Kako odabrati i uzeti pravi protein sirutke

Koja vrsta proteina u sportskoj prehrani se najčešće koristi u bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu i drugim vrstama atletike? Tačan odgovor je protein sirutke, koji se smatra jednim od najboljih proteina na planeti. Zašto je toliko učinkovit u sportovima snage, je li precijenjen i koji je protein surutke najbolji za CrossFit? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.

Opšti profil

Po čemu se protein sirutke razlikuje od bilo kojeg drugog proteina? Prije svega, protein sirutke je životinjskog porijekla, što znači da nije pogodan za vegetarijance. Proteini sirutke su složeni proteini koji sadrže esencijalne esencijalne aminokiseline za rast mišića (leucin, izoleucin, valin). Ovi spojevi imaju visoku stopu apsorpcije i toleranciju za sportistu.

Od čega je napravljen protein sirutke? Od najjeftinije sirovine - sirutke. Profesionalne firme otkupljuju mlijeko potrošeno u separatoru za daljnje sušenje, nakon čega pročišćavaju nastale sirovine i prodaju ih kao profesionalnu smjesu.

Zašto surutka, a ne mlijeko? Zbog laktoze. Od seruma – je proizvod sekundarne prerade mlijeka s oslobađanjem kazeina iz njega, tada će nuspojava biti smanjenje razine laktoze (kao u kefiru). Ovo smanjuje stres na probavni sistem i rizik od dijabetesa. Uz to, smanjuje sadržaj kalorija u konačnom proizvodu za 20-25%.

Pogledajmo ukupan profil proteina sirutke.

Sorte

Proteini sirutke naziv su grupe proizvoda. Ovo su najčešći proteini sirutke na tržištu:

1. Klasični protein. Odnos čistih proteina je oko 70%. Najjeftiniji izvor. Nema komercijalnog uspjeha zbog slabog oglašavanja.
2. Whey prot. Odnos čistih proteina je oko 85%. Proizvođači ga aktivno reklamiraju kao najhladnijeg, najsofisticiranijeg i efikasnijeg - zbog toga je skuplji od KSB-a i klasičnog. Prodaje se samo u maloj ambalaži. Učinkovito, ali skupo.
3. KSB prot. Odnos čistih proteina je oko 80%. Komercijalno neuspješan zbog lošeg oglašavanja.
4. Izoliraj. Odnos čistih proteina je oko 90%. Neopravdana konzumacija proteina. Potrebno je samo za građevinare-kemičare koji precizno izračunavaju fermentaciju i unos čistog proizvoda, nadgledajući sadržaj kalorija u hrani do 1% potrošnje.
5. U kompleksima. Odnos čistih proteina je oko 50%. Koristi se u dobitnicima, složenim proteinima. Efikasnost je niska.

Za šta je to potrebno

Da bi shvatili za šta su potrebni proteini sirutke, sportisti različitih snaga morat će se zaroniti u biokemiju. Brzina apsorpcije ovog proteina varira od 3 do 10 minuta. Stoga se uzima prije, za vrijeme i nakon treninga. Šta radi?

1. Pre treninga - smanjenje kataboličkog efekta treninga sa pumpanjem.
2. Tijekom treninga - privremeno poboljšanje pokazatelja snage za 2-3%, što vam omogućava da uzmete nekoliko palačinki veće težine.
3. Nakon treninga, zatvaranje proteinskog prozora.

Kao rezultat, stimuliše razvoj sportiste, prebacujući njegove atletske performanse sa tla.

Pravilno uzimanje proteina sirutke pomoći će:

• Sušenjem - u ranim fazama (prije nego što se natrij isprazni) smanjit će mišićni katabolizam odmah nakon treninga, bez utjecaja na ukupnu kalorijsku ravnotežu prehrane. Trenutno je sinteza novih aminokiselina prioritet mišića, što znači da tijelo neće sagorijevati proteine ​​u ugljikohidrate.
• Na masnom dobitku - da biste dokrajčili nivo proteina bez utjecaja na sadržaj kalorija. To rezultira većim odnosom čiste mišićne mase i ukupne težine.
• Kada gubite na težini, to će povećati ukupnu dobrobit zbog dodavanja proteina. Smanjuje opterećenje probavnog trakta. Zamjenjuje česte zalogaje za pojačavanje metabolizma
• Uz održavanje forme. Olakšajte kontrolu unosa proteina. Povećat će pokazatelje snage, što će stvoriti izvrsnu anaboličku pozadinu.

