Deadlift

Dizanje je jedna od najčešćih vježbi u svim sportskim disciplinama. Aktivno se koristi u powerliftingu i crossfitu, a ujedno je i dobra pomoćna vježba za povećanje ukupne snage i snage sportaša, pa je borci mješovitih borilačkih vještina, boksa i ljubitelji borilačkih vještina također ne zaobilaze, čime dobijaju ludu snagu, povećavajući ukupni sportski potencijal. Danas ćemo vam reći kako ispravno izvesti mrtvo dizanje, kao i o glavnim vrstama, tehnikama, standardima i alternativama ovoj vježbi.

Šta je mrtvo dizanje?

Šta je ovo vježba - mrtvo dizanje? Ukratko, ovo je podizanje mrene (ili drugih utega) sa poda, izvedeno radom mišića nogu i leđa. Ova vježba savršeno doprinosi skupu mišićne mase, povećanju pokazatelja snage, jer ovdje možemo raditi s ozbiljnim utezima, uključujući gotovo sve mišićne skupine u našem tijelu. Deadlift se s pravom smatra klasičnom osnovnom vježbom, koju nijedan sportaš ne može isključiti iz svog programa.

Početnicima, kao i iskusnim dizačima, toplo se preporučuje da svoj trening mrtvog dizanja započnu temeljitim zagrijavanjem i istezanjem. Pokret bi trebao biti snažan i sinkron, svaki mišić treba biti uključen u rad tačno kad je to potrebno, a malo je vjerojatno da će biti moguće tehnički ispravno izvesti deadlift bez odgovarajuće pripreme naših mišića i zglobno-ligamentnog aparata za težak rad snage.

Postoje 3 glavne vrste mrtvog dizanja: klasični, sumo i rumunski. Svaku od njih dopunjuje različita varijacija težine (mrena, kettlebell, bučice, Smith mašina, šipka za držanje itd.) O svakoj vrsti ćemo razgovarati zasebno.

Razlika između njih leži u položaju ruku i nogu, zbog čega teret više leži na leđima ili nogama. Postoji i nekoliko dodatnih vrsta ove vježbe koje nas ne zanimaju manje, na primjer:

• dizanje na ravnim nogama (rumunsko dizanje);
• mrtvo dizanje u Smith mašini;
• mrtvo dizanje sa hvatačem;
• deadlift sa bučicama.

Na svakom od ovih tipova detaljnije ćemo se zadržati u ovom članku.

Oprema za mrtvo dizanje

Razgovor o mrtvom dizanju bio bi nepotpun bez spominjanja trenutnih zapisa u ovom pokretu. Dizanje se može izvoditi bez opreme i sa opremom. Postavlja se pitanje: šta se može smatrati opremom? Kombinezon? Kaiševi? Ili čak i kaiš? Dijelimo najkonzervativniji stav po ovom pitanju, naime: oprema je ono što povećava vaš rezultat, tako da se naramenice, kombinezoni i omoti za koljena mogu sigurno pripisati odjelu opreme.

S remenom, malo drugačija priča. Naravno, atletski remen pomaže podići malo veću težinu prilikom izvođenja mrtvih dizanja, ali njegova prvotna funkcija je zaštititi vas od pupčane kile ili ozljeda donjeg dijela leđa, pa je njegova upotreba dopuštena, a često čak i neophodna u nezaštićenom powerliftingu, a to nije u suprotnosti s pravilima federacija. Ne postoje jedinstveni ljudi poput Konstantina Konstantinova, koji su u stanju da povuku više od 400 kg bez kaiša, u cijelom svijetu, pa je bolje unaprijed voditi računa o svom zdravlju i ne zanemariti upotrebu pojasa. Cross.expert - za siguran sport.

Evidencija mrtvog dizanja

Na ovaj ili onaj način, trenutni apsolutni rekord u mrtvom dizanju pripada Islanđaninu Benediktu Magnussonu (težinska kategorija preko 140 kg). Predato mu je 460 kg. Postoje još dva impresivna zapisa, međutim, napravljeni su pomoću kaiša i kombinezona. Međutim, to ne umanjuje njihovu važnost:

1. Britanac Eddie Hall prijavio je 500 kg (težinska kategorija preko 140 kg), pogledajte epski video ovog događaja u nastavku;
2. Rus Jurij Belkin predao je 450 kg (PAŽNJA, težinska kategorija do 110 kg).

