Dinamička daska - vježba cijelog tijela * Crossfit

Ne morate ići u teretanu da biste održali sve mišiće u dobroj formi. Postoji jednostavna vježba koju možete uspješno raditi kod kuće, na otvorenom ili na odmoru. Ovo je dinamička traka koja se ponekad pogrešno naziva „dinamična“. Daska je ogroman set vježbi koje se izvode na podu u početnom položaju s naglaskom na rukama (ravne ili savijene) i nogama. U ovom slučaju, tijelo se nalazi na jednoj liniji.

Zašto je dinamička daska korisna za cijelo tijelo, koje mogućnosti vježbanja postoje i za koje su mišićne skupine posebno učinkovite, danas ćemo detaljno analizirati. U našem ćete članku vidjeti i fotografije za svaku vježbu koje će vam pomoći da ih što pravilnije izvodite.

Šta je dinamička traka i koja je njena posebnost?

Da biste se prebacili sa statičke verzije šipke, u kojoj trebate zamrznuti u početnom položaju, da biste prešli na dinamičku, samo trebate započeti neki pokret. Istovremeno se dodatno obrađuju mišićne skupine koje nisu bile uključene u stacionarnu verziju.

Pozitivne karakteristike dinamičke trake:

ne zahtijeva posebnu opremu i prostorije;
lako se prilagođava individualnim zadacima i stepenu kondicije;
raznolik i ne smeta;
pogodno za sportiste svih nivoa vještina.

Imajte na umu da dodavanjem pokreta statičnoj traci ne uključujete samo mišiće, već i vestibularni aparat. Započnite vježbe s malom amplitudom, postupno povećavajući je kako biste izbjegli ozljede. Napravite zajedničko zagrijavanje prije treninga.

Također morate shvatiti da izvođenje takvih vježbi neće pomoći u izgradnji mišića - dovedite ih u ton samo onima koji se ranije nisu bavili bilo kakvim sportom ili fizičkom aktivnošću. Što se tiče mršavljenja, ako nemate vremena da posjetite teretanu i trčite na ulici, možete izvoditi dinamičku taktiku 3-5 puta tjedno po 30-40 minuta. No, istovremeno je najvažnije održavati dnevni kalorijski deficit, jer će u protivnom bilo koja aktivnost imati nultu efikasnost.

Vrste dasaka

Sve dinamičke vježbe daske možemo podijeliti u tri kategorije:

na ravnim rukama;
na laktovima;
bočno (iz bočnog položaja).

Osnova svih opcija je tehničko izvođenje statičke vježbe. Prije nego što prijeđete na dinamiku, naučite stajati na ravnim rukama barem minutu.

Varijacije dinamičke trake na ravnim rukama

Početni položaj bit će naglasak na podu s ispruženim rukama. Tijelo je ispruženo u liniji, dlanovi su tačno ispod ramenog zgloba, noge su pritisnute jedna uz drugu, glava gleda u pod. Istovremeno, mišići preše su napeti. Ako postoji osjećaj težine u donjem dijelu leđa, potrebno ga je podići provjerom položaja tijela u ogledalu. Tek nakon toga počnite se kretati.

S nogom u stranu

Iz početnog položaja ravnih ruku trebate otkinuti jednu nogu s poda i, ne savijajući je, pomaknuti je bočno, pokušavajući doći do položaja okomitog na noseću nogu. Zatim vratimo nogu nazad. Zatim ponovite pokret sa drugim udom.

Oteta noga može se fiksirati na nekoliko sekundi u krajnjoj točki. Ponovite pokret 15-20 puta u svakom smjeru. Ovdje radi vanjsko bedro.

Podizanjem noge

Iz početnog položaja podignite desnu nogu i polako je podignite. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite podizanje lijevom nogom. U gornjoj točki popravite nogu nekoliko sekundi.

Postoji složenija verzija ove vježbe, u kojoj je savijena noga podignuta. U ovom slučaju, ugao između butine i potkoljenice i potkoljenice i stopala je 90 stepeni.

Važno je osigurati da udovi nisu odvojeni. Ovisno o tehnici, mišići stražnje strane bedara i zadnjice se dodatno obrađuju.

Ponovite vježbu 15-20 puta sa svakom nogom.

Podizanjem suprotnih ruku i nogu

Ovi se liftovi razlikuju od prethodnih u povezivanju deltoidnih mišića, uz pomoć kojih se ruke podižu i drže. Tehnika je identična, samo istovremeno s lijevom nogom, također trebate podići desnu ruku, istežući je prema naprijed i ne savijajući je. I obrnuto. Zaključajte na gornjoj tački 2-3 sekunde. Broj ponavljanja je isti.

Noge gore i sa strane

Vježba kombinira elemente daske s podizanjem i otmicom noge. Postoje tri mogućnosti za njegovu implementaciju:

Podignite nogu iz početnog položaja, odvedite je na istu stranu (desno udesno). Vratite nogu u prvobitni položaj obrnutim redoslijedom.
Uzmite nogu prethodno podignutu i savijenu pod pravim uglom na istu stranu.
Svoju ravnu nogu odvedite na suprotnu stranu (preko noseće), uvećavajući tijelo iza udova koji se kreće.

