Kako smanjiti apetit?

Koju god dijetu pokušali prihvatiti, često je glavni problem neodoljiva glad koja nas obuzme u najnepovoljnijem trenutku. Kako se nositi s tim - kako smanjiti apetit i zaustaviti stalni pregled crijeva hladnjaka, shvatit ćemo u našem materijalu.

Da je bilo koja od postojećih dijeta djelovala, svi bi bili vitki. Napokon, nema ništa lakše nego jesti hranu s odabrane liste. Međutim, ograničenja u prehrani često rezultiraju narušenim zdravljem, novim kilogramima, frustracijom i psihološkom traumom. Da biste smršavili, potrebno je ne samo promijeniti način prehrane, već i prehrambene navike i način života. Sve dok se smeće s hranom čini ukusnim i privlačnim, sve dok se osoba hrabri hranom i u njoj nalazi utjehu, prerano je govoriti o mršavljenju. Svaka stresna situacija ili promjena krajolika, na primjer na odmoru, dovest će do nekontroliranog prejedanja i povratka u prijašnje oblike.

Postoje načini koji blaži za psihu i zdravlje preuzimaju kontrolu apetita i stvaraju naviku na skladnu zdravu prehranu.

Psihološki aspekti ishrane

Kod osobe sa zdravim prehrambenim navikama apetit gotovo uvijek govori o gladi. Želja za jelom pojavljuje se kada se potroše tjelesni resursi i trebate napuniti energiju. U isto vrijeme, osoba jasno osjeća koji joj elementi nedostaju.

Svjestan pristup prehrani omogućava vam da jedete ono što vam treba i ne stavljate previše u usta.

Nažalost, takav jednostavan i čist prirodni mehanizam prekriva se ogromnim brojem socijalnih i psiholoških obrazaca. Zbog njih je veza između tijela i mozga poremećena, a mi jedemo ne zato što smo gladni, već zato što se želimo smiriti ili jednostavno zato što je "tako prihvaćeno". Razumijevanje psihologije prejedanja prvi je važan korak ka tome da budemo vitki i zdravi.

Uz to, prejedanje zbog psiholoških aspekata opterećeno je transformacijom u još opasniju bolest - bulimiju nervne geneze (izvor - "Wikipedia").

Dječji uzorci

U našoj kulturi "ljubav" gotovo uvijek znači puno i ukusnu hranu. Bakine pite, lepinje, prva, druga, treća i salata za ručkom. Sve ovo obilje hrane postaje simbol zdravlja, obilja, brige.

Zapravo, korijeni pretilosti, koje se obično nazivaju nasljedstvom, leže u prehrambenim navikama koje se prenose s koljena na koljeno. Djeca se navikavaju na hranu, učestalost obroka, ukuse, količinu hrane. Roditelji prenose scenarij proždrljivosti na svoju djecu.

Traume iz djetinjstva iz prethodnih generacija također mogu biti problem za buduće generacije. Dakle, generacija koja je gladovala tokom rata uvijek se prema hrani odnosi s posebnim pijetetom. To su iste bake koje su spremne na smrt.

Djeci se takvo prekomjerno hranjenje možda neće svidjeti, ali podsvjesno uče vezu "voli - hrani" i u budućnosti počinju igrati takav scenarij sa supružnikom ili već vlastitom djecom i unucima.

Naknada za pažnju i ljubav

Svi smo, na ovaj ili onaj način, iskusili osjećaj usamljenosti, našli smo se u situaciji da ih nismo voljeli. Svaka osoba doživljava frustraciju na svoj način. Ako to jednom možete uspješno nadoknaditi hranom, mozak će zapamtiti vezu.

Razočaranje u ljubavi uobičajeno obuzimaju čokolade ili pizza. To je začarani krug.

Kompulzivno prejedanje dovodi do brzog debljanja.

Promjene u tjelesnom stanju i gubitak atraktivnosti dovode do novih frustracija u prijateljima i porodici. Bol usamljenosti tjera me da kupujem više hrane. Istovremeno, težina postaje vrsta zaštitne barijere od traumatičnog okruženja.

