Potrošnja kalorija za trčanje

Sagorijevanje kalorija stalno se događa u tijelu. Da bi ubrzalo ovaj proces, tijelu su potrebne fizičke aktivnosti. Najlakši način je trčati. Ne treba puno novca, posebne opreme i puno vremena.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje?

Potrošnja energije tokom trčanja ovisi o spolu osobe i vrsti trčanja:

Muškarci troše više energije, jer su veći od žena i postojaniji.

Trčanje po ravnom terenu

Trčanje po ravnoj površini poboljšava opšte stanje tijela, poboljšava nivo fizičke spremnosti i izdržljivosti. Kada dugo zadržava obrazac trčanja, on liječi tijelo.

Prednosti trčanja:

• Zagrijavanje tijela;
• Podrška tonusu mišića;
• Jačanje srca i krvožilnog sistema;
• Zasićenje organa i tkiva kiseonikom;
• Jačanje imuniteta;
• Održavanje tijela u formi.

Za trčanje treba poštovati nekoliko karakteristika:

1. Mesto za nastavu. Najbolje je odabrati stadion u blizini kuće, šetnice, staze u parku. Kada koristite traku za trčanje, prostor treba dobro provjetravati.
2. Da biste postigli željeni rezultat, trebate trčati najmanje 30 minuta dnevno.
3. Odabir odgovarajuće odjeće i obuće. Sportska odjeća treba biti udobna, ne izazivati ​​nelagodu, ne stezati stomak, ne trljati.
4. Ritam trčanja se neprestano mijenja: ubrzava, usporava. To će vam pomoći da postignete najbolji rezultat.
5. Trčanje se koristi i kao zagrijavanje, koje traje 15-20 minuta. Zatim napravite vježbe snage za jačanje mišića.

Trčanje uz stepenice ili uzbrdo

Trčanje uzbrdo ili penjanje stepenicama je teže. Sagorijeva 100 kalorija za 10 minuta. Dodatno je opterećenje nogu i tijela.

Posjeduje korisna svojstva:

• Razvija izdržljivost;
• Poboljšava rad srca, zasićuje tijelo kiseonikom;
• Razvija snagu volje;
• Poboljšava rad živčanih završetaka povezanih s radom mišića;
• Sagorijeva puno kalorija;
• Jača mišiće cijelog tijela.

Za takvo izvođenje koristi se nekoliko metoda:

• Trčanje na brdovitim površinama;
• Korišćenje ljestvi;
• Korištenje opreme za vježbanje, podizanje;
• Dizanje bučica s utezima.

Karakteristike treninga:

1. Dužina koraka bi trebala biti kraća nego kada trčite po ravnoj površini;
2. Česti koraci pomažu u smanjenju opterećenja;
3. Tijelo se mora održavati u ravnom položaju, pazite da se ne naginje prema naprijed;
4. Na početku treninga trčanje je ujednačeno, postepeno se ubrzava;
5. Prilikom prekoračenja stopala se postavljaju sprijeda, ako stavite stopalo na cijelo stopalo, tijelo će se brže umoriti.

Kako sagorjeti kalorije trčanjem?

Da biste trošili kalorije trčanjem, morate slijediti brojna pravila i preporuke, odlučiti se o vrsti trčanja i odrediti cilj treninga. Da biste postigli svoje ciljeve, morate redovito trčati.

Osnovna pravila trčanja za sagorijevanje kalorija

Da biste intenzivno sagorijevali kalorije tijekom trčanja, morate slijediti brojna pravila:

• Trajanje trčanja je najmanje 40 minuta, a nakon tog vremena tijelo počinje trošiti masnoće;
• Ne jedite 2 sata prije treninga;
• Prije trčanja korisno je kontrastni tuš kako biste mišiće tonizirali, nakon čega tijelo lakše podnosi stres;
• Preporučuje se malo zagrijavanje prije trčanja kako biste izbjegli ozljede;
• Da biste brže sagorjeli kalorije, morate pratiti prehranu između treninga. Isključiti iz prehrane: prženo, slatko, brašno, brza hrana;
• Nakon trčanja preporučuje se hodanje 10-15 minuta;
• Obucite se prema vremenu kako biste izbjegli prehladu nakon trčanja;
• Opterećenje na tijelu povećava se postepeno, povećavajući trajanje trčanja svake sedmice;
• Za poboljšani rezultat preporučuje se trčanje 3-5 puta tjedno.

Potrošnja kalorija u odnosu na udaljenost

Ovisno o udaljenosti, kalorije se sagorijevaju brzinom: na 1 km - 250 kcal. Trajanje trčanja je 7 minuta.

Što je veća udaljenost, troši se više kalorija, međutim postoje ograničenja:

• Za početnike trčanje treba mjeriti. Udaljenost nije toliko važna koliko trajanje treninga;
• Udaljenost se povećava postupno, usredotočujući se na zdravstveno stanje;
• Udaljenosti od 4-5 km mogu savladati ljudi sa dobrom fizičkom obukom;
• Ako je indeks tjelesne mase veći od 35, tada se udaljenost od 2 km ne može prevladati. To će uzrokovati probleme sa srcem i zglobovima;
• Pri prevladavanju udaljenosti od 3 km, 450-500 kalorija sagorijeva se za 15 minuta. Takav trening se ne preporučuje osobama s indeksom tjelesne mase preko 30 godina.

Potrošnja kalorija prema tipu rada

Gubitak kalorija ovisi o intenzitetu trčanja, tjelesnoj težini osobe i trajanju treninga:

Manja težina znači manju potrošnju energije.

Balansiranje unosa i potrošnje kalorija

Ako želite smršavjeti, morate stvoriti kalorijski deficit za tijelo kako bi tijelo moglo trošiti uskladištene masnoće.

Prilikom dobivanja mišićne mase potrebno je povećati sadržaj kalorija u obrocima. Osnova prehrane trebala bi biti hrana bogata proteinima. Da bi se tijelo održalo u formi, mora se potrošiti unos kalorija.

Kako izračunati sadržaj kalorija u obroku:

1. Izračun se vrši za 100 grama proizvoda;
2. Preporučljivo je izvagati hranu prije nego što je uzmete, tako ćete dobiti jasniju sliku;
3. Važno je održavati ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata, njihov omjer je 1: 1: 3;
4. Možete voditi dnevnik hrane u aplikaciji naprava ili sve ručno zapisati;
5. Da biste izračunali broj kalorija dnevno, možete kontaktirati nutricionista ili izračunati putem internetskog programa.

Sagorijevanje kalorija tokom trčanja ovisi o intenzitetu treninga, udaljenosti, težini, vrsti. U prosjeku se sagore 250 kcal na 1 km istrčavanja. Potrebno je trenirati nekoliko puta sedmično najmanje 40 minuta. Koristite sportsku odjeću od prirodnih tkanina, oblačite se prema vremenskim prilikama, pratite prehranu.

Pogledajte video: Koliko kalorija unositi? (Oktobar 2025).