Istezanje je kod ljudi često povezano sa sposobnošću da lako sjede u uzdužnom i poprečnom rascjepu. Te vještine postaju znak atletičnosti, fleksibilnosti i zdravog načina života.
Savršeni kanap stvar je ponosa i zavisti. Trening za poboljšanje elastičnosti ligamenata ne mora se raditi u teretani. Dobre rezultate možete postići i kod kuće.
Trening
Prije početka vježbi za istezanje mišića i ligamenata, morate se temeljito zagrijati. Zanemarivanje punopravnog zagrijavanja opterećeno je ozljedama. Potrebno je pripremiti tijelo u roku od 20-30 minuta, odraditi zajedničku gimnastiku, malo trčati ili preskakati konopac, izvesti kompleks joga asana.
© fizkes - stock.adobe.com. Jedna od joga asana je pas okrenut prema dolje
Osjećanja u tijelu trebaju biti lagana, dobro je ako osjećate toplinu u mišićima. Znojenje je još jedan znak da je tijelo spremno za istezanje. Međutim, ne biste se trebali umarati tokom zagrijavanja. Važno je obratiti pažnju na disanje. Potrebno je osigurati da je dubok i ujednačen, dok su mišići ravnomjerno zasićeni kiseonikom.
Prije istezanja možete otići u saunu ili se toplo istuširati. Za dodatno zagrijavanje ligamenata prikladne su tople gamaše ili grijači za noge.
Istezanje kanapa za početnike
Fleksibilnost ne ovisi samo o nivou početnog treninga, već i o dobi, pa čak i o genetskim karakteristikama. Ne očajavajte ako ste već prešli trideset godina, a ligamenti su po prirodi loši i dugo se istežu. Željeni rezultat postići će se svakodnevnim treningom, samo će trebati više nego sa 16 godina.
Postoje zahtjevi koje treba uzeti u obzir prije nego što počnete istezati.
Kanap za početnike je:
- Obavezno temeljito zagrijavanje i zagrijavanje svih mišićnih skupina, ne samo onih na nogama. Vrlo je važno pripremiti čitav mišićno-koštani sistem za istezanje, inače se povećava rizik od ozljeda leđa, karlice ili ramena.
- Glatko i postepeno treniranje. Početnici bi trebali izbjegavati trzanje i jak pritisak na ligamente. Bol može biti prisutna, ali bi trebala biti podnošljiva na rubu ugodnih senzacija. Osjećaji rezanja i kidanja, bilo kakve neugodne manifestacije u zglobovima ne mogu se tolerirati.
- Redovnost treninga. Svaka lekcija približava željeni rezultat. Morate to raditi najmanje 3 puta sedmično.
- Strpljenje i ustrajnost bit će potrebni da bi se došlo do podjela za one koji su prirodno nefleksibilni ili nikada nisu radili istezanje. Ne treba bezobzirno čekati trenutni rezultat, tako da ćete, bez čekanja, biti razočarani i dati otkaz.
Dobra motivacija bio bi dnevnik postignuća za praćenje vašeg napretka. Ako postoji, to znači da se trening izvodi efikasno i sigurno će uspjeti sjesti na špagu.
Sigurnosna pravila za samostalni trening
Istezanje kod kuće bez nadzora iskusnog trenera zahtijeva povećanu pažnju na sigurnosna pravila. Potraga za brzim rezultatima može dovesti do ozbiljnih povreda ligamenata i mišića i onemogućiti dalji trening. Trebali biste se prema svom tijelu odnositi s ljubavlju i pažnjom i dati mu vremena da se prilagodi.
Dakle, svi koji žele sami postići savršeni kanap moraju zapamtiti sljedeće važne stvari.
Trajanje
Sjedenje na špagi za sedmicu ili čak mjesec dana teško će uspjeti ako se nikada prije niste dobro istegnuli. Sustavno vježbanje, ustrajnost i pažnja na senzaciju pomoći će vam da dovoljno dobro pripremite mišiće, ligamente i zglobove. Da biste izbjegli suze i bolno uganuće, morate pažljivo "osluškivati" vlastite osjećaje, izbjegavati preopterećenje, ne postavljati si rokove i pokušati uživati u procesu. Važno je pohvaliti se za svoj napredak i ne prestati posezati za tim.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je uvijek potrebno. Malo vježbanja na svim mišićnim skupinama, zglobovima i ligamentima pomoći će izbjeći bol i ozljede. Ne skačite prebrzo do istezanja. Što je bolja priprema, to će put do podjela biti ugodniji i produktivniji.
Raspored
Dani treninga su zakazani pojedinačno. Ovisi o ciljevima koje ste sebi postavili. Potpuna sesija istezanja traje oko sat vremena, uključujući i zagrijavanje. Za dobru dinamiku dovoljna su tri visokokvalitetna treninga tjedno.
