Pretreniranost je nedostatak tjelesnih i emocionalnih resursa tijela za oporavak nakon intenzivnog treninga. Zanemarivanje ovog stanja tijela dovodi do kvarova u mnogim njegovim strukturama, značajno povećava rizik od zdravstvenih komplikacija i može postati razlog kontraindikacija za bavljenje sportom u budućnosti.
Kako dolazi do pretreniranosti
Fizička aktivnost je vrsta stresa za tijelo. U normalnim količinama pozitivno djeluje na strukture tijela, poboljšava rad kardiovaskularnog, nervnog i respiratornog sistema, jača zglobove i mišićno tkivo i pomaže u normalizaciji metabolizma.
Nakon napora, tijelu treba vremena da se oporavi. U ovom trenutku uklanjanje mikrotrauma u mišićima, povratak živčanog sistema u normalan rad i dopunjavanje mikroelemenata koji su uključeni u brojne procese koji osiguravaju funkcioniranje tijela u cjelini.
Neravnoteža između treninga i perioda oporavka dovodi do stanja visoravni treninga - nedostatka dinamike rasta produktivnosti. Nastojeći popuniti tu prazninu, mnogi sportisti povećavaju opterećenje, akumulirajući na taj način stres. Kao rezultat, mikrotrauma u mišićnom tkivu znatno premašuje sposobnost oporavka tijela.
Sekundarni uzroci mogu biti:
- Nedostatak potrebnih kalorija. Nedostatak mikroelemenata dovodi do katobolnih reakcija koje oštećuju mišiće. S nedostatkom aminokiselina, izgradnja novih ćelija je poremećena.
- Stres i bolesti povećavaju razinu kortizola čiji je zadatak čovjeku pružiti dodatnu energiju, a proizvodi se kao rezultat razgradnje mišićne mase.
- Intenzivan trening dovodi do kvara u radu nervnog sistema.
Znakovi pretreniranosti
Prvo zvono za uzbunu je nedostatak napretka u vježbanju ili čak pad performansi.
Postepeno se uočavaju i drugi znakovi, a to su:
- brza zamornost;
- poremećaj spavanja;
- depresija;
- nedostatak motivacije;
- razdražljivost.
Kada sportista nastavi vježbati u ovom stanju, pretreniranost prelazi u drugu fazu čiji su znaci izraženiji, a to su:
- tahikardija;
- hronični bol u zglobovima i mišićima;
- gubitak apetita;
- oslabljeni imunološki sistem (manifestuje se znakovima prehlade);
- gubitak mišićne mase;
- glavobolja;
- gubitak težine.
Simptomi pretreniranosti česti su kod mnogih bolesti i pojavljuju se postepeno. Također je mnogo slučajeva kada sportaši, osim pada performansi, uopće nemaju znakove. Da se ne bi pogriješila u dijagnozi, potrebno je konzultirati se s liječnikom i iskusnim specijalistom u određenom polju sporta.
Da li je moguće pretjerano treniranje trčanja?
Udobnim tempom trčanja za tijelo smatra se odsustvo ubrzanog disanja, bolovi u mišićima i zglobovima - to znači da su u proces uključena samo oksidativna mišićna vlakna (OMF), koja se aerobnim vježbama nikada ne umaraju.
Tokom nakupljanja ritma, glikolitička mišićna vlakna (GMF) povezana su s radom, koja mogu normalno raditi samo određeno vrijeme. Na primjer, za amatere to nije više od 1 minute. Dalje, započinje proizvodnja mliječne kiseline, praćena pojavom bolova, pojačanim disanjem i gubitkom snage.
Ako zanemarite ovo stanje i trčite bez usporavanja, započinje odumiranje miofibrila u ćelijama mišićnih vlakana izazivajući uništavanje mišića u cjelini.
Da ne bi štetili zdravlju, potrebno je postepeno uvoditi glikolitičke mišiće u proces bavljenja sportom. Nekontrolisani trening, bez davanja vremena tijelu da obnovi uništena mišićna vlakna, normalizira rad kardiovaskularnog i nervnog sistema, dovodi do općeg umora i, kao rezultat, do pretreniranosti.
Pretreniranost u dizanju tegova
Vježbu s utezima karakteriziraju određeni parametri, a to su:
- izbor vježbe;
- redoslijed predavanja;
- iznos setova i ponavljanja;
- intenzitet (% maksimalnog ponavljanja);
- odmor između nastave.
Period obuke uključuje bezbroj kombinacija ovih parametara. Varijabilnost opterećenja u programu treninga naziva se "periodizacija".
Periodizacija osigurava da tijelo prima odgovarajući stres za napredovanje od vježbanja i potpuno se oporavi prije druge vježbe. Nepravilno dizajniran program treninga, na primjer, precijenjeni volumen ili intenzitet, dovode do pogoršanja rezultata, a nakon određenog perioda i do pretreniranosti.
Pretrenirani tretman
Riješenje neugodne pojave uključuje dobar odmor i uravnoteženu prehranu, za ovo vam je potrebno:
- pauza u sportu;
- opskrbiti hranu s puno proteina, vitamina i minerala;
- spavati najmanje 8 sati;
- posjetite sobu za masažu;
- kupati vruće kupke sa solima ili ići u kupaonicu;
- radite vježbe istezanja mišića.
U težim slučajevima, kada prekomjerno treniranje prati bol u srcu ili povišena tjelesna temperatura, trebate posjetiti liječnika.
Nakon perioda oporavka, važno je nastaviti s treningom postupno, minimalizirajući prethodna pojedinačna opterećenja i postepeno ih povećavajući tokom 2 tjedna.
Kako izbjeći pretreniranost
Da biste spriječili pretjerano treniranje tijela, morate adekvatno procijeniti njegove sposobnosti. To nije lako, posebno za sportaše početnike. Stoga je vrlo važno obratiti se profesionalnom treneru koji će izraditi optimalan program za pojedini organizam na osnovu njegovog fizičkog stanja.
Opća pravila za sprečavanje pretreniranosti:
- Na početku sporta trebate isključiti svakodnevne treninge, dovoljno je 3 puta tjedno. Nakon što se tijelo prilagodi stresu, možete povećati broj treninga ili intenzitet svakog treninga.
- Ne biste trebali vježbati duže od 1,5 sata, to mogu priuštiti samo profesionalni sportisti.
- Tokom treninga trebalo bi biti zagrijavanja i rashlađivanja. Uključujući kardio na početku i istezanje na kraju sporta.
- Potrebno je periodično prilagođavanje programa obuke kako bi se izbjegla stagnacija u toku.
- Prehrana treba biti uravnotežena sa sadržajem proteina i ugljenih hidrata, kao i dovoljnim kalorijama kako bi podržala tijelo povećanom fizičkom aktivnošću.
- Osoba sa aktivnim životnim stilom treba podržati tijelo pomoću multivitaminskih kompleksa, uključujući mikro i makroelemente.
- Kod velikih opterećenja dobro pomažu prehrambeni suplementi sa aminokiselinama i proteinima, dizajnirani posebno za sportiste.
- Morate unositi optimalnu količinu vode.
- Spavanje treba biti najmanje 8 sati, a pod velikim opterećenjima 10.
Razuman pristup sportu sigurno će donijeti rezultate. Važno je samo imati na umu da će stalna trka za napretkom, balansiranje na rubu tjelesnih mogućnosti, jednog dana poremetiti uobičajeni režim i može prouzročiti ozbiljne zdravstvene komplikacije, ne samo fizičke, već i psihološke.
