Do nedavno su se pegboardovi (simulatori koji oponašaju pokrete penjača i penjača) mogli naći samo u tržnim i zabavnim centrima i zabavnim parkovima, ali sada je gotovo svaka teretana CrossFit koja ih poštuje opremljena. Razlog je jednostavan: pegboardovi su jeftini i vrlo efikasni u treningu. Takve daske su popularne kod sportista svih nivoa vještina, jer crossfit pegboard omogućava vam da bolje razvijete funkcionalnost i izdržljivost snage vašeg tijela, postižući nove atletske visine.
U ovom ćemo članku razgovarati o tome što je pegboard i kakav će nam trening s ovom sportskom opremom.
Šta je pegboard?
Pegboard (pegboard) - posebna ravna drvena ploča s rupama, koja oponaša kretanje penjača pri penjanju na vertikalnu stijenu.
Pokreti se izvode pomoću posebnih ručki koje treba umetnuti u rupe na ploči. U ovom slučaju, klatna se vješa na zid vertikalno, vodoravno ili pod kutom. Podizanje tijela vrši se isključivo zbog rada ruku i mišića ramenog pojasa, mišići nogu praktično nisu uključeni u pokret.
Dužina ploče može biti različita: od 75 do 150 centimetara. Teretane su opremljene duljim pločicama, kratki modeli savršeni su za kućne treninge. Uz to, imajući minimalno iskustvo s kružnom pilom, bušilicom i brusilicom, lako možete bez posebnih poteškoća napraviti klin koji odgovara vašim potrebama, bez trošenja novca.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Efikasnost simulatora
Učinkovitost ovog projektila leži u činjenici da je takvo opterećenje, kombinirajući statičke i dinamičke elemente, vrlo specifično, a za mišiće ramenog pojasa, naviknute na monoton rad sa željezom u teretani, to će biti ogroman stres i poticaj za daljnji rast.
U stvari, radite sa vlastitom težinom, izvodeći veliki broj izvlačenja u obješenju na dvije ili jednoj ruci, u različitim ravninama i u različitim amplitudama, što opterećuje ogroman broj mišićnih grupa trupa i mišića stabilizatora, poboljšava reljef vašeg tijela, stvara ligamente i tetive jači i jači, jača snagu hvatanja i razvija monstruoznu izdržljivost snage kroz mišiće trupa.
Koji mišići rade?
Glavne mišićne skupine koje sudjeluju u pegboard penjanju su biceps i brachialis, leđni i srednji snop deltoidnih mišića, mišići podlaktica i šaka, latissimus dorsi i trapezijski mišići te rectus abdominis mišić.
Istezači kičme, prednji snopovi deltoidnih mišića i glutealni mišići stabiliziraju tijelo tijekom dizanja.
Vrste uspona na pegboard
Na svom treningu, sportista može izvoditi klizanje u nekoliko varijacija. Razmotrimo karakteristike svakog od njih.
Pegboard vertikalni uspon
Ovo je tip dizala s kojim biste trebali početi koristiti ovu ljusku. Okomito podizanje obično nije posebno teško za sportaše srednje klase, jer je kretanje anatomski slično povlačenju na šipci uskim paralelnim hvatom ili penjanju užetom. Trebali biste započeti proučavanje vježbe s kratkom daskom i postepeno povećavati opterećenje, izvodeći vježbu na dužim pločicama ili radeći više dizala gore-dolje koje se izvode istovremeno.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontalno penjanje na pegboard
Horizontalno podizanje je nešto teže od vertikalnog, jer zahtijeva jake i elastične mišiće ruku i leđa, kao i razvijene bicepse i mišiće podlaktice. Tijekom cijelog pokreta ruke su savijene u laktovima, bicepsi, stražnja diota i latissimus dorsi su u stalnoj statičkoj napetosti. Neobučeni sportisti mogu se istovremeno ozlijediti, jer se previše napreže na ligamentima lakta i ramena.
Penjanje po dasci pod uglom
Ovaj pokret kombinira elemente prethodna dva, istovremeno se krećemo i vertikalno i vodoravno. Obično se ploča postavlja pod uglom od 30-45 stepeni.
