Ako sportaš uz to radi dodatne vježbe tijekom trčanja, to savršeno normalizira cjelokupnu funkcionalnost njegovog tijela.
Tako, posebno, tokom trčanja dolazi do aktivnostiit:
- jačanje kardiovaskularnog sistema i pluća,
- trbušni organi se masiraju, njihova normalna aktivnost podliježe obnavljanju,
- mišići su ojačani,
- izvrstan psihološki efekt - nakon treninga pojavljuje se dobro raspoloženje i osjećaj drugog postignutog rezultata.
- dolazi do regeneracije tkiva.
Stoga, kako biste povećali sve gore navedene pozitivne poene, možete raditi i neke vježbe tijekom treninga trčanja.
To je najbolje učiniti pred kraj trčanja, pod uvjetom da i dalje imate snage i želje. Šta su ove posebne vježbe za trčanje (SBU) i kako ih pravilno raditi, raspravljat će se u ovom materijalu.
Zašto raditi posebne vježbe dok trčite?
Prvo, vrijedi napomenuti da posebne vježbe trčanja poboljšavaju samo trčanje. Ali to nije sve - zajedno s poboljšanjem tehnike trčanja, takve vježbe treniraju kvalitete snage.
Ukratko, posebne vježbe trčanja pomoći će u razvoju i poboljšanju:
- koordinacija pokreta,
- naučit će vas trčati kompaktno i uspravno, a ne "labave" pokrete.
- imat će pozitivan učinak na ponašanje ruku, držanje i položaj glave tokom trčanja.
- pomažu uspostaviti pravilno disanje tokom vježbanja.
- poboljšaće rad svih mišićnih grupa na nogama.
- jača mišiće leđa i jezgre.
- poboljšaće ritam trčanja
To su glavni pozitivni aspekti posebnih vježbi za trčanje (skraćeno - SBU). Svakom vježbom sportaš može iz nje uzeti nešto što će mu pomoći u razvoju fizičke izdržljivosti i poboljšanju tehnike trčanja.
Inače, najučinkovitije je izvoditi posebne vježbe trčanja pod vodstvom iskusnog trenera, ali ako je to iz nekog razloga nerealno, onda to možete učiniti sami. U nastavku donosimo listu takvih vježbi koje možete raditi tijekom trčanja.
Spisak vježbi tokom trčanja
U osnovi, ove vježbe najbolje je raditi u blokovima ili serijama. Između takvih blokova morate napraviti pauzu: šetati, trčati. Za veću efikasnost ove vježbe možete izvoditi dok trčite uzbrdo.
Razmotrimo glavne blokove takvih vježbi.
Blokiraj jedan
Potapšajte ga po zadnjici štiklama
Ova vježba je sljedeća. Dok trčite, petom se trebate potapšati po zadnjici, bez guranja koljena naprijed. Ovu vježbu treba izvoditi na udaljenosti od pedeset do dvjesto metara.
Podignite koljena
Na pedeset do dvjesto metara tokom trčanja, koljena bi trebala biti podignuta visoko ispred sebe.
Trčimo sporednim stepenicama
Da biste izveli ovu vježbu, okrenite se bočno i pošaljite vodeću nogu prema naprijed, a zatim stavite drugu pored nje. Nastavljamo na ovaj način kretati se pedeset ili tristo metara bez zaustavljanja. Nakon toga okrenemo se oko sto osamdeset stepeni i istim dijelom pretrčimo bočne stepenice.
Trčimo na prstima
Na udaljenosti od pedeset ili tristo metara trčimo na prstima, petom ne dodirujemo zemlju.
Sve gore navedene vježbe doprinose dodatnom razvoju određenih mišićnih grupa, a pomažu i u poboljšanju koordinacije pokreta. Uz to, uz njihovu pomoć djeluje tonično na mišiće tiska i leđa.
Blok dva
Trčimo leđima naprijed
Okrećemo leđa u smjeru u kojem trčimo i tako idemo naprijed. Ne zaboravite redovno se osvrtati kako ne biste naletjeli na prepreku ili druge trkače. Udaljenost za izvođenje takve posebne vježbe je od pedeset do petsto metara.
Okretanje dok trčite
Tijekom trčanja trebate napraviti puni zaokret oko svoje ose pomicanjem nogu. U ovom slučaju ne trebate stati i sve to raditi brzim tempom. Nastavite ovu rotaciju u jednom smjeru na udaljenosti od dvjesto metara. Zatim promijenite n rotaciju u drugom smjeru i također to učinite na dvjesto metara.
