ne dijafragma. To će smanjiti stres na jetru i slezinu, a samim tim i izbjeći bol. |
| Trčanje niskog intenziteta (60-69% pulsa od maksimuma) | Preporučuje se disanje u punom dahu. Shema je u koracima - 3-3, 2-2 ili 2-3. | Kada radite u ovoj zoni, važno je opskrbiti mišiće kiseonikom kako unutarnje zalihe glikogena ne bi počele gorjeti, a tijelo dobivalo energiju iz šećera koji se nalazi u jetri, a ne u mišićima. U ovoj fazi već možete disati ne prsima, već dijafragmom. |
| Trčanje u kardio zoni (aerobni režim sagorijevanja masti, 70-79% od maksimuma) | Poželjno je disati na nos. Shema 2-2 ili 2-3. | Kada trčite u kardio zoni, morate pratiti svoj korak i zadržati istu brzinu disanja. Oba ova faktora smanjuju udarno opterećenje na jetru i slezinu, što će omogućiti da se intenzitet duže održava i da se izbjegne bol. |
| Trčanje visokog intenziteta (puls iznad 80% od maksimuma, rad u anaerobnoj zoni) | Poželjno je disati na usta pola daha. Šema se odabire pojedinačno radi praktičnosti. | Kada intenzivno trčite, važno je udahnuti pola daha kako biste ublažili pritisak na unutarnje organe, to smanjuje bol. |
| Intervalno trčanje | Poželjno je disati kroz nos, pola dijafragme. | Slično trčanju visokog intenziteta. |
Ostale preporuke
Postoji nekoliko drugih smjernica za disanje koje vam mogu pomoći u poboljšanju trkačkih performansi:
- Diši ritmično. Zapamtite da se za svaki udah srce ubrzava, a ako dišete hrapavo i bez ritma, onda umjetno stvarate "aritmiju", koja povećava opterećenje ne samo na srce, već i na sve organe.
- Ako vas boli u boku, napravite korak, dišite dublje i sporije. Dok udišete, prstima pritisnite zahvaćeno područje, a dok izdišete, otpustite. Nakon 2-3 ciklusa, bol bi trebala prestati.
- Ako vam srce počne trnuti dok trčite, smanjite intenzitet i pređite na duboko dijafragmatično disanje na usta.
Da rezimiramo
Savladavši pravilnu tehniku disanja nosem dok trčite, ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje (strana će vas prestati boljeti), već ćete poboljšati i performanse, uz to ubrzati proces sagorijevanja masti.
Glavno što morate zapamtiti je da ako trčite maksimalnom brzinom (tokom takmičenja ili teškog WOD-a neko vrijeme), disanje je važno, međutim, ako vam nedostaje zraka, bolje je prebaciti se na plitko disanje. Vaš glavni zadatak je osigurati tijelu dovoljnu količinu kisika. Samo redoviti trening u aerobnoj zoni pomoći će u razvoju pluća i srčanih mišića, što će vam omogućiti da trčite duže, brže i bez narušavanja tehnike disanja.
