Osnovne vježbe tricepsa u teretani i kod kuće * Crossfit

Pripremili smo 5 osnovnih vježbi za triceps koji su pogodni i za muškarce i za žene. Mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće, jer neki od njih ne podrazumijevaju upotrebu opreme za sport za snagu.

Preporuke za obuku

Triceps je tricepsni mišić koji zauzima stražnji dio ramena i sastoji se od duge, medijalne i bočne glave. Glavna funkcija tricepsa je produženje lakta. Triceps zauzima gotovo 70% ukupne zapremine ruke, pa mu pumpanje omogućava primjetno povećanje mase.

Dobro dizajnirani triceps nije samo lijep i atraktivan. To je takođe ključ uspjeha ostalih treninga. Na primjer, triceps je neophodan za pumpanje mišića grudnog koša i delta, jer ni s jednim pritiskom ne možete bez mišića tricepsa.

Da bi trening na tricepsu bio efikasan, pridržavajte se nekoliko preporuka koje su razvili ugledni sportisti tokom dugogodišnje prakse:

Pametno odaberite broj vježbi i setova. Ako nakon treninga na prsima radite triceps, bit će dovoljne dvije vježbe od 3-4 seta. Ako se ruke treniraju odvojeno, potrebne su 3-4 vježbe od 3 seta.
Odaberite pravu radnu težinu i osjetite mišić koji radi. Težina se određuje u praksi. Ne varajte ako niste iskusni sportaš. Ako tokom vježbe ne osjećate ciljnu grupu mišića, smanjite težinu ili je zamijenite sličnom.
Postepeno povećavajte težinu. Nagli porast opterećenja povećava rizik od ozljeda mišića ili zglobova. Kada povećavate radnu težinu, obavezno slijedite tehniku - ona se ne bi trebala pogoršati.
Diverzificirajte svoj trening. Postoji mnogo vježbi za triceps. Naizmenično naizmenično koristite i osnovne i izolacione materijale.
Istežite triceps između setova. Ovo rasteže fasciju i poboljšava neuromuskularnu komunikaciju.
Trenirajte triceps vježbama za prsa, ramena ili biceps. S nogama ili leđima - rijetke kombinacije koje u određene svrhe koriste samo iskusni sportisti.
Ne pretjerujte. Opterećenje mišića tricepsa trebalo bi biti intenzivno, ali ne često. Dovoljno je jednom sedmično. Izuzetak je specijalizacija ruku (nije za početnike).
Ne zanemarujte zagrijavanje. Obavezno zagrijte zglobove i mišiće 5-10 minuta prije vježbanja.

Kada radite vježbe za triceps, radite ih na takav način da pumpate ovaj određeni mišić. Sportisti često krše tehniku i, kao rezultat toga, ne postižu željeni rezultat ili se čak ozlijede. Ako ne znate osnove izvođenja osnovnih vježbi za triceps, poradite s instruktorom.

Presa sa klupe uskim rukohvatom

Preša za uteg sa uskim hvatom izvrsna je vježba za pumpanje tricepsa. Odmah napravimo rezervaciju: stisak bi trebao biti uzak, ali u okviru razumnog razloga. Da, ako šipku uzmete preširoko, teret će ići na mišiće prsa. Iz tog razloga sportisti često približavaju ruke što je više moguće. Ali i ovo je pogrešno - barem je nezgodno: zglobovi će se slomiti. Optimalna udaljenost između ruku koje drže štap je nešto uža od širine ramena (za 5-7 cm) i iznosi 20-30 cm.

Ako vas zglobovi i dalje bole pri spuštanju šipke, uhvatite malo šire. Možete ga i pokušati spustiti da ne dodiruje prsa, već 5-8 cm više. Druga mogućnost je umotavanje obloga za ruke. Ne zaboravite na pravilan hvat - ruke se ne smiju savijati pod težinom mrene, držite ih cijelo vrijeme uspravno.

Druga važna razlika u odnosu na redovni bench press je položaj laktova. U tom slučaju, dok spuštate i podižete projektil, laktove morate pritisnuti što bliže tijelu - na taj način rasterećujemo prsne mišiće.