Kako koristiti

Kako pravilno uzimati proteine ​​sirutke za sportiste snage? U specijaliziranoj literaturi možete pronaći puno članaka o tome kako se uzima za mršavljenje ili za dobivanje na masi. Međutim, ovo je sve mit. Proteini sirutke nisu pogodni za sušenje ili opći gubitak težine zbog svog aminokiselinskog profila i brzine apsorpcije. Ne mogu zatvoriti prozor s noćnim proteinima, ali je sasvim pogodan za dnevne antikatabolizme.

Pogledajmo tipičan režim unosa proteina sirutke. Za ovo su nam potrebni:

• izračunati neto težinu;
• broji broj treninga nedeljno;
• izračunajte unos proteina iz prirodne hrane.

Bilješka. Postoji mit da se proteini sirutke ne smiju uzimati u dijelovima više od 30 g supstrata odjednom. Zapravo to nije tako - sve ovisi o pojedinačnoj prenosivosti. Za neke ta doza može biti 100 g, dok će za druge 30 g morati biti podijeljeno u nekoliko doza.

Proteini sirutke, kao i bilo koji drugi, dizajnirani su da postignu nedostatak u tijelu. Razmotrimo klasičnu situaciju. Sportaš 75 kg, masnoća - 20%. To je na aktivnom prirastu mase. Potrebno je 2 grama proteina po kilogramu tijela. Ukupan unos proteina iz prirodne hrane je oko 50 g kompletnog aminokiselinskog kompleksa. Uobičajeni nedostatak - 70 g.

Kako u ovom slučaju pravilno piti protein sirutke?

1. Na dan treninga. Prva doza umjesto ručka je 30 g smjese pomiješane s mlijekom ili jogurtom. Druga doza uzima se u roku od 15 minuta nakon završetka treninga kako bi se zatvorio prozor s proteinima - do 60 g odjednom. Treća doza nije obavezna, jedan sat nakon posljednjeg obroka, ali ne prije 2 sata prije spavanja.
2. Na dan bez treninga. Doza br. 1 umjesto ručka - 30 g mješavine pomiješano s mlijekom ili jogurtom. Druga doza uzima se sat vremena nakon posljednjeg obroka, ali ne prije 2 sata prije spavanja.

To su sve tajne. Ne trebaju vam nikakvi ekstremni sklopovi da biste postigli optimalne rezultate. Uz to, prekomjerno uživanje u proteinima može negativno utjecati na probavni sustav. Konkretno, sportaš će jednostavno prestati apsorbirati prirodne proteine.

Učinkovitost

Kako protein sirutke djeluje kada se pravilno koristi i što možete postići njime:

1. Poboljšanje performansi napajanja. Glavni zadatak proteina je upravo jačanje mišićnih vlakana kako bi se povećao njihov početni potencijal snage.
2. Povećanje suve materije. Sve dok pravilno pratite prehranu i izbjegavate pretjerani unos kalorija, proteini sirutke poboljšavat će unutarnju sintezu proteina, što će vam omogućiti da izgradite istinski suhu masu.
3. Promjena nivoa energije. Proteini sirutke, zbog brzine apsorpcije, prisilit će tijelo da intenzivno sintetizira ATP, što će utjecati i na pokazatelje izdržljivosti.
4. Poboljšanje blagostanja.
5. Lagano plavljenje vodom. Uprkos nedostatku laktoze, protein sirutke sadrži ogromnu količinu natrijuma, što će rezultirati malim prelivanjem i učiniti ga neupotrebljivim tokom kvalitetnih konačnih koraka sušenja.

