Kalanetika: što je to, koristi, šteta i savjeti za početnike * Crossfit

Callanetics je gimnastika nazvana po autoru Callanu Pinckneyu (izvor - Wikipedia). Djevojčica je sanjala o gubitku kilograma, isprobala aerobik, vježbe snage i trčanje i došla do zaključka da djeluje samo statika - savili su ruku, naprezali biceps, držali je 30 do 90 sekundi. Izometrijske vježbe poznate su već gomilu godina, ali samo ih je Callan uspjela iskoristiti za mršavljenje, zbog čega je i postala poznata.

Karakteristike vježbi kalanetike

Statička vježba dovodi do zgušnjavanja mišićnog tkiva. Oni mogu osobu učiniti malo jačom, tonizirati mišiće, ali daju impresivne količine - ne... Šta je to onda - kalanetika, kome je pogodna?

U svojoj osnovi, kalanetika je kreativna adaptacija statičkog treninga mišića. Statika je posebno popularna među borcima kojima ne treba masa i ženama koje se toga boje. Ovdje je kompleks sastavljen tako da ni u kojem slučaju ne postanete obimniji:

U početku morate ponavljati iste pokrete svaki dan.
Pored statičkih kontrakcija izvodi se i istezanje, što povećava pokretljivost.
U Pinckneyevom radu postoje i "čarobne" preporuke za prehranu - više povrća, manje masti i ne jesti nakon šest. Sovjetski ljubitelji kalanetike jeli su salatu s bijelim pilećim mesom, odbijali ugljikohidrate i masti. Ali bolje je to ne raditi.

Originalni set za početnike ima 29 vježbi, ali u ovom stilu možete raditi sve - od redovnih presica i redova s malom opremom u teretani do jednostavnih podizanja nožnih prstiju, glavno je naprezanje ili istezanje mišića.

Blagodati i štete kalanetike

Ovo je kompleks koji osoba može učiniti u bilo kojoj dobi.

Benefit

Gimnastika je idealna za žene srednjih godina s viškom od 20-30 kg:

ne opterećuje kardiovaskularni sistem, ne uzrokuje porast brzine otkucaja srca;
ne utječe na disanje, ne uzrokuje hipoksiju i padove pritiska;
ne daje zglobovima i kičmi dodatni rad;
omogućava vam bez skakanja;
fizički dostupan, ne zahtijeva izuzetnu fleksibilnost i snagu;
ne ruši psihološku barijeru, ne prisiljava vas da se popnete ispod mrene, trčite velikom brzinom ili pedalirate do iznemoglosti.

Prednosti kompleksa su svestranost. Na putovanju, bez opreme, u studentskom domu - u statičnom režimu možete raditi bilo gdje.

Ali hoće li to imati smisla? Kalanetika zaista tonizira mišiće ako osoba prije nije ništa radila ili ima sjajnu sportsku prošlost, ali negdje duboko u sjećanjima.

Šteta

I kakvu štetu kalanetika može nanijeti tijelu? Oni koji vole izmišljati probleme govore o odvajanju mrežnjače i strašnim posljedicama u obliku snažnog dobitka mišića. Ali mišići od statike praktički neće rasti. A odvajanje mrežnjače treba očekivati od nečega poput benč presice od 250 kg opreme, a ne od čučanja sa "stolicom" uza zid bez težine. Ovo se odnosi na zdravu osobu. Kratkovidnim ljudima je poželjno posjetiti liječnika i odlučiti koje vježbe su za njih prikladne. Apsolutno je pogrešno ovdje davati univerzalne preporuke.

Šteta takve gimnastike obično leži u slomljenim snovima i očekivanjima. Djevojčica ima prekomjernu tjelesnu težinu, nema novca za trenera, prisiljena je puno trčati na internetskim maratonima, dijeta se teško slijedi. I tako pronalazi gimnastiku i vizualizira vitku balerinu. Ali ako je višak kilograma oko 10 kg, držanje je narušeno, mišići se jedva osjećaju, nema tehnike, dijeta je također samo hipotetička, ne treba puno čekati. Vježba to neće učiniti sama.

Ako se kalorijski deficit ne stvori, kalanetika može:

uklonite nekoliko centimetara u struku toniranjem poprečnih trbušnih mišića (bez samog sagorijevanja masti);
poboljšati držanje tijela;
malo zategnite stražnjicu i bokove.

S nedostatkom će sagorijevati masnoće (međutim, s nedostatkom će se sagorijevati bez vježbanja). Nažalost, legendarni metabolički poticaj kalanetike nije toliko velik. Maksimalna potrošnja kalorija povećat će se za 40-50 kcal dnevno. A ovo je zanemarivo. Stoga i dalje morate uključiti dijetu.

Callanetics ne ojačava kardiovaskularni sistem. Trebalo bi biti upareno sa WHO-om koja preporučuje preporuku trideset minuta hodanja dnevno ako vam je potrebna ne samo vitkost, već i zdravlje.

Kompleksne prednosti

Kalanetika nije samo skup vježbi, već metodička tehnika. Trebali biste potrošiti 90-120 sekundi ugovarajući ili istežući određenu mišićnu grupu.

Glavni plus je sposobnost pretvaranja bilo koje vježbe u kalanetiku: od čučnjeva uza zid do mrtvih dizanja s polovinom radne težine. Svako sam bira šta mu je bliže.

