Vitamini i minerali su organska jedinjenja i elementi vitalni za ljudsko tijelo. Svaki od njih važan je za određene sisteme i organe i utječe na opće stanje i dobrobit. Nedostatak vitamina uzrokuje bolest, umor i ozbiljne zdravstvene posljedice.
Vitamini i minerali su ključ mladosti, zdravlja i vitke figure. Posebno su korisni za ljude koji se bave sportom jer pomažu tijelu da se oporavi. To je zbog njihovog učešća u redoks procesima i sintezi proteina, što doprinosi ubrzanom metabolizmu.
Izvori određenih minerala i vitamina
Tijelo većinu vitamina i minerala ne može samostalno sintetizirati, pa ih morate uzimati odvojeno ili ih uzimati hranom. Da biste spriječili nedostatak vitamina (avitaminoza), potrebna vam je kompetentna prehrana. Ispod su najvažniji minerali i vitamini za tijelo i hranu u kojoj su sadržani.
Kalcijum
Kalcijum je neophodan mineral za izgradnju jakih kostiju, zuba i noktiju. Štoviše, korisno je za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i nervnog sistema. Odgovoran je za stanje krvnih žila (stezanje i širenje), uključen je u regulaciju kontrakcija mišića.
Osoba u dobi od 18 do 60 godina treba da primi najmanje 900 mg kalcijuma dnevno, a starija od 60 godina - 1100 mg kalcijuma. Trudnicama i dojiljama treba oko 1500 mg dnevno. Najveće količine kalcijuma nalaze se u sljedećim namirnicama:
- orašasti plodovi;
- riba (tuna i losos);
- maslinovo ulje;
- sjemenke bundeve i sezama;
- začinsko bilje (kopar i peršin);
- svježi sir, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.
Gvožđe
Gvožđe je važan element koji učestvuje u redoks i imunobiološkim procesima. Neophodan je za metabolizam. To je zbog činjenice da je željezo dio nekih enzima i proteina neophodnih za normalizaciju metaboličkih procesa. Štaviše, gvožđe ima pozitivan efekat na nervni i imuni sistem. Njegov nedostatak nužno utječe na opće zdravstveno stanje.
Djevojčice trebaju 16 mg željeza dnevno, a muškarci 9 mg dnevno. Element se nalazi u mesu, ribi, plodovima mora i voću. Najviše gvožđa ima govedina i svinjetina (jetra i jezik), školjke, kamenice, špinat, orašasti plodovi (indijski orah), tuna i sok od paradajza.
Magnezijum
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala koji sudjeluje u brojnim enzimskim reakcijama. Pozitivno djeluje na rad probavnog, nervnog i kardiovaskularnog sistema, sudjeluje u stvaranju i jačanju kostiju i zuba te snižava nivo holesterola.
Odrasloj osobi treba najmanje 500 mg magnezijuma dnevno. Najbogatiji mineralima su orašasti plodovi (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenične mekinje. Za njegovu bolju apsorpciju preporučuje se jesti hranu bogatu kalcijumom.
Vitamin A
Vitamin A glavna je komponenta neophodna za potpuno funkcioniranje imunološkog sistema i metabolizma materijala. Poboljšava sintezu kolagena, pozitivno djeluje na stanje kože. Istovremeno, smanjuje vjerovatnoću razvoja patologija kardiovaskularnog sistema, što je posebno važno za ljude u riziku.
Najviše vitamina A može se naći u batatu, ribi (posebno jetri), proizvodima od sira, suvim kajsijama i bundevi. Odrasli muškarci trebaju dobiti 900 mcg (3000 IU) dnevno, a žene - 700 mcg (2300 IU). Tokom trudnoće i dojenja dnevna doza jednaka je normi za muškarce.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Telo je potrebno vitaminu C za normalno funkcionisanje tkiva (i kostiju i vezivnog tkiva). Učestvuje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, uklanja toksine iz tijela. Za odrasle (i muškarce i žene) dnevna doza je 60-65 mg.
Postoji mišljenje da je najviše vitamina C sadržano u agrumima (naranča). To nije u potpunosti tačno: postoji niz namirnica s još većim sadržajem askorbinske kiseline, poput paprike ili kivija. Vitamin C bogat je povrćem, voćem i mahunarkama. Ispod je niz posebno bogatih namirnica:
- voće: kivi, mango, jagoda, ribizla;
- povrće: papar, brokula, prokulica;
- začini: korijander i timijan;
- mahunarke: grašak i soja.
Vitamin D
Vitamin D spada u kategoriju vitamina topivih u mastima. Nastaje pod utjecajem sunčeve svjetlosti i pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D potreban je za zube i kosti, čineći ih jačima. Normalizira živčani sistem i poboljšava stanje kože. Stalni nedostatak vitamina D dovodi do depresije, pretilosti i pogoršanja imunološkog sistema.
Pored sunca, dobija se iz hrane. Prosječna stopa za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina je 600 IU. Nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko, sir), goveđoj jetri, gljivama, žitaricama i svježe cijeđenim voćnim sokovima (uglavnom sokovima od naranče).
Omega-3
Omega-3 su esencijalne masne kiseline za ljudsko tijelo. Učestvuju u regulaciji zgrušavanja krvi, normalizuju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema. Redoviti unos smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Masne kiseline su ključne za poboljšanje stanja kože i kose.
Naše tijelo nije u stanju proizvoditi omega-3 kiseline, stoga je u prehranu potrebno dodati hranu koja ih sadrži:
- morski plodovi (školjke, rakovi, jastozi, školjke);
- riba (bakalar, losos, pastrmka);
- voće (kivi, mango);
- povrće (brokula, prokulica).
Potencijalne posljedice prekomjerne ponude
Višak vitamina i minerala, poput njihovog nedostatka, ne koristi tijelu, pa je važno poštivati mjeru. Ne preporučuje se konzumiranje istog proizvoda stalno i u velikim količinama. Ovo se odnosi i na droge. Uz svaki kompleks vitamina i minerala priložene su upute s dozom koju ne smijete prekoračiti.
Prekomjerna količina vitamina topivih u mastima ima najnegativnije učinke na ljudsko tijelo. Najopasniji među njima su vitamini A i D. Na primjer, vitamin A nalazi se u ribi (skuša, losos). Uz previše toga u prehrani, osoba može osjetiti osip na koži, bolne zglobove ili odstupanja od nervnog sistema - uzbudljivost i anksioznost.
Ako uzimate vitamine i minerale u pravoj količini, tijelo će normalno funkcionirati. Pored zdravlja, pozitivno djeluju na figuru, kožu i kosu.
