Proteini su jedna od najpopularnijih sportskih prehrana među ljubiteljima sportova snage. Ipak, mišljenja o ovom dodatku mogu se čuti potpuno suprotna - od "ako ne pijete, mišići vam neće rasti", do "ovo je kemija, bit će zdravstvenih problema". Srećom, ni jedno ni drugo nije opravdano. Otkrijmo što su proteini, što su, od čega se sastoje i koju funkciju u tijelu obavljaju.
Čemu služe proteini?
Proteini (proteini) su biološke makromolekule koje su, zajedno sa lipidima (masti), ugljikohidratima (šećerima) i nukleinskim kiselinama, neophodne za punopravni metabolizam, održavanje i izgradnju mišićne mase. Proteinske mješavine za sportsku prehranu tijelo dobro apsorbira, što vam omogućava povećanje opterećenja u treningu i dobivanje mišićne mase.
Da biste saznali čemu služe proteini, sjetite se da su ljudski mišići oko 20% sastavljeni od proteinskih spojeva koji su uključeni u biokemijske reakcije.
Funkcionalna svrha proteinskih smjesa omogućava tijelu sportaša da se nosi sa sljedećim procesima:
- stvaraju nove ćelije, grade mišiće i vezivno tkivo za aktivno kretanje;
- prenose nervne impulse radi koordinacije radnji;
- pravovremeno primati hemoglobin, kiseonik i hranjive sastojke za razvoj mišića;
- reguliraju stanje ćelijskih membrana i sve metaboličke procese kako bi izdržali povećana opterećenja;
- aktivirati antitijela koja štite tijelo od bakterija, virusa, infekcija tokom sezonskih bolesti ili u stresnim situacijama.
Kada se bavite sportom, unos proteina je bezuvjetna potreba, jer se proteini neprestano troše na formiranje mišićnog tkiva, potporu zglobno-ligamentnom aparatu i očuvanje pokretljivosti.
Sastav i korisna svojstva proteina
Šta su proteini u smislu biohemije? To su visoko-molekularne organske supstance koje se sastoje od aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Svi proteinski spojevi koje tijelo proizvodi proizlaze iz osnovnih aminokiselina. Proteini sadrže 22 aminokiseline, od kojih je 10 esencijalnih.
Nedostatak bilo kakvih elemenata dovodi do neravnoteže u probavnom, imunološkom, endokrinom i drugim vitalnim sistemima tijela. S produljenim nedostatkom aminokiselina započinje atrofija mišića, fizička izdržljivost se smanjuje (izvor - naučni časopis Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Razlikuju se sljedeće vrste proteinskih smjesa:
- brzo (surutka, mlijeko, jaje) - apsorbira se gotovo odmah nakon uzimanja, oslobađajući veliku količinu hranjivih sastojaka; to uključuje proteine jaja i sirutke, preporučuje se da se jedu ujutro i između treninga najmanje 5-6 puta dnevno;
- sporo (kazein, soja) - najčešće koriste kazeinski protein prije spavanja, u velikim pauzama između obroka, kako bi se održao postignuti efekat treninga, kao i da bi se zamijenila uobičajena prehrana.
Potreba tijela za proteinima izravno je povezana s njegovim fizičkim oblikom i aktivnim aktivnostima. Što se više osoba kreće ili ulaže napore, sve se brže odvijaju sve biokemijske reakcije u tijelu. Tijekom intenzivnog treninga proteinske mješavine potrebne su dvostruko više nego tijekom normalnog vježbanja.
Da bi se odredila dnevna količina, savjetuje se uzimanje proteina u količini od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine, to je otprilike 180-200 g za muškarce, 100-120 g za žene. Stručnjaci kažu da se polovina proteinske norme može zamijeniti proteinskim mješavinama.
Proteinske smjese se miješaju u vodi, soku ili dodaju mliječnim proizvodima. Odjednom možete unositi 40-50 g proteina bez straha za zdravlje. Potrebne su 3-4 porcije dnevno, ovisno o težini i opterećenjima u treningu. Mješavine proteina služe kao dodatak ili u potpunosti zamjenjuju jedan obrok kako bi se smanjio apetit. Bit će korisno onima koji pokušavaju smršaviti, smanjiti količinu tjelesne masti i onima koji grade mišićnu masu.
