Unakrsni kanap: istezanje, vježbe koje će vam pomoći da sjednete na njega, fotografija * Crossfit

Istezanje

5K 0 23.08.2018 (posljednja izmjena: 22.09.2019)

Poprečni split je teška vježba koja se koristi u gimnastici, akrobatikama, borilačkim vještinama, u kojoj su noge raširene u suprotnim smjerovima pod kutom od 180 stepeni ili više. Za razliku od uzdužnog rascjepa, u kojem je jedna noga ispred vas, a druga straga, s krstom, noge su smještene sa strane.

Da biste izveli pokret, morate dobro pripremiti mišiće i ligamente, razviti pokretljivost zglobova kuka i križnog koša. Za savladavanje vježbe potrebno je puno vremena, od mjesec dana do godinu dana. Sve ovisi o dobi, anatomskoj strukturi, urođenim strijama, općoj fizičkoj spremnosti.

Unakrsni kanap - korak do zdravlja

Savladavanje:

poboljšava elastičnost mišića prepona i ligamenata;
obnavlja cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, sprečava stagnaciju tečnosti;
olakšava izvođenje snage i anaerobnih pokreta: amplituda se povećava.

Važan plus za djevojčice: pokret daje elastičnost mišićima prepona i slabinskog dijela, period trudnoće i porođaja je lakši.

Ima i negativnih poena: uz lošu pripremu postoji mogućnost istezanja i kidanja mišića i ligamenata.

Zagrijte prije špage

Zagrijavanje je najvažniji korak na putu izrade špage. To morate raditi prije svakog treninga. To će vam pomoći da se pripremite za predstojeće opterećenje. Za ovu fazu su pogodni rotacije, skokovi, čučnjevi, savijanja. Preporučuje se kombiniranje pokreta jedni s drugima.

Bilo koja fizička vježba stres je za tijelo, pogotovo ako je neuobičajena za njega. Zbog toga zagrijavanje treba započeti polako, postupno povećavajući tempo i također postepeno usporavajući. Traje u prosjeku deset minuta. Da je zagrijavanje bilo uspješno svjedoči znoj na čelu.

Redoslijed vježbanja može biti sljedeći:

Rotacija nogu u zglobovima kuka.
Rotacija u zglobovima koljena.
Rotacija gležnja.
Trčanje na mjestu.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Uže za skakanje.
Čučnjevi.
Još jedna varijacija u čučnju za zamah nogama.

Da biste izbjegli ozljede, također trebate zagrijati gornji dio tijela. Da biste to učinili, trebate napraviti zamahe, rotacije rukama, sklekove. Važno je ne pretjerivati: zagrijavanje ne bi trebalo dovesti do jakog umora.

Prethodna priprema mora biti izvedena u grijanoj sobi, na toplom podu. Na hladnoći se mišići ne istežu i ne istežu dobro, a također se brzo „ohlade“.

Nakon kratkog odmora (2-3 minute) možete započeti vježbe cijepanja.

Savjeti za početnike

Za početnike se dalje preporučuje dinamičko istezanje: zamahi i rotacije. Morate raditi vježbe do umora mišića (oko 10-15 ponavljanja).

Izbor mišićne grupe, koja bi trebala biti glavni fokus treninga, ovisi o fizičkoj spremnosti i individualnim karakteristikama.

Sljedeće vježbe preporučuju se početnicima:

Stojeći ili oslonjeni rukama na zid, zamahnite nogama udesno i ulijevo. Povećajte amplitudu. Ponovite pokret 10-15 puta.
U istom početnom položaju zamahnite nogama naprijed-natrag. Postepeno povećavajte visinu. Ponovite 10-15 puta.
Iz stojećeg položaja savijte se naprijed bez savijanja koljena. Ne zaokružujte leđa u donjem dijelu leđa! Pokušajte doći do poda. Zatim se sagnite unazad, naslonite ruke na bokove.

Dalje, prijeđite na ozbiljnije pokrete:

Iskorak: Korak napred, kičma ravna. Sjednite, savijte koljena, donja točka kao na fotografiji. Menjajte noge jednu po jednu. Bitan! Stražnje koljeno ne smije dodirivati tlo, a prednje koljeno treba ići dalje od vrhova prstiju. Mnogo pažnje treba posvetiti držanju i ravnoteži. Vježba, iako za početnike, pripada složenoj klasi.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Kiflice: savijte jednu nogu, a drugu ispružite u stranu (s ravnim koljenom). Prebacite težinu tijela na potpornu nogu, leđa su ravna. Ruke u visini prsa. Proljeće do minute, promijenite noge.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Savijanja: Sjedeći na podu, široko raširenih nogu. Naizmjence se savijte na obje noge. Proljeće i popravite pozu 10-15 sekundi. Vježbu možete izvoditi savijanjem jedne, pa druge noge.
© Bojan - stock.adobe.com

Za ovaj set vježbi preporučuje se korištenje posebne gimnastičke prostirke.