Najbolji proteini sirutke

Vrijeme je da smislimo koji protein sirutke odabrati i kojeg proizvođača slušati:

1. KSB 80%. Bjelorusija je čista sirovina. Važno je da ga ne kupujete od oglašenih dobavljača, već da tražite prave bjeloruske distributere. Kupnja u ovom slučaju bit će moguća samo na veliko od 50 kg. S druge strane, međutim, dobivate cjelogodišnju zalihu proteina, po cijeni trostruko jeftinijoj od bilo koje druge markirane bjelančevine. Kvalitet KSB-a sigurno nije najviši - a njegova potrošnja premašit će standardnu ​​za oko 20%. Međutim, ovaj protein ima kompletan aminokiselinski sastav i savršen je kao sirovina za prvih 12-18 mjeseci treninga.
   
2. Za one koji su zainteresirani za kvalitetnije proizvode, preporučuje se izolat sirutke Optimum Nutrition. Kvalitet sirovina je odličan. Ima mnogo ukusa. Ponekad se nadopunjuje valinom. Mane su visoka cijena i nezgodno pakiranje. 2,5 kg je vrlo malo za mjesec dana, tako da morate uzeti 2 limenke, što je ekonomski neisplativo.
   
3. BSN je vjerovatno najbolja opcija. Najviši stepen pročišćavanja sirovina. Potpuno odsustvo efekta poplave vodom. Jedini nedostatak je cijena - oko 30 dolara po kg proizvoda.
   

Koliko će to koštati

Sad o cijeni izdanja. Uprkos činjenici da su proteini sirutke jedan od najjeftinijih, i dalje su nešto skuplji od prirodne hrane. Koliko može koštati kurs proteina za masno povećanje i koliko se kupuje sa proteinima sirutke?

Ako planirate ostati u sportovima snage, onda je bolje da protein sirutke kupujete 3 mjeseca odjednom - za to su prikladne vreće s pakovanjem do 10 kg.

Uz potrošnju, koju smo naveli kao preporučenu, prosječna potrošnja je 3 kg proteina mjesečno + - statistička greška. Samo ako počnete tako intenzivno da jedete, možete očekivati ​​stabilan rast. To znači da u prvom redu ne biste trebali kupovati male pakete ili torbe koji se prodaju u sportskim barovima fitnes centara.

Ako pronađete normalni pročišćeni protein bez aroma (kakav je bio KSB prije reklame), tada će vas kurs od 3 mjeseca koštati oko 60-70 dolara. Ako ne vjerujete malo poznatim proizvođačima i želite uzeti složeni obogaćeni izolat iz optimalne prehrane - tada će vas 3 limenke takve prote (po 2,7 kg) koštati 200 USD. Najbolji američki proizvođači koštat će 30 dolara po komadu. po kg. Isti BSN prot, u kombinaciji sa kreatinom.

Savjet stručnjaka: Nikada ne kupujte jeftine ginekološke proteine ​​od sirutke. Dekstrin, koji je dio njih, košta peni, ali trošak konačnog dobitka premašit će sve snove. Ako ste zainteresirani za dobitke, bolje je uzeti nekoliko kg proteina sirutke niske kvalitete i pomiješati ih s glukozom (1,2 USD po kg) ili maltom (1,5 USD po kg). U ekstremnim slučajevima možete ga pomiješati sa šećerom, koji će koštati manje od jednog dolara po kg.

Ishod

Ako znate kako konzumirati proteine ​​sirutke, vaš napredak se može odbiti od tla. Ali ne polažite mu previše nade. Ipak, proteini nisu steroidi, što znači da se ne može očekivati ​​magični porast od 10 kg mjesečno. Sve na što možete računati je stalni porast dodatnih 25 grama proteina dnevno. To znači da će se vaš napredak povećati za oko 1 kilogram suve materije mjesečno ili za 12 kg suhog mesa godišnje.

Istodobno, ako poremete režim vježbanja ili vam nedostaje kalorija u prehrani, možete zaboraviti na takve uspjehe. Napokon, stabilan porast pokazatelja snage i vitke mase uvijek su 3 čimbenika: prehrana - 30% uspjeha, trening - 50% uspjeha, dobar san - 20% uspjeha.

Pogledajte video: SMIJU LI DJECA I MLADI PITI WHEY PROTEINE? KADA POČETI KORISTITI PROTEINE? (Maj 2025).