Proteini za rast mišića: koji je najbolji i je li štetan? * Crossfit

U kontekstu bodybuildinga i CrossFita, proteini za rast mišića su sportski dodaci koji su koncentrirani proteini i pružaju osnovne građevne blokove za rast mišića. Ako promatrate protein sa stanovišta biokemije, vidjet ćete lance aminokiselina koji tvore polipeptide.

Zašto uzimati proteine - njihove učinke na tijelo i mišiće

Postoje dva uobičajena mita o proteinima:

to je "hemija" ili doping;
to je proizvod dizajniran isključivo za rast mišića.

Na prvoj tački. Proteini su ista "hemija" kao i sve hemikalije koje čine ljudsko tijelo. Sve komponente proteinskih sportskih dodataka prirodnog su životinjskog ili biljnog porijekla. Oni nemaju nikakve veze sa dopingom droge.

Drugi mit nije ništa manje žilav i jednako je dalek od istine. Protein je višeznačan i ima brojne funkcije:

Formira mišiće. Ulazeći u tijelo, protein se razgrađuje na aminokiseline, od kojih se mišićno tkivo sastoji gotovo u cijelosti.
Odgovoran za kontrakciju mišića. Bez vjeverice ne bi moglo biti riječi ni o kakvom pokretu.
Podržava imunitet na potrebnom nivou.
Pruža stabilan metabolizam.
Utječe na oblik ćelija - formira citoskelet.

Što se tiče čisto body building funkcija, tada proteini djeluju na najmanje dva fronta. Uz pomoć proteina, oni ne samo da povećavaju volumen mišića, već se i rješavaju masnog sloja. Proteini na mnogo načina utječu na rast mišića.

Među njima:

uticaj na RNK mišićnih ćelija i stimulacija njihovog rasta kroz unutarćelijski signalni put;
suzbijanje katabolizma - proteini sprečavaju razgradnju već postojećih „rezervi“ proteina u tijelu;
suzbijanje sinteze miostatina - peptida koji inhibira i blokira rast mišića.

Ako proteini dolaze iz prirodne hrane, zašto se zamarati sportskim dodacima? Potonji imaju dvije glavne prednosti:

kod njih sportista ne treba da se ograničava u količini proteina, dok "prirodni" protein nije uvijek moguće dobiti u odgovarajućoj količini;
Postoji nekoliko vrsta sportskih proteina koji se razlikuju po namjeni i brzini apsorpcije.

Za poneti: Suplementacija se odnosi na nutritivnu fleksibilnost koja utječe na rast mišića.

Vrste proteina

Postoji mnogo opcija za dodatak proteina. Ali sa stajališta sportova snage, zanimaju nas samo oni koji pomažu mišićima da rastu. U tom kontekstu, proteini rasta mišića klasificirani su prema sastavu i brzini apsorpcije u tijelu. Razmotrimo glavne vrste sportskih proteina.

Brzi protein - sirutka

Proteini sirutke su koncentrat globularnih proteina koji se dobijaju iz sirutke (smeša koja nastaje kada se mlijeko usire). Njegova glavna razlika od ostalih proteina je u visokoj brzini apsorpcije.

Ova sorta je implementirana u slijedeće osnovne formate:

WPC (koncentrat). Proteini, koje ne karakterizira visok stepen pročišćavanja - u sastavu postoji određena količina holesterola i masti; raspon laktoze i bioaktivnih supstanci je 29-89%. Iz crijeva se apsorbira u tijelo za 3-4 sata (za 90%).
WPI (izolat). Više čistih proteina - udio bioaktivnih supstanci je veći od 90%. Poput koncentrata, ovaj tip karakterizira mliječni okus. 90% apsorpcije postiže se za oko 3 sata.
WPH (hidrolizat). Najčišća varijacija koja se lakše i brže probavlja. U stvari, to je protein, djelomično uništen enzimima u svrhu brze asimilacije. Hidrolizate karakterizira gorak ukus i visoka cijena.

Uprkos različitim nivoima sirutke, studija Moriarty KJ 1980. godine pokazala je malu razliku u efektima na rast mišića. U praksi to znači da nema uvijek smisla preplaćivati čistije opcije.

Zašto su vam potrebni brzi proteini i koja je njihova prednost? Zahvaljujući brzoj apsorpciji, protein sirutke pogodan je za:

ljudi s brzim metabolizmom;
za upotrebu u periodima kada je tijelu potrebno hitno pojačanje aminokiselinama - ujutro, prije i poslije treninga, tokom sušenja i gubitka kilograma.

Spori protein - kazein

Kazein je složeni protein. Nastaje kao rezultat enzimskog sirenja mlijeka. Glavna razlika je mala stopa apsorpcije iz gastrointestinalnog trakta. Ulazeći u želudac, ovaj protein stvara gustu masu koja se probavi u roku od 6-8 sati. Sve to vrijeme tijelo je opskrbljeno potrebnim aminokiselinama.

Spori protein ima manju bioraspoloživost i relativno slabe termogene i anaboličke efekte. Za osobu koja želi da se ugoji, to znači da se kazein može i treba smatrati samo pomoćnim proteinom.

Važne tačke:

Kazein se ne samo apsorbuje mnogo sporije u poređenju sa surutkom, već ima sposobnost da smanji brzinu apsorpcije drugih vrsta proteina;
ima smisla koristiti sporo bjelančevine prije spavanja, njegov glavni zadatak je usporiti neizbježnu katabolizmu u razdobljima kada druge mogućnosti nisu dostupne tijelu;
kazein je dobra pomoć kod prisilnog posta; Ako jedenje nije moguće nekoliko sati, porcija sporih proteina zaštitiće sportistu od raspada mišića.

