Fitball: karakteristike treninga, vježbe, programi i preporuke * Crossfit

Fitball je velika lopta na napuhavanje promjera 45-75 cm, a ujedno je i naziv grupne lekcije s ovim projektilom. Vrhunac popularnosti ove opreme došao je krajem devedesetih - početkom dvije hiljadite. Tada je "švicarska lopta" bila pravi trend, smislili su puno lekcija iz aerobika, pokušali su je primijeniti u svim programima snage. Sada se hiper splasnuo, a sportaši često uzimaju loptu kada žele protresti štampu ili preokrenuti hiperekstenziju.

U formatu aerobne lekcije, fitball je sportsko-zabavna akcija sa skokovima, zamahom i gomilom različitih zabavnih aktivnosti.

Za šta je fitball?

Fitness cinici kažu da je sva takva oprema i grupni časovi potrebni samo za jedno - privući na trening ne baš jako voljnu osobu, natjerati ga da plaća novac i zabavljati ga sat vremena kako ne bi izgubio fokus i barem se nekako pomaknuo.

U stvari, fitball je koristan za:

rehabilitacija zglobova koljena i kuka pomoću terapije vježbanjem;
rasterećenje kičme prilikom izvođenja vježbi za trbuh;
povećana pokretljivost zglobova nakon operacije ili ozljede;
smanjenje aksijalnog opterećenja na ODA (mišićno-koštani sistem) tokom skakanja.

Samo što se nama emituje nešto sasvim drugo. Lopta za fitnes navodno pomaže ciljanju dubokih slojeva mišića i na taj način poboljšava metabolizam, pomažući sagorijevanju masti. Je li tako? Snažno ovisi o tome što učiniti s ovom loptom. Ako se čitav trening svodi na skokove u sjedećem položaju i kotrljanje projektila pod vlastitu petu, ne trebate čekati posebne rezultate. Najvjerojatnije uopće nećete postići „sagorijevanje masti“, pogotovo ako se ne pridržavate kompetentne dijete.

Ali ako se fitball koristi kao projektil koji vam omogućava dopunu uravnoteženog fitnes programa, a njegov vlasnik također normalno jede, sa masnoćom će sve biti u redu. Otići će. Dakle, sve ovisi ne o izboru lekcija i opreme za fitnes, već o tome koliko je trening bogat s pravim stvarima, na primjer, čučnjevima, mrtvim dizanjem i presama. Da, na kraju lekcije sasvim je moguće okretati se loptom i raditi obrnuto hiperekstenziju.

Raznovrsne fitbal lopte

Postoji dosta vrsta fitnes lopti, iako su to osnovna oprema:

Sorte u veličini - postoje kuglice promjera od 45 cm do 75 cm, ako uzmete sportsku masovnu tržnicu. U specijalizirane svrhe, poput treninga košarkaša, mogu biti veće granate.
Po tipu premaza - standardna kugla je gumirana i neklizajuća. Postoje i glatke opcije koje su, zapravo, namijenjene aquafitnessu, ali u domaćim klubovima ih se može naći i u dvoranama.
Prema nivou udara - konvencionalni i sa nastavcima za masažu. Potonji se koriste i za fitnes i za MFR (miofascijalno izdanje).
Po dogovoru - dječje igralište i fitnes. Prvi mogu biti s ručkama, zanimljivog dizajna, ali nisu namijenjeni za trening odraslih.

Kako odabrati lopticu prave veličine?

Podudaranje lopte je prilično jednostavno. Trebate ustati, saviti nogu u zglobu koljena i kuk dovesti paralelno s podom. Lopta mora tačno stajati ispod bedra i ne smije biti iste visine kao vrh noge.

Za ljubitelje brojeva i statistike postoji i tablica s rastom uključenih i promjerom fitbola:

Prečnik kuglice	Rast sportista
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Lopte prečnika 45 cm namenjene su deci.

Prednosti gimnastičkih vježbi s loptom

Vježbanje na ovoj lopti ima i prednosti i nedostatke. Pros su:

lopta je mekana, nemoguće je ozlijediti leđa tokom uvijanja;
nestabilan je i pomaže uključivanju više različitih malih mišića tokom treninga;
lako ga je kupiti kod kuće ili u bilo kojoj minimalističkoj sobi, pa čak i za posao;
ugodno je sjediti na njemu za vrijeme normalnog rada;
ponekad može zamijeniti klupu;
fitball je pogodan za trening starijih osoba i trudnica;
na njemu možete istegnuti mišiće leđa onima koji to ne mogu izvesti u uobičajenom stilu;
ljuska pomaže diverzificirati treninge i učiniti ih zabavnima.

Odmah možete reći da fitball nema nikakvu magičnu moć. Da, vježbe s njim su malo teže od gimnastike na podu ili samo s vlastitom tjelesnom težinom. Kada trenira na lopti, osoba dobija nestabilan projektil koji mora biti uravnotežen prije izvođenja vježbe. Stoga fitball djeluje.

Šta je grupna lekcija fitbola? Ovo je redoviti kardio koji ima za cilj sagorijevanje masti, povećanje potrošnje kalorija, jačanje srca i borbu protiv fizičke neaktivnosti. Nema prednosti u odnosu na druge slične aktivnosti.

