Trčanje je danas vrlo popularno. Ljudi svih dobnih skupina, od tinejdžera do penzionera, uživaju u redovnom trčanju. Možete trčati u parku, u teretani, na stadionu i na kraju na pokretnoj traci kod kuće.
Mnogi trče kako bi održali tonus, poboljšali svoje dobro i samo iz zabave. A neki trkači imaju određeni cilj da redovno trče izgube na težini.
U ovom ćemo članku dati odgovore na pitanja: kakva je korist od trčanja, od čega se mršavi tijekom trčanja, kako, kada i u čemu pravilno trčati i čega se trebate sjetiti zdravlja u toku treninga.
Kakva je korist od trčanja i od čega se gubi na trčanju?
Redovno trčanje vrlo je korisno prvenstveno jer jača mišićno tkivo i održava sve mišiće u dobroj formi. Tokom trčanja cirkulacijski sistem zasićen je kiseonikom, vitalni volumen u plućnom tkivu se povećava, kosti jačaju, kardiovaskularni sistem jača.
Pored toga, trčanje doprinosi:
- izvlačenje figure,
- jačanje mišića,
- poboljšanje metabolizma,
- sticanje mladog i zdravog izgleda,
- značajno poboljšanje zdravlja,
- sagorijevanje velikog broja kalorija (uostalom, trčanje je intenzivna aerobna vježba).
Šta je gubitak kilograma tokom trčanja?
- Prije svega, to su noge. Vrijedno je napomenuti da se najbolji rezultati mogu postići redovnim trčanjem na duge staze.
- Jezgra mišića, uključujući leđa i trbušnjake. Tokom trčanja možete malo naprezati trbušnjake, to će dovesti do rada mišića koji se nalaze na ovom mjestu. Međutim, ne biste trebali naprezati prešu na 100%, dovoljno je šezdeset%.
- Mišići ramena i leđa. Za najbolje rezultate možete trčati s bučicama ili na leđa staviti ponderirani ruksak.
Zašto neki trče, a ne mršave?
Prije svega, zbog nepravilne i pretjerane prehrane. Zapamtite, gubitak kilograma teško da će uspjeti ako unesete više kalorija nego što sagorite. To se posebno odnosi na slatkiše, brašno i drugu visokokaloričnu hranu koja se apsorbuje u velikim količinama.
Stoga je jedno od glavnih pravila mršavljenja: da biste smanjili masnu masu, morate potrošiti više energije nego što trošite.
Drugo pravilo: kombinacija prehrane u razumnom rasponu sa redovnim vježbanjem, koje treba raditi najmanje tri do četiri puta tjedno, a idealno je svakodnevno.
Naravno, ponekad, što osoba više trči, tada više želi jesti. Međutim, da biste postigli svoj cilj i izgubili kilograme, morate se hraniti uravnoteženo, što odgovara vašoj fizičkoj aktivnosti.
Još jedna stvar na koju treba obratiti pažnju. Zapamtite: nemoguće je smršavjeti ako trčite svaki dan oko dvadeset i 20 minuta ili manje. Ovo je premalo.
Kada trčite malom brzinom, trčite, za mišiće, energija se uzima iz glikogena (u jetri se čuva za puno šećera). Ova supstanca je obično dovoljna za potporu mišićima tokom trideset do četrdeset minuta intenzivne fizičke aktivnosti.
Ako trčite kratko, vaše će tijelo imati vremena potrošiti samo djelomični glikogen i napunit će zalihe već pri prvom obroku koji pojedete. U tom slučaju, tijelo jednostavno nema vremena doći do masnoće kao izvora energije, pa se gubitak kilograma ne događa.
Savjeti kako pravilno trčati da biste smršali
U pravilu, ljudsko tijelo prelazi na masnoću kao izvor energije u slučaju protoka krvi u području masnih naslaga, zasićenja tih mjesta kiseonikom.
Činjenicu da se to događa mogu se razumjeti po sljedećim simptomima:
- pojavilo se teško disanje,
- pojavio se umor.
Vrijeme trčanja
Za aktivno sagorijevanje masti tokom trčanja preporučuje se trčanje oko jedan sat (minimalno - 40-50 minuta).
Istodobno, ne preporučuje se trčanje duže od 1 sata i petnaest minuta, jer će tijelo početi nadopunjavati energiju koja nedostaje iz proteina, što prijeti gubitkom mišićne mase.