Depresivno

Brzi ugljeni hidrati imaju podmuklo svojstvo da se gotovo trenutno apsorbiraju u krvotok i izazivaju val endorfina. Slatkiši zaista čine da se neko vrijeme neko osjeća sretnijim, zabavnijim i smirenijim. Psiha se štiti od stresa i bira put najmanjeg otpora u samopomoći.

Utjeha s čokoladom, kiflom ili slatkim napitkom brzo postaje navika.

Ali zapravo stres nigdje ne nestaje, i dalje se stvaraju hormoni nervne napetosti. To dovodi do gubitka snage i energije, apatije i lijenosti.

U ovom stanju želite se razveseliti i dobiti energiju. Apetit se budi i tjera vas da jedete više.

Nesvjesno jedenje

Grickalice u bijegu, stalno izvlačenje zalogaja iz frižidera, žvakanje u filmovima ili gledanje televizije kod kuće uzrokuju brzo debljanje. U tim trenucima ljudi malo obraćaju pažnju na temeljito žvakanje, okus i kvalitetu proizvoda. Kao rezultat toga, pojede se više nego što je potrebno.

Osim toga, proizvodi brze hrane uvijek su lošijeg kvaliteta, sadrže puno konzervansa, transmasti, šećera i aditiva koji stimuliraju apetit.

Uzroci povećanog apetita

Osim psiholoških i socijalnih faktora, na nekontrolirani jak apetit mogu utjecati i fiziološke karakteristike i metabolizam.

Dakle, želja da se pojede više nego što je potrebno pojavljuje se kada:

• Povišeni šećer u krvi ili oštećena ćelijska tolerancija na inzulin.
• Abnormalnosti u štitnjači.
• Promjene i disfunkcija probavnog sistema.
• Vitaminska i mineralna neravnoteža.
• Oštećena funkcija mozga.
• Kronični stres, nervno naprezanje, depresija.
• Ženske hormonalne cikličke promjene (predmenstrualni sindrom) ili trudnoća, dojenje.

Budući da su mnogi fiziološki uzroci prejedanja povezani s proizvodnjom i metabolizmom hormona, prije nego što započnete gubitak kilograma i radite na kontroli apetita, trebate se posavjetovati s endokrinologom i proći sve potrebne testove.

Načini za smanjenje apetita za mršavljenje

Uobičajeno se svi načini smanjenja apetita mogu podijeliti na fiziološke i psihološke. Prve su usmjerene na normalizaciju biološkog sata u probavi, dok su druge usmjerene na stvaranje povoljne atmosfere za mršavljenje.

Svi oni, uz manja prilagođavanja individualnim karakteristikama tijela, rade i pomažu u pobjedi od prejedanja.

Fiziologija i metabolizam

Postoji niz namirnica i mikroelemenata koji vam mogu pomoći da se dugo osjećate siti.

Razuman pristup sastavu dijete omogućava vam smanjenje udjela i istovremeno ne iskusite mučnu glad i slabost tokom dana.

Da biste preuzeli kontrolu nad svojim nutricionističkim interesima, trebali biste konzumirati:

