Zdrav način života i redovno vježbanje postaju sve popularniji i moderni u današnje vrijeme. Dobro je što su ljudi počeli aktivno pratiti svoje zdravlje i izgled. Svatko bira ono što mu se najviše sviđa.
Ovo može biti trening u fitnes klubu, ples ili jednostavno trčanje u parku. No, kako bi sva opterećenja bila samo korisna, potrebno je pažljivo pratiti srčane ritmove tijekom vježbanja.
Srčani mišić počinje aktivnije raditi tijekom bilo kojeg treninga i važno ga je čuvati od preranog trošenja. A ako pravilno nadgledate puls, tada će vam srce raditi poput sata.
Šta bi trkač trebao znati o treningu otkucaja srca
Sportisti koji trče znaju da njihovi treninzi nisu usmjereni samo na glavne mišićne skupine, već i na pumpanje srca i vježbanje disanja.
Kako srce radi dok trči?
Kad osoba trči, počinje trošiti puno energije. U to vrijeme počinje disati češće i dublje, jer tijelu treba više kiseonika i hranjivih sastojaka. Krv zasićena kiseonikom mora je što brže nositi po tijelu, što znači da je srce počinje pumpati i brže kucati.
Početniku sportašu prilično je teško savladati velike daljine, jer srčani mišić u svakodnevnom životu gotovo da nije treniran. Redovno hodanje i dizanje malih tegova ne prisiljava je da radi toliko aktivno koliko bi željela.
Iskusni trkači, s druge strane, sposobni su trčati velike maratone prilično lako, čak i u poodmakloj dobi. S obzirom da je jako srce sposobno mnogo brže destilirati velike količine kisikove krvi.
Kako su puls i opterećenje povezani?
Istovremeno sa pojačanim radom srca, krvni pritisak počinje rasti, jer se krv brže kreće kroz žile. Pored toga, mišići tijekom trčanja rade naizmjenično, zatim se skupljaju, a zatim opuštaju i tako služe kao drugo srce za krv, blago opuštajući naše srce.
Puls tokom trčanja
Ako tijekom vježbanja računate broj otkucaja srca, možete odrediti kada je opterećenje premašeno i kada možete dodatno intenzivirati trening.
Na brzinu otkucaja srca prvenstveno utječu:
- nivo fizičke spremnosti;
- tjelesna težina. Što je veća masa, to je srčanom mišiću teže raditi i tako puls brzo raste čak i od manjih opterećenja;
- pušenje i alkohol. Oni izravno utječu na rad mišića i bit će mnogo teže trčati;
- emocionalno raspoloženje;
- vremenski uslovi i tjelesna temperatura. Ako je vani hladno, srce radi sporije. A čim stepen poraste, srce počinje aktivnije raditi.
Formula za proračun
Bez obzira koliko će opterećenje biti intenzivno, morate izračunati svoj maksimalni puls.
Da biste to učinili, od 220 oduzmite dob - ova je formula pogodna za muškarce. Žene trebaju oduzeti od 226.
Ako dob prelazi 30 godina, tada trebate oduzeti od 190, odnosno 196 godina.
Optimalan puls za redovne trke
Da bi redovito trčanje bilo sigurno, potrebno je da puls ne prelazi 60% od mogućeg maksimuma, koji je izračunat po formuli.
Ali da bi trening bio efikasan, broj otkucaja srca ne bi trebao pasti ispod 50% od maksimalnog. Isto pravilo vrijedi i za zagrijavanje prije trčanja.
Puls na ubrzanju
Tokom ubrzavanja, gornja granica otkucaja srca ne bi trebala prelaziti 80% maksimuma. I ne padaju ispod 70%.
Ubrzani puls
To nije više od 90% od maksimuma i ne pada ispod 80%. Takav trening aktivno razvija respiratorni sistem.
Puls kod neobučenih sportista
Morate početi s trčanjem. Ne morate odmah koristiti intervalno trčanje ili ubrzanje, tako da ćete vrlo brzo nestati i malo je verovatno da ćete se kasnije vratiti ovom sportu.
U prvim treninzima može tek neznatno premašiti pokazatelje u mirnom stanju. Na primjer, kod muškaraca u 30-ima može ostaviti 120 otkucaja u minuti.
Ako možete trčati ovim tempom 30 minuta, onda nakon toga možete malo ubrzati.
Puls koji sagorijeva masnoću
Da bi višak masnoće počeo aktivno sagorijevati tijekom trčanja, puls ne bi trebao prelaziti 70% i smanjivati se za više od 60%.