Važno: nisu rađene usporedbe koliko fitball trening ubrzava metabolizam. Ali postoje istraživanja koja pokazuju da su vježbe za trbuh učinkovitije na fitbolu nego na podu.

Tako će za prosječnog posjetitelja teretane, koji može izvoditi klasične vježbe snage sa šipkom i bučicama, lopta biti korisna samo za izvođenje uvrtanja, izravnog i obrnutog hiperekstenzija i, možda, "švicarskog noža". Sve su ovo vježbe za tisak i jezgro.

Kome je kontraindikovano igrati fitball?

Neke vježbe s loptom uključuju dječju kondiciju, vježbanje za trudnice i starije odrasle osobe. Ne vrijedi reći da je projektil sam po sebi kontraindiciran. Određene vježbe možda nisu pogodne za ozljede i probleme sa zglobovima.

Konkretno:

Ne preporučuje se izrada glutealnog mosta podržanog fitbolom za nestabilne zglobove kuka, njihove traume ili procese oporavka nakon implantacije.
Potrebno je napustiti uvijanje kila i izbočina u "aktivnoj" fazi, kada postoje bolovi. Kako se kičma obnavlja, vježbe se mogu uključiti u program ako ih odobri ljekar za vježbanje.
Sklekovi s čarapama na fitbolu ne smiju se izvoditi zbog povreda koljena, zglobova kukova i ramena.
Bolje se odreći ekstenzija s nestabilnim zglobovima, jer ova vježba zahtijeva dobru potporu.

Na internetu postoji mnogo zabluda o treniranju trudnica na fitbolu. Lopta nije potrebna za trening, štoviše, ako je žena navikla na konvencionalni trening snage, bolje je da ih nastavi izvoditi u laganoj verziji. Isključene su vježbe iz položaja sklonog iz drugog tromjesečja, kao i sve što može vršiti direktan pritisak na trbuh i kompresiju na karlične organe. Zapravo postoje vježbe u simulatorima blokova i razni pokreti s mikrotegovima na rukama i nogama.

Svakako sjednite na fitball u nadi da će samo to ublažiti bolove u leđima ne vrijedi. Uobičajena blok-vuča s malom težinom radije će ih se riješiti.

Malo o vježbanju

Na fitbolu se može odraditi prilično cjelovit gimnastički trening:

Zagrijavanje - skakanje dok sjedite na lopti. Samo trebate sjesti na fitball stražnjicom i skočiti unatrag. To se može nadopuniti zglobnim zagrijavanjem i dinamičnim dijelom s nekim aerobnim koracima, na primjer, bočnim stepenicama i zamahivanjem lopte s jedne na drugu stranu.
© Nova Afrika - stock.adobe.com
Noge - čučne uza zid. Lopta je ispod donjeg dijela leđa, naslonite je na zid, izvodite čučnjeve dok kukovi ne budu paralelni s podom i malo se zadržavaju na donjoj točki.
Natrag... Direktna hiperekstenzija je najjednostavnija vježba na lopti. Trebate ležati na njemu trbuhom, fiksirati stopala o zid i saviti leđa prema gore, a zatim glatko spustiti se dolje.

Obrnuta hiperekstenzija je kada se, ležeći licem prema dolje na klupi, lopta podigne nogama do nivoa tijela i spusti.
Ruke, prsa i ramena... Najjednostavnije je stisnuti loptu između ruku stojeći, kombinirajući je sa nekom vrstom hodanja.

S lopte možete raditi i sklekove, stavljajući je uza zid i oslanjajući dlanove na nju ili stavljajući noge na nju.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pritisnite. Uobičajeno uvijanje, to jest, trebate leći leđima na lopti i ispružiti donja rebra do karličnih kostiju.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Također možete podići ravne noge u ležećem položaju s fitbolom stegnutim između njih.

Uz to, izrađuju i "švajcarski nož", odnosno povlačeći koljena na prsa, s nogama naslonjenim na fitball, a rukama na podu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Za kose mišiće trbuha možete izvijati dok ležite na lopti na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gimnastičke vježbe na fitbolu mogu se izvoditi za 10-20 ponavljanja, jedno za drugim, stvarajući kružni trening ili jednostavno izvoditi u uobičajenom stilu, dijeleći trening na setove. Takve vježbe dat će opći ton i pomoći vam da započnete.

Da li trebate raditi presice i vježbe za ramena dok sjedite na fitbolu? Stručnjaci su bili podijeljeni. Otvorite bilo koji časopis poput Shape i bit će tisuću i jedan takav trening. TV voditelj, bloger i autor priručnika za fitnes Denis Semenikhin u svojoj knjizi daje polovinu uobičajenih presica za prsa na fitbolu. Istina, on se iz nekog razloga obraća samo djevojkama, nudeći momcima da vježbaju u uobičajenom stilu.

Rachel Cosgrove, ženska trenerica i rehabilitacijska terapeutkinja iz Sjedinjenih Država, piše da je bolje početi učiti raditi s velikim tegovima bez fitbola. A na njih se trebate popeti samo da biste zaljuljali štampu. Nema posebnog smisla u vježbama na rukama, ramenima i prsima dok sjedite na lopti.

Općenito, kako koristiti ovu opremu za trening, svi odlučuju ovisno o ciljevima i sportskoj formi. Lopte mogu pružiti neprocjenjivu pomoć u rehabilitaciji i pumpanju preše.