Prilikom dobivanja mišićne mase
S povećanjem mišićne mase, proteini u prehrani trebaju biti manje od ugljikohidrata, jer je potrebna povećana opskrba energijom. Stoga je potrebno trenirati 3 puta sedmično s velikim opterećenjem, jesti 5 puta dnevno visokokaloričnu proteinsku hranu i jesti "spore" proteine. Da bi se održao tonus mišića, preporučuje se trenirati 2 puta tjedno, jesti 3-4 puta s normalnim BJU omjerom.
Za mršavljenje i mršavljenje
Kada gubite na težini, količina ugljenih hidrata je ograničena - zbog toga je tijelo prisiljeno trošiti rezerve masti. Asimilacija proteina u povećanoj količini zahtijeva značajnu potrošnju energije, koja se nadoknađuje trošenjem tjelesnih masti. Dakle, tijelo dobiva potrebnu prehranu i snagu za trening.
Kada gubite kilograme, preporučuje se trenirati 3 puta sedmično sa prosječnim opterećenjem, jesti 5 puta dnevno, koristeći proteinsku niskokaloričnu hranu i "brze" proteinske mješavine. Istovremeni gubitak kilograma i povećanje mišićne mase je nemoguće, prvo morate "voziti masnoću", smršaviti, a zatim izgraditi mišiće.
Potencijalna šteta i nuspojave
Smatra se da prekomjerni unos proteina dovodi do oštećenja funkcije jetre i bubrega zbog oslobađanja proizvoda raspadanja. Dolazi do nakupljanja mokraćne kiseline, što dovodi do razvoja urolitijaze i gihta, kršenja gustoće kostiju.
Međutim, nema pouzdanih dokaza o povezanosti; najvjerojatnije govorimo o prekomjernoj dozi i kvaliteti korištenih proizvoda. Trenutni dokazi ne pokazuju negativne efekte većeg unosa proteina na zdravlje kostiju (engleski izvor - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Zaključak: Koristite samo provjerene, certificirane sportske dodatke. Pažljivo birajte formule ako imate intoleranciju na laktozu (zbog nedostatka enzima laktaze). Moderno tržište nudi mješavine mlijeka i sirutke bez laktoze ili odaberite druge vrste (jaja).
Mješavine proteina, kao i svaka hrana, mogu izazvati alergijsku reakciju na proteine ili dodatne komponente (izvor - Wikipedia). Da bi se smanjili troškovi proizvodnje i poboljšao potrošački kvalitet, u smjesu se dodaju komponente koje u prevelikim količinama narušavaju stanje organizma:
- taurin - aminokiselina, višak čini da kardiovaskularni sistem radi u napetom režimu, remeti nervnu aktivnost;
- zgušnjivači (karagenan, ksantanska guma) - stvaraju optimalnu konzistenciju proteinskih napitaka, ali stalnom upotrebom mogu izazvati čireve na probavnom traktu;
- sintetički šećeri (dekstroza, maltodekstrin) - ubrzavaju oporavak nakon fizičkog napora, ali istovremeno povećavaju vjerovatnoću pretilosti, dijabetes melitusa, poremećenog metabolizma;
- sintetička zaslađivača (aspartam, ciklamat, asparaginska kiselina) - tijelo ne apsorbira u potpunosti i kontraindicirana je kod bubrežne insuficijencije, vaskularnih bolesti.
Uz to, mogu se javiti probavne tegobe, koje obično prolaze za 2-3 dana. Ako imate dugotrajne probleme, prestanite koristiti smjese i obratite se liječniku.
Vrste proteina
Gotove proteinske mješavine izvrsna su opcija za one koji se bave sportom i vježbanjem. Sadrže čiste, visoko svarljive proteine, ponekad u kombinaciji sa vitaminima i mineralima.
Načinom kuhanja
Sorte proteinskih smjesa metodom pripreme:
- Izolat je protein nakon posebnog pročišćavanja, iz kojeg su uklonjene gotovo sve masti i ugljikohidrati. Najpopularniji proizvod, jer sadrži povećanu količinu proteina - do 90%. Koristi se: ujutro nakon buđenja, 2 sata prije treninga, odmah nakon treninga ili umjesto međuobroka.