Podizanje pod kutom uključuje većinu mišićnih skupina, a uključeni su gotovo svi glavni mišići našeg trupa.
Tehnika vježbanja
Pa pogledajmo kako se ova vježba tehnički izvodi.
Trening
Prije nego što počnete učiti pegboard penjanje, započnite s nekoliko pripremnih vježbi.
- Prije svega, ovo su natezanja različitog hvatanja (široka, uska, paralelna, unatrag, itd.), Pokušajte postići oznaku 20-25 natezanja u jednom pristupu. Sposobnost uspona na uže bez korištenja nogu neće biti suvišna, ova dva pokreta su vrlo slična u biomehanici.
- Za horizontalno podizanje na klin, najbolja pomoćna vježba su "čekići" s bučicama, jer savršeno razrađuju biceps i brahijalis - upravo one mišiće na koje pada najveći dio tereta prilikom penjanja po vodoravnoj dasci.
- Preporučujemo da započnete s usponom na vertikalnu dasku, uzmete si vremena i održavate ravnomjeran tempo tijekom cijelog seta. Nema potrebe za žurbom. Čak i ako osjećate da ste spremni za brze i "brutalne" pegboard uspone, ne biste to trebali raditi, istezanje ligamenata u takvim statičko-dinamičkim vježbama je sitnica. Pridržavanje ispravne tehnike i temeljito zagrijavanje pomažu u sprečavanju ovoga.
U ovoj vježbi izuzetno je važno poštivati pravilnu tehniku izvođenja, jer postoji opasnost od ozljede zglobova i ligamenata.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Performanse
Penjanje po dasci treba obaviti na sljedeći način:
- Zauzimamo početni položaj: ručke stavljamo u rupe na simetričnoj udaljenosti. Leđa su savršeno ravna, pogled usmjeren prema gore, podlaktice su malo statički napete, noge su opuštene. Noge se mogu u potpunosti ispružiti prema dolje ili koljena, a stopala unazad - što vam je ugodnije. Obavezno koristite zatvoreni stisak, jer korištenjem otvorenog hvata nećete moći dugo zadržati vlastitu tjelesnu težinu, a prsti će se otkačiti;
- Pravimo prvi pokret. Ako se penjete okomitim zidom, povucite se malo u početni položaj, a zatim izvadite jednu ručicu iz rupe i stavite je u rupu koja se nalazi 15-20 centimetara više. Glavno je biti izuzetno usredotočen na pokret i ući u rupu prvi put, inače će vam stisak oslabiti brže od svih ostalih mišića. Ako se krećete po vodoravnoj dasci, izvadite jednu ručicu iz rupe i stavite je lijevo (ili desno) od sebe i ne opuštajte mišiće ruku ni sekunde. Pri kretanju na nagnutoj klupi vodimo se istim tehničkim principima;
- Nakon što izvršite pokret jednom rukom, postignite potpuno vraćanje zamaha, noge i leđa trebaju biti potpuno ravni. Sada možete nastaviti penjati;
- Pomaknite se drugom rukom. Snažno skupite biceps i podlakticu nadlaktice (ili bočne strane), ovo će biti vaše uporište i ravnoteža. Viseći na jednoj ruci, preuredite ručku i pokušajte pažljivo ući u rupu koja se nalazi na istom nivou. Ugasite zamah i ponavljajte iste pokrete dok ne dođete do kraja ploče.
Profesionalni sportisti mogu sebi otežati podizanje klatna pomoću dodatnih tegova okačenih za pojas. To uvelike povećava intenzitet prometa, ali zahtijeva vrlo visok nivo obuke. Sportisti početnici - ne preporučuju se za pogubljenje.
Crossfit kompleksi
U nastavku navedeni funkcionalni kompleksi dizajnirani su za sportiste srednjeg i visokog nivoa treninga. Kontraindicirane su za početnike, jer daju veliko aksijalno opterećenje kičmi i sadrže tehnički složene vježbe koje zahtijevaju razvijeni mišićno-koštani sistem i uvježban kardiovaskularni sustav.