Intervalni trening
U slučaju da nemate dovoljno vremena za trčanje, možete isprobati intervalno trčanje.
Međutim, imajte na umu da ovo trčanje nikako nije pogodno za ljude:
- imate problema sa kardiovaskularnim sistemom,
- imaju loše navike u obliku pušenja cigareta.
To je zbog činjenice da tokom intervalnog trčanja ogromno opterećenje ide na krvožilni i plućni sistem. Međutim, rezultati u smislu gubitka kilograma, uprkos takvim opterećenjima, bit će vrlo impresivni.
Intervalno trčanje je trening sa maksimalnom fizičkom aktivnošću, koji je prošaran "pauzama" za odmor.
Tipično su sljedeće:
- prvo, unutar stotinu metara - brz korak, tijekom kojeg se mišići zagrijavaju.
- trčanjem smo prevladali sljedećih stotinu metara, disanje smo postavili na treću fazu.
- nakon čega je uslijedio sprint trčanje na stotine metara. Držimo tempo na maksimumu, dajemo sve najbolje.
- opet trčanje, također stotinak metara. U ovoj fazi trebate vratiti disanje i odmor.
- ponovo ponavljamo sve gornje korake.
Zanimljivo je da ova vrsta trčanja sagorijeva ogromnu količinu kalorija (razlog tome je sprint faza). Tijekom brzog kretanja energija se uzima iz glikogena koji se razgrađuje u jetri. U sporoj fazi - zbog razgradnje masti (jetra na taj način pokušava nadoknaditi zalihe glikogena).
Takođe, sprint trčanje pospješuje aktivan protok krvi do mišića. S tim u vezi masnoća se oksidira i oslobađa energija. Stoga ćete nakon otprilike pola sata već osjetiti nevjerojatan umor, a u međuvremenu će se salo i dalje učinkovito sagorijevati. Uz to, vjeruje se da će masnoće sagorijevati i do šest sati nakon intervalnog treninga. Zauzvrat, mišići se ne "tope".
Kako izaći na kraj s početnicima?
Za početnike u trčanju - nekoliko savjeta:
- Pokušajte trčati oko 15 minuta dnevno u početnim fazama. Nećete biti jako umorni. - Za početak možete trčati dva do tri puta nedeljno.
- Kako se navikavate, povećavajte tempo i opterećenje, na kraju prelazeći na svakodnevne treninge.
Kada je zdravije trčati za mršavljenje?
Trčeći treninzi u različito doba dana - ujutro, popodne i uveče - daju potpuno različite rezultate.
Dakle, jutarnje trčanje će vam pomoći:
- ojačati nervni i kardiovaskularni sistem.
Trčanje tijekom dana izvrsno je za jačanje mišića.
Trčanje u večernjim satima posebno je učinkovito kod sagorijevanja suvišnih kilograma i aktivno sagorijeva uskladištene kalorije. Dakle, ako vam je glavni cilj smršaviti i oblikovati figuru, krenite trčati navečer.
Jutarnje trčanje, iako nije toliko djelotvorno za mršavljenje kao večernje, još uvijek pozitivno djeluje na tijelo, pomažući u smanjenju volumena i stezanju mišića.
Evo nekoliko smjernica za trčanje u različito doba dana:
- Ako se tjelesna aktivnost dogodi ujutro, bolje je to učiniti prije doručka, natašte, nakon što popijete jednu čašu negazirane vode prije trke.
- Navečer je najbolje trčati najranije dva sata nakon zadnjeg obroka. Preporučuje se jesti nakon trčanja najranije sat vremena nakon trčanja.
- Preporučuje se kontrastni tuš neposredno prije trke. To će pomoći vašim mišićima da dobiju potreban tonus, a tijelo samo biće pripremljeno za fizičku aktivnost.
- Po završetku trčanja trebali biste se istuširati toplom vodom.
Najbolja vremena rada su sljedeća:
- Jutro, od 06:30 do 07:30,
- Dan, od 11:00 do 12:00
- Navečer, od 16:00 do 18:00.
Pokušajte se pridržavati ovih vremenskih okvira. Uz to, ne zaboravite da tjelesna aktivnost treba biti redovita, kao i da se kombinira s pravilnom prehranom i zdravim načinom života. Ovo su glavni uvjeti za gubitak suvišnih kilograma i oblikovanje vitke i atletske figure.
