Kako početi gubiti kilograme?

Na svijetu postoje stotine vrsta dijeta i načina za mršavljenje. No, bez obzira na izbor varijacije, najteža i najodgovornija faza bit će početna. Početak gubitka kilograma najvažnija je faza koja daje ton daljem procesu. Dijetu morate započeti što pažljivije i promišljenije, pogotovo ako ćete mršaviti kod kuće bez pribjegavanja pomoći stručnjaka. Sve treba planirati i uzeti u obzir: sistem prehrane, režim pijenja, fizička aktivnost. U ovom ćemo vam članku pokazati odakle početi mršaviti kod kuće kako biste postigli zagarantovani efekt bez štete po zdravlje i psiho-emocionalno stanje.

Detaljna uputstva

Prvo sa čime svako mršavljenje započinje je motivacija i kompetentno postavljanje ciljeva. To bi trebale biti određene cifre u kilogramima ili centimetrima, a ne "uklanjati trbuh malo" ili "izgledati normalno u trapericama". Nejasne formulacije vrlo se brzo prilagođavaju željenom rezultatu kada ponestane snage i strpljenja. Ako nema određenog problema, nakon nekoliko dana pogledati ćete se u ogledalo i odlučiti da je "u redu je kakav je."

Prije nego što počnete mršavjeti, obavijestite svoju porodicu o vašoj odluci. Svi koji žive u istom stanu s vama trebaju biti svjesni svoje težnje i podržati je. Ako niste dobili odobrenje, pokušajte porodici prenijeti svoje želje i planove kako bi shvatili koliko vam je to važno.

Podrška najbližih kod kuće najvažniji je čimbenik mršavljenja.

I obavezno vodite dnevnik u kojem ćete opisivati ​​svoja osjećanja i postignuća. Prva stranica treba sadržavati sve parametre izmjerene ujutro natašte: težina, grudi-struk-kukovi. Izračunajte indeks tjelesne mase. Radi preglednosti, fotografirajte se u donjem rublju ili u nekoj odjeći koja vam je i dalje jako pripijena.

Izrada plana prehrane

Ne boj se ove riječi. Dijeta nije nužno Thumbelina dijeta (jedno i po zrno dnevno). Ovo je dobro osmišljen i proračunat sistem uravnotežene prehrane koji vam omogućava da ostanete u dobroj formi, ali istovremeno ne dobijate suvišne kilograme, ali i bacite suvišne kilograme.

Imate dva načina - odabrati gotovu i provjerenu prehranu ili sami sastaviti plan obroka, isključujući namirnice namjerno štetne iz prehrane.

To uključuje:

• masno;
• dimljeno;
• vrlo slano;
• kiseli;
• maslac;
• pečenje;
• slatko.

Naravno, ne trebate žuriti do krajnosti i potpuno napustiti, na primjer, šećer. Dovoljno ga je konzumirati u razumnim granicama, ali još jednom ne dopustite sebi komad torte ili kiflicu. I dodajte zaslađivače u čaj.

Ako niste novi u gubitku kilograma, na temelju iskustva vjerojatno ćete moći sastaviti vlastiti plan prehrane. Ako prvi put idete na dijetu, bolje je odabrati gotovu opciju.

U svom dnevniku hrane napravite tablicu u koju ćete upisivati ​​sve što jedete. To će vam pomoći da pratite promjene u prehrani i analizirate koja hrana najbolje utječe na vaše rezultate.

Evo primjera takve tablice (popunite je sami):

Ovdje možete preuzeti i ispisati shemu plana prehrane.

Dani posta

Bez obzira na vrstu prehrane koju ste odabrali, budite sigurni da si uredite dane posta. I ne odlažite ih za kasnije. Što se prije počnete držati ovog pravila, to će u budućnosti biti lakše smršaviti. Uključite prvi dan posta u prvu sedmicu mršavljenja.