• Hrana bogata proteinima. Proteini su gradivni blokovi ćelija. Pomažu u održavanju osjećaja sitosti dugo vremena, a istovremeno ne gube mišićnu masu. Činjenica je da mišići troše veliki broj kalorija da bi održali svoj rad. Ako izgubite njihov volumen, tada će se sagorijevanje masti usporiti, jer jednostavno neće biti što potrošiti na rezerve (izvor - udžbenik "Sportska medicina", Makarova).
• Povrće bogato vlaknima, sjemenke i orašasti plodovi, mahunarke. Prehrambena vlakna su higroskopna, ispunjavaju želudac i bubre, što daje brz osjećaj sitosti. Uz to, prijateljska crijevna mikroflora razgrađuje ih na masne kiseline, koje utječu na centre za apetit u hipotalamusu.
• Čvrsta i cjelovita hrana za međuobroke. Smoothie, tekući proteinski shake pomama nema nikakve veze s prehranom. Tekućina se brzo kreće kroz probavni trakt, osjećaj sitosti prolazi. Mnogo je zdravije jesti malo orašastih plodova ili sjemenki. Idealno za grickalice chia, badema, sjemenki lana ili komadića povrća salate. Čvrsta hrana dugo će se žvakati i signali sitosti imat će vremena da dođu do mozga prije nego što se višak pojede.
• Prirodna crna kafa. Oslobađa peptid sitosti YY. Miris kave, s druge strane, potiče apetit, pa je najbolje izbjegavati arome kave kod kuće.
• Odgovarajuća količina čiste vode. Ponekad je žeđ u stanju da se prikrije glađu, bez tečnosti je nemoguć normalan tok metaboličkih procesa. Voda je takođe potrebna za razgradnju masti. Pored toga, naše tijelo je u stanju da ga uskladišti kada je kronično dehidrirano.
• Gorka tamna čokolada. Sadrži stearinsku kiselinu koja usporava probavu. U isto vrijeme, prilikom kupovine čokolade, trebate pažljivo proučiti ambalažu, jer ponekad proizvođači dodaju šećer ili škrob, mliječne masti u sastav kako bi ublažili ukus, a to više nije korisno za mršavljenje.
• Korijen đumbira. Aktivni bioflavonoidi sadržani u đumbiru suzbijaju glad, povećavaju imunitet i vitalnost.
• Omega-3 masne kiseline. Za mršavljenje su vam potrebne masti, ali one prave. Sjeme, riba, biljna ulja, avokado sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina, iz kojih naše tijelo jednostavno uzima energiju. Jedenje omega-3 može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Takođe, ove supstance doprinose stvaranju leptina, hormona odgovornog za zasićenje.

Đumbir vam može pomoći smanjiti apetit

Psihologija

Uz to, da biste bili pažljiviji prema onome što jedete, vrijedi preispitati način na koji jedete.

Psihološki aspekti prehrane izuzetno su važni za one koji se žele riješiti poremećaja prejedanja i izgubiti kilograme.

Dakle, trebali biste steći naviku:

• Stavite hranu u mali tanjir i jedite je malom kašikom ili velikom vilicom. Samo želite staviti više hrane u velika jela. Veličina porcije proporcionalna je tanjiru. Tokom eksperimenata pokazalo se da osoba jede manje kašikom, ali je kod viljuški situacija obrnuta.
• Fizička aktivnost i sport. Dok će otpad s kalorijama trebati nadoknaditi, veličina vašeg obroka će se smanjiti nakon vježbanja. Poenta je u hormonima koji se oslobađaju tokom gustog prometa. Suzbijaju centre gladi u mozgu i smanjuju apetit.
• Spavajte najmanje 7 sati. Za vrijeme spavanja osoba proizvodi melatonin koji je odgovoran za metabolizam masti i neizravno utječe na gubitak kilograma. Dobar noćni odmor smanjuje nivo stresa i pomaže u akumuliranju dovoljno snage za aktivnost i energiju. Ljudi koji spavaju manje od 6 sati udvostručuju rizik od gojaznosti.
• Kontrolišite nivo nervne napetosti i naučite upravljati njome. Endokrini sistem često pati pod utjecajem stresa, što znači da se povećava vjerovatnoća da će hormonalni poremećaji dovesti do debljanja.
• Vizualizacija blagodati proizvoda. Ako dobro znate koliku korist za tijelo ima svaki orah ili chia puding, odnosno bit će puno ukusniji. Neki psiholozi savjetuju da u svojoj mašti ponove scene obroka s omiljenom, ali zabranjenom hranom. S jedne strane, ove fantastične igre pomoći će vam da izbjegnete jesti pravi kolač. S druge strane, ne dopuštaju rješavanje ovisnosti o hrani.
• Odbijte doručak. Suprotno uvriježenom mišljenju, doručak nije obavezan. Nutricionisti su u svojim studijama primijetili da će jedenje ujutro, posebno s velikom količinom ugljikohidrata, dovesti do skoka u glukozi u krvi, što znači da će do ručka apetit biti brutalan. Ako uopće ne možete bez doručka, bolje je da to bude protein, na primjer, pojedite jaje.
• Meditativna hrana. Ako jedete polako i zamišljeno, ne samo da možete izvući maksimum iz hrane, već se i brže osjećati sito. Važno je odmah prestati jesti kod prvih znakova sitosti. Dok jedete, ne trebaju vas ometati uređaji, razgovori ili razmišljati o planovima za taj dan ili problemima. Cijela poanta je potpuno uroniti u proces i svoja osjećanja prema njemu.

