Trčanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Za vježbanje su vam potrebni minimalni dijelovi - slobodno vrijeme, prikladne cipele, traka za trčanje (po mogućnosti u parku).
Vježba aktivira cijelo tijelo, dok istovremeno koristi mišiće nogu, leđa, trbuha, vrata, ruku. Trčanje je svestrana vježba za ustajanje ujutro ili punjenje popodne.
Odredite nivo fizičke spremnosti
Jogging je pogodan za apsolutno sve ljude, bez obzira na nivo fizičke spremnosti. Jedina razlika je učestalost i trajanje trčanja.
Da biste utvrdili svoje fizičko stanje bez savjetovanja sa stručnjakom, dovoljno je provesti mali test.
Prošetajte do četvrtog sprata i procijenite svoje stanje:
- Vaše stanje se nije promijenilo, nema otežanog disanja, puls je normalan - odličan rezultat. Maksimalno opterećenje je za vas dozvoljeno.
- Osjećate blagu otežano disanje, puls se promijenio - prosječan rezultat.
- Jaka otežano disanje, lupanje srca znaci su slabe fizičke spremnosti.
Utvrdivši nivo fizičke spremnosti, možete izračunati dozvoljeno opterećenje.
Za početnike
Svaki se početnik suočava s problemom kada se nakon nekoliko dana treninga entuzijazam povuče, lijenost prevlada i više ne želi trčati. U mojoj glavi neupadljivi glas iz dana u dan potkopava: „Zašto mi ovo treba? Većina ljudi dobro živi bez trčanja. "
Da ne biste napustili započeto na postignutom rezultatu i postigli veliki lični uspjeh, slijedite ova jednostavna pravila:
- Smatrajte sebe motivacionim. Ako imate jasno formuliran cilj, nećete razmišljati o preskakanju nastave. Svaki trening dovest će vas korak bliže izvršenju zadatka.
- Steknite naviku trčanja. Znanstvenici dokazuju da ako se 21 dan radi isto, stvara se stabilna navika. Isprobajte teoriju naučnika za sebe.
Za početnike je bolje započeti trening s 5-7 minuta trčanja laganim tempom, moguće je trčanje izmjenjivati s brzim hodanjem. Nakon 1,5-2 tjedna redovnog treninga, možete povećati njihovo trajanje.
Intervali između časova trebaju biti u roku od 48 sati. Ovo je minimalno vrijeme da se nepripremljeno tijelo odmori i oporavi.
Ne zaboravite pratiti opće stanje vašeg tijela. Pratite puls i krvni pritisak. Pridržavajte se općih pravila trčanja:
- Dok trčite, dozvoljeno je disanje samo na nos. Ako vam je teško disati kroz nos, tada su se pojavili prvi znakovi otežanog disanja, odnosno odabrani tempo vam je težak. Potrebno je smanjiti opterećenje.
- Nakon vježbanja provjerite puls. Ako je vaš puls manji od 120 otkucaja u minuti, tada vježba neće biti od koristi. Ako više od 160 otkucaja u minuti, takav trening šteti vašem zdravlju.
- Nakon zdravog treninga, vaše opće dobro bi se trebalo poboljšati. Spavanje, raspoloženje, krvni pritisak i drugi zdravstveni pokazatelji su normalizirani.
- Ne biste trebali nastaviti vježbu na silu. Prestanite trčati kod prvih znakova otežanog disanja, vrtoglavice, umora. Nastavak treninga moguć je nakon potpunog oporavka tijela.
Stupanj stresa možete odrediti eksperimentiranjem. Isprobajte različite kombinacije. Pogodno je trčati jednom sedmično - postupno povećavajući trajanje. Ne možete trčati dugo vremena - povećajte broj sedmičnih treninga, ali na kratke relacije.
Ne zaustavljajte se na postignutim rezultatima, idite dalje. Postavite nove ciljeve.
Iskusni sportisti
Ako se trčanjem želite baviti ne zbog općeg zdravlja, već profesionalno, slijedite ova pravila:
- Pazite na pravilno disanje. Disanje je duboko i ritmično kroz nos.