Dan posta nije apsolutno gladovanje, već samo ograničavanje energetske vrijednosti dijete na 1000 kalorija... Ali bolje je započeti postepeno. Neka vam prvi dan posta dozvoli 2000 kalorija, sljedeći 1500, a tek onda 1000. Da, morat ćete izmjeriti veličine porcija vagom i koristiti kalkulator. Moram reći da s vremenom ova aktivnost odgađa, javlja se uzbuđenje i zanimanje za brojanje kalorija.

Savet! Kako dani posta ne utječu previše na emocionalno stanje, bolje ih je organizirati nakon praznika, kada je planirana gozba s obiljem hrane.

Suština dana posta je da tijelo, u nedostatku prehrane izvana, razgrađuje dostupne masti kako bi nadoknadilo rezerve energije.

Režim pijenja

Ovo je posebno pitanje za bilo koju dijetu. Koji god plan obroka odabrali, morate se pridržavati ispravnog režima pijenja. Minimalna količina vode koja se pije dnevno je 1,5 litre... Ovaj pokazatelj poznat je svima koji brinu o vlastitom zdravlju. Sama Vera Brežnjeva reklamira da je svakodnevno potrebno piti 3 boce mineralne vode od pola litre.

Pitanje je kakva bi trebala biti tečnost i kada je pravilno piti. Neko pije flaširanu vodu, neko - slavinu ili prokuvanu. Sve ove opcije su važeće. Glavno je da je to bila čista voda: čaj, voćni napici, sokovi nisu uključeni u ovih 1,5 litara. Pijte vodu prije jela i između obroka. Ne morate to raditi odmah nakon doručka ili ručka. Bolje pričekajte pola sata i natočite si čašu svježe vode.

Optuženi smo za motivaciju

Motivacija je glavna pokretačka snaga za početak gubljenja kilograma. Podrazumijeva se da imaju cilj i odobrenje članova porodice. Ali trebaju vam drugi poticaji koji će vam pomoći da se ne povučete na početku puta, a također će vas podržati tijekom gubitka kilograma. Nudimo nekoliko razloga iz kojih svaka žena definitivno može odabrati motivaciju posebno za sebe.

Ako sam vitka, onda:

• riješite se zdravstvenih problema;
• Mogu nositi lijepu odjeću;
• Prestat ću biti sramežljiv na plaži;
• Bit ću opušteniji u krevetu;
• Steći ću samopouzdanje u sebe;
• Biću ponosan na sebe, jer ću postići cilj.

Svakoga dana ponavljajte izabrano obrazloženje poput mantre. Neki se mogu napisati i na istaknutim mjestima, posebno u kuhinji.

Motivacija nikada ne bi trebala zvučati ponižavajuće. Ne možete reći "debela sam". Morate se motivirati - "Smršavit ću." Kada postoji cilj čak i u jednoj frazi, lakše je za njim težiti.

Vizualizacija je sjajan način motiviranja. Pronađite slike na kojima ste vitki (mladi ili prenatalni). Sjetite se kako vam je bilo lako i prekrasno. Objesite ih i nadahnite se svaki dan. Ako ste oduvijek bili bucmasti, naručite visokokvalitetni Photoshop kako biste vizualizirali kako ćete izgledati bez suvišnih kilograma.

Međutim, šok psihološkom terapijom ne možete početi gubiti kilograme. Ako imate 120 kg, ne želite vidjeti svoju fotografiju sa 42 veličine odjeće. Psihološki pretili ljudi mršave ljude doživljavaju kao ne sasvim zdrave. Osim toga, to može postati svojevrsna prepreka: čini se da je gubitak više od polovine tjelesne težine nerealno - ne biste trebali ni započeti.

Sa kojim opterećenjima početi gubiti kilograme?