Trčanje pri niskom pulsu
Čak i ako već duže vrijeme idete u fitnes klub i mislite da su vaši mišići odjednom dobro uvježbani za pretrčavanje velikih daljina, malo je vjerojatno da ćete uspjeti, jer glavni mišić, srce, nije pripremljen.
Vrijednost pulsa od 120-130 otkucaja u minuti nije slučajno odabrana. Pomoću ovog parametra srce može izdržati opterećenje i to je maksimalna vrijednost za gotovo svaku osobu, posebno za početnike.
Zašto je to važno?
Trčanje s malim pulsom savršeno trenira srčani mišić, čineći ga otpornijim na duge trke. Ako počnete pravilno pripremati svoje tijelo, tada ćete u bliskoj budućnosti lako trčati na velike staze, a da u srcu ne osjetite otežano disanje i bol.
Tokom takvog pravilno izgrađenog treninga, zidovi srčanih komora postepeno se počinju rastezati, što omogućava srcu da kroz sebe prođe krv zasićenu kiseonikom u velikim količinama. Kao rezultat, može se postići smanjenje učestalosti otkucaja u minuti.
Dakle, za iskusnog trkača, u mirnom stanju, može doseći 35 otkucaja u minuti, dok je kod obične osobe ta brojka najmanje 60, a u većini od 90.
Ali ako je ritam veći tokom trčanja, tada će možda dio težine brže nestati, ali nespremno srce će se dosta istrošiti i možete zaboraviti na daljnji trening.
Takođe, trčanje pri niskom pulsu bit će vrsta prevencije hipertrofije miokarda. Ako počnete s velikim ubrzanjem prevladavati udaljenosti, tada će srce biti prisiljeno kroz sebe pumpati velike količine krvi, a istovremeno vrlo često.
Neobrađeni i nerazvučeni zidovi mogu dobiti mikrotraume, koje kasnije, iako se zatežu, više neće dopustiti da srce postane tako elastično kao prije. Stoga je trčanje s niskim otkucajima srca i wellness.
Kako trenirati puls?
Kako naučiti trčati pri niskom pulsu?
Da biste trčanjem ojačali svoje srce, morate započeti s 3-4 treninga tjedno, ne duže od pola sata. U tom slučaju, otkucaji srca trebaju biti 120-140 otkucaja u minuti, odnosno nizak pokazatelj. Ako u prvoj vožnji postane češća, tada morate prijeći na hodanje.
Za prve vožnje preporučljivo je kupiti mjerač otkucaja srca ili fitnes narukvicu koja će pokazati stanje otkucaja srca.
Pojačajte intenzitet samo ako tokom trčanja možete održavati nizak puls. U prosjeku, trajanje trčanja može se povećati za 5 minuta svake sedmice ako ih redovno radite.
Glavne faze treninga
Prije nego počnete trčati, trebate izvesti mali kompleks za istezanje i pripremu mišića. Za zagrijavanje treba trajati najmanje 5 minuta da zagrije sve mišiće, učini ih elastičnijima i razvije zglobove. Skokovi, čučnjevi, savijanja - tokom njihovog izvođenja ritam takođe treba održavati na nivou od 120-130 otkucaja u minuti.
Uzimajući u obzir vremenske prilike, cijeli kompleks možete kompletirati kod kuće i odmah krenuti na trčanje. Za prve treninge definitivno će vam trebati mjerač otkucaja srca. Možda će se tempo pokazati presporim pa ćete prvi kilometar pretrčati za 8 minuta.
Trčanje mora trajati najmanje 30 minuta. Zatim, ako puls ostane normalan, možete ga produžiti za dodatnih 10-20 minuta.
Možete trčati u ovome prve sedmice. U ovom slučaju, broj trčanja ne smije biti manji od 3. Nakon tjedan dana dodajte još 5 minuta. I dodajte dalje u istom slijedu.
Korištenje monitora otkucaja srca
Svatko može koristiti mjerač otkucaja srca:
- s remenom na prsima;
- kontakt;
- optički.
Nije uvijek prikladno nositi naramenicu na prsima, a mogu se koristiti samo neke firme kako ne bi odletjele dok trče.
Optički monitor srčanog ritma možete pronaći na modernim modelima telefona ili u posebnim pametnim satovima. Ovaj praktični uređaj čita ritam svakih 5 sekundi. Ako ga prvobitno konfigurirate, obavijestit će vas ako je prekoračen dopušteni nivo.
Zaključak
Trčanje srca igra važnu ulogu. Ako sve izračune napravite tačno, onda trening može poboljšati zdravlje i sagorjeti masnoće. A tako koristan izum poput mjerača otkucaja srca pomoći će vam zaštititi srce u godinama koje dolaze.