Skup vježbi za pripremu kanapa

Prije izvođenja donjih vježbi trebate se dobro zagrijati (napravite gore opisane komplekse za zagrijavanje). Tokom treninga važno je biti što opušteniji i pravilno disati.

Treneri preporučuju zadržavanje u svakoj pozi najmanje pola minute, postupno povećavajući vrijeme na dvije ili tri minute.

Podijeljeni pokreti:

Noge su šire od ramena. Stopala, koljena, kukovi okrenuti prema van. Dok izdišete, sjednite: karlica se spušta što je moguće dolje, koljena su povučena u stranu (kukovi bi se trebali otvoriti što je više moguće). Popravi pozu. Kičma je ravna, masa je ravnomjerno raspoređena. Nagnite tijelo prema naprijed, oslonite laktove na unutrašnju stranu bedara pored koljena. Povucite karlicu na pod, dodajte izmjereno ljuljanje. Ova vježba proteže prepone, unutrašnjost bedara.
© fizkes - stock.adobe.com
U stojećem položaju podignite koljeno jedne noge i odnesite ga u stranu. Druga ruka je na pojasu. Dok izdišete, ispravite i savijte podignutu nogu (sve radnje izvodite ispruženom nogom). Ponovite deset puta. Nakon toga rukom povucite koljeno do vrha i držite pola minute. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, možete se nasloniti na stolicu.
Raširite noge u visini ramena ili malo šire. Tijekom udisanja podignite prsa, a pri izdisaju nagnite na desnu nogu. Zadržite se u pozi nekoliko sekundi. Ponovite sa suprotnom nogom. Zatim se uhvatite za potkoljenice objema rukama.
Napravite bočni iskorak, pokušajte da ne podižete pete s poda. Ako je moguće, uhvatite rukom koleno potporne noge, spojite prste iza leđa u bravu, istegnite kičmu.
© fizkes - stock.adobe.com
Ako ne možete sastaviti ruke u bravu, držite ih ispred sebe, kao na slici:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sjednite na pete, otvorite kukove što je šire moguće. Pokušajte stražnjicu pritisnuti na pod uspravljenim leđima. Ako ovo ne uspije, stavite pokrivač. Povuci kičmu prema gore. Na izdisaju okrenite tijelo naizmjence u jednom ili drugom smjeru.
Pomaknite tijelo naprijed iz prethodnog položaja. Naslonite podlaktice na pod, lezite na njega. Raširite koljena u bokove (unutarnja strana bedara leži na podu), nožni prsti se dodiruju. Ova poza se naziva "žaba".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Klekni. Istegnite lijevu nogu u stranu. Savijte desnu nogu u koljenu pod uglom od 90 stepeni. Ponovite isto sa drugom nogom.
Lezite blizu zida, pritisnite ga stražnjicom. Ispružite noge prema gore, pokušavajući da se ne savijate, zauzvrat spustite desnu ili lijevu nogu duž zida prema podu, odmarajući petu na zidu.
Početna pozicija je sjedeća. Povucite stopala prema sebi. Dlanove i laktove stavite na pod ispred sebe. Nagnite telo napred. Ostanite u ovom položaju. Ispružite se s podignutim rukama i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu nogu.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na pod, podignite desnu nogu gore i stegnite donju nogu rukom, pokušajte pritisnuti koljeno na nos.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ako je teško, noga može biti blago savijena ili koristiti gimnastičku elastičnu traku. Pokušajte pritisnuti repnu kost, donji dio leđa i drugu nogu na pod i ne otkidati je. Ponovite sa drugom nogom.
Lezite leđima. Stavite ruke okomito na tijelo. Ispravite desnu nogu i pokušajte je ne otkinuti s poda. Savijte lijevu nogu u koljenu i pokušajte je ispružiti do poda na desnoj strani, kao što je prikazano na slici. Ponovite sa drugom nogom.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na pod, podignite noge okomito na pod. Raširite ih u maksimalni mogući položaj za vas, koljena su ravna.

Da bi trening donio rezultate, mora se raditi redovno, najmanje 3 puta sedmično.

Kanap

Nakon obavezne pripreme, prelaze u glavni kompleks.

Leptir

Priprema mišiće unutrašnje strane bedara, razvija tetive u području prepona:

Sjednite, savijte noge i raširite koljena u stranu, stopala se dodiruju.
Povucite pete prema sebi, pritisnite opružna koljena na pod (kičma je ispravljena).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Ispružite ruke i nagnite se prema naprijed.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Izvedite 40-60 sekundi u 3-4 seta.