Možete ih izmjenjivati sa vježbama za snagu ili kardio vježbama. U one dane kada se ne vrši punopravno istezanje, dovoljno je samo malo zagrijati ligamente laganim zagrijavanjem ili izvesti nekoliko joga kompleksa. To će vam pomoći spriječiti bol u mišićima.
Tehnika i pravila
Početnici trebaju izbjegavati nagle trzaje, zamahe i sjahanja. Svaka vježba teče glatko s inteligentnom i promišljenom raspodjelom opterećenja.
Da bi napredovao, uganuće mora proći kroz povlačeći bol koji je podnošljiv.
Ne možeš zadržati dah. Naprotiv, bolje je duboko disati, koncentrirajući napore na izdisaj.
U vrijeme vježbe sva pažnja koncentrira se na senzacije u tijelu, važno je da se "čujete" i na vrijeme zaustavite.
Vrste istezanja
Postoje dvije glavne vrste istezanja: statičko i dinamičko. Sa statičkim vježbama su usmjerene posebno na sjedenje u kanapu. Dynamic je zamah nogom u kojem se razdvajanje postiže pomicanjem noge gore ili u stranu. Nekima je dinamično istezanje lakše, dok drugi, naprotiv, brže postižu rezultate u statičkoj verziji.
Za efikasan trening treba kombinirati obje vrste.
Kada pokušavate sjediti u uzdužnom ili poprečnom kanapu, nemojte samo statički povlačiti ligamente. Bit će mnogo učinkovitije ako svjetlo njihate kratkom amplitudom.
Odjeću
Odjeća ne bi trebala ometati kretanje i ometati rad ligamenata i mišića. Bilo bi dobro nositi čarape ili skliske cipele kako bi se noge lako mogle razdvojiti i istegnuti pod vlastitom težinom.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontrola vremena
Da biste kontrolirali vrijeme vježbanja, prikladno je koristiti namjenske aplikacije za pametne telefone ili jednostavni tajmer za izmjenu vježbi i istovremeno posvetiti dovoljno pažnje svima. Osjećajući bol i nelagodu, mnogi brzo završe i lakše pređu na ono što im se da. U ovom će slučaju trebati jako dugo da se čeka kanap.
Hrana
Sjedenje na kanapu vjerovatnije će pomoći prilagodbama u prehrani. Pijenje dovoljno vode, omega-3 masti i kolagena pozitivno utječe na elastičnost tkiva.
Savjeti
Postoji još nekoliko jednostavnih savjeta za one koji žele izvršiti podjele:
- Da biste dobro istegnuli ligamente, posebno one ispod koljena, stopala treba držati prema sebi, a ne ih pružati.
- Držite leđa i ramena uspravnim prilikom izvođenja vježbi. Ako to ne uspije, najbolje je uzeti dodatne alate, poput cigle ili stolica. Ako tijekom istezanja koljena ili leđa počnu boljeti, tehnika je prekinuta i teret se raspoređuje neravnomjerno.
- Najproduktivnije vrijeme za istezanje je ujutro. Međutim, na samom početku treninga, bolje ga je provoditi u kasnim popodnevnim satima, jer se u to vrijeme tijelo tijekom dana zagrijava prirodnim pokretima.
- Bolje je odbiti pomoć u istezanju od stranaca. Samo trener sa znanjem anatomije i fiziologije zna kako pravilno dozirati teret. Neugodni pokreti mogu biti traumatični.
Uzdužni kompleks kanapa
Uz uzdužni raskol koristi se isti motorički aparat kao i prilikom trčanja i hodanja. Postoji mnogo vježbi za ovu vrstu istezanja.
Iskoraci prema naprijed
- Dok izdišete, morate napraviti široki iskorak prema naprijed i saviti potpornu nogu (onu koja će biti ispred) u koljenu.
- Druga noga je ravna, naglasak je na rukama.
- Na najnižoj točki napravite nekoliko zamahnih pokreta s kratkom amplitudom, glava gleda prema naprijed, a zatim se vratite u prvobitni položaj i navalite drugom potpornom nogom. Možete si pomoći rukama odbijajući se od poda.
© fizkes - stock.adobe.com
Otklon od iskoraka
- Napravite sličan iskorak prema naprijed, ali podignite ruke i pridružite se bravi.
- Ramena treba razdvojiti i lagano saviti u leđima. Ova vježba ne samo da dobro povlači ligamente nogu, već i ublažava napetost kičme i karlice.