Originalni kompleks je dobar jer:

Nije potrebno kupovati prostirke, gamaše, gumice, sportske bodice i patike. Bilo koja stara hlača, udoban grudnjak i majica će poslužiti. Ušteđenim novcem možete sebi kupiti zelje i pileća prsa.
Set svojih omiljenih vježbi možete sami sastaviti pretvarajući ih u statične. Ili možete otići na YouTube i pronaći mnogo video zapisa za časove.
Obuka se može izvoditi u bilo kojim uslovima. Spava li dijete? Nema problema, nema skokova, nema daha i nema muzike. Rano ujutro i kasno navečer, na putu i kod kuće, ovo je svestran trening, ako ne tražite izgovore.
Vjerovatnoća ozljede je minimalna. Čak i ako klijent ima lošu koordinaciju pokreta, može sjesti na stolicu, sagnuti se za pali predmet i podići ruku. Za kalanetiku nisu potrebne velike fizičke osobine.

Nedostaci

Glavni nedostatak kalanetike je ograničeno vrijeme za napredovanje. Da, 10 dana morate svakodnevno raditi gimnastiku, držeći svaku pozu 90-120 sekundi i izvodeći 2-3 serije vježbi. Tada možete preći u način rada „svaki drugi dan“, a zatim - nekoliko puta sedmično. Ali izgled se neće bitno promijeniti.

Smršavit ćete zbog nedostatka kalorija ako ga stvorite. Ali povećati zadnjicu, učiniti kukove vitkijima i dati sportski struk neće uspjeti.

Naše se tijelo brzo prilagođava statičkim uvjetima. U sportu se ove vrste tereta koriste najviše 5-6 tjedana. Klijent se zatim vraća tradicionalnom treningu otpora. I autor gimnastike predlaže ovakav trening cijeli život. Napredak će se sigurno usporiti. Možete dodati utege, ali ovo dugo raditi još je više zamorno od pukog "ljuljanja" u teretani. Stoga je put ljubitelja kalanetike u teretani. A za aerobik, ako se treba boriti protiv tjelesne neaktivnosti i ojačati srce. A ovo je neophodno svima koji dnevno ne pređu 10 000 koraka.

Primjeri vježbi

Ovaj mini-kompleks dizajniran je za razvijanje mišića stomaka i bedara. Svaka vježba se drži 90-120 sekundi i ponavlja 3-5 puta:

Obrnuto uvijanje. Iz ležećeg položaja savijte koljena na oko 90 stepeni, bokove prinesite trbuhu, stegnite stomak, povucite ga prema unutra i snagom preše povucite zadnjicu s poda. Za početnike se ovaj pokret može izvoditi u maloj amplitudi.
© comotomo - stock.adobe.com
Kleknite u širokom stavu sklopljenih peta. Ispravite se, "uštipnite" zadnjicu i malo gurnite zdjelicu prema naprijed tako da je i stražnja strana bedara napeta.
Istezanje kukova. Tipično istezanje savijanja prema naprijed sa savršeno ravnim leđima. Nije potrebno stavljati ruke na pod, stvar je individualne fleksibilnosti.
© Milarka - stock.adobe.com
Istezanje kukova i podizanje ruku. Sklopite ruke ispred sebe, sjednite peta do pete i savijte se naprijed. Pritisnite jedan dlan uz drugi.
Bočno istezanje. Sjednite na zadnjicu, raširite noge na ugodnu širinu, stavite jednu petu u prepone i položite bedro na pod. Posegnite za ravnom nogom, a zatim promijenite stranu.
© Nikita - stock.adobe.com

Savjeti za početnike

Ako je teško samostalno vježbati, pronađite grupu ili maraton na društvenoj mreži, danas se mnogi udružuju i spremni su besplatno pozvati prijatelje. Te su grupe motivirane da svaki dan nešto učine.

Počnite brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. Potreban vam je kalorijski deficit, bez ovog gubitka kilograma neće uspjeti. Ne trebate gladovati, ali ne biste se trebali ni prejesti.

Redovno vježbajte, kalanetiku možete izmjenjivati s polusatnom šetnjom uz stepenice ili u parku svaki drugi dan. To će vam pomoći ublažiti bolove u mišićima i povećati sagorijevanje kalorija.

Kontraindikacije

Ova gimnastika takođe ima kontraindikacije:

Dijastaza rektusnog trbušnog mišića neće vam omogućiti da radite sve vježbe na tisku. Možete raditi na kukovima s minimalnim stresom dok stojite, kao i trenirati leđa i ruke.
Ne preporučuje se kod bolesti koje uzrokuju zadržavanje tečnosti u trbušnoj šupljini.
Pogoršanje hroničnih bolesti bubrega, jetre, srca.
Upala ligamenata, bursa i mišića.
Period visokog krvnog pritiska.
Prvi dan menstruacije razlog je za odustajanje od vježbi za trbuh.

Callanetics je dobra opcija vježbanja za osobu koja ne teži obliku kondicijskog modela, već samo želi malo smršavjeti i poboljšati zdravlje. Možete vježbati kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme. Ali nakon 3 mjeseca pokušajte naći vremena i novca za teretanu. Možete se transformirati još više.