Neobučeni sportisti mogu imati vrtoglavicu kada rade ovu posebnu vježbu trčanja. Ako se to dogodi, prestanite raditi vježbu.
Takav SBU povećat će okretnost i pomoći razvoju vestibularnog aparata. Oni regrutuju i nove mišićne grupe.
Blok tri
Savijte se dok trčite
Za vrijeme trčanja zaustavimo se na trenutak i stavimo noge jedno uz drugo. Brzo se sagnemo, izdahnemo i prstima ili dlanovima dođemo do tla, ako istezanje dozvoljava. U ovom slučaju ne savijamo noge u koljenima.
Zatim se brzo ispravimo i trčimo dalje.
Ova posebna vježba može se ponoviti deset do trideset puta svakih pet do deset koraka.
Čučanj dok trčite
Za vrijeme trčanja zaustavljamo se i brzo čučimo dok izdahnemo i zadržavamo dah. Nakon pljeskanja dlanovima o zemlju, ispravljamo se i nastavljamo trčati.
Ovu vježbu treba izvoditi deset do trideset puta svakih deset do četrnaest koraka.
Kada trčite, naglasite laganje
Dok trčimo, zaustavljamo se, povezujemo noge. Saginjemo se, oslonimo dlanove na tlo, odmaknemo noge unatrag, ne savijamo ruke u laktovima. Prihvaćamo položaj trupa, spreman za izvođenje sklekova.
Popravimo ovu pozu, nakon čega brzo ustajemo i nastavljamo trčati.
Ovu posebnu vježbu izvodimo deset do trideset puta, svakih osam do dvadeset koraka.
Sve spomenute posebne vježbe za trčanje treniraju mnoge mišiće, uključujući leđa i jezgro. Pored svoje funkcije jačanja, doprinose razvoju agilnosti.
Ako se takve vježbe izvode dovoljno intenzivno, mišići rade u anaerobnom režimu - to jest, nauštrb unutarnjih rezervi energije, bez kisika. Prilično je koristan, poboljšava metabolizam. Međutim, takve vježbe treba raditi bez jakog prenapona.
Blok četiri
Mi skačemo
Na udaljenosti od dvadeset do sto metara pravimo skokove na jednoj nozi. Tada promijenimo nogu i učinimo isto na drugoj nozi. U ovom slučaju moramo držati noge blizu.
Sljedeća faza je skakanje na obje noge. To radimo i na udaljenosti od deset do osamdeset metara.
Izvođenje iskoraka
Zaustavljamo se u bijegu. Stavimo jednu nogu naprijed i izletimo, a zatim promijenimo nogu. Takve vježbe opterećuju mišiće nogu, pomažući u povećanju okretnosti, izdržljivosti i snage.
Zašto je važno pravilno raditi vježbe trčanja?
Mora se imati na umu da je čak i ako ste tokom treninga dali sve od sebe za puni program, prilično je teško sutra vidjeti rezultat.
Glavna stvar za postizanje maksimalnih rezultata je pravilnost. Pored toga, tokom nastave se ne vidimo spolja. Stoga bi jedno od rješenja moglo biti snimanje vježbi na video, kako bi kasnije bilo lakše uočiti greške i analizirati.
Greške u vježbanju
Evo popisa uobičajenih grešaka prilikom izvođenja određenih vježbi trčanja:
- trkač drži pogrešno držanje,
- ograničeno kretanje i disanje,
- tokom vježbe trkač gleda u pod, pod noge,
- cijelo tijelo je prekomjerno napregnuto tokom cijelog treninga. To se ne može dopustiti, trebate izmjenjivati napetost i opuštanje.
Važno je pravilno raditi vježbe
Posebne vježbe trčanja moraju se pravilno raditi. Napokon, ako se to ne dogodi, vaše će tijelo pogrešno pamtiti i prenositi ih na tehniku trčanja. I, naviknuvši se da to radite pogrešno, bit će teško prekvalificirati se.
Stoga sve SBU treba izvoditi polako, jasno, poboljšavajući tehniku i kontrolirajući sve vaše pokrete. Stoga je važno, barem u početku, da ne iskusni sportisti rade sa profesionalnim trenerom koji će dati vrijedne preporuke, a zatim prelaze na neovisan trening.