Bez sporta se ne može, jer je mršavljenje složen proces. Postepeno uvodite fizičku aktivnost. Prije svega, preporučujemo vam da nabavite poseban dnevnik treninga. Trening započinjemo kardio vježbama usmjerenim na sagorijevanje masti. Riječ je o opterećenjima niskog intenziteta, tijekom kojih dolazi do razgradnje mišićnog glikogena (masnih slojeva) na mliječnu kiselinu. Kiseonik ubrzava ovaj proces, pa je suština aerobnog treninga puno i pravilno disanje za vrijeme vježbanja.

Najjednostavniji oblik aerobnog treninga je trčanje. Kratko trčite prvog dana dijete.... Dovoljno 10 minuta laganim tempom da započnu procesi sagorijevanja masti. Ako ne počinjete s puno kilograma, a imate snage za tjelesni odgoj, dodatno napravite opće zagrijavanje istezanjem, skakanjem, sklekovima i drugim tipičnim opterećenjima.

Postepeno povećavajte vrijeme aerobnog vježbanja. Vaš program maksimalno: 30 minuta dnevno. Ako se to redovno radi, tijelo će biti uključeno u proces, a sagorijevanje masti će biti aktivnije.

Ostale vrste treninga:

• plivanje;
• rolanje, skuter, vožnja biciklom;
• hoda 8-10 hiljada koraka dnevno;
• plesanja.

Ne škodi kupiti mjerač otkucaja srca s ugrađenim pedometrom. Za one koji se odluče početi gubiti kilograme, važno je vidjeti tačan broj njihovih postignuća. Preporučujemo da ih unesete i u svoj dnevnik. Kada prođe najmanje mjesec dana i ako se uključite u gubljenje kilograma, možete dodati trening snage (šipka, na primjer). Pumpajući mišiće štampe, bokova i prsa, ne samo da ćete biti vitki, već i u formi.

Savet! Za početnike u gubitku kilograma bolje je vježbati u CrossFit teretani. Kolektivna aktivnost je vrsta motivacije. I plaćena pretplata takođe. Teško da ćete moći izbjeći trening.

Nema opravdanja

Gubitak kilograma je težak: osoba je tako uređena da će naći gomilu razloga da to ne učini.

Analizirajmo najčešće izgovore:

1. Nemam vremena... Izračunavanje kalorija pitanje je par minuta, a kuhanje zdrave hrane ponekad oduzima puno manje vremena od obilne visokokalorične večere. Ako želite uštedjeti vrijeme za slobodno vrijeme, vježbajte istovremeno s gledanjem omiljene emisije ili serije.
2. Umrijet ću bez slatkog! U početku se zaista čini da bez čokolade ili kiflica možete poludjeti. Međutim, pravilno brojeći kalorije, vjerojatno ćete u svoje omiljene unositi svoje omiljene slatkiše.
3. Već sam pokušao, ali nije uspjelo... Dakle, učinili ste nešto pogrešno. Ovaj put promijenite taktiku i pronađite druge pristupe.
4. Nemam novca za ovo... U stvari, možete čak i smršaviti u korist novčanika. Uštedite na hrani i umjesto teretane, idite na sportski teren u blizini svoje kuće.
5. Ne znam kako smršati... Na mreži postoje gigabajti informacija o mršavljenju - hiljade videozapisa o vježbanju i gomila primjera dijeta. Pa čak i iz našeg članka već ste naučili osnovne stvari.

Ako niste znali odakle početi mršaviti, nadamo se da vam je pomogao naš korak po korak sistem.

Pet koraka do vitke figure:

1. Postavite sebi cilj.
2. Zatražite podršku članova porodice.
3. Izradite plan obroka i vodite dnevnik.
4. Odvojite 10-15 minuta dnevno za aerobne vježbe.
5. Redovno se motivirajte i izbjegavajte izgovore.

U mršavljenju je važno započeti kako treba: kada se uključite, proces će ići brže i zabavnije!

Pogledajte video: KAKO SAM SMRŠAO 20 KG U 15 DANA?! (Novembar 2024).