Pročitajte više o ulozi kazeina u mršavljenju ovdje.

Kompleksni protein

Kompleksni proteini su kombinacija različitih vrsta proteina. Ovi dodaci sadrže brze i spore proteine. Zahvaljujući tome osiguravaju se i operativno hranjenje tijela aminokiselinama i „tinjajući“ proteinski efekt.

Pored proteina sirutke i kazeina, u sastav proteinskih kompleksa mogu se uključiti i druge vrste. Dodaci koji dodatno sadrže bjelanjak su izvrsni. U pogledu apsorpcije, ovo drugo je križanac između glavnih opcija. Zahvaljujući skladnoj kombinaciji proteina jaja i sirutke, ovaj kompleks služi kao izvrsna hranjiva smjesa s visokim anaboličkim odgovorom.

Uprkos opisanim prednostima određenih vrsta proteina, svaka od njih ima nedostatke. Složeni proteini u velikoj mjeri neutraliziraju nedostatke komponenata, čineći mješavine univerzalnim.

Mnogi kompleksi uključuju sojine proteine. On je lider kada je u pitanju brza kompatibilnost s proteinima. Ponekad se može naći kombinacija proteina jaja i soje. Ali njihov učinak je inferioran u odnosu na efikasnost smjesa, koje uključuju brze i spore vrste.

Pa koji su proteini najbolji za rast mišića? Svestranost je dobra kada nije moguće koristiti specijalizirane formulacije. Prednost treba dati suplementima sa izraženim specifičnim efektom, na osnovu dobro promišljene strategije upotrebe.

Dokazano je da brzi proteini sirutke imaju najbolja anabolička svojstva. Kompleksni suplementi nadoknađuju nedostatke svakog proteina, ali istovremeno ne dopuštaju da se otkrije puni potencijal pojedinačnih komponenti.

Pored toga, sojini proteini koji se dobro slažu s brzim proteinima imaju brojne nedostatke. A zbog svoje niske cijene, proizvođači soje često uključuju u složene sportske dodatke.

Proteini	pros	Minuses	Biološka vrijednost	Brzina asimilacije (apsorpcija), g / h
Whey	brzo se upija dobro se slaže sa ostalim sastojcima jeftino	Preporučljivo je uzimati prije i poslije treninga, dok tokom dana - u kombinaciji s drugim vrstama	100	10-12
Kazein	polako se apsorbira, što vam omogućava da održavate potrebnu razinu aminokiselina tijekom dana uravnotežen aminokiselinski sastav	ima neugodan ukus slabo topljiv	80	4-6
Jaje	apsorbuje se srednjom brzinom najbliži idealnom proteinu (najbolji pokazatelji aminokiselinskog sastava)	Visoka cijena	100	9
Soja	apsorbira se dugo vremena snižava holesterol	Relativno neefikasan	74	4
Mliječni	odličan aminokiselinski sastav jeftino	Može negativno utjecati na rad crijeva	90	4,5

Potencijalna šteta

Vratimo se mitu da su proteini "hemija". Ovaj stereotip razlog je uobičajenog vjerovanja da dodaci proteinima predstavljaju prijetnju zdravlju. Zapravo, istraživanja pokazuju uglavnom blagotvorne učinke uzimanja proteinskih mješavina.

Međutim, uzimanje suvišnih dodataka može negativno utjecati na stanje tijela. Potencijalna šteta proteina za rast mišića:

Koštani sistem. Pretjerana konzumacija proteina dovodi do obilnog izlučivanja kalcijuma iz tijela. S druge strane, dodatni unos proteina povećava bioraspoloživost kalcijuma i stimulira njegovu apsorpciju.
Kancerogeni efekat. Studije pokazuju vezu između zloupotrebe proteina i razvoja karcinoma. U nekim slučajevima statistika je neuvjerljiva, ali ne može se umanjiti.
Bolest bubrega. Postoji veza između visokog unosa proteina i stvaranja bubrežnih kamenaca, ali taj je odnos kontroverzan - eksperimentalni podaci su kontradiktorni.
Dijabetes. Postoje studije koje pokazuju moguću vezu između visokog unosa proteina (nizak unos ugljikohidrata) i razvoja dijabetesa tipa 2, ali tačan uzrok bolesti nije jasan - možda se krije u prehrani s malo ugljikohidrata ili negdje drugdje.
Kardiovaskularni sistem. Postoje dokazi o mogućoj povezanosti između unosa životinjskih proteina i rizika od bolesti koronarnih arterija, ali statistika koja pokazuje ovisnost bolesti o prehrani s visokim udjelom proteina s niskim udjelom ugljikohidrata nije uvjerljiva.

Postoje li kontraindikacije?

Postoji apsolutna kontraindikacija za unos proteina - individualna netolerancija na proteine. Kao i kod konvencionalne hrane, proteini ponekad uzrokuju alergije i poremećaje rada crijeva. Uzroci probavnih problema su crijevna disbioza ili nedostatak odgovarajućih enzima. Ako postoji veza između proteinske prehrane i proljeva / zatvora / nadimanja, napustite ili smanjite doze proteina ili uzmite enzime.

Ishod

Šteta od upotrebe proteinskih mješavina ne može se usporediti sa štetom od moderne prehrane. Konditori, zasićene masti i druga hrana koja je daleko od toga da je kompatibilna s tijelom daleko su uvjerljiviji razlozi da razmislite o promjeni prehrane.