Takođe, za uspješnije mršavljenje možete tijekom dana izmjenjivati nekoliko vrsta aktivnosti: na primjer trčanje i vježbanje biciklom ili trčanje i plivanje.
Koji je najbolji način trčanja za mršavljenje
Odjeća mora biti udobna: ne trljajte, ne ometajte kretanje, ne pritiskajte nigdje. Preporučljivo je odjenuti se što lakše, jer je trčanje u toploj odjeći štetno.
Trčanje u prekomjernoj odjeći utječe na hlađenje tijela, može uzrokovati dehidraciju, pregrijavanje, značajan stres na srcu, uz to trkač može izgubiti svijest. Takođe, tokom znojenja toksini se uklanjaju iz tijela, a slojevi odjeće mogu to ometati.
Ljeti možete nositi:
- kratke hlače ili bicikli,
- Majica ili gornji dio.
U hladnoj sezoni, pod uvjetom da trčite vani, trebali biste nositi:
- lagani šešir,
- vjetrovka ili jakna,
- rukavice.
Posebnu pažnju treba obratiti na udobnu obuću.
Velika greška je upotreba celofana i drugih sličnih materijala tokom trčanja. Oni uklanjaju tečnost iz tijela, a naslage masti ostaju na mjestu.
Uz to, zbog umjetno stvorenog pojačanog znojenja, tjelesna temperatura raste i, kao rezultat toga, može doći do pregrijavanja - a to je već opasno za tijelo. Bolje nakon trčanja idite u kupaonicu, saunu ili zamjenika: ovo će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i normalan metabolizam.
Kako trčati za mršavljenje bez zdravstvenih rizika?
Evo nekoliko savjeta za pravilno trčanje:
- Izmjerite puls prije i poslije trčanja. Sjajno je ako vam se tokom trčanja napulsi povećaju na 130 otkucaja u minuti. Općenito, porast broja otkucaja srca nakon trčanja ne bi trebao prelaziti šezdeset do sedamdeset posto brojeva izmjerenih prije trčanja. Također, u roku od pola sata nakon vježbanja, puls bi vam se trebao normalizirati.
- Da bi se postigli maksimalni rezultati, preporučuje se naizmjenično tijekom trke da se odaberu duge staze koje se prelaze sporim tempom i kratke koje treba trčati što je brže moguće. Dakle, ako vam redovito trčanje u prosjeku od 30 minuta omogući da izgubite oko 300 grama, tada će takva izmjena biti mnogo učinkovitija i omogućit će vam da se rastanete s dodatnih 500 grama.
- Treba pažljivo pratiti disanje, posebno kada trčite brzim tempom. Treba disati prema pravilima.
- Pored redovnog trčanja, možete isprobati i stazu s preprekama, trčanje, intervalno trčanje. Samo u ovom slučaju ćete saznati koja vrsta trčanja najbolje utječe na vašu dobrobit i proces mršavljenja.
- Jedna od najvažnijih preporuka je pravilan odabir cipela, kao i odjeće za trčanje. Trebali bi biti kvalitetni, udobni i ne smiju ograničavati kretanje.
- Prije trčanja poželjno je konzultirati se s liječnikom i dobiti njegove preporuke. Ako vam je trčanje zabranjeno, možete odabrati drugu, nježniju vrstu fizičke aktivnosti, na primjer, brzo hodanje, kao i vježbu na sobnom biciklu.
Nutricionistički savjeti
U ovom dijelu članka dat ćemo nekoliko savjeta o pravilnoj prehrani, koje je poželjno pridržavati se za sve sportiste-trkače i, prije svega, one koji žele smršavjeti.
Odbijanje štetnih proizvoda koji spadaju u kategoriju takozvanog "otpada od hrane".
Oni uključuju:
- slatka soda,
- čips
- majoneza iz prodavnice i tako dalje.
- Potreba za raznim prilozima. Jedite ne samo rižu i krompir, već i druge razne žitarice: kus-kus, sočivo, bulgur. Duže povrće, sirovo i dinstano
- Poželjno je jesti najmanje jedno voće dnevno. To može biti jabuka, idealno zelena.