Šta je od toga značajnije za razvoj sporta uopšte i davanje pravog primjera sportašima početnicima, odlučite sami. Moje mišljenje je sljedeće: Belkinov rezultat je jednostavno svemir. Sportisti želimo uspostavljanje novih svjetskih rekorda i da ga ozljede zaobiđu.

Vrste i tehnika izvođenja

Dalje ćemo se detaljno zaustaviti na vrstama mrtvog dizanja, kojih ima mnogo više nego što bi mogao misliti neiskusni sportaš. Počnimo, naravno, s klasičnom verzijom.

Klasični deadlift

Klasična verzija deadlifta je možda najčešća u CrossFitu, power ekstremu i powerliftingu. Ne postoje tačni podaci o sportskoj disciplini u kojoj je nastao, ali najvjerojatnije je to bilo dizanje utega - prvi dio čišćenja predstavlja ovaj pokret.

Dakle, kako ispravno izvesti mrtvo dizanje korak po korak (tehnika izvođenja):

• Klasičnim mrtvim dizanjem sportaš razdvaja šipku u širini ramena, noge su nešto uže, stopala su paralelna jedna s drugom.
• Šipka je što bliže potkoljenicama, pa je preporučljivo koristiti gamaše prilikom izvođenja mrtvog dizanja.
• Lopatice i ramena su malo naslonjeni.
• Pokret započinje pokretom nogu - šipka mora biti "poderana" naporima kvadricepsa i zadnjice. Kada mrena pređe 20-30% amplitude, sportaš bi se trebao početi kretati leđima, potpuno se ispraviti u donjem dijelu leđa i zaključati u konačnom položaju.

Kratki video tehnike mrtvog dizanja:

Većina tereta u klasičnom mrtvom dizanju pada na leđne mišiće (odnosno na ekstenzore kralježnice i trapezne mišiće), stoga se ova opcija preporučuje sportašima čiji mišići leđa prevladavaju nad mišićima nogu. Postoje i brojne anatomske karakteristike strukture tijela (na primjer, duge ruke ili kratki trup), u kojima vrijedi izvesti klasični mrtvi lift.

Glavna pogreška početnika ovdje je zaokruživanje leđa prilikom dizanja (mrtvi lift "grba"). Čineći to, riskirate ozbiljnu ozljedu leđa i zaboravite na sportsku dugovječnost.

Obratite posebnu pažnju na vježbanje pravilne tehnike vježbanja kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta.

Detaljan video o ispravnoj provedbi klasičnog mrtvog dizanja, analiza tipičnih početničkih pogrešaka:

Sumo deadlift

Sumo mrtvim dizanjem teret se više prebacuje na kvadriceps i aduktore bedra. Latissimus dorsi, ekstenzori kičme i trbušni mišići nose veće statičko opterećenje, jer je ovdje ekstenzija u lumbalnom dijelu kičme mnogo manja nego u klasičnoj verziji.

Pri povlačenju sumoa sportaš uzima mrenu nešto uži od nivoa ramena i, naprotiv, širi noge. Koliko široka ovisi o razini istezanja. Jasno je da što su noge šire, to će amplituda biti kraća, pa će, samim tim, i rezultat biti veći, međutim, ako nemate dovoljno istezanja, ako noge postavite preširoko, riskirate istezanje ili kidanje mišića aduktora. Zbog toga je preporučljivo započeti s prosječnim postavljanjem nogu (nešto šire od ramena) i postupno ga povećavati, ne zaboravljajući obratiti posebnu pažnju na istezanje.

Pokret u donjem dijelu leđa prilikom povlačenja sumoa je minimalan, ne trebamo se "ispravljati" utegom, kao u klasičnoj verziji. Moramo ga podići maksimalnim naporom mišića nogu, bez zaokruživanja leđa i ne naginjanja prema naprijed.