- Izaberite odgovarajuću udobnu obuću za svoju specifičnu situaciju.
Cipele se razlikuju:
- trening i takmičenje, k
- ljeti (dobro ventilirano) i zimi (toplo i vodonepropusno);
- tenisice za trčanje po asfaltu i za trčanje po neravnom terenu;
- ovisno o tehnici trčanja.
- Započnite s treningom postepeno.
- Zagrijte se prije vežbanja.
- Pridržavajte se pravila trčanja.
Za one koji žele smršavjeti
Trčanje je dobar način za mršavljenje. U kombinaciji s proteinskom prehranom možete postići značajne rezultate. Morate se pridržavati istih pravila koja su propisana za početnike i iskusne sportaše.
Postoji mnogo različitih tehnika trčanja koje dovode do gubitka kilograma. Uslovno se mogu podijeliti u tri kategorije:
- Prva kategorija je za ljude starije od pedeset godina koji imaju veliku prekomjernu težinu. Zaključak je postepeno povećanje tempa od 80 do 100 koraka u minuti, trajanje nastave od 30 do 60 minuta.
- Druga kategorija je za ljude koji nemaju prekomjernu težinu i nemaju bolest, a žele održati formu. Zaključak je da postepeno povećavate trajanje trčanja. Počnite trčeći pet minuta. Dodajte deset sekundi uz svaku lekciju. Pogodno za ljude koji su završili nastavu u prvoj kategoriji.
- Treća kategorija je za one koji su uspješno postigli 25 minuta vožnje u drugoj kategoriji. Idite na intervalno trčanje. Trčite 3 minute uobičajenim tempom, 10-30 sekundi uz ubrzanje. Započnite s 10-15 minuta trčanja ubrzavanjem, postupno povećavajte trajanje na 20-25 minuta.
Optimalan broj sesija trčanja sedmično
Svaka sesija trčanja treba započeti sa 15 minuta punjenja. Potrebno je utjecati na sve mišićne skupine, od vratne kičme do stopala.
Dajte jednoznačan odgovor na pitanje "Koliko puta sedmično treba trčati?" nemoguće. Broj časova ovisi o cilju koji želite postići.
Evo minimalnog broja sedmičnih časova:
- Da bi se održao opći tonus, dovoljno je trčati svaki drugi dan (3-4 puta nedeljno);
- Da biste smršali, morate tijelo opteretiti značajnije, najmanje 5 trčanja tjedno.
Savjeti kako preći sa trčanja jednom sedmično na svakodnevni trening
Povećavanje tempa i intenziteta treninga je individualno. Broj i trajanje treninga treba povećavati postepeno, jednom nedeljno. Na primjer, prva sedmica pretrčite jedan kilometar, druga sedmica jedan i po kilometar, treća dva kilometra itd.
Učestalost treninga se povećava svake nedelje. Dakle, u prvoj sedmici možete trčati vikendom, u drugoj sedmici, dodijeliti dva dana predavanja i tako postepeno povećavati broj časova dok ne pređete na dnevne.
Vrijedno je zapamtiti da svaki dan možete vježbati za ljude koji se dovoljno naspavaju, pravilno se hrane, ne bave se drugim fizičkim iscrpljujućim treninzima, nemaju problema sa zglobovima i općenito su zdravi.
Glavna stvar na časovima je redovno treniranje, sa jednakim intervalima odmora. Optimalno je trčati 1-3 puta nedeljno po 30-60 minuta. Intenzivnije vježbanje može dovesti do prekomjernog rada.
Bez obzira u koju svrhu je donesena odluka, u svakom slučaju to će unijeti samo pozitivne trenutke u vaš život. Dok trčite kroz park, vaše se tijelo opušta i vaše misli poprimaju strukturiranu osnovu. Moguće je da ćete u to vrijeme pronaći rješenje problema koji vas dugo muči.
Dakle, za uspješan trening trebate postaviti cilj, postepeno povećavati tempo, odabrati cipele, vrijeme i mjesto i nadgledati svoje dobro. Slijedeći jednostavna pravila, očekuje vas uspjeh.
