Kreatin (aminokabonska kiselina) je izvor energije i spoj koji blagotvorno djeluje na kvalitetu mišića, povećavajući njihovu snagu i izdržljivost. Smatra se da tijelo sadrži u prosjeku 100-140 g supstance, od čega je 95% u muskulaturi u slobodnom stanju i u obliku fosfata.
Sintetiše se uz učešće glicina, arginina i metionina, tvoreći aminokiselinski kompleks. Otprilike 2 g dolazi s hranom dnevno, uglavnom s ribom i mesom. Za sportiste koji se bave sportovima snage (bodybuilding, crossfit i drugi), ovo nije dovoljno. Dodatne doze u takvim oblicima oslobađanja poput kreatin praha, tableta ili kapsula povećavaju učinak treninga i ubrzavaju proces mršavljenja (sagorijevanje masti).
Optimalni režimi prijema
Za bolju apsorpciju, kreatin monohidrat ili hidrohlorid se uzima sa ostalim sportskim dodacima - koktelima, gajnerima ili aminokarboksilnim kiselinama koji sadrže proteine - najmanje 5 g u obje donje opcije. Kreatin možete miješati u sok od grožđa, jabuke i višnje. Ako nema slatkog soka, dozvoljen je šećer rastvoren u vodi.
Nema preuzimanja
Preporučena šema.
- Dnevna doza je 5-6 g.
- U dane treninga kreatin se konzumira nakon vježbanja. U periodu odmora - ujutro.
- Tok prijema je 2 mjeseca, a pauza je 1 mjesec.
Ova shema dovodi do primjetnog povećanja mišićne mase i snage.
Uz utovar
U prvoj sedmici započnite s 5 g kreatina 4 puta dnevno između obroka (u dane treninga jednu od porcija je dosadno uzimati nakon vježbanja). Nakon 5 dana doziranje se smanjuje na 2-3 g, uzima se jednom dnevno nakon treninga ili ujutro u dane odmora. Trajanje prijema i pauze - 1 mjesec.
Nivo kreatina u mišićima je stalno visok čak i 12 tjedana nakon doza održavanja.
Ako standardne doze nisu prikladne za sportaše (početnici, ektomorfi, adolescenti, djevojčice), pojedinačna formula za izračunavanje kreatina bit će sljedeća:
- 300 mg / kg - tokom perioda utovara;
- 30 mg / kg - tokom održavanja.
Biciklizam
Sastoji se od 3 faze (doza se izračunava za sportiste koji teže 100 kg):
- Unošenje 5 g kreatina ujutro nakon doručka, 5 g prije i isto toliko u roku od 3 sata nakon treninga. Preostalih 10 g (5 + 5) uzima se zajedno s ginerom - navečer ili ujutro.
- Tri dana se ne uzima aminokarboksilna kiselina.
U roku od 8 sedmica dolazi do izmjene od 3 dana upotrebe sa 3 dana apstinencije. Na kraju se preporučuje da napravite sedmodnevnu pauzu od treninga (period ne-treninga). U posljednja 3 dana odmora morate ponovo početi uzimati kreatin.
Šema biciklizma ima za cilj osigurati visok unos kreatina i postići njegovu povećanu koncentraciju u miocitima, isključujući moguće poremećaje transportnih mehanizama. Ali mnogi gore opisanu šemu smatraju pogrešnom.
Niske doze
Male doze kreatina (0,03 g / kg ili 2 g / dan) pokazuju izuzetno nisku efikasnost u smislu dobivanja mišićne mase ili povećanja snage. Stoga sportski ljekari i treneri ne preporučuju ovaj režim dodataka.
Prijem prilikom sušenja
Hoće li kreatin uzimati tokom sušenja ili ne, na sportistu je da odluči pojedinačno ili sa trenerom.
Razmotrite prednosti i nedostatke.
Vs
Aditiv, koji pospješuje zadržavanje vode u mišićnom tkivu tokom perioda sušenja, pospješuje dehidraciju tijela, što negativno utječe na dobrobit sportaša.
Iza
Neki sportisti primjećuju porast snage i izdržljivosti uzimanjem 5 g kreatina zajedno s proteinskim šejkovima i sagorijevačima masti.
Optimalne doze
Dnevno se ne može apsorbovati više od 3,5 g dodatka kod sportista težine 70 kg po stopi od 50 mg / kg. Višak tvari izlučuje se putem bubrega. Stoga je s masom od 120 kg većom od 6 g besmisleno uzimati dodatak.
Neželjeno je koristiti dijetetske suplemente prije spavanja zbog aktiviranja energetskih procesa u tijelu.
U urinu i krvnom serumu kreatin se određuje kinetičkom metodom pomoću skupa reagensa SDS.
Kada uzeti
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina je u prvih nekoliko minuta nakon završetka treninga, jer ga fiziološke promjene u metabolizmu maksimiziraju. Konzumacija tokom vježbanja nije preporučljiva.
Miociti su prisiljeni trošiti resurse na iskorištavanje supstance, što sprečava ispunjavanje fizičkih standarda. U dane odmora, spoj se bolje apsorbira ujutro, čemu očito favorizira somatotropin čija se koncentracija ujutro povećava.
Šta uzeti
Insulin je hormon koji pospješuje apsorpciju kreatin aminokiselina i glukoze u miocitima. Bilo bi korisno potaknuti izlučivanje ove supstance istodobnim konzumiranjem 10-20 g brzih ugljikohidrata (sok), 20-30 g brzih proteina (izolat proteina sirutke) ili 5-15 g aminokiselina (uključujući glutamin). Hormon rasta, tiroksin i anabolički steroidi takođe imaju anabolički efekat.
Specijalizovane prodavnice prodaju kreatin sa gotovim transportnim sistemima. U isto vrijeme, kako bi se spriječila dehidracija uzrokovana upotrebom dodataka prehrani koji sadrže kreatin, preporučuje se dodatak prehrani piti s velikom količinom vode (5 g / 250 ml).
Važno je zapamtiti da se ni u kom slučaju dodatak ne smije miješati i dopustiti da se konzumira istovremeno:
- s bilo kojim toplim napicima (visoka temperatura doprinosi uništavanju supstance);
- mlijeko (kazein narušava apsorpciju kreatina);
- kafa (kofein djeluje slično kazeinu).
Da bi se izbjegle moguće greške u upotrebi aminokarboksilne kiseline, preporučuje se pažljivo proučavanje uputa za upotrebu dodataka prehrani.
Trajanje kursa prijema
Većina sportista i trenera priznaju mogućnost kontinuirane upotrebe kreatina, iako sami sportisti primjećuju, nakon otprilike 2 mjeseca dnevnog unosa, očito smanjenje osjetljivosti mišićnog tkiva na tu supstancu. Da bi se spriječilo smanjenje osjetljivosti miocita, preporučuje se proći 6-tjedni kurs, koji se izmjenjuje sa 4-tjednom pauzom.