Najčešća pogreška početnika kada radi sumo mrtvo dizanje je veliko kretanje leđima. U najnižoj točki naginju se nad šipku i otkidaju je uz istovremeni napor leđa i nogu. Ovo je u osnovi pogrešno: kada vučemo sumo, uključujemo leđa u rad samo na vrhu amplitude (približno zadnjih 20% pokreta), radeći sa ozbiljnim utezima. Ako vam je prikladnije prenijeti dio tereta na donji dio leđa, bolje je izvesti mrtvo dizanje u klasičnoj verziji, obratite dovoljno pažnje na razradu tehnike, a osobni rekordi neće vas dugo čekati.

Sumo deadlift pogodniji je za sportaše sa dobro razvijenim nogama i zadnjicom. Izvrsno za sportaše sa dugim trupom i kratkim rukama.

Dizanje na ravnim nogama (rumunsko dizanje)

Rumunjski deadlift nema nikakve veze sa powerliftingom, ali je izvrsna izolirana vježba za razvoj gluteusa i tetiva. Pokret se izvodi na ravnim nogama i sa fiksiranim leđima pomicanjem zadnjice unazad. Radeći u takvoj amplitudi, tetive koljena savršeno se istežu u pozitivnoj fazi pokreta i skupljaju u negativnoj fazi.

U ovoj vježbi primarno je živčano-mišićna veza, a ne težina koja se podiže, pa ne preporučujem izvođenje mrtvog dizanja na ravnim nogama s velikom težinom, ako istovremeno ne osjećate naglašeno opterećenje potrebnih mišićnih grupa. Pored toga, pri radu s velikim tegovima postoji opasnost od ozljeda koljena, koje se istežu dok se karlica povlači unazad. To može zakrčiti vaš napredak u čučnju i mrtvom dizanju, jer će oporavak trajati najmanje nekoliko tjedana.

Smith Machine Deadlift

Ovo nije najčešća vježba, ali ima i očite prednosti. Smith mašina nam daje mogućnost rada na putanji koju postavljaju šarke, pa nam je lakše usredotočiti se na biomehaniku pokreta i "uhvatiti" kontrakciju željenih mišića.

Pored toga, u Smithu je vrlo povoljno postaviti graničnike na željeni nivo i raditi zbog toga u skraćenoj amplitudi (izvodeći svojevrsni potisak sa lajsni). Kraći domet omogućava nam da se naviknemo na dizanje teških tereta, poboljšamo snagu prianjanja i postavimo dobre temelje za povećanje snage u dizanju i ostalim osnovnim vježbama.

Brtvo dizanje

Ako vaša teretana ima brbljavi bar, radujte se! U Rusiji je to velika rijetkost, ali uzalud, jer nam ova šipka omogućava rad u malo drugačijoj amplitudi i povećanje pokazatelja snage. Držač je u obliku romba, unutar kojeg se nalaze ručke za prihvat. Dlanovi su istovremeno paralelni jedni s drugima, a same ručke su u razini tijela, zbog toga je puno lakše držati leđa uspravnim tokom cijelog dizala, što mnogim ljudima nedostaje prilikom izvođenja klasičnog dizanja.

Pročitajte više o tehnici izvođenja mrtvog dizanja pomoću trep šipke.

Dignbell Deadlift

Očiti plus u radu s bučicama je veća amplituda, jer će se šipka bučice nalaziti ispod šipke šipke. Stoga je mrtvo dizanje s bučicama pravo mjesto za biti u trenažnom procesu crossfit sportaša, jer je pogodno kombinirati ga s sklekovima od bučica ili potisnika.

Uz privid klasičnog mrtvog dizanja, postoji vježba zvana plie čučnjevi, koja je popularna među mnogim djevojkama koje vole fitnes. Pokret je sličan sumo dizanju tereta, međutim, bučice ne postavljamo na pod i radimo bez prestanka u gornjem položaju u skraćenoj amplitudi, držeći aduktore bedra u stalnoj napetosti. Leđa treba tijekom cijele vježbe držati uspravno, težina tereta odabire se pojedinačno, ali treba imati na umu da u takvim izoliranim vježbama praktično nema smisla raditi manje od 10-15 ponavljanja. Ovdje radimo na ciljanim mišićnim skupinama, umjesto na postavljanju rekorda snage.