- Obavezno doručkujte. Sjetite se poslovice: "Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem i priuštite večeru neprijatelju." Ako preskočite tako važan obrok kao što je doručak, riskirate remećenje metabolizma, kao i punjenje tokom dana i večeri, opterećujući tijelo nepotrebnim i nepotrebnim kalorijama.
- Poželjno je obroke razbiti na 5-7 dijelova i jesti u malim obrocima.
- Morate piti što više čiste vode bez plina. U idealnom slučaju, najmanje dvije litre dnevno, ali možete početi s manjim količinama da se naviknete. U slučaju žeđi, uvijek pokušajte dati prednost vodi. Posude sa sobom nosite svuda i s vremenom ćete se naviknuti da pijete puno dnevnih pića.
Kontraindikacije za trčanje
Trčanje se ne preporučuje u sljedećim slučajevima:
- Ako imate loše srce ili krvne sudove.
- Hipertenzivni ste i često se javljaju krize.
- U slučaju proširenih vena.
- s upalom u bilo kojem dijelu tijela.
- U prisustvu akutnih respiratornih bolesti, prehlade, kao i hroničnih bolesti koje su u akutnoj fazi.
- Ako patite od čira na želucu ili dvanaesniku.
- Ako imate bubrežne kamence.
- Ako imate ravna stopala.
- Ako imate problema sa kičmom.
- Kod problema sa nervnim sistemom.
- Ako postoji značajan gubitak vida.
- Ako ste astmatičar ili imate drugih respiratornih problema.
Recenzije trčanja za mršavljenje
Po mom mišljenju, jogging ujutro je ogroman napor za zglobove i srce. Napokon, ujutro se tijelo nije probudilo, zglobovi se nisu zagrijali, pritisak i puls povećavaju se tokom trčanja, povećava se opterećenje srca. Postoji i rizik od ozljeda. Po mom mišljenju, najbolje vrijeme za trčanje je navečer, od 17 do 21 sat.
Aleksej
Kada trčim, moj vjerni prijatelj je mjerač otkucaja srca. Džogiranje 40 minuta je efikasno i nije važno kojom brzinom je glavno da puls nije niži od 130 otkucaja, tada počinje sagorijevanje masti.
Svetlana
Suvišni kilogrami počet će se topiti već nakon prvog trčanja, ako to učinite kako treba. Vrištim petnaest godina. Čim dam otkaz - to je to, masnoća raste odjednom. Počinjem redovno da treniram - sve se vraća u normalu. Generalno, trčite ljudi, stvarno je super.
Vladimir
Tokom proteklih mjesec dana uspio sam smršati preko 10 kilograma. Da biste to učinili, morate svakodnevno trčati. Ustajem u 4 ujutro i trčim oko sat vremena. Pratim hranu, zabranjeno je svako „smeće od hrane“. Jako sam zadovoljan rezultatom.
Aleksej
Svojedobno mi je intervalno trčanje pomoglo da smršam i postignem dobru fizičku formu. Izvrsna vježba za one koji žele dati maksimum i izgubiti što više kilograma. Trudim se da ne trčim na časovima i trčim tri puta nedeljno. Naravno, često postoji lijenost, ali šutnem se. I tako - da, potrebna je motivacija. Na primjer, redovno se gledajte u ogledalo.
Stas
Svakodnevno trčim 40 minuta i već nekoliko godina održavam dobru fizičku formu - oko 60 kilograma. Tokom treninga izmjenjujem sporo trčanje i ubrzavanje. Kupio sam monitor pulsa - sjajna stvar, preporučujem ga svima. Puls potreban za sagorijevanje masti je jasno zabilježen. Ne pridržavam se posebne dijete, ali trudim se da ne prejedem i ne propuštam doručak navečer. I da - kategorično odbijajte čips i slatku sodu.
Olga
U slučaju redovnog trčanja kako bi smršavili, rezultat možete osjetiti već u prvom mjesecu. Glavna stvar je odabrati prave cipele, odjeću, promatrati prehranu, uzeti u obzir moguće kontraindikacije, a također se pridržavati gore danih savjeta.
Zapamtite da tokom trčanja tijelo proizvodi serotonin, poznat kao "hormon sreće".Stoga će vam trčanje - bilo u prirodi, u teretani ili kod kuće na traci za trčanje - donijeti neuporedivo zadovoljstvo.
