Uprkos činjenici da je trčanje izuzetno korisna aktivnost za svaku osobu, postoje ograničenja u dužini daljine i intenzitetu treninga. Često je povezano sa fizičkim stanjem i zdravljem. Također se preporučuje poznavanje svih osnova pravilnog trčanja, uključujući tehniku izvođenja i brojna ograničenja.
Mogu li trčati svaki dan?
Možete trčati svaki dan, osim nekoliko slučajeva:
- djevojka je trudna. U ovom slučaju postoje ograničenja u programu obuke koja stupaju na snagu od prvog mjeseca trudnoće;
- zdravstveno stanje ne dozvoljava stalnu fizičku aktivnost. Takođe se može povezati sa jednostavnom općom slabošću i hroničnim bolestima, na primjer, srca ili probavnog sistema;
- sa minimalnim fizičkim oblikom osobe. Postoje ograničenja za osobu koja se nikada nije bavila sportom, kao i za ljude koji nisu vježbali iz različitih razloga u posljednjih nekoliko godina.
U svim ostalim slučajevima postoje samo ograničenja u pogledu intenziteta programa treninga i trajanja daljine. Također, ograničenje se može nametnuti trčanju s ubrzanjem, jer mišići neobučene osobe nisu dovoljno jaki za takve vježbe trčanja nakon glavnog opterećenja.
Svakodnevno trčanje
Svakodnevne vježbe trčanja su različite za ljude koji se bave sportom. To je zbog njihove početne fizičke spremnosti. Stoga će se za profesionalce i početnike program treninga potpuno razlikovati.
Za profesionalce
U programu treninga profesionalca trčanje treba biti svakodnevno, dok postoji nekoliko karakteristika:
- vježbe trčanja izvode se svakih osam do devet sati. U ovom slučaju, dani odmora samo su smanjenje udaljenosti;
- jutarnje trčanje je standardno dva do tri kilometra, večernje treninge treba smatrati osnovnim, a udaljenost se može povećati na deset kilometara, ovisno o želji sportaša.
Za sezonske sportiste
Sportista koji je imao dugu pauzu mora se pridržavati određenog sistema treninga:
- početni zadatak bit će povratak na vaš prethodni nivo;
- sedmična brzina je oko sto kilometara, dok je prvih dana potrebno pretrčati takvu udaljenost koja će uzrokovati umor;
- kada dostignete formu, možete trčati sa sve većom distancom i intenzitetom treninga;
- ako pauza u trčanju nije bila povezana sa zdravstvenim problemima, za sedmicu se možete vratiti na prethodni nivo.
Za novajlije
Početnik je osoba koja je prva zakoračila na traku. Postoji niz uslova za ovu kategoriju:
- prva sedmica treninga uopće ne bi trebala sadržavati svakodnevni trening. Najbolja opcija bila bi vježbati tri do četiri puta sedmično;
- trajanje nastave je trideset do četrdeset minuta;
- prvi mjesec treba biti posvećen podučavanju pravila tehnike trčanja, osim toga, morate u potpunosti saznati svoje fizičko stanje, uključujući otkrivanje prisutnosti bolesti koje mogu ometati trening;
- početnik može dostići nivo sportaša tek nakon tri mjeseca, uzimajući u obzir stalni trening.
Koliko dugo treba trčati dnevno?
Udaljenost i trajanje trčanja prvenstveno ovise o željenom rezultatu, što može biti jednostavan pokušaj mršavljenja i sportski trening.
Za zdravlje
Da biste poboljšali svoje ukupno zdravlje, morate trčati trideset do četrdeset minuta.
U ovom slučaju postoje dvije mogućnosti treninga:
- polusatno trčanje s ravnomjernim i sporim trčanjem, dok se ne zaustavlja i cijela udaljenost se trči na istom nivou;
- četrdeset minuta kombiniranog trčanja i hodanja. Lekcija se odvija na ovaj način - sporo trčanje se izmjenjuje sa odmorom tokom hodanja. Ne možete se zaustaviti. Ova vrsta trčanja pogodna je za ljude koji ne mogu istrčati cijelu udaljenost u jednom potezu. Postepeno će se vrijeme hodanja smanjivati, a vrijeme trčanja povećavati.
Da bi se postigle atletske performanse
Da biste postigli sportski rezultat, na primjer, da biste dobili sportsku kategoriju, morate stvoriti individualni program treninga s naglaskom na vježbama trčanja. Najčešće se razvija program treninga za velike daljine, uključujući maraton, na primjer, kao što su "Bijele noći".