- Nakon minute, učinite isto na drugoj nozi.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Otklon od koljena
- Izvodi se iskorak unaprijed, ali prethodno ravna stražnja noga stavlja se na koljeno.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Naslonite ruke na donji dio leđa i savijte leđa što je više moguće. Nagnite glavu unazad ili je držite ravno.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Širok iskorak izveden je prema naprijed, potkoljenica potporne noge drži se okomito na pod, druga noga je ravna i oslanja se na vrhove prstiju.
- Dlanovi su spušteni do nivoa stopala na jednoj strani potporne noge, a prsa su paralelna s podom. Opružnim pokretima prsa su nagnuta prema dolje, ruke su savijene u laktovima.
Na naprednom nivou možete pokušati staviti prsa na pod.
Uzdužni kanap
- Položaj nogu je poput naleta.
- Postepeno, glatkim pokretima, trebate spustiti kapicu koljena na pod. U isto vrijeme, pokušajte ispraviti potpornu nogu savijenu u koljenu.
- Dlanovi istovremeno mogu čvrsto ležati na podu ili u posebnim ciglama, a leđa mogu biti ravna.
© khosrork - stock.adobe.com
Komplet križnih kanapa
Bočno istezanje je teže, ali zdravstvene su koristi neprocjenjive. Zahvaljujući ovom kanapu, mišići dna zdjelice su istegnuti i zasićeni krvlju, što je vrlo korisno za prevenciju ginekoloških i proktoloških bolesti.
Donji dio leđa dolazi u fiziološki položaj, poboljšava se oblik nogu.
Priprema za poprečni kanap može potrajati duže.
Možete sjediti u njemu uz redovne nastupe sljedećeg kompleksa.
Savijanje unazad
- Stavite noge široko, tako da tvore jednakostranični trokut sa podom.
- Ruke moraju biti naslonjene na donji dio leđa i savijati se što je više moguće. Vježba je djelovala ako ste mogli vidjeti pod iza leđa.
Ne uspijeva uvijek odmah, vrijedi nastaviti trenirati i s vremenom će leđa postati fleksibilnija.
Savijanje prema naprijed s produžetkom
- Noge su šire od ramena, tako da se osjeća napetost na unutrašnjoj strani bedra.
- Ruke treba podići, povezati i okrenuti dlanovima prema gore.
- Dalje, trebate ispružiti ruke i glavu prema gore i, u ovom produženom stanju, naginjati se naprijed dok leđa ne budu paralelna s podom. Leđa treba držati uspravno, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.
Preklop na kruni
- Stopala u položaju iz prethodne vježbe, a zatim se savijte prema naprijed.
- Ne možete saviti koljena, zaokružiti donji dio leđa. Repna kost usmjerena je prema gore, leđa su što uspravnija.
- Vježba je uspjela ako ste uspjeli staviti vrh glave na pod.
© undrey - stock.adobe.com
Sklapanje na laktovima
Izvodi se slično prethodnom, ali nagib je dublji. Stavite laktove na pod, držeći noge uspravne.
© undrey - stock.adobe.com
Duboki čučanj kolena
- Početni položaj nogu je isti, ruke su podignute ispred prsa, stopala okrenuta prema van.
- Zatim se izvodi čučanj sa maksimalnom otmicom koljena u stranu. Idealno bi bilo da gledaju u istom smjeru kao i čarape.
- Trebali biste izvesti 6-10 čučnjeva, a zatim ostati u donjem položaju najmanje pola minute. Tako ispada da se kombiniraju dinamička opterećenja sa statičkim.
© fizkes - stock.adobe.com
Prijenos težine
- Početni položaj - noge su raširene onoliko koliko to istezanje omogućava, dlanovi su naslonjeni na pod.
- Tijelo se kreće prema savijenoj nozi, dok drugu trebate istegnuti i ispraviti. Noge bi trebale potpuno dodirivati pod.
Za teži nivo, rukama možete pridržavati gležnjeve i provoditi prijenos težine samo na štetu mišića nogu.
Poprečni kanap
- Raširite noge na maksimalnu širinu, oslonite se na dlanove ili laktove i pokušajte se spustiti pri svakom pokretu.
- Na udisaju trebate naprezati mišiće, a na izdahu ih pokušati opustiti.
© Nadežda - stock.adobe.com
Pogreške i kontraindikacije
Ne može svako samostalno trenirati istezanje.
Istezanje kod kuće bez nadzora kvalifikovanog trenera je kontraindicirano:
- Kod upale mišića i ligamenata, kako tokom pogoršanja, tako i tokom remisije.
- Ozljede kičme, karlice i zglobova kuka, posebno ako je u anamnezi bilo displazije, iščašenja ili frakture vrata kuka.
- Hipertenzija i cerebrovaskularni udes.
Osteohondroza i skolioza nisu kontraindikacije, ali prije početka treninga svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
