Tehnika trčanja na prvi pogled djeluje jednostavno, zapravo uključuje puno nijansi. Šta mislite na šta tehnika utiče? O tome ne ovisi samo gracioznost pokreta trkača, već i njegovo zdravlje, jer nepoštivanje pravila dovodi do povećanog stresa na zglobovima i ligamentima, što je puno ozljeda i modrica. Ako ne znate pravilno trčati, odnosno tehniku trčanja i osnovni pokret, nikada nećete moći razviti izdržljivost. To znači da nećete uživati u nastavi i brzo napustiti ovaj posao.
I općenito, želite li trčati graciozno i lagodno, upadajući u oči ljudi koji su prolazili? Ili više volite da se teško motate s jedne noge na drugu, nespretno mašući rukama podsjećajući druge ili na patku ili na trudnog pingvina?
Pitanje je bilo retoričko, ne morate odgovoriti. Pa, pogledajmo ispravnu tehniku trčanja za početnike, čiji skup pokreta uključuje nekoliko elemenata:
- Pokreti ruku;
- Položaj tijela;
- Rad nogu;
- Postavljanje stopala.
Ručni rad
Prvo, shvatimo kako pravilno trčati u području ručne tehnike. Velika je pogreška misliti da glavni posao tokom trčanja rade noge. Ruke igraju ogromnu ulogu u koordinaciji cijelog tijela, djelujući kao traka za ravnotežu i akcelerator (pri ubrzavanju ruke više rade) i izvor dodatne energije. Pokušajte trčati, naprežući ramena i pola snage će vam biti izgubljeno!
Dakle, osnove tehnike trčanja u polju ručnog rada uključuju sljedeće nijanse:
- Rameni pojas treba biti potpuno opušten;
- Ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom;
- Kreću se sinhronizirano s nogama, ali drugačijim redoslijedom;
- Ruke su stisnute u napola šake, dok protok zraka prema dlanovima ostaje slobodan (kako se ne bi oznojio). Možete malo sakupljati prste, formirajući "kljun";
- Dok trče, ruke se kreću duž rebara - naprijed do nivoa grudne kosti, unatrag dok se ne zaustavi;
Ispitali smo tehniku ruku prilikom trčanja, idemo dalje.
Položaj tijela
Tehnika trčanja nikada neće biti ispravna ako ne naučite kako pravilno držati tijelo.
- Leđa trebaju ostati ravna, dok se tijelo blago savija prema naprijed (ne više od 7 °);
- Ramena ostaju nepomična, ne rade sinhronizirano s rukama;
- Pogled gleda prema naprijed, glava se drži uspravno, dopušteno je blago naginjanje prema dolje do 25 ° (za kontrolu reljefa);
- Ne preporučuje se razgledanje i razgledavanje, posebno tokom sprinta. Izgubit ćete brzinu, možete posrnuti, izgubiti koncentraciju, doći do daha;
Profesionalni sportisti imaju odličan periferni vid, što im omogućava da vide sve što se događa oko njih, bez potrebe da okreću glavu.
Analizirali smo ispravan položaj tijela prilikom trčanja, a zatim prešli na tehniku nogu.
Footwork
Dakle, sada znate kako pravilno držati ruke i trup dok trčite, ostaje da se pozabavite nogama i stopalima.
- Posebna pažnja posvećena je tehnici pokreta nogu, jer ispravan trening trčanja, uglavnom, postavlja opterećenje donjeg dijela tijela;
- Podizanje koljena ovisi o brzini trkača - što je veće, to je veći kuk.
- Na primjer, tehnika maratonskog trčanja podrazumijeva minimalni porast koljena, što izvana izgleda kao sportaš koji izvodi vježbu "preplavi noge unazad", ali bez dodirivanja zadnjice prstima. Slažete se, maraton je teško istrčati zadržavajući vrlo veliku brzinu.