Simptomatski načini smanjenja apetita

Postoji niz metoda koje će vam pomoći da upravljate apetitom.

Ako se želja za jelom pojavila ranije nego što je potrebno prema rasporedu ili nakon kratkog vremenskog perioda nakon punog obroka, sljedeće će vam pomoći da se nosite sa senzacijama:

• Dijalog sa sobom. Vrijedno je postaviti sebi pitanja želite li zaista jesti ili je to način da se smirite, zaštitite i pobjegnete od problema.
• Uvarak od ljekovitog bilja. Snack možete zamijeniti kriglom toplog biljnog čaja od sibirskog buzulnika, anđelike, bijelog sljeza ili mlijeka čička.
• Tablete i sirupi koji smanjuju apetit. Većina ih djeluje dehidrirajuće i laksativno, štoviše, imaju široku listu kontraindikacija, pa prije nego što ih uzmete, trebate pažljivo izvagati prednosti i nedostatke.
• Grickajte hranu koja smanjuje apetit poput ananasa, grejpa, smokava. Ovo voće sadrži šećer, pa porcija treba biti mala.
• Fizičke vježbe kao što su vježbe disanja s dubokim udisajem i izdisajem, trbušni vakuum, savijanje tijela i trbušnjaci.

Korisni trikovi

Gubitak kilograma je složen i spor proces. Vrijedno je imati strpljenja na putu ka harmoniji i zdravlju.

Postoji nekoliko tajni koje će vam pomoći da mršavljenje pretvorite ne u mučno očekivanje rezultata, već u pun, sretan život:

• Opuštajuće kupke, samo-masaža, kozmetički postupci koji poboljšavaju stanje kože, ublažavaju stres i pomažu tijelu da lakše mršavi.
• Hobiji, kreativnost, omiljeni posao omogućit će vam da uronite u proces i zaboravite na hranu.
• Aromaterapija uljima citrusa, zelene jabuke i peperminta smanjuje anksioznost i smanjuje potrebu za jelom.
• Šetnje, putovanja, izleti sami po sebi zahtijevaju fizičku aktivnost, dok se kalorije troše polako i ugodno. Srećni utisci, prelepa mesta, nova poznanstva izvlače usamljenost i proždrljivost iz školjke.

Dijetalni manevri: hrana koja povećava i smanjuje apetit

Razumijevanje svojstava i kombinacija hrane može uvelike olakšati planiranje prehrane i omogućiti vam da jedete manje. Ako hranu kombinirate pogrešno, nehotice možete izazvati skokove šećera ili prejedanje (izvor - „Student iz dijetetike i pravilne prehrane“, Albina).

U tablici su navedena hrana koju treba izbjegavati i, obratno, ona koju je preporučljivo jesti češće.

Kako se nositi s večernjim apetitom?

Da se ne biste oslobodili prije spavanja:

• Izađi u šetnju. Tijekom hodanja preporučljivo je disati duboko i odmjereno. Dobra vježba je primijetiti promjene u prirodi, osjećaje u vašem tijelu, ljude koji prolaze. Razvijanje praksi pažljivosti pomoći će uspostaviti vezu između mozga i tijela, dok će vježbe disanja zasititi ćelije kisikom i ubrzati metabolizam.
• Razgovarajte u interesnoj grupi. Važno je okružiti se podrškom istomišljenika. To mogu biti oni koji mršave ili kolege, prijatelji, prijatelji iz drugih područja života.
• Nađite vremena da se brinete o sebi. Kozmetičke maske, masaže, aromatične kupke, njega kože tijela, noktiju i kose poboljšat će samopoštovanje i ojačati namjeru da budete atraktivni.

Narodni načini za ukroćenje apetita

U nedostatku alergija i kontraindikacija, možete si pomoći u suočavanju s nekontroliranom željom da pojedete nešto koristeći narodne recepte.

Sredstva su odavno poznata:

• Uvarak od listova celera ili peršina.
• Biljni čaj sa žalfijom i kamilicom.
• Laneno ulje, uzimajte kašiku natašte.

Mnogi kažu da im je masaža ušnih resica i jastučića između palca i kažiprsta pomogla da se izbore s apetitom.

Pogledajte video: 5 namirnica koje uspešno smanjuju apetit (Novembar 2024).