Presa s klupe uskim hvatom omogućuje vam dobar rad na stražnjem dijelu nadlaktice, ali istovremeno će raditi i prsa i prednja delta, čak i ako je opterećenje na njima manje - to je suština osnovnih vježbi u kojima radi nekoliko zglobova i mišićnih skupina.

Triceps Dips

Ovo je druga najefikasnija osnovna vježba za triceps. Bočna glava je više uključena u rad.

Klasični sklekovi na neravnim šipkama u većoj mjeri razrađuju mišiće grudi. Da biste fokus prebacili na mišiće triceps brachii, morate promijeniti tehniku:

Prva nijansa: pokušajte držati tijelo uspravno (okomito na pod), bez naginjanja naprijed, tijekom cijelog pristupa. Da biste izbjegli naginjanje, pogledajte prema gore (prema stropu), a zatim će tijelo zauzeti željeni položaj.
Druga nijansa: u gornjoj točki obavezno savijte laktove do kraja.
Treća nijansa: kad spuštate i podižete, laktove vratite unazad, a ne u stranu.
Četvrta nijansa: ako je moguće, koristite uže šipke (što znači udaljenost između samih šipki).

Originalnost padova leži u činjenici da ne trebate razmišljati o radnoj težini, jer ćete se dizati sami. Međutim, iskusni sportaši trebat će dodatne utege koji se mogu objesiti na pojas.

Za početnike koji ne mogu izgurati ni 10 puta, prikladna je opcija s gravitronom. Ovo je specijalni simulator u kojem će biti lakše izvoditi ovu vježbu - možete staviti protuuteg:

Presa s bučicama za neutralni grip

Preša za triceps može se raditi i kod kuće - za to su vam potrebne samo bučice. Morate ih uhvatiti neutralnim stiskom - to znači da će se dlanovi gledati, a bučice će biti paralelne:

Spuštanje i podizanje izvode se na isti način kao u preši šipke uskim hvatom - laktovi se kreću duž tijela, ispravljaju se do kraja na gornjoj točki. Još jedan plus ove opcije vježbanja je manji stres na zglobovima.

Ovaj pokret se može izvoditi i s utezima:

Klasični sklekovi sa uskim rukama

Sklekovi su popularni među sportašima početnicima, jer nemaju svi mogućnosti ili želje za vježbanjem u teretani. Sklekovi treniraju cijela prsa, prednje delte i ruke, ali možete se usredotočiti na triceps. Da biste to učinili, usko stavite ruke i laktima pritisnite tijelo. Ovo će rasteretiti ramena i prsa, ali istegnuti će triceps.

Dlanove je bolje raširiti tako da se gledaju, a prsti jedne ruke mogu biti prekriveni prstima druge. Što se tiče ispravljanja lakta, i ovdje je sve standardno za pumpanje tricepsa: ispravite ruke u gornjoj točki da biste zahvatili ciljni mišić.

Kao rezultat ispravnog izvođenja klasičnih sklekova s poda uskim stajanjem ruku, možete izgraditi medijalni i dugi snop tricepsa.

Obrnuti sklekovi na klupi

Mogu se koristiti i na početku vašeg atletskog putovanja. Ne morate ići u teretanu za sklekove od leđa: radite ih kod kuće koristeći stolicu, sofu ili bilo koju drugu sličnu podlogu. Preporučljivo je da nije premekan. Noge treba ispraviti i staviti ih na pete. Leđa također trebaju biti ravna, ne pogrbljena ili zaokružena oko ramena.

Kada nastupate u teretani, noge možete baciti na paralelnu klupu:

Tokom vježbe, snop srednjeg tricepsa se izrađuje u većoj mjeri.

Važna nijansa: tijelo se ne može oduzeti od potpore, inače će se teret pomaknuti i rizik od ozljeda će se povećati. Također, nemojte ulaziti preduboko - rameni zglobovi mogu patiti.

Obrnuti sklek za triceps možete zakomplicirati ako na bokove stavite palačinke od mrene ili bilo koji drugi teg. U nekim teretanama možete pronaći simulator koji oponaša ovaj pokret:

Kao što vidite, triceps možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće. Pažljivo gledajte video upute ili pročitajte tekstualne upute kako biste izbjegli greške u tehnici izvođenja. I ne budite lijeni, jer rezultat ovisi o intenzitetu vaših treninga.