Vegetarijanci, poput vegana (ljudi koji se pridržavaju još strožije dijete) ne jedu meso, međutim, za razliku od potonjih, koriste mliječne proizvode. Izvor proteina za predstavnike prve grupe je svježi sir i pavlaka, a za vegane - grah, soja, orašasti plodovi i sočivo. Pročitajte kako biste saznali više o prirodnim izvorima proteina za vegetarijansku prehranu.
Glavni nedostatak biljne hrane je nedostatak kreatina i nekih drugih esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Iz tog razloga, sportisti iz gornje dvije grupe prisiljeni su piti proteinske šejkove. Ovisno o intenzitetu treninga dnevno, preporučuje se konzumacija 1,1-2,2 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Proteini za vegetarijance
Proteini sirutke i izolati soje koji sadrže do 90% proteina pogodni su za vegetarijance. Preporučuje se miješanje s mlijekom i upotreba prije i nakon treninga. Ostali preporučeni dodaci uključuju kazein, bjelanjak, kreatin monohidrat i BCAA kompleks.
Whey
Ovo je najbolji protein za vegetarijance. Uključuje BCAA kompleks. Napravljen je od surutke i ima najveću brzinu apsorpcije. Preporučuje se za upotrebu nakon treninga.
Proizvedeno u obliku izolata i koncentrata:
- Koncentrat se dobije izolovanjem tečne sirutke iz mlijeka uz njeno naknadno sušenje (u prah).
- Izolat se dobija filtracijom sirutke za uklanjanje laktoze, masti i holesterola.
Jaje
Proteini jaja sadrže potreban skup aminokiselina, lako su probavljivi, mogu se koristiti kao zamjena za proteine sirutke, ali su skuplji. Indikovano za netoleranciju na mliječne i sojine proizvode. Predstavlja sušeni oblik (prah) pilećeg jajeta. Stopa probave je umjerena.
Kazein
Dobiva se enzimskim usitnjavanjem mlijeka. Karakterizira ga mala probava (do 6 sati) i preporučuje se za upotrebu između treninga.
Proteini za vegane
Sojini izolati (ili prirodni proizvodi od soje - tofa, tempeh, edamame), protein napravljen od drugog biljnog proteina, kreatin monohidrata, BCAA kompleksa i vitaminsko-mineralni kompleksi pogodni su kao dodaci prehrani za vegane.
Proteini za vegane ili "proteinski vegani" pod kišobranom marke vplab (vplab ili VP laboratorija) imaju dobru reputaciju među bilderima.
Veganski proteini su dodaci prehrani napravljeni od biljaka bogatih aminokiselinama i njihovih plodova.
Grašak
Razlikuje se u lakoj asimilaciji i značajnom procentu esencijalnih aminokiselina. 28 g proteina sadrži 21 g proteina. Energetska vrijednost porcije je 100 kalorija.
Proizvod ima nizak sadržaj metionina. Bogat BCAA kompleksom i lizinom. Smatra se da su proteini sirutke i graška međusobno zamjenjivi i da su njihovi učinci slični kada se koriste u sličnim uvjetima.
Konoplja
Izvedeno iz sjemenki konoplje. Sadrži potreban skup aminokiselina. 28 grama (108 kalorija) uključuje 12 grama proteina, vlakana, Fe, Zn, Mg, α-linolensku kiselinu i 3-ω-masti.
Nedostatak proteina - nizak sadržaj lizina. Da biste je nadoknadili, morate jesti i mahunarke.
Od sjemenki bundeve
28 g praha (103 kalorije) sadrži 18 g proteina, Fe, Zn, Mg. Jadan treoninom i lizinom. Komponente imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Od smeđe riže
Lako se apsorbira, sadrži visok, ali nepotpun postotak esencijalnih aminokiselina. Bogat antioksidansima. 28 g praha (107 kalorija) sadrži 22 g proteina. Siromašan je lizinom, ali sadrži visok postotak metionina i BCAA, što mu omogućava da koristi za mršavljenje i istovremeno izgradnju mišića, baš kao i proteini sirutke.
Soja
Sadrži čitav niz aminokiselina, elemenata u tragovima i vitamina. Bogat BCAA. Koristi se kao element sportske prehrane kao zamjena za proteine sirutke ili jaja. U obliku je praha. Obrok od 28 g (95 kalorija) sadrži 22 g proteina. Uzimanje ovog dodatka može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
Od sjemenki suncokreta
Suncokretovi proteini su inovativan proizvod u vegetarijanskim i veganskim jelovnicima. 28 g suncokretovih proteina (91 kalorija) sadrži 13 g proteina bogatih BCAA. Proizvod je siromašan lizinom, pa se često kombinira s proteinima kvinoje.
Inca Inchi
Dobiva se od sjemena (orašastih plodova) istoimene biljke. 28 grama (120 kalorija) sadrži 17 grama proteina. Sadrži u velikim količinama sve esencijalne aminokiseline, osim lizina. Bogat argininom, α-linolenskom kiselinom i 3-ω-mastima.
Chia (španjolska kadulja)
28 g praha (50 kalorija) sadrži 10 g proteina siromašnog lizinom, 8 g vlakana, biotina i Cr.
Mješavine biljnih proteina
Često se koriste zbog činjenice da biljni proteini sami po sebi ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, proteini smeđe riže često se kombiniraju s proteinima chia ili graška kako bi se izbjegao nedostatak aminokiselina. Arome, zaslađivači i enzimi često se dodaju u smjesu radi bolje apsorpcije.