Ova vježba nije za početnike. Ponavlja se 5 do 10 puta u svakom smjeru. Sukladno tome, opterećena su leđa, bočna bedra i glutealni mišići.

Povlačenjem noge do suprotnog lakta

Ova sorta vam omogućava dodatno opterećenje trbuha i kvadricepsa.

Tehnika izvođenja:

Iz početnog položaja podignite se s poda i savijte lijevu nogu, pokušavajući doći do njenog desnog lakta. Nije potrebno zaključati se u krajnjem položaju.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite s desnom nogom, povlačeći je prema lijevoj ruci.

Broj ponavljanja je 10-15 za svaku nogu.

Dinamičke varijacije dasaka lakta

Smatra se da je ova verzija daske lakša. U početnom položaju ruke su savijene u zglobu lakta. Kut od 90 stepeni. Zglob lakta nalazi se tačno ispod ramenog zgloba. Podlaktice su paralelne jedna s drugom.

Na ravnim rukama s prijelazom u savijene

Polazna pozicija je klasična daska na ravnim rukama. Noge se mogu raširiti u širini ramena radi stabilnosti. Dok udišete, savijte desnu, a zatim lijevu ruku i odmorite se na podlakticama.

Vratite se u početni položaj prvo ispruživši desnu, a zatim lijevu ruku. Nastavite vježbu oko 20-30 sekundi. Može se ponoviti nekoliko puta. U ovom slučaju, triceps i deltoidni mišići su dodatno uključeni.

Sa spuštenim koljenima

Oslonite se na podlaktice, savijte desno koljeno dok ne dodirne pod. Ponovite s lijevom nogom. Vježbajte, radeći dodatne mišiće nogu, 30-40 sekundi.

Varijacije bočne dinamičke trake

Bočna traka se razlikuje od standardne. Početni položaj: s naglaskom na jednom dlanu ili podlaktici i stopalu istog imena. Tijelo je okrenuto bočno prema podu, bez opuštanja. U ovom položaju kosi trbušni mišići se dodatno razrađuju. Slobodna ruka se može podići.

Imajte na umu da je podrška u dvije točke manje stabilna. Ne počinjte vježbati na skliskim ili mokrim površinama.

Uvijanje

Iz početnog položaja, rasklopite tijelo do poda. Ispružite slobodnu ruku između tijela i poda u suprotnom smjeru. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret 7-10 puta u svakom smjeru.

Ova vježba još više naglašava kose mišiće.

Podizanje bučica

U početnom položaju s osloncem na dlan, trebate uzeti bučicu u slobodnu ruku (težina se bira pojedinačno). Zatim:

Podignite ruku s bučica.
Spustite ga na bedro ne dodirujući ga.
Podignite ruku ponovo.

Pored toga, rade se delte. Učinite to 10-15 puta za svaku ruku.

Ti okreni

Ispruženih ruku (licem prema dolje) u prvobitnom položaju daske, podignite jednu ruku s poda i podignite je, okrećući cijelo tijelo za 90 stepeni (bočno prema podu). Vratite se u početni položaj. Ponovite sa druge strane tijela. I tako po 8-10 puta.

Otvaranje kukova

Položaj tijela je također bočno prema podu. Oslonac na ruci savijenoj u laktu pod uglom od 90 stepeni. Druga ruka je ispružena prema gore. Noge su savijene u kolenskom zglobu. Dalje:

Podignite koljeno natkoljenice prema gore bez podizanja stopala sa nosećeg uda. Zaključajte na nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu 15-20 puta sa svake strane.

U ovoj vježbi razrađuju se mišići aduktora i abduktora kukova.

S natezanjem koljena

Bočna daska s osloncem na podlakticu i vanjsku površinu stopala. Suprotna ruka je podignuta gore ili iza glave.

Istovremeno, savijte svoje nepodržane udove jedni prema drugima.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu 10-15 puta sa svake strane.

Koliko kalorija možete sagorjeti vježbanjem?

Dinamična traka, iako za tijelo troši više energije nego statična, ne dovodi do značajne potrošnje kalorija. Sportista troši oko 5 kcal / min na statičku vježbu. Dinamična verzija povećava potrošnju energije do 10-15 kcal / min. Dodavanjem vježbe bučicama možete potrošiti do 20 kcal / min. Maksimalnu potrošnju energije uzrokuje poluga otpora ili ubrzanja pri velikoj brzini. Tako možete potrošiti do 30 kcal / min!

Imajte na umu da se trening radi promjenljivog intenziteta. Prosječna potrošnja energije kada se koristi dinamička traka je 350-400 kcal / sat.

Zaključak

Dinamična daska je vrlo svestrana vježba. Uz njegovu pomoć lako je sastaviti pojedinačni kompleks za izradu potrebnih mišićnih grupa, promijeniti opterećenje i učiniti trening zanimljivim. Daska neće trošiti puno energije, ali pomoći će jačanju mišića.