Ako se osoba odluči za maraton, trebat će izvesti sljedeći program trčanja:
- da biste postigli dobar rezultat u maratonskom trčanju, trebat ćete svakodnevno trčati desetak kilometara, a potrebno je trčati udaljenost, a ne hodati;
- trčanje se izvodi u jednom ritmu, na gotovo svih deset kilometara. Ne bi trebalo biti zaustavljanja. Petsto metara prije cilja potrebno je ubrzati maksimalnim trzajem, to će dovesti do poboljšanja plućne funkcije, kao i omogućiti mišićima veću izdržljivost;
- u programu sportskog treninga, prva sedmica bi trebala uključivati svakodnevno trčanje. Prvo kilometar - dva ili tri dana, pa tri kilometra. Sljedeće sedmice - pet kilometara dnevno, u budućnosti dolazi do porasta. Za svaku sedmicu dodaju se dva ili tri kilometra, sve dok se ne dostigne deset kilometara, što bi trebalo biti minimum;
- nakon deset kilometara, uz dovoljno treninga tijela, moguće je povećati trčanje do petnaest do dvadeset kilometara bez odmora. Nakon isteka prvog mjeseca, moguć je prvi pokušaj maratonske distance koja će se trčati odabranim tempom;
- sa odabranim programom treninga tokom tri mjeseca (u nedostatku zdravstvenih problema), moguće je primiti treću kategoriju odraslih i slobodno prevladati maratonsku udaljenost od četrdeset dva kilometra sto devedeset dva metra.
Slimming
Trčanje za mršavljenje ima nekoliko karakterističnih karakteristika:
- vježbe trčanja kombiniraju se s fitnes programom (kompleksi vježbi za mršavljenje) i pravilima zdrave prehrane;
- zavisnost trajanja trčanja od težine osobe.
Za borbu protiv gojaznosti postoji mala dnevna regulacija udaljenosti:
- s težinom većom od sto kilograma, potrebno je u početku trčati stotinu do dvjesto metara s naizmjeničnim koracima od dvije do tri minute, dok bi navedenu udaljenost trebalo pretrčati dva ili tri puta;
- s težinom od osamdeset do sto kilograma, trebate trčati tristo ili četiristo metara s intervalima jednostavnog hodanja;
- s težinom od šezdeset do osamdeset kilograma, udaljenost se povećava na petsto do šest stotina metara.
Poboljšanjem dobrobiti i povećanjem kondicije tijela, hodanje se postepeno uklanja, a time se postiže kontinuirana udaljenost s trčanjem istog ritma. U početnoj nastavi morate trčati što je više moguće.
Kada je zabranjeno trčati svaki dan?
Svakodnevno trčanje je zabranjeno u brojnim slučajevima, koji se uglavnom odnose na zdravstveno stanje trkača. Mnogi ljudi imaju značajna ograničenja u fizičkoj aktivnosti, zbog čega se sistem treninga sastavlja pojedinačno. Istovremeno, svakodnevno trčanje ili pojačani intenzitet strogo su zabranjeni.
Loše zdravstveno stanje
Prvo ograničenje svakodnevnog trčanja je loše osjećaje, koje se dijeli u dvije kategorije:
- opšta malaksalost, poput trovanja. U slučaju opće slabosti ili lošeg osjećaja, trčanje se ne preporučuje, jer to može imati negativne posljedice;
- hronične bolesti. U prisutnosti bolesti, posebno hronične prirode, postoje značajna ograničenja u fizičkoj aktivnosti. Zabrana svakodnevnog trčanja najčešće se izriče za razne bolesti srca i probavnog sistema, uključujući želudac.
Ako se zbog kategorije bolesti osjećate loše, provodi se individualni plan trčanja koji treba sastaviti zajedno sa stručnjakom.
Trudnoća
Tijekom trudnoće postoji nekoliko faktora koji ograničavaju vaše svakodnevno trčanje:
- izriče se gotovo potpuna zabrana intenzivnog trkačkog treninga kada je moguć pobačaj;
- svakodnevni trening može se izvoditi samo tokom prve dvije do tri sedmice trudnoće, u budućnosti će intenzitet i trajanje treninga ovisiti o stanju fetusa .;
- strogo je zabranjeno svakodnevno treniranje u periodu od drugog do četvrtog mjeseca i od osmog do devetog, jer ovaj vremenski okvir uključuje najopasniji period pobačaja.
Vježbanje nakon duže pauze
Ograničenja trčanja nakon duže pauze podijeljena su u dvije skupine:
- prošle dugotrajne bolesti. U ovom slučaju, obnavljanje tijela trajat će prilično dugo. U isto vrijeme, u početnoj fazi, svakodnevni trening trčanja zabranjen je dva do tri mjeseca, jer tijelo možda neće imati vremena za oporavak;
- uobičajena duga pauza od trčanja. Kada se izgubljeni oblik obnovi, početne vježbe u trajanju do mjesec dana bit će ograničene na svakodnevne performanse. To je potrebno da bi se mišići vratili na prethodni tonus i stekli izdržljivost i elastičnost.
Svakodnevno trčanje najbolji je način za normalizaciju rada tijela i dovođenje u stalni tonus. Istovremeno, ne zaboravite da svaka osoba ima svoja ograničenja na niz principa, pa prilikom trčanja treba slijediti sva pravila.
Takođe, ne biste trebali trčati kroz bol, jer to može dovesti do pogoršanja zdravlja. Programi treninga za usmjeravanje trčanja stvoreni su posebno kako bi osoba mogla izbjeći razne povrede i ozljede.