- Hidrolizat - ove smjese se dobivaju hidrolizom, u kojoj se proteini razgrađuju u aminokiseline (peptide). Proces hidrolize prati proces probave, tako da je proteinski hidrolizat spreman za probavu.
- Koncentrat - sadrži manje proteina, oko 70-80%, stoga je jeftiniji od ostalih dodataka. Besmisleno ga je koristiti prije treninga, bolje je to raditi između obroka. Pomaže kada nije dostupan puni ručak ili večera.
Prema izvorima proteina
Imena proteina zasnovana na hrani iz koje potiču:
- Mješavine mlijeka - sastoje se od dva proteina (kazein i sirutka). Dizajniran za korisnike koji lako mogu apsorbirati laktozu. Masovni proizvod, ponekad upitne kvalitete.
- Sirutka - brzo razgrađena, napravljena od sirutke, sadrži minerale neophodne za održavanje hormonalne ravnoteže i imunološkog sistema. Tradicionalni izbor za one koji aktivno rade na mišićnoj masi.
- Kazein - s sporim dugotrajnim proteinima koji postepeno zasićuju tijelo tijekom dana, pa se preporučuje uzimanje prije spavanja ili tokom dužih pauza u ishrani (više od 4 sata). U periodu povećanja mišića kazein se konzumira noću, a tokom mršavljenja i "sušenja" može se uzimati tokom dana kako bi se smanjio apetit.
- Soja je pristupačna opcija popularna među ambicioznim sportistima. Apsorbira se prilično sporo. Fitoestrogeni u svom sastavu sprečavaju puni rast mišićnog tkiva. Dodaje se ostalim smjesama kako bi se smanjili troškovi proizvodnje, pa pažljivo pročitajte sastav.
- Jaje - teže probavljivo, ali sadrži kompletan skup aminokiselina. Smeše se preporučuju u periodu intenzivnog treninga. Dominiraju na tržištu sportske prehrane jer sadrže aminokiseline koje razgrađuju masne naslage. Ako navedete određene brojke, da biste dobili dnevni unos proteina, trebate pojesti 10 pilećih jaja. U novčanom smislu to je jeftinije, ali potrebno je odvojiti žumanjke od proteina, a rezultat je sporiji zbog postupne apsorpcije u želucu.
- Višekomponentne smjese složeni su proizvod, koji se između ostalog preporučuje za profesionalno usavršavanje. Oni su posebno traženi u slučajevima kada je potrebno potjerati masnoće i istaknuti olakšanje mišića. U skupljem segmentu popraćen je detaljnim uputama s formulom sastava i pravilima za upotrebu.
Proteinske mješavine proizvode se od graška, konoplje i drugih biljnih materijala, sadrže samo 50-60% proteina, ali sadrže masne kiseline, minerale i druge korisne komponente. Pomažu u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, pozitivno utječu na mikrofloru i pokretljivost crijeva.
Ovdje saznajte više o vrstama proteina.
Alternativa proteinima
Umjesto proteinskih mješavina možete koristiti ugljikohidratno-proteinske ginere koji sadrže vitamine, minerale, kreatin (aminokiselina koja akumulira energiju u mišićnim i nervnim ćelijama, povećava izdržljivost). Debljači se koriste oko 60-90 minuta pre treninga snage, tada je opskrba energijom dovoljna nekoliko sati.
Prema mišljenju stručnjaka, bolje je uzimati skuplje smjese (sirutka, kazein, jaja) provjerenih proizvođača, čak i ako su u manjoj količini, nego konzumirati mnoge jeftine jeftine smjese. Proteini u obliku hidrolizata najskuplja su opcija, ali njihova učinkovitost je samo 10-15% veća, tako da ne morate preplaćivati, lakše je kupiti izolat.
Bilješka! Najpopularnije mješavine su američke ili europske, a pristupačnije su azijske i domaće.
Priznati lideri: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Ishod
Proračun opterećenja u treningu i odabir mješavina proteina najbolje je raditi uz sudjelovanje trenera koji može objektivnije procijeniti vaše fiziološke parametre i sportske izglede. Najučinkovitije prehrambene metode i metode treninga nalaze se samo empirijski i zahtijevaju stalno praćenje.