Standardi mrtvog dizanja

Odvojena takmičenja u mrtvom dizanju održavaju se pod pokroviteljstvom svih powerlifting federacija koje djeluju u Rusiji (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, itd.). Istovremeno, ne postoji razlika prema kojem stilu sportaš treba da vuče: sumo ili klasični. Za mnoge sportaše ovaj trenutak izaziva ogorčenje, netko zahtijeva uvođenje odvojenog odjeljenja za sumo povlačenje, netko zahtijeva potpuno zabranu sumo povlačenja i poništavanje trenutnih zapisa, ili stvaranje posebne federacije u koju će svi uvlačiti sumo ... Ove se izjave čuju, po mom mišljenju, jednostavno apsurdno. Federalna pravila ne reguliraju bilo koju vrstu mrtvog dizanja kao jedinu ispravnu, a svaki sportaš ima pravo da odabere stil u kojem može pokazati najveći rezultat, prema svom nahođenju.

Ispod su smjernice za dizanje ruke muškaraca iz, vjerojatno najpopularnije federacije među amaterskim sportašima, AWPC (doping kontrolirana divizija). Standardi ove federacije za deadlift prilično su demokratski, tako da bilo kojem više ili manje pripremljenom sportašu neće biti teško pripremiti se za neko regionalno takmičenje i za početak popuniti prvu kategoriju odraslih. A onda i više. Stoga, ako ste već postigli određene rezultate u mrtvom dizanju, pokušajte ih potvrditi u konkurenciji. Adrenalin i nezaboravno iskustvo zagarantirani su.

Bit standardi za muškarce u mrtvom dizanju bez opreme (AWPC):

Tabelu možete preuzeti i ispisati, ako je potrebno, putem veze.

Za ženu:

Preuzmite i ispišite tablicu, ako je potrebno, slijedeći vezu.

Alternativne vježbe mrtvog dizanja

Šta može zamijeniti mrtvo dizanje? Moram odmah reći da su slijedeće informacije namijenjene onim sportašima koji ne mogu izvoditi mrtvi lift zbog medicinskih kontraindikacija, ali žele razraditi ciljne mišićne skupine uz pomoć drugih vježbi.

Za sve ostale odgovor je: NIŠTA.

Deadlift je vježba sa više zglobova koja uključuje gotovo svaki mišić u našem tijelu. A učinak koji ima na našu snagu i mišićnu masu teško da će zamijeniti hiperekstenzije, savijanje šipke ili vježbe za aduktore bedra. Stoga, ako ne možete izvoditi mrtvo dizanje zbog činjenice da vam je aksijalno opterećenje kičme kontraindicirano, uključite sljedeće vježbe u svoj proces treninga:

• Povlačenja na šipci Vjerovatno je najbolja vježba na svijetu za dobivanje mišića leđa i davanje siluete u obliku slova V. Važno je pokušati izvoditi kretanje kontrakcijom najširih mišića, istovremeno smanjujući i šireći lopatice, minimalno uključujući podlaktice i biceps. To će vam pomoći da iz ove vježbe izvučete maksimum. Uradite druge latove u kojima je aksijalno opterećenje minimalno (vertikalno spuštanje širokog hvata, horizontalno spuštanje uskog hvata, pulover iz gornjeg pulovera, hamer mrtvo dizanje, itd.) Kako bi se mišići opteretili i stvorili preduvjeti za rast mišića.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstenzija - vježba koja savršeno razvija glavnu mišićnu skupinu koja radi s klasičnim mrtvim dizanjem - ekstenzorima kičme. Značajno je da je aksijalno opterećenje u njemu praktično nula, stoga se snažno preporučuje da se izvodi ne samo kao alternativa mrtvom dizanju, već i kao dodatak njemu, te kao općenito jačajuća preventivna vježba i kao vježba usmjerena na rehabilitaciju ozlijeđenog donjeg dijela leđa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Obrnuta hiperekstenzija - tip hiperekstenzije, kada sportista skuplja ciljanu mišićnu grupu podižući noge, a ne tijelo. Opterećenje je ovdje više usmjereno na donji dio ekstenzora kičme, područje sakruma prima maksimalan protok krvi.
  
