Kako izgraditi teleće mišiće?

Programi obuke

7K 0 01.04.2018 (zadnja revizija: 01.06.2019)

U procesu bavljenja sportom snage, sportisti imaju jake i slabe mišićne grupe, što je određeno individualnim parametrima i genetikom. Ali postoje obrasci koji se primjenjuju na gotovo sve sportiste. Naime, nerazvijene noge. Da bi se neutralizirao ovaj nedostatak, posebno je važno napumpati gležanj.

U ovom ćemo članku pogledati vježbe za tele i saznati kako one djeluju. Dobit ćete odgovore na pitanja zašto teladima treba posvetiti posebnu pažnju i da li je dovoljno trčanje dovoljno da se ljuljaju.

Opće informacije i anatomija

Mišići potkoljenice često se zanemaruju u ranim fazama treninga, s ciljem da se razrade grudi, ruke i leđa. Kao rezultat, vježbe za ispumpavanje teladi odgađaju se ili se izvode izuzetno rijetko, što dovodi do nedostatka napretka.

Ova situacija povezana je sa značajkama anatomije ove mišićne skupine:

• Tele uključuje veliki broj malih mišića.
• Tele su sklone dugotrajnim naporima (neprestano rade u hodu).

Sama potkolenica sastoji se od dvije velike skupine:

1. Tele. Odgovoran za produženje noge u skočnom zglobu u stojećem položaju. Ona je ta koja za sebe uzima lavovski dio tereta i određuje položaj stopala na tlu.
2. Flounder. Obično je ova mišićna grupa mnogo manje razvijena, jer je odgovorna za rotaciju skočnog zgloba u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritiska potkoljenicu.

Zbog toga, da biste razvili veliku telad, morate obratiti pažnju ne samo na mišiće potkoljenice, već i na mišiće soleusa.

© rob3000 - stock.adobe.com

Preporuke za obuku

Kada radite na ovoj mišićnoj grupi, važno je zapamtiti sljedeće osobine:

1. Tele i soleus su ligament koji treba trenirati na isti način kao i biceps i brahijalis.
2. Telad je mala mišićna skupina koja dobro reagira na opterećenja velike težine i visokog intenziteta, ali u pravilu ne reagira dobro na dugotrajna monotona aerobna opterećenja. Optimalna šema je izvođenje vježbi u punoj amplitudi za 12-20 ponavljanja.
3. Teleći mišići su uključeni u gotovo sve vježbe, što stvara dodatnu potrebu za pumpanjem u ranim fazama, dok su i dalje osjetljivi na stres.
4. Ovu mišićnu grupu možete trenirati 2-3 puta sedmično. Postoje dva glavna pristupa: 1-2 vježbe na kraju svakog treninga ili izvođenje teleta postavljenog između setova drugih mišićnih grupa. Obje su opcije dobre, morate isprobati obje i vidjeti koji će rezultat biti bolji za vas.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za tele je njihova izoliranost.

Razmotrimo glavne:

Iako težak čučanj ne utječe na ispumpavanje teladi, on značajno poboljšava statičku snagu teleta, što stvara solidnu osnovu za izgradnju skladnog tijela i razvijanje funkcionalne snage.

Podiže se stojeće tele

Ova vježba je dizajnirana za sportiste bilo kojeg nivoa kondicije i smatra se glavnom za vježbanje mišića potkoljenice. Podizanje teleta u stojećem stanju ima mnogo varijacija, uključujući:

• Utežena uzgoj teleta.
• Jednonožno tele podiže.
• Kotrljanje od pete do pete.

Razmotrite tehniku ​​vježbanja:

1. Stanite na drvenu gredu. Ako drvo nije dostupno, učinit će to rub stepenice, prag ili bilo koja druga izbočena površina. Postoje i posebni simulatori. Možete izvesti pokret u Smithu, zamijenivši stepenišnu platformu ispod nogu i staviti mrenu na ramena.
2. Fiksirajte telo u ravnom položaju (stabilno držanje).
3. Ako je potrebna dodatna težina, u ruke se uzimaju bučice ili tegovi. Simulator je pun palačinki.
4. Dalje, trebate polako spustiti pete ispod nivoa šipke, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
5. Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
6. Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde i zategnite telad.
7. Polako se spustite u početni položaj.

Napomena: Postoje neke kontroverze oko punog ekstenzije kolena. S jedne strane, ovo uvelike olakšava vježbu, s druge strane povećava opterećenje koljena. Ako za trening koristite lagane utege, možete u potpunosti ispraviti noge. Međutim, ako radite s velikim utezima (na primjer, u stroju za čučanje Hackenschmidt), onda je bolje neutralizirati činjenicu opterećenja zglobova.

Podiže se sjedeće tele

Uprkos sličnoj tehnici izvođenja, sjedenje na nožnim prstima u mašini ne uključuje tele, već potkoležni mišić koji leži ispod njega.

Tehnika vježbanja je izuzetno jednostavna:

1. Postavite prikladnu težinu na simulatoru (obično je to do 60% radne težine s klasičnim podizanjem teladi).
2. Sjednite u simulator.
3. Polako spustite pete ispod nivoa nosača na simulatoru, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
4. Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
5. Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde.
6. Polako spustite u početni položaj.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Napomena: ako nemate mašinu, na koljena kao dodatne utege stavite bučice, kotliće, palačinke sa utegom. Korištenje predmeta treće strane značajno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali omogućit će vam da to radite kod kuće.

Podignite nožne prste pod uglom od 45 stepeni

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj telećih mišića, ovo se može nazvati uvjetno složenim i najtežim. Sve je u promjeni ugla nogu, što vam omogućava da koristite ne samo tele, već i soleus.

Tehnika vježbanja praktično se ne razlikuje od prethodnih:

1. Postanite simulator bloka (gackenschmidt). Ovisno o dizajnu, bit ćete okrenuti prema njemu ili daleko od njega.
2. Podesite odgovarajuću radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih utega u dvije prethodne vježbe. Zatim odaberite teret prema opterećenjima.
3. Zatim trebate spustiti pete, pokušavajući što više istegnuti tele.
4. Izvršite podizanje nogu.
5. Učvrstite u položaju ekstremne napetosti 1-2 sekunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitovi o obuci teladi

Mnogi posjetitelji teretane (posebno početnici) vjeruju da ne trebaju posebno pumpati listove mišića, jer teladi rade na:

• Težak čučanj.
• Dizanje (i dizanje s ravnim nogama).
• Trčanje i ostale kardio vježbe.

To je istina, ali u slučaju ovih vježbi, teladi vrše stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i volumen. Samo genetski nadareni ljudi mogu napumpati telad bez da rade vježbe direktno na njima. Svi ostali će se morati potruditi.

Ishod

Da biste napumpali telad, upamtite sljedeća pravila:

1. Posvetite svojim listovima mišića dovoljno pažnje od prvih treninga.
2. Ne jurite pretjerano velike utege na štetu tehnike.
3. Izmjenjujte različite vrste tereta.

I sjetite se klasične piramide progresije: prehrana / odmor / kompetentan trening. Obavezno koristite svoj dnevnik treninga da biste stvorili uvjete za kontinuirani napredak.

Pogledajte video: Teleće pečenje sa krompirom - MALA KUHARICA by Amra (Maj 2025).