- Takođe, na brzinu utječe vrijeme kontakta stopala sa stazom - što je manje, sportaš brže trči;
- Tokom trčanja noge bi se trebale pomicati tako da se tijelo kreće samo naprijed (ne i gore);
- Koliko god to čudno zvučalo, tokom trčanja takođe morate biti u stanju da opustite noge. Ako barem jednom shvatite ovu vještinu, svladajte tehniku ravnomjernog trčanja zauvijek. To je poput vožnje bicikla na dva točka ili plivanja - samo trebate uhvatiti ravnotežu ili osjetiti ravnotežu u vodi i više nikada nećete pasti ili se utopiti.
Postavljanje stopala
Tehnika trčanja u području položaja stopala omogućava tri mogućnosti:
- Toe. Vježba se na kratkim i srednjim udaljenostima gdje su potrebna velika brzina i velika kadenca. Ova tehnika brzo umara i začepljuje mišiće, pa nije pogodna za velike udaljenosti;
- Od pete do pete. Ova je tehnika pogodna za sporo trčanje - za trčanje na stazama, lagano trčanje, maratone i duge rute. Ovakav način postavljanja stopala najprirodniji je za osobu (tim putem hodamo od rođenja), a samim tim vam omogućava da na njega ekonomično trošite energiju.
- Sa vanjske strane stopala. Smanjuje šok od guranja koji se javlja kada noga udari o tlo. U početku zahtijeva posebnu koordinaciju, a zatim se tehnika pamti i izvodi intuitivno.
Kako pravilno trčati?
Ispitali smo kako pravilno trčati u smislu kretanja različitih dijelova tijela. Dalje ćemo iznijeti složene odredbe ispravne tehnike, ali prvo, nekoliko važnih stavki:
- Nikada ne zaboravite da se zagrijete i ohladite.
- Naučite kako pravilno disati i šta raditi ako ostanete bez daha;
- Kupite udobnu opremu i kvalitetne tenisice;
- Odlučite o lokaciji;
- Uklonite kontraindikacije za trčanje.
Kako trčati na ulici, koja je kompletna tehnika?
- Tijelo je ravno, glava je blago nagnuta prema naprijed, gleda prema naprijed;
- Ruke su savijene u laktovima, kreću se unatrag / naprijed sinhrono s nogama, u suprotnom redoslijedu;
- Prosječna brzina - 3 koraka u sekundi;
- Za svaka dva koraka - udahnite, sljedeća dva koraka - izdahnite itd .;
- Koljeno ne podiže puno, tempo je umjeren;
- Stavljanje stopala od pete do pete.
Koliko vremena treba za učenje?
Sami naučiti pravila i tehniku trčanja nije teško, ali postoji jedna kvaka. Niko vam neće reći da negdje griješite, što znači da ćete se kretati pogrešno. A prekvalifikacija je, kao što znate, teža od učenja od nule.
Zbog toga preporučujemo kontaktiranje trenera koji zna profesionalno postaviti tehniku trčanja i poučiti pravilnim pokretima svakog dijela tijela. Dovoljno je nekoliko lekcija i učitelj vam više nije potreban. U prosjeku, da biste se upoznali s tehnikom i lako je izveli u režimu „autopilot“, dovoljno je od 14 do 30 dana.
Česte greške
- Važno je pomicati ruke u drugom redoslijedu s nogama, inače će preša biti prenapregnuta i doći će do rasipanja energije;
- Ako se tijelo previše nagne prema naprijed, kičma će biti preopterećena, brže ćete se umarati i gubiti brzinu.
- Ne možete kretati svoje tijelo udesno i ulijevo. Odnosno, u procesu trčanja ramena se ne miču, ne prisiljavaju sportaša da završi poluokret.
- Nikada nemojte naginjati glavu unazad ili podizati ramena prema gore;
- Nemojte naprezati noge ili čarape.
- Trening uvijek započnite zagrijavanjem, a završavajte hladnjakom.
Eto, sada znate kako naučiti pravilno trčati - jednostavna pravila teško da će vam stvarati poteškoće. Zapamtite, ovim algoritmom možete ovladati samo ako je vaš trening sistematičan. Nijedna uputa ne može zamijeniti praktično iskustvo, pa zato isključite računar i idite na pokretnu traku.