• Informacije i uzgoj dok sjedite u simulatoru - vježbe koje se mogu koristiti za odvojeno opterećenje mišića aduktora natkoljenice i zadnjice bez aksijalnog opterećenja kičme. Stoga, ako vam je sumo mrtvo dizanje kontraindicirano, ove dvije vježbe možete uključiti u svoj arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako poboljšati performanse mrtvog dizanja?

Vaša izvedba mrtvog dizanja, bila ona klasična ili sumo, ovisi o dva aspekta:

1. ubrzanje koje dajete šipci;
2. pridržavanje ispravne tehnike na maksimalnim težinama

Ubrzanje strele

Što više ubrzanja postavite prilikom razbijanja poluge, to će vam biti lakše dovršiti pokret. Zbog toga trebate obratiti posebnu pažnju na eksplozivnu snagu nogu i leđa, a u svoj proces treninga trebali biste uključiti sljedeće vježbe koje će vam pomoći da mrtvo dizanje napravite eksplozivnije i brže:

1. Čučnjevi s pauzom na dnu;
2. Skakanje na kutiju;
3. Ustajanje sa utegom sa sedla;
4. Čučnjevi sa šipkom na klupi;
5. Grabežljiva natezanja.
6. Dizanje sa pauzom u koljenu.

Ispravna tehnika

Što se tiče ispravne tehnike, to je čisto pitanje vremena i iskustva. Deadlift je potrebno odraditi odvojeno u punoj, kratkoj i produženoj amplitudi.

Rad u skraćenoj amplitudi (izvlačenje sa lajsni), možemo izvoditi vježbu s velikom težinom, prebacujući opterećenje na čitav niz mišića leđa. Pored toga, razvijamo snagu prianjanja i psihološki se navikavamo na maksimalne težine.

Rad na velike udaljenosti (izvlačenje jame), radimo s nešto manje težine, ali izvodimo pokret, naglašavajući opterećenje u kvadricepsu. To će neumoljivo dovesti do povećanja pokazatelja snage u mrtvom dizanju u punoj amplitudi, jer će izvlačenje iz rupe, naravno, biti teže fizički i psihološki.

Pored toga, postoji još nekoliko uslova za dobru vuču.

Prvo je istezanje. Ovo je posebno važno za one sportiste koji izvode sumo mrtvo dizanje. Potrebno je obratiti posebnu pažnju na fasciju mišića aduktora natkoljenice i kvadricepsa - oni moraju biti elastični i pokretni, izvoditi varijacije kanapa koje su najprikladnije za vašu strukturu. Tako ćete se spasiti mogućih ozljeda i moći ćete raditi u optimalnoj amplitudi, a da ne iskusite nelagodu ili bol u mišićima i tetivama.

Ne zaboravite na istezanje trupa, izvodite razne vježbe usmjerene na istezanje lata, prsa, donjeg dijela leđa ili trbuha, pod različitim uglovima, niti jedan mišić vašeg tijela ne bi trebao biti "drven", tada će deadlift postati ugodan i apsolutno prirodan za vas sa stanovišta anatomije i biomehanike pokreta.

Izolirani rad na ciljnim mišićnim skupinama je jednako važan.rad sa mrtvim dizanjem. Na primjer, trebali biste raditi natezanje, redove sa utegom ili bučicama, hiperekstenzije, povlačenja čamca kako biste mišiće leđa spremili za rad snage. Ne zaboravite na naš "temelj". Pored toga, ojačajte mišiće nogu, čučnite sa šipkom, radite preše za noge, sjedeće ekstenzije i druge vježbe za kvadriceps i tetive.

Crossfit kompleksi

Deadlift je sjajan alat ne samo za powerliftera, već i za crossfit sportaša, zato nemojte zaobići ovu vježbu. Čineći to, umnožit ćete količinu i intenzitet treninga, razviti snagu i mišićnu masu, a nivo fizičke spremnosti će rasti iz treninga u trening. Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati za predstojeći trening. Budite oprezni: ovaj zadatak očito nije za početnike.

Pogledajte video: 160kg353lbs x5 squat and 170kg375lbs x4 paused deadlift (Decembar 2024).